المحتوى

• خطوات
• النصيحة

لتحقيق أقصى استفادة من تمارين الضغط ، تأكد أولاً من أنك في الوضع الصحيح. ثم قم بتمرين الضغط قدر الإمكان. عندما تشعر بالراحة ، تحدى نفسك بزيادة عدد تمارين الضغط. هذا سوف يساعدك على بناء العضلات. يمكنك تحدي نفسك أكثر من خلال جلب أوزان إضافية وتغيير نوع تمرين الضغط.

خطوات

طريقة 1 من 3: مارس تمرين الضغط

1. 

   تأكد من أن الموقف الخاص بك هو الصحيح. عند القيام بتمرين الضغط ، يجب أن يكون أسفل ظهرك مستقيمًا ، أي لا يرتخي أو ينثني ، ويجب أن تكون قدميك بعرض الكتفين. يجب إبقاء المرفقين قريبين من الجسم ، أي بزاوية 20 إلى 40 درجة من البطن. أثناء خفض نفسك ، تأكد من أن صدرك قريب من الأرض قدر الإمكان.
   • تأكد من الضغط على عضلات البطن والساقين والمؤخرة. هذا سيمنع الظهر من الانحناء والترهل.
   • حاول ألا تدع وركيك يلمسان الأرض. يجب أن يكون الوركين عند مستوى الكتف.

2. 

   
   
   التنفس بشكل سليم. أثناء قيامك بتمرينات الضغط ، تأكد من الشهيق وأنت تخفض نفسك. ثم ازفر وأنت تدفع نفسك.
   • إذا وجدت صعوبة في تذكر التنفس ، فاحسب بصوت عالٍ أثناء ممارسة تمارين الضغط. سيجبرك الحديث على التنفس عند القيام بتمارين الضغط.

3. 

   
   
   لنبدأ بتمرين سهل. ابدأ بالقيام بعدد من تمارين الضغط التي تناسبك. هذا يسمى التمرين. ثم قم بتمرينين آخرين. تأكد من الراحة لمدة 60 ثانية أو أكثر بين المنعطفات. مارس هذا التمرين ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع ، أو كل يوم حتى تشعر أنك لست مجهدًا.
   • على سبيل المثال ، إذا كان بإمكانك القيام بسبع عمليات دفع كاملة فقط ، فابدأ بالقيام بثلاث تمرينات ضغط كل يوم حتى تشعر بالراحة.

4. 

   
   
   زيادة عدد تمارين الضغط. عندما تتمكن من القيام بالعدد المعتاد من تمارين الضغط ، أضف ثلاثة إلى خمسة أخرى. ستؤدي زيادة عدد عمليات الدفع إلى تحدي عضلاتك ، مما يسمح لك ببناء المزيد من العضلات.

5. 

   كن متسقًا مع عاداتك. تأكد من مواكبة عاداتك. إذا وجدت صعوبة في الاستمرار في هذه العادة ، فاطلب من صديق أن ينضم إليك. بدلاً من ذلك ، يمكنك تعيين مدرب شخصي لمساعدتك في الحفاظ على كثافة التمرين أثناء سعيك لتحقيق أهدافك.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت تمارس تمارين الضغط ثلاثة أيام في الأسبوع ، فلا تتخلى عن هذه العادة بتخفيضها إلى مرتين في الأسبوع.
   • اعتمادًا على شدة تمرينات الضغط ، قد ترى النتائج في غضون شهر إلى شهرين.
   الإعلانات

طريقة 2 من 3: أضف عوائق

1. 

   ارتدِ قميصًا دمبل. تُعد قمصان رفع الأثقال طريقة رائعة لزيادة مقاومة تمارين الضغط ومساعدة عضلاتك على النمو أكثر. شد الدمبل الخاص بك كما يمكنك تحمله. بهذه الطريقة ، يمكنك منع ترهل الدمبل والتدخل في حركتك. بعد ذلك ، قم بعمل تمرين الضغط العادي.
   • يمكنك شراء قمصان رفع الأثقال من متجر السلع الرياضية المحلي.

2. 

   استخدم حقيبة ظهر للياقة البدنية. هذه طريقة رائعة لإضافة المقاومة ، وهي بديل لارتداء الدمبل. املأ حقيبة الظهر بالكتب أو أكياس الأرز أو غيرها من الأشياء الثقيلة حتى يصبح وزن الحقيبة أقل من أو يساوي 20٪ من وزن جسمك. ثم تقوم بتمارين الضغط العادية.
   • على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 60 كجم ، فيجب أن يصل وزن حقيبة الظهر إلى 12 كجم.
   • من المهم أن تحافظ على وزن حقيبة الظهر في حدود 20٪ من وزن جسمك لتجنب زيادة الحمل على العمود الفقري والكتفين والمرفقين.

3. 

   اطلب من صديق أن يضغط على ظهرك. أثناء قيامك بتمرين الضغط العادي ، اجعل صديقك يضع يدك على ظهرك العلوي. أخبرهم أن يضغطوا على ظهرك وأنت تضغط أثناء تمرين الضغط.
   • تأكد من أن صديقك يطبق قوة متساوية لكل دفعة.
   الإعلانات

طريقة 3 من 3: تنويع تمارين الضغط

1. 

   استنشق المنحدر. يتضمن هذا النوع من تمرين الضغط رفع قدميك. ابدأ برفع قدميك حوالي 25 إلى 30 سم فوق سطح الأرض. ثم قم بأداء تمارين الضغط العادية.
   • استخدم كومة من الكتب أو الخطوات لرفع قدميك.
   • كلما رفعت قدميك أكثر ، زادت صعوبة رفعها.

2. 

   استنشق الأرض من ساق واحدة. ابدأ بتمارين الضغط المنتظمة. تأكد من أن ظهرك مستقيم ، وأن ساقيك متباعدتان بعرض الكتفين ، وأن مرفقيك مضغوطان على جانبيك. ثم ارفع ساق واحدة وقم بأداء تمارين الضغط كالمعتاد.
   • قم بعدد الضغطات التي تشعر بالراحة معها. ثم كرر ، ارفع الرجل الأخرى.

3. 

   جرب تمارين الضغط الماسية. ضع يديك أمام صدرك على الأرض. اضغط على إبهام وأصابع كلتا اليدين معًا لتشكيل ماسة. تذكر أن تحافظ على استقامة رجليك وظهرك. ثم قم بتمارين الضغط المعتادة.
   • تمرينات الضغط الماسية رائعة لتطوير العضلة ثلاثية الرؤوس.

4. 

   جرب تمارين الضغط بيد واحدة. لهذه الحركة ، اجعل قدميك متباعدتين بعرض الكتفين. ضع إحدى يديك بالقرب من منتصف الصدر. ضع يدك الأخرى خلف ظهرك. ثم اخفض نفسك وادفع. تأكد من إبقاء مرفقيك بالقرب من جسمك عند أداء تمارين الضغط.
   • إذا وجدت صعوبة في أداء تمرين الضغط بيد واحدة ، فابدأ في تدريب جسمك عن طريق القيام بعمليات دفع منتظمة ، لكن يديك قريبتان من بعضهما البعض مثل دفعة الماس. سيساعدك هذا على التقدم من عمليات الدفع العادية باليدين إلى عمليات الدفع الأكثر صعوبة بيد واحدة.

5. 

   جرب تمارين الضغط البليومترية (طريقة للتدريب على صدمة العضلات). أدخل في وضع الدفع القياسي. اخفض جسدك على الأرض كالمعتاد أثناء أداء تمرين الضغط. عندما تضغط للخلف ، ادفع بأسرع ما يمكن بأكبر قدر ممكن من القوة حتى تطير يديك في الهواء. ثم عد إلى الوضع الأصلي وكرر.
   • تحدى نفسك من خلال التصفيق بيديك وهما في الهواء بين تمرين الضغط.
   الإعلانات

النصيحة

• حافظ على رطوبتك عن طريق شرب الماء بين التدريبات.
• يستنشق أثناء وقت الراحة. على سبيل المثال ، عند الإعلان على التلفزيون ، قبل الاستحمام ، أو أثناء استراحة الغداء.