المحتوى

• ماذا تحتاج

• في وضعية جبلية ، قف على قمة المرتبة مع وضع قدميك معًا ، وذراعيك على وركيك. انظر للأمام وافرد أصابع قدميك على نطاق واسع وتأكد من التوازن على قدميك.
• تأكد من استخدام عضلات البطن واسحب العجز برفق نحو الأرض.
• قم بالشهيق والزفير بالتساوي من خلال أنفك. إذا أمكن ، قم بإصدار صوت ناعم يشبه صوت المحيط أثناء التنفس. وهذا ما يسمى نفَس الأوجايي ، ويمكن أن يساعدك على الانتقال إلى وضع الكلب بشكل أكثر فاعلية.

ضع يديك في وضع الصلاة واجمع أفكارك. لا يمكن تنفيذ أي أسلوب يوغا بنجاح حتى في وضعية الكلب دون التركيز على أفكارك. سيساعدك أخذ بضع ثوان للتركيز على شيء ما على أداء هذا الوضع بشكل أكثر فعالية.

• المس بلطف الجزء السفلي من راحة اليد ، ثم الكفين ، ثم المس الأصابع أخيرًا بحيث يتم تثبيت اليدين في وضعيات الصلاة. يمكنك ترك فجوة بين راحتي يديك إذا كنت تريد السماح بتدفق الطاقة. ضع يديك على عظمة القص بالقرب من قلبك.
• إذا كنت لا تعرف ما يجب التركيز عليه ، فما عليك سوى اختيار هدف بسيط مثل "التخلي عن كل الأفكار".

يستنشق ويديك مشبوكين في السماء ، مما يخلق تحية تصاعدية. بعد تحديد هدف التركيز الخاص بك ، استنشق وارفع يديك إلى السقف في تحية تصاعدية ، تُعرف أيضًا باسم Urdhva hastasana. قم بقوس ظهرك برفق وأنت تنظر من خلال يديك.

• يجب أن تكون الأكواع ممدودة تمامًا وأن تمتد الأصابع نحو السقف. فقط قم بإمالة رأسك للخلف قليلاً ، مع التأكد من عدم ضغط فقرات عنق الرحم.
• افعل ذلك دون ثني كتفيك وتذكر إبقاء صدرك مفتوحًا.

قم بالزفير واثني خصرك للخلف إلى وضع الانحناء فوق وضعية الوقوف. قم بالزفير و "للأسفل" في وضع الانحناء الأمامي ، المعروف أيضًا باسم أوتاناسانا.

• من المهم أن تحافظ على استقامة ظهرك وخصرك للأمام قبل الانتقال من التحية الصعودية (urdhva hastasana) إلى وضعية الانحناء للأمام (uttanasana).
• المس راحتي يديك على الأرض بجوار قدميك. يجب أن تشير الأصابع إلى الأمام وتمتد بحيث يتم ضغط راحة اليد بالكامل على الأرض ، بحيث يتم توزيع كتلة الجسم بالتساوي بين اليدين والقدمين.
• من المهم أن تعمل عضلات بطنك وتتصل بفخذيك. إذا لزم الأمر ، قم بثني ركبتيك لإنشاء هذه اللمسة.
• إذا لم تستطع راحة اليد الوصول إلى الأرض ، فضعها على وسائد اليوغا بحيث تدفع اليد كلها إلى الأرض.

استنشق وافرد عمودك الفقري في وضع نصف منحني. خذ شهيقًا وافرد عمودك الفقري إلى وضع الوقوف نصف منحني ، المعروف أيضًا باسم أردا أوتاناسانا. هذا الوضع يجعل من السهل التبديل إلى وضع الكلب الموجه لأسفل.

• تأكد من إبقاء عمودك الفقري مستقيماً وأنت تمد ظهرك إلى منتصف الطريق. حافظ على راحتي يديك بقوة على الأرض بجوار قدميك.
• تأكد من أن عضلات بطنك تعمل أثناء وجودك في هذا الوضع.

زفر وخذ خطوة جيدة إلى الوراء ، وتشكيل لوح خشبي. اعتمادًا على تجربة اليوجا الخاصة بك ، خطوة أو القفز للوراء إلى لوح خشبي (Adho Mukha Dandasana). هذه وضعية تحضيرية قبل الانتهاء من تمرين اليوجا هذا ، وهو التحول إلى وضعية الكلب.

قم بالزفير وادفع الوركين لأعلى في الهواء وأنت تتراجع للخلف مع كل خطوة حتى يشكل جسمك شكل "V" مقلوبًا لتكوين وضعية الكلب. إذا كنت مبتدئًا في اليوجا ، فإن خطوة القدم اليمنى تتبعها القدم اليسرى. سينتهي جسمك في شكل "V" مقلوب ، وهو وجه الكلب لأسفل أو adho mukha savasana. في هذا الوضع ، تشعر بالهدوء ويمكنك الراحة مع الاستمرار في الحفاظ على الوضع.

• حافظ على ضغط راحة يدك على الأرض وحافظ على عمل عضلات البطن.
• يلامس الكعب الأرض أو لا يلمسها اعتمادًا على مرونة أسفل الظهر وأوتار الركبة وعضلات الساق. كلما تدربت أكثر ، كلما كان من السهل على كعبك لمس الأرض.
• استمر في رفع العظام للجلوس باتجاه السقف.
• انظر دائمًا إلى سرتك ، ولكن تأكد من الحفاظ على راحة رأسك.
• الشهيق والزفير بانتظام بقدر ما هو اختياري.

التراجع عن تمرين اليوجا هذا والعودة إلى وضعية الجبل. كلما أصبحت أكثر خبرة ، يمكنك تعديل سلسلة التمارين للحصول على بعض الأوضاع الأخرى. الإعلانات

طريقة 2 من 2: تدرب على وضع الكلب للوجه لأسفل من وضع الركوع

1. 

   قم بالزفير ، ومد ركبتيك ، وضم قدميك معًا ، ومد ذراعيك إلى الأمام مع وضع معدتك بين ساقيك ، وادفع للخلف لإنشاء وضع الكلب. من وضعية الطفل ، أخرج الزفير وادفع العظم نحو السقف. سينتهي جسمك في شكل "V" مقلوب ، وهو وضع الكلب لأسفل ، والمعروف أيضًا باسم adho mukha savasana في بالي. في هذا الوضع ، تشعر بالهدوء ويمكنك الراحة مع الاستمرار في الحفاظ على الوضع.
   • حافظ على ضغط راحة يدك على الأرض وحافظ على عمل عضلات البطن.
   • اخفض كتفيك إلى الداخل ، أسفل ظهرك وذراعيك بحيث ينظر مرفقيك إلى بعضهما البعض.
   • قد لا تكون أصابع قدميك مرنة بما يكفي لتتدحرج عليها. إذا كان الأمر كذلك ، فاضبط عن طريق الرفع ووضع باطن قدميك على الأرض.
   • يلامس الكعب الأرض أو لا يلمسها اعتمادًا على مرونة أسفل الظهر وأوتار الركبة وعضلات الساق. كلما تدربت أكثر ، كلما كان من الأسهل لمس كعبيك للأرض.
   • استمر في رفع العظام للجلوس باتجاه السقف.
   • انظر دائمًا إلى سرتك ، ولكن تأكد من الحفاظ على راحة رأسك.
   • خذ شهيقًا وزفيرًا بانتظام بقدر ما هو اختياري.
   الإعلانات

ماذا تحتاج

• مرتبة يوجا
• الملابس المناسبة.