المحتوى

• خطوات
• النصيحة

هل تشعر بالتوتر أو الاستياء؟ هل تريد أن تهدأ؟ يمكن أن يساعدك تمرين عقلك على الاسترخاء على الراحة والاستعداد في أي وقت كما أنه من السهل القيام به. عندما تجد الطريقة الصحيحة ، قم بتطويرها وممارستها بانتظام. سيساعدك تطبيق الأفكار التالية على الاسترخاء بشكل أسرع وأسهل.

خطوات

طريقة 1 من 4: التأمل

1. 

   نفس عميق. على الرغم من أن هذه الفكرة تبدو نظرية ، إلا أن تمارين التنفس العميق تريح عقلك بطريقة سحرية. تساعد الممارسة اليومية في الأوقات العصيبة على تقليل القلق.
   • أغلق فمك واستنشق بعمق من خلال أنفك. حاول أن تستنشق لمدة 4 ثوان. احبس أنفاسك لمدة 8 ثوان وزفر ببطء لمدة 8 ثوان. كرر هذا التمرين 4 مرات.
   • إذا كنت تواجه صعوبة في التنفس بهذه الوتيرة البطيئة ، فابدأ بإيقاع أسرع ومارس تمارين الإطالة تدريجيًا.
   • لا تتردد في تعديل وقت كل شهيق وزفير ، ولكن تأكد من أن الزفير يبلغ ضعف وقت الشهيق. خذ قسطًا من الراحة بين الأنفاس.

2. 

   
   
   مارس التأمل ، أو صل لتهدئة عقلك ، والاعتراف. هذه هي عملية استرخاء العقل من خلال التركيز على فكرة أو مكان أو كلمة أو لون أو شيء معين. للتأمل أو الجلوس (الركوع) أو الاستلقاء في وضع مريح والتفكير (أو الصلاة) في شيء معين. قد يستغرق الأمر 10 دقائق لتهدئة عقلك تمامًا ، لكن هذا طبيعي.
   • يمكنك الجلوس أو الاستلقاء أثناء التأمل ، لكن أبق عينيك مغلقتين حتى تتمكن من التركيز.
   • في كثير من الأحيان ، ستظهر الأفكار أثناء التأمل. حاول أن تتجاهلهم قدر الإمكان ، مع التركيز عمداً (الاعتزاز / الثناء) على شيء معين.
   • استخدم التخيل الموجه للمساعدة في استرخاء عقلك. فكر في مكان ، حقيقي أو متخيل ، تشعر فيه بالسلام والراحة. ركز على مكانك ، بما في ذلك تفاصيل مثل كيف يبدو المكان وكيف تشعر هناك.
   • التأمل لأطول فترة تريدها ، لكن الاستراحة لمدة 10 دقائق على الأقل بعد استرخاء عقلك ثبت أنه يفيد التركيز ويقلل من التوتر.
   • قد يكون الاستماع إلى الموسيقى أو الأصوات الهادئة أو الكلمات الإيجابية (مثل: "أشعر أن شيئًا جيدًا سيحدث. أشعر أن شيئًا جيدًا سيأتي إلي ...") يساعدك على التركيز بشكل أفضل أثناء التأمل. افعل دائمًا كل ما هو مطلوب لتشعر براحة أكبر.
   • أظهر الخبراء أنه بالإضافة إلى استرخاء العقل ، يمكن أن يكون للتأمل أيضًا فوائد صحية ، بما في ذلك خفض ضغط الدم والكوليسترول وسكر الدم.

3. 

   
   
   حاول تصور كل شيء. هذا مشابه للتأمل الموجه في التأمل ، حيث تتخيل مشهدًا هادئًا. ضع هذه الصورة في الاعتبار للمدة التي تريدها ، لكن ركز كل أفكارك وطاقتك على تحقيق هذا المكان في عقلك.

4. 

   
   
   الاسترخاء المستمر للعضلات. هذه هي عملية شد وإرخاء العضلات في جميع أنحاء الجسم. يساعد استرخاء العضلات بعد التمدد على تنظيم حالتك العقلية ، مما يساعد عقلك على الاسترخاء مثل جسمك.
   • ابدأ بشد عضلات وجهك. يشمل هذا التمرين العبوس والتعبس وتجاعيد الحاجب وتيبس الفك. ثم قم بإرخاء العضلات واحدة تلو الأخرى.
   • بمجرد الانتهاء من وجهك ، تحرك نحو الجانب السفلي من جسمك حتى تنتهي من كل العضلات.
   • ثبت كل عضلة مشدودة لمدة 5-10 ثوانٍ للاسترخاء التام.
   الإعلانات

طريقة 2 من 4: عادات صحية

1. 

   يوجا. اليوغا هي تمرين استرخاء عضلي منخفض الشدة يعمل على إرخاء عضلات الجسم. نظرًا لأنه يتعين عليك التركيز على كل وضع يوغا ، فلن يكون لعقلك مجالًا للتفكير في الأشياء المسببة للتوتر وسيدخل في حالة من الهدوء.
   • أخذ فصل دراسي هو أفضل طريقة لبدء اليوجا. على الرغم من أن العديد من الممارسين يمارسون التمارين معًا ، إلا أن دروس اليوغا مفتوحة للاسترخاء. ابحث عن مدرب أو فصل يوجا في مراكز اللياقة البدنية المنزلية.
   • هاثا يوجا هي الشكل الأساسي لليوغا وهي رائعة للاسترخاء. ادرس هاثا يوجا لتجربتها في المنزل.
   • تجنب اليوجا إذا كنت تعاني من مشاكل جسدية ، مثل فتق القرص أو هشاشة العظام أو معرضة لخطر الإصابة بجلطات الدم.

2. 

   اشرب الكثير من الماء. الماء مهم في الحفاظ على رطوبة جسمك وطرد السموم ، مما يساعد عقلك على التركيز بشكل أفضل. للمساعدة في تمارين الاسترخاء ، اشرب الكثير من الماء.

3. 

   تناول الأطعمة التي تساعد على الاسترخاء. تساعد بعض الأطعمة في تقليل كمية الهرمونات المرتبطة بأسباب القلق ، مع زيادة هرمونات الشعور بالسعادة والسلام.
   • تساعد الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السيلينيوم في تقليل القلق والاكتئاب ، بما في ذلك: المكسرات (خاصة المكسرات البرازيلية) ، الشيتاكس ، التونة ، سمك القد أو السلمون.
   • تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ، مثل السبانخ وبذور القرع والهلبوت.
   • اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من التربتوفان لأنها تساعد على إنتاج مادة السيروتونين التي تزيد من الشعور بالسعادة. تناول الشوكولاتة الداكنة والمكسرات واللحوم الحمراء.

4. 

   تمرن باعتدال. تُفرز التمارين الإندورفين الذي يحفز الشعور بالراحة. قم ببعض التمارين كل يوم لتهدئة عقلك بعد العمل على جدول مرهق.
   • تمرن في مكان هادئ أو حيث يمكنك أن تكون بمفردك. إذا كنت تمارس التمارين في مركز للياقة البدنية ، فابحث عن مكان أو غرفة بها عدد قليل جدًا من الأشخاص حتى لا تشتت انتباهك بالأشياء من حولك.
   • حاول القيام بتمارين متكررة خالية من الدماغ ، مثل السباحة أو الجري في مضمار.

5. 

   شارك في الأنشطة التي تستمتع بها. إذا كنت تستمتع بالطهي أو القراءة أو ممارسة الرياضة ، فافعل ذلك! سيساعدك القيام بالأشياء التي تستمتع بها على الاسترخاء وتقليل القلق وإطلاق المزيد من الإندورفين وخلق مشاعر السعادة.

6. 

   اشرب الماء الدافئ. تساعد المشروبات الساخنة في تقليل التوتر وتقليل القلق. ابحث عن المشروبات الخالية من الكحوليات والكافيين ، لأنها قد تزيد من القلق والاكتئاب.
   • يحتوي الشاي الأخضر على عدد من المواد الكيميائية الطبيعية التي تساعد في تقليل التوتر. اشرب الشاي الأخضر الساخن أو البارد للاسترخاء.
   • جرب شرب الحليب الدافئ. يمكن أن يساعد هذا المشروب التقليدي قبل النوم في تخفيف التوتر الذي يسببه إنتاج المزيد من السيروتونين في الدماغ. يعتبر شرب الحليب الدافئ مع العسل وسيلة مريحة للغاية للاسترخاء.
   • إذا اخترت شرب القهوة للاسترخاء ، فاختر القهوة منزوعة الكافيين لتجنب فرط النشاط.
   • تجنب المشروبات التي تحتوي على الكثير من السكر لأن الدماغ سوف يتهيج وسيكون من الصعب عليك الاسترخاء.
   الإعلانات

طريقة 3 من 4: أنشطة الاسترخاء

1. 

   أداء الأنشطة المتكررة بنشاط ، دون الحاجة إلى العصف الذهني. القيام بأشياء لا تحتاج إلى تركيز سيساعد على استرخاء عقلك.
   • حاول رسم صور مجردة. أنت مجبر على التركيز على فعل الرسم ولا تكون قادرًا على التفكير في عوامل الضغط في حياتك.
   • قم بالأعمال المنزلية بحركات متكررة تساعد على الاسترخاء. فكر في أشياء مثل كنس أوراق الشجر أو تنظيف المنزل أو طي الملابس.
   • إذا كنت تعرف كيفية القيام بذلك ، فيمكنك القيام بأشياء مثل الحلقات أو الحياكة.
   • تجنب المهام التي تنطوي على الكثير من الحركة أو الانشغال الشديد لأنها تخلق ضغطًا أكبر من إجهاد أقل.

2. 

   استمع إلى الألحان الهادئة. بينما قد تحب موسيقى الروك أو الراب القوية ، اختر نغمات بطيئة ومهدئة لتهدئة روحك.
   • تجنب الموسيقى ذات الآلات الصاخبة أو الأصوات العالية لأنه سيكون من الصعب الاسترخاء أثناء الاستماع. في بعض الأحيان يكون من الأفضل الاستماع إلى الموسيقى بدون كلمات.
   • إذا كنت لا تستمع إلى الموسيقى ، يمكنك أيضًا سماع أصوات الطبيعة والضوضاء البيضاء التي تم إنشاؤها للمساعدة على الاسترخاء. اختر أصوات المحيط أو الغابة أو تسجيلات الضوضاء البيضاء للاستماع إليها.
   • دقات الأذنين هي أنواع خاصة من الموسيقى أو الأصوات التي تولد شدة أعلى لموجات ألفا في عقلك ، مما يساعدك على الاسترخاء. ابحث عن إيقاعات ثنائية اللغة مجانية عبر الإنترنت أو على موقع الموسيقى المفضل لديك على الإنترنت.
   • جرب الاستماع إلى موسيقى متكررة وهادئة مع كلمات صغيرة. الموسيقى الكهربائية مثل House و trance و trap و trip-hop هي كذلك.

3. 

   اقضِ وقتًا مع الحيوانات. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يقضون وقتًا في اللعب بالحيوانات الأليفة أو الحيوانات الأليفة يكون ضغط دمهم أقل بكثير ويكونون أقل إجهادًا من الأشخاص الذين لديهم اتصال أقل بالحيوانات.
   • إذا لم يكن لديك حيوان أليف ، فاستعير جرو صديقك للتمشية أو مداعبة قطة الجيران. قضاء القليل من الوقت مع الحيوانات كل يوم يساعد على المدى الطويل.
   • فكر في استخدام العلاج النفسي الداعم للحيوان. هذا علاج يساعد على تقليل التوتر والقلق باستخدام الحيوانات. عادة ما تستخدم الخيول ، ولكن غالبًا ما يتم اختيار الكلاب والقطط.

4. 

   جرب العلاج بالروائح. إليك كيفية استخدام عطر مهدئ للاسترخاء. هناك العديد من العطور الشعبية المستخدمة في هذا العلاج ، مثل اللافندر والنعناع والأوكالبتوس.
   • يمكنك شراء زيوت العلاج العطري التي يتم وضعها مباشرة على الجلد. ربت قليلاً على صدغيك وداخل معصميك ومرفقيك. هذه هي الأماكن الأكثر دفئًا في الجسم والتي تساعد على إطلاق العطر بشكل أسرع.
   • استخدم بخاخات العلاج العطري والعلاج العطري لجعل غرفة نومك مكانًا خاصًا للاسترخاء. اختر البخاخات والشموع لمنح منزلك رائحة ناعمة.

5. 

   انقع في حوض الاستحمام أو حمام السباحة. يمكن أن يساعد الماء الدافئ في التخلص من الإندورفين الذي يخفف التوتر ، لذا اقض 20 دقيقة في حوض استحمام ساخن مليء بالرغوة. الإعلانات

طريقة 4 من 4: تجنب الإجهاد

1. 

   ابتعد عن وسائل الإعلام. السبب الرئيسي للتوتر هو أي وسائط جماهيرية ، سواء كانت الهاتف أو الفيسبوك. حاول قضاء الوقت في عدم استخدام هذه الأدوات لتقليل التوتر.
   • أغلق الهاتف أو اتركه في السيارة لفترة لمنعك من فحص هاتفك عن طريق الخطأ كل بضع دقائق.
   • أغلق الكمبيوتر المحمول وأغلق سطح المكتب ، فلن ترغب في التحقق من حسابات الوسائط الاجتماعية الخاصة بك بعد الآن.
   • إذا كانت وسائل الإعلام تشكل ضغوطًا كبيرة في حياتك ، ففكر في التخلي عنها لبعض الوقت. قم بإلغاء تنشيط حسابات وسائل التواصل الاجتماعي الخاصة بك لبضعة أسابيع أو شهور حتى لا تشعر بالانزعاج.

2. 

   لا تشاهد التلفاز. يحتوي التلفزيون على الكثير من الألوان الساخنة ، والصورة سريعة ، والضوضاء المستمرة يمكن أن تزيد من مستويات التوتر.

3. 

   قضاء بعض الوقت وحده. غالبًا ما يشعر الأشخاص من حولك بأكبر قدر من التوتر ، لذا حاول قضاء الوقت بمفردك.
   • استفد من الوقت الذي لا تضطر فيه إلى العمل للراحة والوحدة. جرب قضاء عطلة نهاية الأسبوع في بلدة أو محمية طبيعية ، حيث يمكنك التفكير بهدوء.
   • قم بتأجيل الخطط مع الأصدقاء إذا وجدت نفسك غارقًا في برنامج مكثف. من المهم أن تخصص وقتًا لنفسك قبل المشاركة مع الآخرين.
   • في بعض الأحيان ليس مع العائلة. بغض النظر عن مدى حبك لعائلتك ، يحتاج الجميع إلى بعض الوقت الخاص ، وليس التواجد مع العائلة للحفاظ على راحة البال.

4. 

   تجنب الأشياء التي كثيرًا ما تجهدك. إذا كنت تعلم أن الاختبار القادم سيضغط عليك ، فحاول ألا تفكر في الأمر لتجنب المزيد من القلق.
   • ضع حدودًا للأوقات التي تكون فيها على استعداد للتعامل مع الأشياء التي تسبب لك التوتر إذا كانت مرتبطة بالعمل أو الدراسة. أوعد نفسك بأداء واجبك المنزلي حتى الساعة 8 مساءً ، ثم ستأخذ الوقت الكافي للتحقق والاسترخاء.
   • إذا كان شخص ما أو نشاط ما يقلقك ، فتجنبه لفترة من الوقت. اقض بعض الوقت في التفكير في سبب إزعاج الشخص لك واكتشف كيفية معالجة المشكلة.
   الإعلانات

النصيحة

• أغمض عينيك واستمع إلى أنفاسك. تأكد من البقاء في مكان هادئ. اشعر بالهواء يدخل رأسك ويزفر ببطء.
• اجلس في الشمس ، حتى لو كنت في الداخل. الدفء والضوء سيشجعانك.
• استلقِ في العراء ليلًا ، تنظر إلى السماء وتحدق في النجوم.
• استلقِ على الأرض ، أو على الأريكة أو الأريكة ، واستنشق الهواء وأخرجه ببطء ، واستمع إلى الموسيقى الهادئة ، أو اخفض مستوى الصوت ، أو ابق في غرفة هادئة. فكر في الأوقات السعيدة والمبتسمة.
• أطفئ الأنوار ، وأشعل الشموع واسترخي في مكان صاخب.
• شاهد الكوميديا ​​الناعمة. الكوميديا ​​المفضلة تجعلك سعيدًا وتنسى كل شيء ؛ حتى أنه يقدم لك المشورة بشأن حالة معينة.
• تناول طعامًا صحيًا وركوب الدراجة واجعل شخصًا يشعر بالتميز كل يوم.
• اكتب عن شيء بالطريقة التي تفضلها. أو اكتب فقط ما يتبادر إلى الذهن. كتابة اليوميات هي أيضًا طريقة مريحة للاسترخاء.
• عندما تشعر بالتوتر ، اكتب أفكارك على قطعة من الورق.
• عندما تكون حزينًا ، فكر في شخص تحبه سيجعلك سعيدًا ، وسوف يجعلك سعيدًا مرة أخرى.
• عندما تكون متوترًا ، اذهب إلى مكان يجعلك تشعر بالسعادة.
• ابق نفسك مشغولا اقرأ الكتب أو شاهد التلفاز أو مقاطع الفيديو على YouTube ، وقم بإجراء مكالمات هاتفية مع الأصدقاء أو العائلة - حافظ على عقلك متحركًا وستختفي كل الأفكار في النهاية.