كيف تصبح رشيقًا في صالة الألعاب الرياضية

فيديو: صالة رياضية نموذجية للشباب للحصول على جسم رشيق أو كمشروع مربح

المحتوى

خطوات
طريقة 1 من 3: كن ناجحًا في صالة الألعاب الرياضية
الطريقة 2 من 3: مارس تمارين القلب في صالة الألعاب الرياضية
طريقة 3 من 3: جرب تمارين القوة
نصائح

يعد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية طريقة رائعة للحصول على اللياقة البدنية ، ولكن إذا كنت جديدًا في هذا المجال ، فقد يكون ذلك مخيفًا لك بعض الشيء. حتى إذا كنت تذهب بانتظام إلى صالة الألعاب الرياضية ، فقد تشعر أن نظام التدريب الخاص بك لا يعمل. لحسن الحظ ، فإن اللياقة في صالة الألعاب الرياضية أكثر من واقعية ، بغض النظر عن أهداف لياقتك الشخصية. المفتاح هو تطوير برنامج تدريب فعال وآمن والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية معدة ومصممة على النجاح.

خطوات

طريقة 1 من 3: كن ناجحًا في صالة الألعاب الرياضية

1 ضع جدولًا رياضيًا واقعيًا يمكنك الالتزام به. قد تميل إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم من أيام الأسبوع لإنجاز المهام بشكل أسرع ، ولكن قد يؤدي ذلك إلى الإرهاق والإحباط إذا تخطيت بضعة أيام ولم تصل إلى هدفك. من الأفضل أن تقرر عدد الأيام في الأسبوع التي يمكنك فيها الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، والبناء على ذلك. يمكنك دائمًا زيادة وتيرة تدريبك في المستقبل عندما يصبح الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية عادة.
- إذا كنت جديدًا في الرياضة ، فحاول تخصيص يومين في الأسبوع للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. بهذه الطريقة ، يمكنك اكتساب الخبرة دون إرهاق.
- يمكنك أيضًا محاولة الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يومين على مدار الأسبوع حتى تحصل على يوم عطلة بين التدريبات.
- إذا وجدت صعوبة في الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية في عطلات نهاية الأسبوع ، فيمكنك الذهاب إلى هناك كل يوم بعد العمل أو المدرسة ، ثم أخذ قسط من الراحة.
2 ارتدِ ملابس مريحة وأحذية رياضية تدعم قدمك. ارتدِ ملابس تسهل عليك ممارسة الرياضة ولا تسبب لك أي إزعاج أثناء التمرين.ابحث عن التيشيرتات والسراويل القصيرة الماصة للعرق والتي لا تقيد نطاق حركتك.
- تعتبر القمصان والسراويل القصيرة المصنوعة من البوليستر ، والياف لدنة ، والنايلون ، أو مزيج القطن والبوليستر اختيارات جيدة للصالة الرياضية.
- يجب غسل عناصر البوليستر ، على وجه الخصوص ، في كل مرة تتعرق فيها. تبدأ عناصر البوليستر غير المغسولة برائحة كريهة بسرعة.
3 احمل معك زجاجة ماء لتحافظ على رطوبتك أثناء ممارسة الرياضة. العمل في صالة الألعاب الرياضية يجعلنا نتعرق ونفقد الرطوبة ، لذلك من المهم تجديد توازن الماء في الجسم أثناء التمرين. اهدف إلى شرب 240 مل من الماء كل 15 دقيقة أثناء التمرين.
- يمكن أن يؤثر الجفاف سلبًا على التمرين ، مما يؤدي إلى حدوث تقلصات ودوخة وضعف العضلات.
- إذا كنت ستمارس الرياضة لأكثر من ساعة ، فمن الجيد أيضًا أن تحضر معك مشروبًا رياضيًا "لتغذية" جسمك. ومع ذلك ، لا يتم إنشاء جميع المشروبات الرياضية على قدم المساواة. ابحث عن المشروبات الرياضية متساوية التوتر التي تحتوي على الكربوهيدرات والصوديوم ، والتي ستزود جسمك بمزيد من الطاقة أثناء التمرين.
4 قم بالإحماء قبل التمرين بـ 5-10 دقائق لتجنب إصابة نفسك. اعتد على القيام بتمارين الإحماء بمجرد وصولك إلى صالة الألعاب الرياضية. ركز على القيام بحركات قوية وديناميكية تشرك العضلات في نطاق كامل - مثل تقلبات الساق ، وخطوات الركبة العالية ، وحركات الذراع الدائرية. سيعمل الإحماء النشط على إعداد جسمك للتمرين.
- سيؤدي عدم الإحماء قبل ممارسة الرياضة إلى زيادة خطر إصابتك ، لذا تأكد من عدم تخطي الإحماء في صالة الألعاب الرياضية.
5 مارس تمارين القلب والقوة. حاول ألا تقتصر على نوع واحد فقط من التمارين. بدلاً من ذلك ، استخدم الأوزان ومعدات القلب والأوزان الحرة للتمارين المتوازنة. مع تمارين الكارديو والقوة ، ستحرق السعرات الحرارية وتقوي عضلاتك في نفس الوقت.
- استهدف 150 دقيقة من تمارين الكارديو المعتدلة أسبوعيًا. لتدريب القوة ، حاول القيام بتمرينين على الأقل كل جلسة مقاومة لمدة 20 دقيقة كل أسبوع.
- لا تمارس تمارين القلب والقوة في نفس اليوم. من الأفضل تخصيص تمرين واحد لأمراض القلب والأخرى لتدريب القوة.
- بينما يمكن أن يساعدك التمرين المتوازن في الحصول على اللياقة ، يمكنك تخصيص عدد مرات تكرار بعض التمارين لتناسب أهدافك الرياضية الشخصية. على سبيل المثال ، إذا كان هدفك هو بناء العضلات ، فقد تقضي معظم وقتك في تدريب القوة. إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن ، يمكنك التركيز أكثر على أمراض القلب.
- يعتمد التوازن الصحيح بين تمارين القلب والقوة على أهدافك الرياضية الشخصية ووزنك ونوع التمرين الذي تمارسه.
6 تناول وجبة خفيفة بعد التمرين في صالة الألعاب الرياضية لتجديد الطاقة. اختر وجبة خفيفة صحية تحتوي على الكربوهيدرات لاستعادة الطاقة والبروتين لبناء العضلات. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فتناول وجبات خفيفة منخفضة السعرات الحرارية (150 إلى 200 سعرة حرارية).
- على سبيل المثال ، يمكنك تناول موزة بزيت اللوز أو علبة زبادي يوناني قليل الدسم مع العسل والفاكهة كوجبة خفيفة بعد جلسة رياضية.
- يمكنك أيضًا صنع عصير بمسحوق بروتين مضاف.

الطريقة 2 من 3: مارس تمارين القلب في صالة الألعاب الرياضية

1 المشي أو الجري جهاز المشي. تتوفر المطاحن في معظم صالات الألعاب الرياضية وهي طريقة ملائمة لأداء تمارين القلب وحرق السعرات الحرارية. تسمح لك العديد من أجهزة الجري بضبط السرعة والميل الذي تريده ، لذلك يعد هذا اختيارًا جيدًا بغض النظر عن مستوى لياقتك.
- إذا كان وزنك 68 كجم ، يمكنك حرق حوالي 125 سعرًا حراريًا لكل 1.5 كيلومتر من المشي السريع على جهاز المشي.
- يزداد الضغط الواقع على ركبتيك عند استخدام جهاز المشي ، لذلك إذا كنت تعاني من آلام في الركبة أو إذا كانت لديك إصابات في هذه المنطقة ، فمن المحتمل أن تختار جهازًا مختلفًا للقلب.
2 حاول استخدام مدرب بيضاوي الشكل.يعد التمرين على آلة التمارين البيضاوية وكذلك على جهاز المشي طريقة جيدة لحرق السعرات الحرارية. عادة ، يمكنك ضبط مستوى الشدة عليه. تحظى آلات التمارين البيضاوية بشعبية كبيرة ، لذا لن تواجه مشكلة في العثور عليها في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك.
- في 30 دقيقة على جهاز التمارين الرياضية ، يمكنك حرق 170-320 سعرة حرارية - كل هذا يتوقف على الوزن ومستوى الشدة. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 90 كجم ، يمكنك حرق 286 سعرة حرارية من خلال ممارسة التمارين الرياضية على جهاز تمارين الضغط البيضاوي عالي الكثافة لمدة 30 دقيقة.
3 تمرن على دراجة ثابتة. إذا قمت بدواسة دراجة ثابتة بمستوى شدة معتدل لمدة 30 دقيقة ، يمكنك حرق 200 إلى 700 سعرة حرارية ، حسب وزنك. إنه أيضًا خيار رائع إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة حيث سيتم دعم معظم وزن جسمك بواسطة الجهاز.
- على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 68 كجم ، يمكنك حرق 250 سعرة حرارية من خلال ممارسة الرياضة على دراجة ثابتة بمستوى شدة معتدل لمدة 30 دقيقة.
- إذا كنت جديدًا في الرياضة ، فابدأ بالدواسة على مستوى شدة خفيفة ، ثم قم بزيادة الحمل تدريجيًا مع تحسن نتائجك.
4 تدريب على آلة التجديف. التجديف هو تمرين رائع للقلب لكامل الجسم ولا يضع ضغطًا كبيرًا على مفاصلك. يمكن لآلة التجديف حرق السعرات الحرارية أثناء ضخ ذراعيك وساقيك وجذعك. ابدأ بمستوى كثافة منخفض واعمل ببطء لتجنب إيذاء ظهرك.
- اعتمادًا على وزنك ، يمكنك حرق حوالي 400-700 سعرة حرارية على آلة التجديف في الساعة. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 110 كجم ، يمكنك حرق 650 سعرة حرارية باستخدام آلة التجديف بمستوى شدة معتدل لمدة ساعة واحدة.

طريقة 3 من 3: جرب تمارين القوة

1 إذا كنت مبتدئًا ، جرب تمارين وزن الجسم. قد يكون احتمال استخدام آلات القوة والأوزان الحرة في صالة الألعاب الرياضية أمرًا مخيفًا. لحسن الحظ ، يمكنك أداء تمارين القوة الجيدة عن طريق ممارسة التمارين التي تستخدم وزن الجسم فقط كمقاومة. فمثلا:
- القرفصاء.
- شكا من الضغط
- الطعنات.
- شريط؛
- الجرش (ضغط البطن).
2 تمرن بأوزان حرة لإضافة المزيد من المقاومة لنظام التدريب الخاص بك. تقدم معظم الصالات الرياضية أوزانًا مثل الدمبل والحديد. ستضيف المقاومة الإضافية إلى فعالية تمرين بناء العضلات. ابدأ بأوزان صغيرة يسهل رفعها حتى تتاح لك الفرصة لتحسين قوامك ، وشق طريقك تدريجيًا إلى أوزان أثقل وأكثر تحديًا. فيما يلي بعض الأمثلة على التمارين التي يمكنك تجربتها:
- الرفعة المميتة.
- مصاعد ذات الرأسين.
- دفع الميل
- الصحافة مقاعد البدلاء.
3 جرب آلات القوة. يمكن أن تكون آلات القوة مخيفة إذا كنت لا تعرف كيفية استخدامها ، ولكن عند التعامل معها بشكل صحيح ، يمكن أن تكون وسيلة فعالة لبناء العضلات. إذا كنت ترغب في تجربة آلات القوة ولكنك لا تعرف كيفية استخدامها ، فاطلب من عامل الصالة الرياضية أن يوضح لك الأسلوب الصحيح ، أو فكر في العمل مع مدرب شخصي. تشمل معدات تمارين القوة الشائعة ما يلي:
- كتلة عمودية. هذه آلة جيدة إذا كنت تبحث عن طريقة لتقوية الجزء العلوي من جسمك ، بما في ذلك عضلات الظهر العريضة والعضلة ذات الرأسين والساعدين.
- محاكاة سميث. إنه رائع لتدريب عضلاتك الرباعية وأوتار الركبة والأرداف والكتفين والجوهر وأعلى الظهر.
- مدرب للتدريب على حواجز الكابلات.يمكن استخدام أنواع مختلفة من الآلات المماثلة لإضافة مقاومة للتمارين مثل تمارين الضغط على الكتف ، وخطوات المنصة ، والرفع الجانبي ، والسحق.
- نقالة الظهر. إنه مفيد لتدريب جميع عضلات الظهر.

نصائح

قم بإنشاء قائمة تشغيل للتمارين الرياضية بموسيقى إيجابية ومحفزة.
إذا كنت تفضل ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية عندما يكون هناك عدد قليل من الأشخاص حولك ، فحاول الذهاب إلى هناك في منتصف النهار أو في وقت متأخر من الليل. كقاعدة عامة ، كان هناك أقل عدد من الناس خلال هذه الفترة.