المحتوى

• خطوات
• النصيحة

من الطبيعي تمامًا تناول الكثير من الطعام من وقت لآخر - خاصة في عطلة أو في مناسبة خاصة. بشكل عام ، لن يؤدي الإفراط في تناول الطعام لمدة يوم أو حتى بضعة أيام إلى تحقيق هدفك. لكن في كثير من الأحيان ، يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الطعام إلى الشعور بالذنب أو الفشل أو خيبة الأمل. هذا سيجعل من الصعب عليك العودة إلى العادات الصحية القديمة. إعادة التشغيل ببطء مع الروتين الطبيعي المنتظم على مدار بضعة أيام أو أسابيع سيجعل الانتقال أسهل وأقل إجهادًا.

خطوات

جزء 1 من 3: إعادة بدء العادات الصحية

1. 

   تجنب موقف "الاستسلام". عادة ، من السهل الاستسلام بعد عدة وجبات أو أيام غير صحية. قد تعتقد أنك أفسدت يومك لأنك أكلت طعامًا غير صحي ، لكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك اتخاذ خيارات إيجابية لبقية اليوم!
   • كل شخص يرتكب أخطاء أو يقع في الإغراء - هذا جزء طبيعي من الإنسان. ولكن إذا حاولت تناول طعام صحي أو إنقاص وزنك ، فلا بأس في أن تتعثر قليلاً. لا تستسلم لمجرد أنك أكلت أكثر من المعتاد.
   • إذا تعثرت ، ففكر سريعًا في أي خيارات أو سلوكيات نمط حياة صحية أخرى يمكنك القيام بها.

2. 

   
   
   سامح نفسك. الإفراط في الأكل - خاصة على مدار عدة أيام - سيجعلك تشعر بالذنب أو كما لو أن خطة الأكل الصحي الخاصة بك قد فشلت. لكن هذه ليست الحقيقة. أنت لا تفشل ولا يجب أن تشعر بالذنب أيضًا. تذكر أن تناول بعض الأطعمة غير الصحية هو جزء من روتين الأكل المعتاد.
   • يكمن الاختلاف بين "وجبة الغش" والعودة الكاملة للعادات السيئة في مدى سرعة عودتك إلى العادات القديمة. تذكر أنك لن تخسر أي شيء إذا ذهبت في الاتجاه الخاطئ. ما عليك سوى العودة إلى الاتجاه الصحيح.
   • لا تتحدث إلى نفسك أو لديك أفكار سلبية. يجب أن تحاول اتباع مقولة جيدة أو ترديد لإبقاء عقلك إيجابيًا. سيساعدك هذا الإجراء على أن تكون أكثر نجاحًا على المدى الطويل.
   • في كثير من الأحيان ، تزيد السلبية المتكررة من التوتر أو الشعور بالذنب ، وهذا أيضًا يؤدي إلى دورة أكل مريحة أو يطيل نمط الأكل غير الصحي.

3. 

   
   
   مجلة حول أهدافك. الهدف الأولي الذي حددته أو تحاول تحقيقه سيبدو بعيدًا بعد تناول وجبة دسمة. لكن يمكنك العودة إلى العادات الصحية القديمة من خلال إعادة كتابة أهدافك وكيفية تحقيقها. سيساعدك هذا التذكير الصغير في تحفيزك.
   • افحص أهدافك القديمة وفكر في الطريقة التي تريد تغييرها على المدى الطويل. بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك أيضًا التفكير فيما إذا كان يجب عليك تغيير اتجاه العمل لتحقيق أهدافك.
   • يمكنك استخدام اليوميات لمراقبة طعامك ومشروباتك.

4. 

   
   
   حدد أوقاتًا محددة للوجبات والتمارين الرياضية. في بعض الأحيان ، قد يكون مستوى التغيير الذي تحتاج إلى القيام به للعودة إلى عاداتك القديمة ساحقًا. ومع ذلك ، فإن وضع جدول أو جدول زمني محدد سيجعل من السهل إدارته.
   • حاول جدولة نشاط بدني على مدار الأسبوع. اكتب اليوم الذي تخطط لممارسة الرياضة فيه ، والوقت والمدة.
   • اكتب خطط الوجبات والوجبات الخفيفة الصحية للوجبات والوجبات الخفيفة. ستقدم لك هذه الطريقة اقتراحات للتسوق وتناول الطعام الصحي.

5. 

   لا ينبغي أن تزن أو تقيس. على الرغم من أهمية قياس الوزن بانتظام على المدى الطويل لفقدان الوزن ، إلا أن الوقوف على الميزان مباشرة بعد بضعة أيام من الإفراط في تناول الطعام ليس فكرة جيدة. من المحتمل أن يكون وزنك أعلى مما تريد.يمكن أن يجعلك ذلك عصبيًا أو مستاءًا أو يزيد من شعورك بالذنب أو الفشل.
   • بدلاً من القلق بشأن وزنك ، ركز طاقتك وانتباهك على أهدافك والخطوات التي يمكنك اتخاذها للعودة إلى نمط حياة صحي. يمكنك وزنه لاحقًا.
   • يجب أن تنتظر على الأقل بضعة أيام أو أسابيع أو أكثر قبل أن تخطو على الميزان. يجب ألا تزن أو تقيس حتى تشعر وكأنك قد عدت إلى العادات الصحية لفترة من الوقت.
   • سوف تحتاج إلى إعادة وزنه في وقت ما. بينما لا يجب عليك القيام بذلك على الفور ، تأكد من أنك تخطط لإعادة فحص وزنك عندما تشعر أن الوقت قد حان.
   الإعلانات

جزء 2 من 3: العودة إلى عادات الأكل الصحية

1. 

   اطبخ بنفسك في المنزل. سيساعدك تحضير جميع وجباتك ووجباتك الخفيفة في المنزل على التحكم في مكونات الطبق. سيمنحك هذا القدرة على إضافة المزيد من البروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة دون إضافة الملح أو الدهون الموجودة عادة في الأطباق المطبوخة في المطاعم.
   • بالإضافة إلى الطهي في المنزل ، يجب أيضًا استخدام أساليب وطرق طهي منخفضة السعرات أو قليلة الدسم. إن استخدام الكثير من الزيت أو الزبدة أو استخدام الكثير من الدهون والمكونات عالية السعرات الحرارية لن يؤدي إلا إلى إطالة عاداتك الغذائية.
   • لتسهيل الطهي في المنزل ، اذهب إلى متجر البقالة أو السوبر ماركت وقم بتخزين الأطعمة الصحية التي تحبها. ابحث عن البروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.

2. 

   الإفطار غني بالألياف وغني بالبروتين. سيساعدك بدء يومك بالألياف والبروتين على العودة إلى عادات الأكل الصحية. تستغرق الألياف والبروتين وقتًا أطول للهضم من الكربوهيدرات البسيطة ، وستستمر لفترة أطول بالنسبة لك.
   • سوف يساعدك الإفطار أيضًا في رفع قوتك ليوم صحي.
   • تشمل وجبة الإفطار الغنية بالألياف والبروتينات: الشوفان الكامل مع التوت والفاصوليا ، والبيض المقلي مع الخضار والجبن قليل الدسم ، أو الزبادي اليوناني مع بضع شرائح من الخوخ وقليل من حبوب الإفطار جرنولة).

3. 

   تناول الكثير من السلطات على الغداء. تناول الكثير من الفواكه والخضروات على الغداء بعد وجبة فطور صحية. يمكنك إضافة مجموعة متنوعة من الخضار إلى وجبة منخفضة السعرات الحرارية.
   • الخضار والفواكه غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف ولكنها منخفضة أيضًا في السعرات الحرارية والدهون - وهي مجموعة غذائية رائعة لإبقائك على المسار الصحيح.
   • في الوقت نفسه ، يجب أيضًا إضافة مصادر البروتين الخالية من الدهون إلى سلطاتك. مرة أخرى ، سيبقيك البروتين ممتلئًا لفترة أطول.

4. 

   تناول وجبة خفيفة من الأطعمة الغنية بالبروتين. من الطبيعي أن تشعر بالجوع في فترة ما بعد الظهر - خاصةً إذا كان الوقت بين الغداء والعشاء متباعدًا تمامًا. إن تخطي الوجبات الخفيفة والشعور بالجوع في الليل سيجعلك تتناول وجبة دسمة.
   • يجب أن تحتوي الوجبات الخفيفة على حوالي 100-200 سعرة حرارية فقط. سيساعدك تضمين الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون في التحكم في سعراتك الحرارية مع الاستمرار في تزويدك بالكثير من العناصر الغذائية.
   • يمكن أن تشمل الوجبات الخفيفة الصحية: الجزر والحمص (طبق شرق أوسطي) أو الكرفس وزبدة الفول السوداني أو الزبادي اليوناني بالفواكه.

5. 

   شرب المزيد من الماء. حاول أن تشرب حوالي 8 أكواب أو حوالي 2 لتر من السوائل الأساسية الخالية من السكر مثل المياه المفلترة أو الشاي المثلج أو المشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية. في كثير من الأحيان ، يكون الشعور بالجفاف مشابهًا للجوع وإغراءك بتناول وجبة خفيفة أو تناول أكثر مما تحتاج إليه ، وهذا يمكن أن يصرفك عن خطة الأكل "الصحيحة".
   • راقب كمية السائل الذي تستهلكه عن طريق التسوق لشراء المياه المعبأة ذات العلامات التجارية. ستساعدك هذه الطريقة في الوصول إلى هدفك المتمثل في شرب كمية كافية من الماء لهذا اليوم.
   • حتى الجفاف الخفيف له آثار جانبية. يمكن أن يسبب الجفاف الإرهاق والنعاس بعد الظهر. يمكنك منع هذه المشكلة عن طريق شرب الماء طوال اليوم.
   • يعد تنظيف النظام في الجسم بالماء أحد أفضل الطرق للشعور بالتحسن عندما يكون نظامك الغذائي غير صحيح.

6. 

   اترك بعض الطعام على الطبق. عادة ما ينطوي الإفراط في تناول الطعام على تناول جزء كبير من الطعام. بعد أيام قليلة من تناول كميات كبيرة ، سيكون من الصعب العودة إلى أحجام الحصص الصحيحة. إذا تركت القليل من الطعام على الطبق ، يمكنك تقليص حجم الحصص تدريجياً.
   • حيلة أخرى هي استخدام أطباق صغيرة - مثل أطباق السلطة. سيساعدك حجم الجزء الأصغر على تقليل الكمية الإجمالية للطعام الذي تستهلكه.
   الإعلانات

جزء 3 من 3: أضف إجراءات أخرى مفيدة

1. 

   افعل التمارين. لا يساعدك التمرين على إنقاص الوزن فحسب ، بل يساعد أيضًا في تكوين عقلية جيدة لليوم أو الأسبوع الذي تحاول فيه العودة إلى الروتين. يجب عليك ممارسة نوع من النشاط البدني 3-4 أيام في الأسبوع.
   • تحتاج إلى ممارسة حوالي 150 دقيقة أو 2.5 ساعة من التمارين متوسطة الشدة في الأسبوع. سيساعد دمج التمارين الهوائية المنتظمة في روتينك المعتاد في إنقاص الوزن. يمكن أن تشمل الأنشطة الهوائية تمارين مثل: المشي أو الركض أو السباحة أو ركوب الدراجات أو المشي لمسافات طويلة.
   • يجب عليك إضافة يومين إضافيين من التمارين لزيادة قوة العضلات كل أسبوع. يتضمن تدريب القوة القيام بأنشطة مثل: رفع الأثقال أو تمارين البيلاتيس أو القيام ببعض التمارين متساوية القياس مثل تمارين الضغط أو الجرش.
   • قد يكون البدء في خطة تمارين رياضية أمرًا صعبًا - خاصة إذا كنت تقوم بذلك بنفسك. ستكون ممارسة الرياضة مع الأصدقاء أو الزوج مصدرًا رائعًا لتحفيزك للبقاء على المسار الصحيح وتكون دائمًا في جلسة التدريب الأسبوعية.

2. 

   احصل على ما يكفي من 8 ساعات من النوم. ينصح الخبراء بمحاولة الحصول على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة. يساعد النوم الكافي على استقرار حالتك المزاجية والتحكم في الشهية - وكلاهما مهم إذا كنت تحاول العودة إلى الأكل الصحي.
   • لتجهيز جسمك للنوم ، يجب عليك إطفاء جميع الأضواء والأجهزة الإلكترونية. أيضًا ، تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل 30 دقيقة على الأقل من موعد النوم.

3. 

   ابحث عن أو أنشئ مجموعة دعم. بغض النظر عن مدى الإفراط في تناول الطعام لفترة طويلة من الزمن ، فإن وجود مجموعة أو أشخاص حولك سيجعل عملية العودة إلى العادات الصحية القديمة أسهل قليلاً. سواء كان هذا الشخص هو زوجتك أو عائلتك أو أصدقائك أو زميلك في العمل ، فإن مجموعة الدعم تصبح قائد مشجع لتحفيزك وتحفيزك خلال هذه المرحلة.
   • إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك الاشتراك في برنامج النظام الغذائي وحضور اجتماعهم كل أسبوع.

4. 

   كرر العبارات الإيجابية كل يوم. في بعض الأحيان ، بعد أيام قليلة من الإفراط في تناول الطعام ، قد تبدأ في الشعور بالحزن أو السلبية. يساعد تكرار العبارات الإيجابية كل يوم على تحسين مزاجك ومزاجك ، بالإضافة إلى توليد أفكار أفضل حتى تتمكن من العودة إلى عاداتك الصحية القديمة. ضع حكمة خاصة بك أو استخدم أحد الأمثلة اليومية التالية:
   • "يشعر جسدي بالارتياح عندما أستهلك الأطعمة المناسبة."
   • "التمارين تجعلني أكثر نشاطًا وتساعد في تكوين عقلية رائعة ليوم نشط."
   • "لدي الإرادة لاتخاذ خيارات صحية اليوم."
   • "أنا أبذل قصارى جهدي للعودة إلى عادات الأكل الصحية."
   • "في بعض الأحيان ، لا بأس من تناول الكثير من الطعام وسأعود إلى عاداتي الصحية القديمة اليوم."
   الإعلانات

النصيحة

• تقبل أن الإفراط في الأكل هو قرار واعٍ تتخذه. كره نفسك لن يفيدك. الماضي هو أكثر. يجب أن تكون سعيدًا بفرصة البدء من جديد.
• حاول العودة ببطء إلى روتينك. مرة أخرى ، قد يكون من الصعب جدًا إجراء تغييرات مفاجئة في الأكل وممارسة الرياضة وتغييرات نمط الحياة الأخرى في غضون يوم واحد. يجب أن تعمل ببطء للحصول على أفضل النتائج على المدى الطويل.
• اطلب من صديق أو أحد أفراد الأسرة الانضمام إليك في "العودة إلى هذه العادة". عادة ، سيكون من الأسهل إجراء نفس التغيير مع أشخاص آخرين.
• صيام الذنب لن يفيدك ولن يفيد العملية. عادةً ما يؤدي اتباع نظام غذائي صارم يتبعه دورة من الإفراط في تناول الطعام إلى فترة أخرى من الأكل "المريحة".يجب عليك الابتعاد عن هذا.