مؤلف:
Peter Berry
تاريخ الخلق:
15 تموز 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
كثير من الناس يعانون من صعوبة في النوم. السهر طوال الليل أمر مزعج للغاية وله آثار صحية سلبية. قلة النوم يمكن أن تقلل من جهاز المناعة لديك ، وتجعلك أكثر عرضة للاكتئاب والقلق ، وتزيد من خطر الإصابة بالسمنة والسكري وأمراض القلب. ومع ذلك ، هناك بعض الطرق البسيطة التي يمكن أن تساعدك على الاسترخاء بما يكفي للنوم بشكل أسرع.
خطوات
جزء 1 من 3: استخدم أساليب الاسترخاء والاسترخاء
تمرن خلال النهار. هذا سوف يبقي جسمك متعبًا عندما يأتي الليل. كما أنه يفرز مركبات تسكين الآلام في الدماغ ، وهي الإندورفين الذي يهدئ عواطفك.
- تساعد التمارين الرياضية على إبقاء الجسم مستيقظًا ، لذا فإن التمرين في أقرب وقت ممكن من اليوم هو الأفضل. إذا كان بإمكانك الاختيار بين الذهاب إلى الجيم في الصباح والمساء ، جربه في الصباح.
- يجب أن يمارس البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 64 عامًا كل أسبوع ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين منخفضة الكثافة و 10 دقائق على الأقل في المرة الواحدة.
- التأكد من أن الطفل الذي يعاني من مشاكل في النوم يحتاج إلى تمرين كافٍ. هذا سوف يبقيهم متعبين في الليل.
اشرب الشاي المهدئ. يمكن أن يساعد الشاي الخالي من الكافيين مع البابونج أو حشيشة الهر في بدء عملية الاسترخاء قبل النوم. ابحث عن أنواع الشاي التي تحتوي على مكونات مهدئة أو تلك التي تحمل ملصق "المساعدة على النوم".
ممارسه الرياضه نفس. هذه طريقة رائعة لتخفيف القلق وتهدئة جسمك حتى تتمكن من النوم. عندما تكون مستلقياً على السرير في وضع مريح:
- تنفس من خلال أنفك وأخرجه من خلال فمك.
- أغمض عينيك وركز على الشعور بالتنفس أثناء تحركه عبر جسمك. تصور هذا المسار من خلال الفم والأنف ، إلى الرئتين ، ثم استنشق مرة أخرى.
- لاحظ التوتر في جسدك. أثناء الزفير ، ركز على استرخاء تلك المناطق.
- إذا فكرت في مخاوفك مرة أخرى ، لاحظها ثم ركز على تنفسك مرة أخرى.
استخدم الصور. بهذه الطريقة ، تعطي صورة ذهنية لعقلك للتركيز عليها بخلاف ضغوط الحياة اليومية. ما الصورة التي تجعلك أكثر شيء. يمكن أن يكون مكانًا مفضلًا أو مكانًا خياليًا أو تقوم بنشاط تستمتع به أو تحكي قصة لنفسك.- تخيل المشهد بأكبر قدر ممكن من التفاصيل ببطء. على سبيل المثال ، إذا كنت تتخيل شاطئًا ، تخيل الأمواج ، استمع إليها وهي تندفع إلى الشاطئ ، تسمع طيور النورس تبكي وتخيل مذاق مياه البحر. اشعر بنسيم العاصفة ودفء الشمس.
- إذا وجدت نفسك تعود إلى ضغوطاتك المعتادة ، ذكر نفسك أنك ستواجهها غدًا وركز مرة أخرى على الصورة. هذا يتطلب تدريبًا ، لكن بمرور الوقت ستشعر بتحسن.
- قد تساعد هذه الطريقة أيضًا الأطفال الذين يعانون من مشاكل في النوم.
جرب إرخاء العضلات المستمر. هذه الطريقة جيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من ضغوط جسدية.إذا كنت من الأشخاص الذين يتعرضون للتوتر عند الشعور ببعض التوتر في الظهر أو الرقبة أو الرأس ، فإن هذه الطريقة يمكن أن تساعدك على الاسترخاء والنوم.- ابدأ بأصابع قدميك وشق طريقك ببطء عبر كل مجموعة عضلية في جسمك.
- مجموعات العضلات المتوترة لمدة 5 ثوان. ركز على ما تشعر به. ثم قم بإرخاء مجموعة العضلات عمدا. تشعر الفرق. كرر 5 مرات لكل مجموعة عضلية. ثم ننتقل إلى المجموعة العضلية التالية.
- لا تحبس أنفاسك أثناء شد العضلات. خذ نفسًا عميقًا ومريحًا.
اطلب من شريكك التدليك. إذا كانت مناطق جسمك ضيقة ، فقد يؤدي ذلك إلى الشعور بالألم الذي يجعل النوم صعبًا. يعاني الكثير من الناس من توتر في الكتفين والرقبة ، مما يسبب آلام الظهر والصداع.
- اطلب من شريكك تدليكًا قصيرًا ولطيفًا قبل الذهاب إلى الفراش. إذا كان لديك ألم في منطقة معينة ، فركز على تلك المنطقة. سيساعدك التدليك والإحساس المهدئ على التهدئة الجسدية والعقلية على حد سواء ، مما يجعل النوم أسهل.
- أطفئ الأضواء أو احتفظ بها منخفضة لتقليل التحفيز البصري.
- إذا كنت تستخدم زيت التدليك ، فاختر شيئًا برائحة خفيفة ، مثل اللافندر أو الفانيليا.
اقرأ كتابًا مهدئًا. اقرأ شيئًا جذابًا بدرجة كافية دون أن تقلقك. لكن لا تقرأ كتابًا مثيرًا لدرجة أنك لن تتمكن من التوقف عن قراءته.
- قراءة المؤلفات العلمية أو الحصول على الكثير من المعلومات ستثير العقل وليس العواطف.
- تجنب قراءة الروايات الغامضة. إنها تزيد من فرصة بقائك مستيقظًا طوال الليل لإنهاء القراءة.
- هذه الطريقة جيدة للأطفال الذين يجدون صعوبة في الاسترخاء في نهاية اليوم. اقرأ القصص قبل 10-20 دقيقة من موعد النوم لتهدئتهم.
اكتب بعض التوتر والقلق. إذا كنت لا تستطيع الاسترخاء لأنك تحاول تتبع كل ما تحتاج إلى القيام به في اليوم التالي ، فتوقف واكتبه. اكتب أي شيء يزعجك أو يقلقك. إذا بدأت في الشعور بالتوتر مرة أخرى ، ذكر نفسك أنك كتبت كل شيء وأنه يمكنك اختيار القيام بها غدًا.
توقف عن المحاولة عندما لا تستطيع النوم. إذا كنت مستلقيًا مستيقظًا لأكثر من 20 دقيقة ، فانهض وتجول. سيساعدك هذا على التخلص من حزنك وقلقك. خذ 10 دقائق وجرب:
- خذ حمامًا دافئًا في الحمام لتهدئة جسمك.
- اقرأ الكتب لتصفية ذهنك.
- استمع إلى موسيقى هادئة.
جزء 2 من 3: طوّر روتينًا للنوم
حافظ على جدول نومك. الاستيقاظ والنوم في نفس الوقت كل يوم سيساعد جسمك على النوم وإيقاظ إيقاع لمساعدتك على النوم والاستيقاظ في الوقت المحدد. احتفظ بهذا الجدول الزمني طوال الأسبوع. في حين أنه من المقبول النوم في وقت متأخر في عطلة نهاية الأسبوع ، لا تدع الإغراء يبقيك مستيقظًا أو تسهر لوقت متأخر.
- يحتاج معظم البالغين من 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة. إذا كنت لا تزال متعبًا ، فقد يكون هذا بسبب مصادفة أنك بحاجة إلى مزيد من النوم. قد يحتاج بعض البالغين إلى 10 ساعات من النوم كل ليلة. غالبًا ما يحتاج الأطفال والمراهقون إلى مزيد من النوم.
- حاول ألا تأخذ قيلولة. في حين أن هذا قد يكون جيدًا في بعض الأحيان ، إلا أنه إذا كان ذلك يعني أنك لا تستطيع النوم في الليل ، فإن أخذ قيلولة يكون ضارًا أكثر من كونه مفيدًا.
خذ حمامًا دافئًا. قبل النوم بساعة تقريبًا ، دلل نفسك بدش دافئ أو حمام دافئ ، لتهدئة وتدفئة جسمك. عندما تخرج إلى الهواء البارد ، تنخفض درجة حرارة جسمك ، وهذا بالضبط ما يفعله جسمك كما لو كان يستعد للنوم. يمكن أن تساعد إضافة هذه الخطوة إلى روتينك الليلي جسمك على البدء في النوم.
جهز غرفة نومك لراحة مريحة. قلل من أي تحفيز قد يوقظك. يمكن أن يشمل ذلك الضوضاء أو درجة الحرارة غير المناسبة أو التلفزيون أو الإضاءة أو المواد المسببة للحساسية أو المراتب غير المريحة. تتضمن بعض الحلول التي يمكنها إدارة هذه المشكلات ما يلي:
- استخدم سماعات الرأس أو "آلات الضوضاء البيضاء" لتقليل الصوت. تُصدر آلة الضوضاء البيضاء صوتًا منخفضًا ومستمرًا ، ولن تلاحظه بعد بضع دقائق. ومع ذلك ، فإنه يوازن أيضًا بين الأصوات الأخرى التي قد تزعجك. يمكن أن تكون هذه الطرق مفيدة إذا كانت حركة المرور أو ضوضاء الجار تجعل النوم صعبًا.
- استخدم ستارة أو ستارة داكنة اللون لتقليل الضوء. يمكن أن يكون هذا مفيدًا إذا كنت تعمل ليلاً وتنام أثناء النهار ، أو إذا كان هناك ضوء في الشارع من النافذة.
- حافظ على درجة حرارة الغرفة مناسبة. ينام معظم الناس بشكل أفضل عندما تكون درجة حرارة الغرفة 16-19 درجة مئوية. إذا كنت تعيش في مناخ حار وجاف ، فحاول استخدام مرطب أو مروحة لخفض درجة الحرارة.
- إذا كنت تعاني من الحساسية ، فحاول تقليل كمية المواد المسببة للحساسية لديك في الغرفة. إذا كان لديك حيوانات أليفة ، اتركها خارج الغرفة. خيار آخر هو التنظيف بالمكنسة الكهربائية بانتظام لإزالة المواد المسببة للحساسية مثل حبوب اللقاح والغبار وشعر الحيوانات الأليفة.
- إذا كان عمر مرتبتك أكثر من 10 سنوات وكنت تعاني من آلام الظهر عند الاستيقاظ ، فقد حان الوقت لاستبدالها. بعد الاستخدام المكثف ، لم تعد بعض المراتب تدعمك كما كانت تفعل عندما كانت جديدة. افحص المرتبة لترى ما إذا كانت هناك مسافة بادئة ثابتة في المكان الذي تنام فيه. إذا كان الأمر كذلك ، فكر في شراء واحدة جديدة. الاستثمار في مرتبة ووسادة عالية الجودة يستحق كل هذا العناء.
قم بإيقاف تشغيل جميع المعدات الكهربائية. وتشمل هذه أجهزة الكمبيوتر المكتبية وأجهزة الكمبيوتر المحمولة وأجهزة التلفزيون وأجهزة استقبال الراديو. يمكن للضوء الساطع الصادر عن الشاشات أن يجعل من الصعب على جسمك النوم أثناء دورة اليقظة. الابتعاد عن الأجهزة مثل الأجهزة اللوحية والتلفزيونات خارج الغرفة أمر جيد تمامًا. حاول أن تجعل غرفة النوم مجرد مكان للنوم.
- قم بإيقاف تشغيل أو نقل أجهزة الكمبيوتر المكتبية والشاشات التي تحتوي على وهج. سوف يحفز الضوء ويمنع إيقاع الساعة البيولوجية من الدخول إلى الوضع الليلي. هذا سيجعل النوم أكثر صعوبة.
- قم بإيقاف تشغيل الأجهزة المزعجة. هذا يعني أنه يجب عليك تبديل الساعة التي تصدر صوتًا عاليًا أو إيقاف تشغيل الراديو. إذا كان من السهل عليك النوم مع ضوضاء في الخلفية ، فاختر شيئًا يبدو مهدئًا بدون كلمات. سوف تشغل الكلمات عقلك ويمكن أن تمنعك من النوم.
- لا تدع نفسك تراقب الساعة عندما تحاول النوم. هذا سيجعلك تقلق بشأن عدم القدرة على النوم ، مما يجعل من الصعب عليك النوم.
استخدم الضوء لتنظيم دورة نومك. يمكن أن تكون هذه الطريقة مفيدة للعاملين الذين يضطرون إلى البقاء مستيقظين في الليل والنوم أثناء النهار. يمكنك التحكم في منبه الضوء الذي تشعر به بشكل طبيعي ، أو التحكم فيه بشكل أكثر دقة باستخدام الأضواء ذات الضوء الطبيعي.
- استفد من الضوء الطبيعي من خلال السماح لأشعة الشمس بدخول غرفتك في الصباح أو المشي لمسافة قصيرة في الشمس. سيساعد هذا جسدك على ساعة مبرمجة للاستيقاظ في ذلك الوقت. وبالمثل ، تجنب الأضواء الساطعة لفترة وجيزة قبل النوم.
- اشترِ ضوءًا طبيعيًا يمكنك برمجته لتحسينه قبل دقائق قليلة من انطلاق المنبه. سوف يتسبب هذا الضوء في تلقي طيف الشمس ، مما يجعل الجسم يبدأ في الاستيقاظ. هذا يساعد الجسم على الحفاظ على دورة نوم ثابتة. يمكن أن يكون هذا مفيدًا جدًا لعمال المناوبة الذين لا يتعرضون للضوء الطبيعي أثناء الاستيقاظ.
تجنب المواد الأخرى المحتوية على الكافيين التي لا تزعج النوم. تشمل المشروبات التي تحتوي على الكافيين والكحول والنيكوتين.
- لا تشرب القهوة أو الشاي المحتوي على الكافيين أو الصودا التي تحتوي على الكافيين بعد الغداء. حتى لو شعرت بالتعب وتعتقد أنه سيمنعك من النوم ، فإنه يؤثر على كيفية تنظيم جسمك لدورة اليقظة.
- ممنوع التدخين. النيكوتين منبه ويمكن أن يجعل من الصعب النوم.
- قلل من تناول الكحول. على الرغم من أن الإفراط في تناول الكحول يمكن أن يتسبب في "فقدان الوعي" ، إلا أن الكحول يمكن أن يتداخل مع مراحل النوم العميق ، مما يجعلك مستيقظًا وتستيقظ كثيرًا. أيضًا ، إذا كنت تشرب كثيرًا قبل النوم ، فقد تضطر إلى الاستيقاظ للتبول كثيرًا في الليل.
لا تأكل كثيرًا قبل النوم. يمكن أن يجعلك الارتجاع الحمضي غير مرتاح في السرير. يسمح لك تناول العشاء قبل ساعتين على الأقل من النوم بهضم طعامك. إذا شعرت بالجوع قبل النوم ، فتناول وجبة خفيفة مثل قطعة من الفاكهة أو بسكويت.
- تجنب الأطعمة غير القابلة للهضم ، مثل الأطعمة الدهنية أو الطماطم أو الأطعمة الغنية بالتوابل.
قلل من كمية الماء التي تشربها قبل النوم. لا تجفف جسمك لأنك إذا شعرت بالعطش ستستيقظ. لكن تجنب شرب الكثير من المشروبات السكرية قبل النوم. ستبقيك هذه المشروبات مستيقظًا وتتبول في منتصف الليل.
- إذا قللت من تناول السوائل قبل النوم ، فلا تنس شرب كوب من الماء عند الاستيقاظ لتجنب الجفاف.
جزء 3 من 3: اطلب المساعدة
راجع طبيبك إذا كانت مشاكل النوم تؤثر على حياتك. يعاني الكثير من الأشخاص الذين يعانون من مشاكل النوم ، بما في ذلك الأرق ، من بعض الأعراض التالية:
- يستغرق 30 دقيقة أو أكثر للنوم
- استيقظت في منتصف الليل ولم أستطع العودة للنوم
- الاستيقاظ مبكرا جدا
- نعسان أثناء النهار
- في حالة مزاجية سيئة الشعور بالاكتئاب أو القلق
- غالبًا ما تنسى ، ترتكب العديد من الأخطاء في المدرسة والعمل
- صداع الراس
- مشاكل في الجهاز الهضمي
- تقلق بشأن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم
ناقش الأدوية مع طبيبك. تحتوي بعض الأدوية على منبهات أو تغير النوم بطرق أخرى. هذا يشمل حتى بعض الأدوية التي لا تحتاج إلى وصفة طبية. بعض الأدوية التي يمكنها فعل ذلك تشمل:
- مسكنات الآلام ، ومزيلات الاحتقان ، ومنتجات الحمية التي لا تستلزم وصفة طبية
- المنشطات مثل عقار ريتالين
- حساسية
- أدوية الكورتيكوستيرويد
- دواء مسكن للاكتئاب
- أدوية القلب وضغط الدم
جرب العلاج. عادة ما يتم ذكر هذا للأشخاص الذين يعانون من صعوبة في النوم لأكثر من شهر. هناك عدة طرق يمكن للمتخصصين استخدامها:
- العلاج السلوكي المعرفي: يهدف هذا العلاج إلى مساعدتك على تغيير نوع التفكير الذي يبقيك متيقظًا. يمكن أن يكون هذا مفيدًا إذا كنت عرضة للقلق أو تحت ضغط شديد.
- العلاج بالتحكم في المنبهاتفي هذه الطريقة ، ستقلل من مقدار الوقت الذي تقضيه مستيقظًا أثناء الاستلقاء على السرير واستخدام سريرك فقط للنوم وممارسة الجنس.
- علاج تقييد النوم: في هذه الطريقة تقلل من مقدار الوقت الذي تنام فيه ليلة واحدة بهدف جعلك تنام بشكل أفضل في الليلة التالية. عندما تجد دورة نوم منتظمة ، يمكنك زيادة وقت نومك.
- نوايا متناقضة: قد يكون هذا العلاج مفيدًا للأشخاص القلقين بشدة من عدم قدرتهم على النوم. بدلًا من القلق بشأنه ، حاول أن تبقى مستيقظًا.
- رد فعل بيولوجي: قد تكون هذه الطريقة مفيدة للأشخاص الذين قد لا يدركون أنهم يعانون من الإجهاد الشديد أثناء النوم. من خلال قياس النشاط البدني ، مثل معدل ضربات القلب وتوتر العضلات ، يمكنك تعلم الاسترخاء بوعي. للتأكد من أنك تتعامل مع شخص تثق به ، اسأل عما إذا كان هناك طبيب يشرف على ذلك.
احصل على مساعدة قصيرة الأمد من الأدوية. إذا كنت تعاني من الحرمان الشديد من النوم ، فقد يوصي طبيبك بأدوية تجعلك تشعر بالنعاس. ومع ذلك ، هناك أيضًا الكثير من الآثار الجانبية الخطيرة بما في ذلك الإدمان ، لذلك من المهم تناولها لأقصر وقت ممكن إن أمكن. بشكل عام لا ينصح بتناول هذا الدواء لمدة تزيد عن شهر. تتضمن بعض الأدوية التي يمكنك تناولها للنوم ما يلي:
- لا يتم وصف الأدوية المستخدمة في علاج الحساسية بوصفة طبية. اعلم أنك قد تشعر بالنعاس الشديد بحيث لا يمكنك القيادة أو تشغيل الماكينة صباح الغد. أيضًا ، إذا كنت تعاني من مشاكل في المسالك البولية أو غالبًا ما تضطر إلى الاستيقاظ عدة مرات في الليل للتبول ، فقد تؤدي هذه الأدوية إلى تفاقم الأمور.
- الميلاتونين (دواء سيركادين). يحتوي هذا الدواء على هرمون الميلاتونين الذي يساعد في التحكم في دورة النوم. غالبا ما يستخدم لكبار السن. يمكن استخدام المدة حتى 13 أسبوعًا. تشمل الآثار الجانبية الصداع وأعراض البرد وآلام الظهر وآلام المفاصل.
- البنزوديازيبينات (الفاليوم وغيره). يمكن أن تكون هذه الأدوية مسببة للإدمان ، وعندما تعتاد عليها ، تصبح أقل فعالية. كما أنها تسبب آثارًا جانبية مثل الدوخة وصعوبة التركيز وقلة المشاعر والاكتئاب والتهيج والنعاس في اليوم التالي.
- التحاميل Z (المهدئات أمبيان ، عقار سوناتا). هذه الأدوية تسبب الإدمان أيضًا وأقل فعالية بمرور الوقت. يمكن أن تسبب النعاس والإسهال والشخير وجفاف الفم والارتباك والكوابيس والأوهام والهلوسة. إذا كنت تعاني من آثار جانبية نفسية ، فانتقل إلى غرفة الطوارئ على الفور.
