مؤلف:
Louise Ward
تاريخ الخلق:
7 شهر فبراير 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
يبدو أن الدهون في الجسم تضاف بسهولة ويصعب إزالتها. هل تحاول ممارسة الرياضة والحد من تناول السعرات الحرارية ولكن الدهون لا تزال قائمة؟ إذا كان هذا يبدو مألوفًا ، فتأكد من وجود العديد من الخيارات الصحية لحرق الدهون بشكل فعال. على الرغم من عدم وجود ما يضمن أن الدهون ستذوب ببساطة (كما تعد العديد من إعلانات الوجبات السريعة / حبوب إنقاص الوزن / التمارين الرياضية) ، يمكنك تحسين صحتك ومظهرك من خلال طرق لمساعدة الجسم على حرق الدهون ومنع تخزين الدهون الزائدة.
خطوات
طريقة 1 من 4: تعديل عادات الأكل
قلل السعرات الحرارية ببطء. إن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية على الفور سوف يصدم الجسم. عندما تتوقف عن تناول السعرات الحرارية تمامًا ، لن يتكيف جسمك. كدفاع ، يضطر الجسم إلى الحفاظ على الدهون المخزنة. لذلك ، من الأفضل أن تعتاد جسمك على نظامك الغذائي عن طريق خفض السعرات الحرارية ببطء.
- حدد هدفًا معقولًا من السعرات الحرارية اليومية حتى تتمكن من الإبطاء. ربما يكون هذا الهدف حوالي 1200 إلى 2200 سعرة حرارية ، اعتمادًا على عوامل محددة. اسأل طبيبك أو اختصاصي التغذية أو اختصاصي التغذية عن تعليمات محددة بناءً على احتياجاتك.
قم بتنويع استهلاكك من السعرات الحرارية يوميًا مع تقليل متوسط السعرات الحرارية الإجمالية. يمكن للجسم أن يتكيف مع تناول السعرات الحرارية بشكل تدريجي ولكن ثابت ، مما يعني أنه لن يستمد الطاقة من الدهون المخزنة. لكي يتغير جسمك ويزيد التمثيل الغذائي ، يجب أن تحاول التبديل بين تناول السعرات الحرارية اليومية الأعلى والأقل. سيساعد ذلك في تجنب حالة الاستقرار المروعة بعد فقدان الوزن ، مع تعزيز قوة إرادتك أيضًا.- بمعنى آخر ، إذا التزمت بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لفترة طويلة ، فسيقوم جسمك بضبط معدل الأيض حتى لا يفقد الكثير من الدهون. ولكن إذا قام بإجراء تغييرات لا يستطيع الجسم التنبؤ بها ، فلن يتمكن من التحكم بشكل فعال في تخزين الدهون.
- لا تزال هذه الخطة بحاجة إلى أن يتم دمجها مع تقليل متوسط السعرات الحرارية اليومية ببطء. اسأل طبيبك أو اختصاصي تغذية موثوق به للحصول على إرشادات حول كيفية إعداد هذا النوع من النظام الغذائي.
تناول عدة وجبات صغيرة بانتظام. ببساطة ، تناول الطعام يعزز عملية التمثيل الغذائي - العملية التي يحول فيها الجسم الطعام إلى طاقة. لذلك ، فإن تناول الطعام في كثير من الأحيان يعني أن عملية التمثيل الغذائي تحدث بشكل أسرع ومرات أكثر في اليوم (على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل 6 مرات في اليوم ، فإن معدل الأيض "سيرتفع" 6 مرات). ومع ذلك ، فإن الحرص على تناول المزيد من الطعام لا يعني تناول المزيد ؛ ما زلت بحاجة إلى تقليل متوسط إجمالي السعرات الحرارية في اليوم.- على سبيل المثال ، يمكن أن يكون تناول الطعام مرة كل ساعتين إلى أربع ساعات فعالاً. إذا أنهيت الغداء في الساعة 3 مساءً ، يمكنك إضافة التفاح وبعض الزبادي أو الخضار.
- حاول وضع جدول شامل ، مثل تناول الطعام كل ساعتين إلى أربع ساعات.
تناول الفطور. يتعلق حرق الدهون بالحفاظ على عملية التمثيل الغذائي لديك. عندما تنام طوال الليل ، فإن عملية الأيض "تنام" أيضًا. لذلك عندما تستيقظ ، اغسل أسنانك وتناول وجبة الإفطار. كلما زادت نسبة البروتين والتغذية في وجبة الإفطار ، كان ذلك أفضل.- يجب أن تشمل القائمة البيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون بشكل منتظم. ابتعد عن السعرات الحرارية الفارغة (الكعك ، مشروبات القهوة عالية السعرات التي تحبها ، ...) ؛ اختر الحبوب الكاملة والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
ليشرب الكثير من الماء. إن شرب كمية كافية من الماء ليس مفيدًا للبشرة والشعر والأعضاء الداخلية فحسب ، بل يساعد أيضًا في إنقاص الوزن. وفقًا لبعض الدراسات ، فإن شرب الماء بمفرده يمكن أن يحفز عملية التمثيل الغذائي. على الأقل شرب الماء قبل الوجبة يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع (وتناول كميات أقل).
- اشرب المزيد والمزيد من الماء كل يوم. سيكون الجسم رطبًا جيدًا وصحيًا ولن يرغب بعد الآن في تخزين الدهون.
الطريقة 2 من 4: اختر الطعام المناسب
قلل من الكربوهيدرات الضارة. الدهون هي في الواقع طعام مخزّن ؛ بمعنى آخر ، إنها طاقة الجسم. الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة من الخارج ، ويمكن للجسم حرق الكربوهيدرات أو الدهون بالمثل. لذلك ، إذا قمت بتوفير الكربوهيدرات ، فلن يحرق جسمك الدهون.- ومع ذلك ، فإن تقليل الكربوهيدرات وحدها لن يؤدي إلى فقدان الوزن ، ما لم يقترن بالاستغناء عن السعرات الحرارية الإجمالية.
- تذكر ، ليست كل الكربوهيدرات متشابهة (على سبيل المثال ، السكر المكرر مع الحبوب الكاملة). لا تزال هناك أنواع من الكربوهيدرات مفيدة للجسم (تلك التي يتم حرقها ببطء ، مثل الشوفان أو الخضار) ؛ الكربوهيدرات الضارة هي سكريات بسيطة (أطعمة وحلويات بيضاء).
تناول المزيد من البروتينات الخالية من الدهون. يحتوي البروتين وهديرات الكربون على سعرات حرارية متساوية تقريبًا لكل 1 جرام ، لكن البروتين ليس هو الطاقة المفضلة مثل الكربوهيدرات. يستخدم البروتين كعنصر بناء عضلي في الجسم ولا يتحول إلى دهون. لذلك ، يجب أن يشمل النظام الغذائي اليومي اللحوم الخالية من الدهون والأسماك وفول الصويا.- عندما تزيد البروتين وتقول "لا" للكربوهيدرات ، يرسل المخ إشارة (تفهمها على أنها جوع) قبل الدخول في الحالة الكيتونية (أي حرق الدهون). بعد ذلك يهدأ الجوع.
- يمكن أن يؤدي تناول البروتين الزائد إلى الضغط على الكبد والكلى والعديد من العوامل الأخرى التي يجب مراعاتها عند اتباع "حمية الكيتو". لا ينصح الخبراء بالإزالة الكاملة للكربوهيدرات. بدلًا من ذلك ، قلل واستهلك فقط الكربوهيدرات الجيدة.
لا تشرب المشروبات الكحولية. تدور المشروبات الكحولية حول السعرات الحرارية الفارغة (الكربوهيدرات السيئة) ويصعب الإقلاع عنها عندما تشرب كثيرًا. لذلك في حين أنه من الصعب مقاومة شرب الكحول أثناء الأنشطة الاجتماعية ، يجب عليك ممارسة ضبط النفس - أو على الأقل تقييده بشدة. باختصار ، شرب الكثير من الكحوليات سيجعلك لم تعد تهتم بحرق الدهون.- إذا كان يجب أن تشرب بشكل مطلق ، يجب أن تقصرها على كوب واحد للنساء أو كوبين للرجال ، ويجب أن تشربه مرة واحدة فقط كل فترة بسبب هدف حرق الدهون.
اشرب الشاي الأخضر والقهوة بدلًا من الكحول. تظهر بعض الدراسات أن 750 مل من الشاي الأخضر أو 480 مل من القهوة يمكن أن تساعد في تحفيز عملية التمثيل الغذائي. فقط تأكد من عدم إضافة الكثير من السكر إلى مشروبك.
- يبدو أن الشاي الأخضر والقهوة يقدمان مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية ، وأبرزها خصائص الشاي الأخضر المضادة للأكسدة.
اختر الأطعمة التي تحرق الدهون. لا تركز فقط على الأطعمة التي لا يمكنك تناولها أو يجب تجنبها عند الإمكان ؛ لا يزال هناك الكثير من الأطعمة اللذيذة التي يمكنك ويجب عليك تناولها لتسريع عملية التمثيل الغذائي. يجب أن تشمل أطعمة مثل:
- شعر بالتعب
- منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون (والتي تبدو غير منطقية ، ولكن تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون منتجات الألبان بكميات موصى بها قد يحرقون الدهون بسهولة أكبر من الأشخاص الذين لا يستهلكونها)
- الدهون الصحية مثل المكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون والأسماك الدهنية
- البيض (بياض البيض أفضل)
- طعام حار
- جريب فروت
طريقة 3 من 4: تمرين لحرق الدهون
تفريق التمرين. يزيد معدل الأيض بعد فترة من النشاط البدني. لذلك ، إذا كان بإمكانك تقسيم التمرين إلى جلستين صغيرتين كل منهما 30 دقيقة ، فإن معدل الأيض الخاص بك سيزداد مرتين بدلاً من مرة واحدة فقط. يحرق الجسم السعرات الحرارية بمعدل أعلى بعد التمرين (أحيانًا بعد ساعات) ويزيد معدل حرق السعرات الحرارية في نهاية اليوم كلما كان ذلك أكثر فاعلية.
- يمكنك الاستفادة من هذا بطرق صغيرة أخرى. حتى جلستي مشي مدة كل منهما 15 دقيقة يمكن أن تساعد في تسريع عملية التمثيل الغذائي. لذلك ، بالنسبة لكل من الوجبات والتمارين الرياضية ، يوصى بتقسيمها إلى جلسات صغيرة / قصيرة ، ولكن بشكل متكرر.
اجمع بين تمارين القوة وتمارين الكارديو. تمارين الكارديو مفيدة للجسم ، لكن الجمع بين تمارين القلب ورفع الأثقال أفضل لحرق الدهون. إذا كنت تريد أفضل تأثير لفقدان الدهون ، فيجب عليك ممارسة كلا الشكلين من التمارين.
- تدريبات الوزن هي شكل مهم من التمارين إذا خفضت السعرات الحرارية. من خلال الحد من تناول السعرات الحرارية ، فإنك تخاطر بفقدان كتلة العضلات بدلاً من فقدان الدهون. في هذه الحالة ، قد تكون قادرًا على إنقاص الوزن ولكنك لا تزال لا تحقق النتائج المرجوة من فقدان الدهون.
ابدأ بتمارين القوة ، ثم انتقل إلى التمارين الهوائية. إذا كنت تمارس تمارين الكارديو ورفع الأثقال ، فمن الأفضل أن تقوم برفع الأثقال أولاً ثم تمارين الكارديو. بمعنى آخر ، ساعد في شد عضلاتك قبل حرق الدهون. بهذه الطريقة ، يمكنك الحفاظ على معدل التمثيل الغذائي بعد التمرين بسرعة عالية لفترة أطول ، ربما طوال اليوم.
- يمكن أن يمنحك هذا التسلسل من التمارين مزيدًا من التحكم. بشكل عام ، يتطلب رفع الأثقال جبنًا وتقنية أفضل. عندما تتعب من الجري أو ركوب الدراجات ، قد يكون من الصعب رفع الأثقال بالطريقة الصحيحة.
جرب التدريب المتقطع. يمكن أن يساعدك هذا النوع من التمرين في تفريق التمرين دون الحاجة إلى إيقاف كل جلسة. التمرين المتقطع هو التمرين بسرعة منخفضة لفترة من الوقت ، ثم افعل ما تستطيع. يمكنك أيضًا ضبط الأوقات والفواصل بين الدورات السريعة والبطيئة. هذا يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية ويمكن أن يسرع عملية الأيض.
- أبسط مثال على التمرين المتقطع هو جهاز المشي. امشِ لمدة 30 ثانية ، ثم اركض بأقصى قوة ممكنة لمدة 30 ثانية. يمكن أن تكون 15 دقيقة فقط من الجري المتقطع أكثر فعالية من المشي البطيء لمدة 30 دقيقة.
جرب تمرينًا متقاطعًا. مهما كان التمرين (المشي لمدة 15 دقيقة مع الكلب أو المشي لمسافة 10 كيلومترات حول الحديقة) سوف يعتاد جسمك على التمرين. عندما يعتاد جسمك على مستوى ونوع الجهد الذي يبذله ، يحرق جسمك سعرات حرارية أقل. لذلك ، لكي تكون أقل يقظة ، يجب أن تجرب التدريب المتبادل. يمكنك اعتبار ذلك فرصة جيدة لاختيار هواية تهمك.
- التدريب المتقاطع يعني ببساطة القيام بالكثير من التمارين ، والركض في يوم من الأيام ، والسباحة في اليوم التالي ، وركوب الدراجات في اليوم التالي. ليس فقط مفيدًا للجسم ، ولكن هذا المزيج يساعدك أيضًا على تقليل الملل.
طريقة 4 من 4: تعديلات نمط الحياة
ابتعد عن الميزان إذا كان هذا يساعد في تحفيزك. تفقد الدهون وليس العضلات ، لكن العضلات أثقل من الدهون. لذلك ، فإن الأرقام الموضحة على المقياس هي للإشارة فقط ، ومظهرك وشعورك رائعان.
- ومع ذلك ، فإن إجراء تسجيل الوصول مرة واحدة على الأقل في الأسبوع يبدو مفيدًا أيضًا لأهداف إنقاص الوزن على المدى الطويل. لذا ، لا تتخلص من الميزان ، ولكن ضع في اعتبارك عدد المرات التي تزنها بشكل فعال.
ابحث عن طرق لتقليل التوتر. يميل الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد المفرط إلى اختيار الأطعمة غير الصحية وسيحرق الجسم الدهون ببطء أكبر. الإجهاد الزائد ضار أيضًا بالجلد ، ويؤثر على النوم والعلاقات ، وهو ضار بشكل عام. ابحث عن طرق للتخلص من التوتر. لذلك ، بغض النظر عن مقدار الدهون بهذه الطريقة ، ستظل تشعر بتحسن بشكل عام.
- نجح العديد من الأشخاص في تقليل التوتر من خلال التأمل وممارسة اليوجا. ولكن يمكنك أيضًا اختيار المشي في الحديقة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة. فقط جرب واكتشف أفضل مسكن للضغط يناسبك.
الحصول على قسط كاف من النوم. تختلف احتياجات كل شخص ، ولكن بشكل عام يوصى بالحصول على حوالي 7-9 ساعات من النوم كل ليلة. قد تجد أنه من غير المعقول أن تسمع أن النوم يساعدك على فقدان الدهون ، لكن حقيقة أن جسمك مرتاح جيدًا يميل إلى معالجة الكربوهيدرات بكفاءة أكبر.
- أيضًا ، إذا لم تحصل على قسط كافٍ من الراحة ، فستبدأ في اشتهاء السكر. تتقلب مستويات الهرمونات (الكورتيزول والجريلين والأنسولين) ويبدأ الجسم في الاحتفاظ بالدهون والسكر في جميع أنحاء الجسم. امنع هذا بالحصول على قسط كافٍ من النوم.
دائما تعمل بطرق صغيرة. حتى أن تكون نشطًا في أدنى مستوى له أفضل من عدم النشاط على الإطلاق. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتنقلون دائمًا يفقدون الوزن. يقوم الأشخاص غير النشطين بتخزين السعرات الحرارية في شكل دهون. لذا بجانب تنظيف المنزل ، وأخذ الكلب في نزهة على الأقدام ، وإيقاف السيارة في أبعد مكان في موقف السيارات ، خصص وقتًا للأنشطة الفردية (إذا أردت).
- هناك دائمًا فرص صغيرة لكي تصبح نشطًا. السلالم بدلا من المصعد. تجول في المتجر بالذهاب إلى أبعد نقطة ممكنة. تظاهر أنك جالس على كرسي ، لكن ليس جالسًا بالكامل ، لكن مثل الجلوس القرفصاء. تجلب هذه العادات فوائد تراكمية قد لا تدركها حتى.
تحذير
- على الإطلاق لا تدع نفسك تشعر بالجوع عندما تحد من تناول السعرات الحرارية. سيتوقف الجسم عن العمل وستدمر الصحة.
- وفقًا لمعظم الخبراء ، من الأفضل استشارة طبيبك قبل البدء في نظام كيتو الغذائي.
