المحتوى

• النصيحة
• تحذير
• أشياء تحتاجها

• قم بالإحماء قبل التمدد لمساعدة الدورة الدموية برفع اليد ونط الحبل.
• دوران الكاحل. اجلس ، ممسكًا كاحلك بإحدى يديك ، بينما تدور الأخرى قدمك أو حتى ترسم الحروف بقدميك. تأكد من شد العضلات بالتساوي عبر مفاصل الكاحل.
• قم بتدوير الرسغ. مد إحدى يديك بحيث تكون راحة اليد متجهة بعيدًا ، باستخدام اليد الأخرى لسحب الأصابع للخلف بقوة كافية. ثم افعل الشيء نفسه مع اليد الأخرى. الخطوة التالية ، أمسك معصمًا بالآخر ، وقم بتدوير الرسغ الذي تمسكه ، وكرر ذلك.
• شد عضلات ظهرك. شد عضلات الظهر هو أهم عمل شد. يجب أن تمد عضلات ظهرك ببعض وضعيات اليوجا البسيطة ، مثل وضعية الجمل أو القوس أو الكوبرا.

قم بعمل وضع الجسر. قبل أن تتمكن من القيام بالبند الخلفي ، يجب أن تكون قادرًا على القيام بوضع الجسر. تستغرق ممارسة هذا الوضع أيضًا وقتًا ، لذلك يستغرق الأمر بعض الوقت من الجسر إلى العمود الخلفي. لتجنب الإصابة ، يجب أن تتدرب بصبر على وضعية الجسر جيدًا قبل المتابعة. فيما يلي بعض الخطوات البسيطة للقيام بهذا الوضع:

• استلق على الأرض أو على بساط تمرين مريح. قف بثبات على الأرض وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
• ضع راحة يدك على جانبي رأسك. يجب أن تكون أصابعك في مواجهة قدميك ، تمامًا مثل تمدد عضلات معصمك في البداية.
• وجه مرفقيك نحو السقف.
• عندما تكون في الوضع الصحيح ، ادفع يديك برفق على الأرض مع الحفاظ على ثبات ذراعيك وساقيك. ادفع كلتا يديك في نفس الوقت بنفس القوة.
• ادفع حتى تصبح ذراعيك مستقيمة وساقيك مثنيتان قليلًا. يجب أن يتم توجيه نظرك الآن بين يديك.
• يجب عليك استخدام الضمادات بالقرب من أطراف الأصابع مع راحة اليد وإزالة الضغط عن معصميك.
• ابق في هذا الوضع المريح والمريح لمدة 10 ثوانٍ على الأقل ، ثم انزل برفق عندما تكون جاهزًا. افعل هذا الوضع عدة مرات ، ولكن تأكد من الراحة بين العدات حتى لا تضغط كثيرًا على ظهرك ومرفقيك. تأكد من أنك لا تضغط على نفسك بشدة عند شد عضلاتك ، فحتى هذه الحركات يمكن أن تلحق الضرر بعظامك ومفاصلك.

قم بميل الظهر على الحائط. بمجرد أن تتقن وضع الجسر ، فأنت على استعداد لتجربة الانحناء الخلفي على الحائط. يعتمد هذا على العمود الخلفي الفعلي الذي ستفعله ، لكنه سيساعدك ويمنحك الثقة قبل الدخول في الحركة الفعلية. هيريس كيفية القيام بذلك:

• قفي وظهرك مقابل جدار صلب. قف بعيدًا قليلاً أو قريبًا من الحائط اعتمادًا على ما إذا كنت تشعر بالراحة عند لمس الحائط بشكل مريح.
• يجب أن تكون الأرجل أعرض من عرض الكتفين.
• رفع الذراعين إلى مستوى الأذن.
• اثنِ ظهرك ببطء وانظر إلى الحائط خلفك.
• المس الحائط براحة يديك ، وحرك يديك لأسفل حتى تصل إلى الأرض وتكون في وضع الانحناء الخلفي.
• اخفض جسمك ببطء.

اتخذ الخطوة الأخيرة قبل القيام بالجزء الخلفي بنفسك. بمجرد أن تتقن وضع الجسر والجزء الخلفي من الجدار ، فأنت على الأرجح مستعد للقيام بالثني الخلفي بنفسك. قبل اتخاذ الخطوة الأخيرة ، هناك بعض الأشياء التي يجب عليك القيام بها:

• تدرب على القيام بنصف الظهر على سطح مرتفع ، سواء كان ذلك على سرير أو أريكة. بعد ذلك ، ما عليك سوى الانحناء إلى النصف وستحصل على فكرة أفضل عما يجب فعله حقًا.
• حاول القيام بحركة خلفية على الحائط ، لكن لا تتشبث بالحائط بسرعة عندما تتراجع. بدلاً من ذلك ، حاول أن تتراجع قليلاً في كل مرة قبل أن تلمس الحائط حتى تتمكن من القيام بالحركة بأكملها دون الانحناء على الحائط.
• عندما تكون مستعدًا للقيام بالمهمة الأساسية الخاصة بك ، يجب أن يكون لديك دائمًا شخص ما لمساعدتك. يجب أن يدعم المساعد ذراعًا واحدة خلف ظهرك وذراعًا على الجانب وأنت تنزل نفسك على الأرض.

هل الجسم ينحني بنفسك. بمجرد إتقان جميع التقنيات اللازمة لأداء الدعم الخلفي مع شخص داعم ، فأنت على استعداد للقيام بذلك بنفسك. كل ما عليك فعله هو التكرار على الحائط ولكن مع تغيير بسيط. إليك الطريقة:

• قف منتصباً وقدميك أوسع من كتفيك.
• ارفع يديك فوق رأسك وارفع راحتي يديك نحو السقف. تشير الأصابع خلفك.
• انحنى ببطء إلى الخلف وادفع فخذيك إلى الأمام. تأكد من قفل يديك عند التحرك على الأرض.
• عندما تلمس الأرض ، أرح يديك وحافظ على ثبات قدميك ، وستتمكن من الرؤية من خلال ذراعيك.
• احتفظ بوضعية السقوط لبضع ثوانٍ أو ما دمت تشعر بالراحة ، ثم أنزل جذعك إلى الأرض. بعد الانتهاء من هذه الحركة ، تأكد من إرخاء عضلاتك.

بعد أن تتقن التحرك لأسفل لإنشاء جسر ، حاول تقويم نفسك مرة أخرى. احرص على ألا تؤذي ظهرك رغم ذلك. الإعلانات

النصيحة

• تمدد بانتظام لزيادة مرونتك ومساعدتك على أداء ثنيات خلفية أفضل.
• الخوف من السقوط يمكن أن يمنعك ، لذا تأكد من عدم السقوط فورًا وستدعمك يديك.
• إذا كنت مبتدئًا ، أمسك ساقيك بعيدًا وأقل ، وستكون قادرًا على القيام بذلك.
• استخدم وسادة تحتها في حالة السقوط ، ستساعد في حماية رأسك وأجزاء الجسم الأخرى.
• إذا كنت تريد أفضل النتائج ، مارس الرياضة بانتظام وستفعل ذلك بشكل أسرع بمرور الوقت.
• قم بمد ساقيك على نطاق واسع للمساعدة في خفض جسمك. عندما تقوم بعمل أفضل ، يمكنك تقريب ساقيك من بعضهما البعض.
• لجعل ظهرك أكثر مرونة ، قم بحركة غرس شجرة الموز ثم اترك ظهرك ينزلق حتى ينثني.
• إذا كان أي جزء من جسمك مؤلمًا بعد التمدد ، قم بالتمدد حتى لا تشعر بالألم.
• جرب الاستحمام بالماء الساخن أولاً ، والاسترخاء ، وربما شرب فنجان من القهوة الساخنة. سيساعد ذلك على إرخاء العضلات حتى تتمكن من ثني جسمك بسهولة أكبر.
• لا تبدأ أبدًا بدون شخص داعم.
• لا تنس أن الأشخاص الذين يقومون بعمل backbend على التلفزيون هم في الغالب محترفون.
• لا تمارس تمارين الظهر إذا كنت لا تمارس الرياضة كثيرًا.

تحذير

• الإشراف مطلوب دائمًا ، خاصةً إذا كنت تقوم بعمل دعامة خلفية لأول مرة. قد يؤدي القيام بذلك بطريقة خاطئة إلى إصابات في العمود الفقري والرقبة.
• إذا بدأت في الشعور بالدوار بعد الانحناء الخلفي ، فتوقف واسترح واشرب بعض الماء.
• من الأفضل عدم تناول الكثير من الطعام أو الشراب لمدة 2-3 (4-5 ساعات) على الأقل قبل القيام بالدورة الخلفية.
• إذا كنت تتدرب في الهواء الطلق ، فافعل ذلك على العشب وليس على الأرضية الأسمنتية.
• تذكر أن backbend ليس متعة الحفلة. لا تستعرضها أمام مجموعة كبيرة من الأصدقاء لأنك لن تتحلى بالصبر والتركيز اللازمين لهذه الخطوة.
• أغلق مرفقك بإحكام وإلا فقد ينهار رأسك.
• تأكد من قدرتك على تثبيت الجسر لمدة 20 ثانية تقريبًا قبل القيام بالثبات الخلفي ، وإلا فقد تتعرض لإصابات خطيرة في الظهر والمعصم.
• تأكد من أن يكون لديك شخص ما يساعدك عند القيام بالخطوة الأولى لأول مرة ، وإلا فقد تتعرض لإصابة خطيرة من القيام بالخطوة الخاطئة.
• تأكد من أنك لا تتعرض لأي إصابات ، لأنه إذا كان الأمر كذلك فلا شيء ممتع.

أشياء تحتاجها

• يمكن للمدرب أو الشخص المدرب أن يكون معلمًا
• حصيرة اليوغا أو حصيرة