المحتوى

• النصيحة
• تحذير

• اقفز لأعلى وأسرع ما يمكن ، وأداء بشكل متكرر. يساعدك هذا التمرين على معرفة ما عليك القيام به بالمقلوب. يجب أن تقفز بشكل مستقيم ، لا للخلف ، وتحافظ على رأسك للأمام.
• يتدحرج: قم ببعض التمارين لقلب جسمك للخلف.حاول أن تنقلب رأسًا على عقب على السرير وتسقط على الأرض ، أو تدحرج رأسًا على عقب على الأرض ، أو اجلس في وضع الجسر المائل.
• أدر ذراعيك للخلف مع الشخص الداعم لك: ابدأ وقفة مع وجود شخص واحد على اليسار وواحد على اليمين. اطلب من أحدهما أن يضع يديه على أسفل ظهره والآخر أن يضع يديه خلف فخذيه ، ثم يرفعك كل منكما للأعلى حتى ترفع قدميك عن الأرض. ارفع يديك فوق رأسك بينما يميل الداعمان إليك حتى تلمس يداك الأرض. ثم يتعين عليهم رمي قدميك فوق رأسك. هذه الحركة تطلعك على الشعور بالمقلوب والمقلوب.
• بعد فترة من المقلوبة مع إعادة ذراعيك للخلف (مدعومًا من قبل شخص ما) ، حاول دفع ساقيك بقوة أكبر في كل مرة تستدير فيها. بمجرد أن تشعر بالراحة مع هذه الحركة ، استمر في استخدام قدميك وليس ذراعيك (لا يزال يتعين على المساعد أن يقلبك رأسًا على عقب).

تحضير الجسد والعقل. جسم الإنسان وعقله ليسا معتادين بشكل طبيعي على التراجع ، لذلك ستشعر بالخوف عند محاولة الانقلاب رأسًا على عقب. هذا يخيفك ويميل إلى التوقف في منتصف الزغب ، ويمكن أن يكون مؤلمًا. للاستعداد لقفزة سلسة ، عليك أولاً أن تضع جسمك وعقلك على أهبة الاستعداد.

• تدرب على علاقات الذقن: علق نفسك على العارضة وقم بخفض ذقنك قليلاً ، وثني ركبتيك بالقرب من رأسك. ثم شد عضلاتك الأساسية وأدر جسمك إلى الوراء بقدر ما تستطيع.
• تمرن على القفز على الصندوق: اقفز على أعلى مستوى ممكن ، ركز على القفز وليس القفز من الأسفل.
• يمكنك أيضًا تكديس عدة وسادات فوق بعضها البعض لتشكيل ملاءة سميكة ، ثم تحليق فوق المرتبة وظهرك على الأرض. يساعدك على إدراك أن مخاوفك المستمرة (من أنك ستضرب ظهرك على الأرض) ليست مؤلمة كما تعتقد.

يقفز عاليا. يعتقد الكثير أن عليك الرقص عد لتكون قادرًا على الانقلاب رأسًا على عقب ، ولكن ما يجب فعله في الواقع هو مجرد الرقص فوق على أعلى مستوى ممكن.

• القفز للخلف (بدلًا من القفز) سيجعلك تفقد التركيز حتى لا تقفز عالياً. وفي الوقت نفسه ، يعد ارتفاع القفز عاملاً مهمًا جدًا لعكس الاتجاه بنجاح!
• إذا لم تكن قويًا بما يكفي للقفز بعد ، فهناك العديد من الأسطح التي يمكنك التدرب عليها لزيادة قوتك: الترامبولين أو المرتبة المنبثقة أو لوح القفز.

الإعلانات

جزء 3 من 4: أكمل الوجه

1. 

   دوران الوركين. الورك ، وليس الكتف ، هو المكان المناسب لتوفير حركة التأرجح للمقلوب.

2. 

   
   
   اضغط على ساقيك. في أعلى نقطة للقفز ، ارفع ركبتيك إلى صدرك وأعد ذراعيك إلى قدميك.
   • يكون الصندوق موازيًا للسقف تقريبًا بحلول الوقت الذي تنتهي فيه من سحب الركبة إلى الصدر.
   • يمكنك استخدام ذراعيك لعناق أوتار الركبة (الجزء الخلفي من الفخذين) عند ضغط ساقيك على جسمك ، أو إمساك ركبتيك إذا أردت.
   • إذا لاحظت أن جسمك يتمحور إلى جانب واحد أثناء سحب الركبة ، فقد يكون سبب ذلك هو رد فعل الخوف. سوف تحتاج إلى القيام بالمزيد من التمارين المذكورة أعلاه للتخلص من هذا الخوف قبل أن تتمكن من أداء قلب الوجه بنجاح.
   الإعلانات

جزء 4 من 4: الهبوط على الأرض

1. 

   امتداد الذراع. يجب أن تكون على الأرض وذراعيك موازية ومستقيمة أمام جسمك. الإعلانات

النصيحة

• يوصى بشد العضلات قبل قلبها رأسًا على عقب لمنع الإصابة.
• اعمل على سطح ناعم مثل الترامبولين أولاً قبل العمل على سطح صلب.
• ابحث دائمًا عن مدرب جيد لأنه لا يحافظ على سلامتك فحسب ، بل يساعد أيضًا في تحفيزك.
• تحدث معظم الانعكاسات الناجحة عندما تسحب ركبتك إلى صدرك ، وهي تقنية جيدة حقًا للقيام بالأرجحة بشكل أسهل وأسرع.
• حاول التدرب مقدمًا على لوح القفز في المسبح لتعتاد على الشعور بالانسداد وحركة الأرجوحة.
• يمكن للتقليب ، مثل العديد من ألعاب الجمباز الأخرى ، أن يعزز المرونة والتحكم في الجسم والوعي المكاني والعديد من الفوائد الأخرى.
• من الممكن أن تنقلب رأسًا على عقب بجسم مستقيم تمامًا ، لكن هذه حركة أكثر صعوبة ولا يجب القيام بها قبل أن تتقن الوضع الطبيعي رأسًا على عقب.
• لا تنقلب رأسًا على عقب على الأرض إذا لم تكن متأكدًا من قدرتك على ذلك.

تحذير

• تأكد من جفاف المنطقة عند التدحرج ، وعدم وجود أشياء في الطريق.
• لا تنقلب رأسًا على عقب وأنت وحيد. لن يتم دعمك إذا أصبت رقبتك أو ظهرك عن طريق الخطأ.
• عند القفز على لوح القفز في المسبح ، تأكد من أن لديك متسعًا كبيرًا لمنع رأسك من الاصطدام باللوحة. تأكد أيضًا من أن مستوى الماء عميق بما يكفي لعدم اصطدامه بقاع رأس المسبح. لا تنقلب رأسًا على عقب في حمام سباحة بمياه ضحلة.
• على الرغم من أنه ليس عليك أن تكون رياضيًا محترفًا حتى تنقلب رأسًا على عقب ، إلا أن هناك بعض المهارات الأبسط (مثل الألعاب البهلوانية أو التراجع) التي يجب أن تتعلمها قبل اتخاذ أي خطوة. معقدة مثل رأسا على عقب. هناك خطر كبير من التعرض للإصابة إذا قمت بإجراء قلب رأسا على عقب مباشرة دون الإعداد والتدريب المناسبين.