المحتوى

• خطوات
• النصيحة
• تحذير

يمكن أن تكون زيادة الرغبة الشديدة لديك أمرًا صعبًا للغاية ، خاصةً إذا لم تكن لديك شهية للطعام أو كنت تكافح من أجل زيادة الوزن. لكن لا تقلق ، فهناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها زيادة حجم حصتك والبدء في الشعور بشهيتك مرة أخرى. فيما يلي بعض الاقتراحات الرائعة لبدء نظام غذائي صحي.

خطوات

طريقة 1 من 3: تغيير عادات الأكل

1. 

   دائما تناول وجبة الإفطار. ربما تعرف بالفعل ، لكن الإفطار هو حقًا أهم وجبة في اليوم. ستؤدي وجبة الإفطار المتوازنة والمغذية إلى تحفيز التمثيل الغذائي لديك بعد ليلة طويلة من عدم تناول الطعام والاستعداد لليوم. يشجعك الإفطار على البقاء نشيطًا طوال اليوم ، وبالتالي يزيد من الرغبة الشديدة لديك.
   • بعض الخيارات الجيدة لوجبة فطور صحية ومتوازنة هي الحبوب الكاملة والزبادي والجرانولا والفواكه الطازجة وعصير الفاكهة المغذي.
   • إذا كنت ترغب في زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها ، جرب زبدة الفول السوداني على شريحة من خبز الحبوب الكاملة أو الخبز المحمص. فهي لذيذة وتحتوي على الدهون اللازمة.

2. 

   
   
   تناول عدة وجبات صغيرة. يُعد تناول عدة وجبات صغيرة بدلاً من ثلاث وجبات في اليوم طريقة رائعة لتطوير الرغبة الشديدة في تناول الطعام الصحي. يمكن أن يتأثر الأشخاص المصابون بفقدان الشهية بسهولة بحجم نظامهم الغذائي المعتاد. على العكس من ذلك ، الوجبات الصغيرة ليست كثيرة وليست مخيفة. في الوقت نفسه ، عندما تتناول العديد من الوجبات ، ستظل قادرًا على الحصول على نفس الكمية من الطعام.
   • يمكن أن تساعدك الوجبات الصغيرة أيضًا على الشعور بالامتلاء والخمول بعد تناول الطعام - وهو أحد الأسباب التي تجعل الأشخاص المصابين بفقدان الشهية لا يحبون الوجبات الكبيرة. جرب تناول 4 إلى 6 وجبات صغيرة يوميًا لتجنب الشعور بالشبع.
   • لا تتردد في التخلص من هذه العادة وتناول الطعام وقتما تشاء. إذا كنت ترغب في الحصول على أكبر وجبة في الصباح بدلاً من الليل ، فافعل ذلك. إذا كنت ترغب في تقسيم العشاء إلى وجبتين صغيرتين ، فلا بأس بذلك أيضًا.

3. 

   
   
   اختر وجبات خفيفة صحية. يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة الصحية مفيدة عندما لا يمكنك تناول الكثير من الوجبة. يمكن أن تكون الوجبات الصغيرة أقل ترويعًا ، بينما يزيد تناول الوجبات الخفيفة بشكل متكرر من الرغبة الشديدة في تناول الطعام. ضع أوعية صغيرة من الوجبات السريعة المفضلة لديك في المناطق التي تراها بانتظام ، مثل منضدة المطبخ أو طاولة القهوة في غرفة المعيشة ، لتشجيع نفسك على تناول الطعام كثيرًا.
   • اختر الأطعمة الغنية بالسكريات والدهون الصحية مثل الموز والأفوكادو والمكسرات واللذيذة "الغموسات والأطعمة القابلة للدهن" (صلصة يمكن دهنها على الأطعمة المقرمشة مثل الخبز) اللذيذة مثل الحمص أو الجبن الآيس كريم ، أو الأطباق المالحة مثل الفشار والبسكويت.
   • تذكر أيضًا أن تناول الوجبات الخفيفة هو مكمل للوجبات وليس بديلاً عنها. تجنب تناول الوجبات الخفيفة في وقت قريب جدًا من وقت الوجبة الرئيسية ، وإلا ستفقد الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

4. 

   
   
   اختر طعامك المفضل. إن تناول شيء تحبه حقًا سيجعل من السهل زيادة حجم حصتك. خذ بعض الوقت والاستعداد للذهاب للتسوق والتخطيط لوجباتك ووجباتك الخفيفة المفضلة حتى لا تتوقف عن الأكل لمجرد أنه لم يتبق شيء لذيذ في المنزل.
   • إذا كنت تعاني من نقص الوزن ، فلا يجب عليك ذلك جدا التزم بنظام غذائي صحي تمامًا. إذا كنت من محبي الشوكولاتة أو البيتزا ، اترك نفسك تنغمس في الحلويات المفضلة لديك أو الطعام اللذيذ. ومع ذلك ، فإن الكثير من الأطعمة الغنية بالدهون يمكن أن تجعلك تشعر بالثقل وعدم الراحة ، لذا تناولها باعتدال.
   • يمكنك أيضًا تجربة الأطعمة أو الأطعمة المألوفة المرتبطة بالطفولة أو الأسرة - مثل اللحم البقري المطهي أو الدجاج المشوي المحشو بالدجاج. قد تجد أن تلك الأطباق المرتبطة بالذكريات الجميلة يسهل تناولها.

5. 

   تجنب الأطعمة ذات الرائحة الكريهة. طبق برائحة قوية مميزة يمكن أن يخفق ويجعلك تتخطى الوجبات تمامًا ، خاصة عندما لا تشعر بالجوع على الإطلاق. تجنب الأطعمة مثل التونة أو الجبن الزنخ (إلا إذا كنت تحبهم) أو أي شيء له رائحة كريهة.
   • تذكر أن الأطعمة الساخنة غالبًا ما تكون رائحتها كريهة أكثر من الأطعمة اللذيذة ، لذا استخدم الكثير من السندويشات أو السلطات أو اللحوم الباردة إذا كنت لا تستطيع تحمل الرائحة.

6. 

   استخدم الأعشاب والتوابل عند الطهي. يمكن للطعام ذو الرائحة اللطيفة أن يجذب معدتك بسهولة ويوقظها. جرب استخدام الأعشاب والتوابل في الأطعمة المفضلة لديك لخلق رائحة رائعة وزيادة جاذبية طبقك. لن تشعر بخيبة أمل بعد الآن من الطعام اللطيف والممل.
   • القرفة من التوابل التي تحفز شهيتك بشكل طبيعي. ضعيها في كعكات ، وادهنها على خبز الزبدة أو ضعي القليل منها في كاكاو ساخن للاستمتاع بدفء ورائحة ونكهة القرفة.
   • يمكن أن تزيد الأعشاب مثل الريحان والبردقوش والزعتر وإكليل الجبل والشبت من نكهة وجاذبية العديد من الأطباق. جرب أطباق مختلفة حتى تجد التركيبة المناسبة لك.

7. 

   قلل من تناول الألياف. تعتبر الألياف ، وهي عنصر غذائي موجود في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ، مكونًا مهمًا في أي نظام غذائي صحي. ومع ذلك ، فإن الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن تجعلك ممتلئًا جدًا. لذلك عندما ترغب في زيادة الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، فمن الأفضل تناول كمية معتدلة فقط من الألياف.
   • يستغرق جسمك وقتًا أطول لهضم الأطعمة الغنية بالألياف. لهذا السبب تُعد الألياف خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يرغبون في تقليص وجباتهم الغذائية والحفاظ على طاقة كافية طوال اليوم.
   • على العكس من ذلك ، إذا كنت ترغب في زيادة الرغبة الشديدة لديك ، فإن الاستغناء عن الأطعمة الغنية بالألياف مثل الأرز البني أو المعكرونة أو الحبوب الكاملة يمكن أن يساعدك على الشعور بالجوع. ومع ذلك ، فإن هذا مجرد حل قصير المدى لأن الألياف تلعب دورًا مهمًا للغاية في صحة الجسم وعمله اليومي.
   الإعلانات

طريقة 2 من 3: نصيحة عامة

1. 

   اخلق المتعة في الأكل. ستكون الوجبات أكثر متعة إذا بذلت القليل من الجهد لخلق جو مريح. أشعل بعض الشموع أو أضف بعض الموسيقى أو استمتع ببرنامجك التلفزيوني المفضل. تجنب أيضًا موضوعات المحادثة المجهدة ، خاصةً إذا كانت قلة الشهية من أعراض القلق.

2. 

   افعل التمارين. يمكن أن يؤدي القيام ببعض التمارين الخفيفة إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول الطعام. بعد حرق السعرات الحرارية ، يصمم الجسم ليحتاج إلى مزيد من الطاقة من الطعام ، لذلك ستشعر دائمًا بالجوع بعد التمرين.
   • لا تحتاج إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وممارسة التمارين الرياضية الصارمة لتكون فعالاً. حتى المشي السريع قبل نصف ساعة من تناول الوجبة يمكن أن يساعد في زيادة الرغبة الشديدة لديك.
   • عندما يكون وزنك ناقصًا ، يجب أن تتجنب أي شكل من أشكال التمارين الشاقة لأنه حتى لو كنت أكثر جوعًا بعد التمرين ، فإن كمية الطعام التي تتناولها ستعوض فقط عن السعرات الحرارية التي تناولتها ، ولن تكون مفيدة إذا كنت تحاول زيادة الوزن . تجنب التمارين الشاقة حتى يتحسن فقدان الشهية والوزن.

3. 

   اشرب كمية كافية من الماء. يجب أن تشرب من 6 إلى 8 أكواب من الماء أو مشروبًا ذا أساس مائي يوميًا. يساعد شرب كوب من الماء قبل الوجبة وبعدها بساعة في الهضم ويضمن عدم وجود الكثير من الطعام في المعدة في أي وقت. ومع ذلك ، يجب تجنب شرب الكثير من الماء قبل وجبات الطعام مباشرة ، لأن ذلك يمكن أن يقلل من شهيتك ويجعلك تشعر بالشبع.
   • تُستخدم أنواع معينة من شاي الأعشاب أيضًا بشكل شائع لتحفيز الشهية ، مثل شاي النعناع وشاي اليانسون وشاي عرق السوس. اشرب مشروبًا أو مشروبين يوميًا لزيادة كمية المياه التي تتناولها وعلى الأرجح تزيد من الرغبة الشديدة لديك.

4. 

   احتفظ بمفكرة طعام. يعد الاحتفاظ بمفكرة طعام طريقة رائعة لتحديد وفهم المشكلات في علاقتك بالطعام. بفضل ذلك ، يمكنك إيجاد طرق لإصلاحها. كل يوم يجب عليك كتابة متى أو الأطعمة التي ترغب في تناولها بشدة. بهذه الطريقة يمكنك تحديد أفضل وقت لتناول الطعام وقائمة طعام لك ، مما يحفز شهيتك إلى أقصى حد.
   • يجب عليك أيضًا ملاحظة أي أطعمة أو روائح تزعجك لتجنبها.
   • بالإضافة إلى ذلك ، تسمح لك المجلة أيضًا بتتبع العملية بأكملها ومعرفة المكان الذي أتيت إليه لمنحك مزيدًا من الثقة.

5. 

   تجنب الأكل بمفردك. من الأسهل بكثير تخطي وجبات الطعام أو ترك بقايا الطعام عند تناولها بمفردها. خطط لوجبة عائلية أو ادعُ صديقًا لتناول وجبة. ستكون أكثر سعادة ولن تلاحظ حتى ما تأكله.
   • تعد مشاركة شخص آخر في الوجبة أيضًا طريقة رائعة لأنه يمكن أن يمنحك التشجيع أو يجبرك على إنهاء الطعام ، إذا كان هذا هو ما تحتاجه.
   • إذا لم تكن الوجبات مع العائلة والأصدقاء ممكنة دائمًا ، فيمكنك التفكير في الانضمام إلى نادي إفطار العمل أو النادي الاجتماعي القائم على الاهتمامات ، حيث يمكنك تناول العشاء مع الآخرين عدة مرات في الأسبوع.

6. 

   استخدم طبق كبير. يعد استخدام طبق أكبر من المعتاد لحمل الطعام نصيحة نفسية تجعل الدماغ يشعر بأنه أصغر. بهذه الطريقة ، ستحصل على المزيد من الوقت الذي يمتلئ فيه الطعام على طبق صغير ، حتى لو كانت الجرعات متطابقة تمامًا.
   • يمكن أن يكون لاستخدام لوحة ذات ألوان زاهية وعرض طعامك بطريقة سهلة تأثير إيجابي على فقدان الشهية لديك.

7. 

   زور طبيب. إذا لم يختفي فقدان الشهية ، يجب أن تفكر في استشارة طبيبك. إذا شعرت أن هذا له تأثير سلبي على صحتك ، فقد يصف لك طبيبك منشطًا للطعام ، مثل ميجسترول أو سيبروهيبتادين ، والذي يمكن أن يساعدك على موازنة الرغبة الشديدة لديك بسرعة. الإعلانات

طريقة 3 من 3: زيادة الشهية عند ممارسة الرياضة

1. 

   زد من تناول الزنك. يعتبر الزنك من المعادن المهمة للغاية للاعبي كمال الأجسام - فهو يقوي المناعة وينتج التستوستيرون. تساهم مستويات الزنك المنخفضة أيضًا في فقدان الشهية حيث أن الزنك ضروري لإنتاج HCI ، وهو الحمض الذي ينظم الهضم في المعدة. لذلك ، فإن زيادة كمية الزنك المتناولة سيساعد أيضًا على زيادة الشهية.
   • ينصح المبتدئين بتناول 15 ملليجرام (للرجال) و 9 ملليجرام (للنساء) يوميًا ، على الرغم من إمكانية زيادة هذه الجرعة بمرور الوقت.
   • يمكنك زيادة تناول الزنك عن طريق تناول مكمل غذائي ، لكن سمية الدواء تمثل مشكلة. لذلك ، من الأفضل الحصول على أكبر قدر ممكن من الزنك من الطعام.
   • بعض الأطعمة الغنية بالزنك تشمل: المحار والدجاج ولفائف اللحم البقري وأضلاع لحم الخنزير ونخالة القمح والكاجو وبذور اليقطين.

2. 

   الحفاظ على تركيز حمض الهيدروكلوريك في الجسم. كما ذكرنا ، فإن HCI مادة مهمة تساعد على زيادة الرغبة الشديدة عند ممارسة الرياضة. يساعد HCI على هضم الطعام في المعدة ، مما يسمح لجسمك بامتصاص العناصر الغذائية الأساسية. ستؤدي مستويات HCI المنخفضة أيضًا إلى تقليل الرغبة في الحصول على المزيد من البروتين ، وهو أمر غير جيد لكمال الأجسام.
   • يمكنك زيادة HCI بشكل طبيعي عن طريق شرب أول كوب من عصير الليمون الطازج المخفف كل صباح. تساعد الأحماض الطبيعية في الليمون الطازج على تحفيز إنتاج HCI في معدتك.
   • هناك العديد من أنواع المشروبات المدعمة بالبروتين ، ولكن معظمها في شكل مسحوق ويمكنك إذابته في الحليب أو الماء أو العصير لاستخدامه.
   • يجب أن تتناولها قبل التمرين أو بعده ، أو مع الوجبات إذا لزم الأمر.

3. 

   أكل أسرع. إذا كنت ترغب في تناول المزيد من الطعام في كل مرة تجلس فيها على الطاولة ، فقد تساعدك زيادة سرعة الأكل. تظهر الأبحاث أن الأمر يستغرق حوالي 20 دقيقة من لحظة بدء تناول الطعام حتى يشير عقلك إلى أنك ممتلئ. من خلال تناول الطعام بشكل أسرع ، يمكنك خداع جسمك لتناول طعام أكثر من المعتاد. حاول أن تأكل قطعًا أكبر وتجنب إيقاف عيدان تناول الطعام ، فقط تأكد من مضغ كل شيء جيدًا أثناء تناول الطعام.
   • اعلم أنك قد تشعر بالامتلاء في عقلك نفذ لقد أكل الإرسال ما يكفي. ومع ذلك ، بمرور الوقت ، سيتأقلم جسمك مع هذا الشعور ويزيد من شهيتك ، خاصةً مع زيادة شدة التمرين.

4. 

   خذ منشط. يُعتقد أن العديد من أشكال فيتامينات ب تساعد لاعبي كمال الأجسام في زيادة الشهية - بما في ذلك فيتامين ب 12 وحمض الفوليك. يمكنك تناول هذه الفيتامينات على شكل أقراص أو بشكل مباشر أكثر عن طريق الحقن حسب توجيهات الطبيب. الجرعة الموصى بها هي 1 سم مكعب / مرة ، مرتين في الأسبوع.

5. 

   اشرب مخفوق البروتين. إذا كنت تواجه مشكلة في تناول كميات كبيرة من الطعام اللازم لبناء العضلات ، فيمكنك التفكير في استخدام مشروب البروتين. تعتبر مخفوقات البروتين مكملًا أساسيًا يساعد في الحصول على البروتين بكميات كبيرة في شكل سهل الشرب. إنها مفيدة عند تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالبروتين ، مما يجعلك تشعر بالثقل والشبع. الإعلانات

النصيحة

• يمكن أن يكون فقدان الشهية علامة على الاكتئاب. كن على علم بموعد طلب المشورة المهنية. اسأل نفسك: هل فقدت الاهتمام بالطعام وأي شيء آخر أحبه عادةً؟
• يمكن أن يكون سبب فقدان الشهية هو الإجهاد. يمكن أن يساعدك إيجاد طرق لتقليل التوتر على استعادة شهيتك.
• دع الروائح الجميلة تحيط بك. يرجى المرور بمخبز أو مطعم جيد.
• استخدم حلوى صحية نسبيًا وذات سعرات حرارية عالية ، مثل طبق آيس كريم الموز المقشور أو شريحة من فطيرة البقان.
• ستساعدك العديد من المنتجات المصممة لكبار السن (مثل خط إنتاج "ضمان" الذي يتضمن مخفوقًا) على زيادة الوزن من خلال كونك غنيًا بالسعرات الحرارية مع التغذية المتوازنة وعدم الشعور بالشبع.
• إذا لم ينجح كل شيء ، اطلب من طبيبك / اختصاصي التغذية أن يصف لك كال شيك. تبدو مثل المخفوقات العادية ولكنها تحتوي على حوالي 600 سعرة حرارية إضافية ويمكن تناولها مع أي شيء تريده (مثلجات ، حليب ذهبي ، فراولة والمزيد). تأتي بأربع نكهات مختلفة: الموز والفراولة والشوكولاتة والنعناع.
• للرغبة الشديدة في تناول الطعام ، امضغ علكة بالنعناع لمدة 30 دقيقة وسترى التأثير.

تحذير

• يمكن أن يكون لاكتساب الوزن السريع والثقيل تأثير سلبي على صحتك ، ويمكن أن يؤدي نقص العناصر الغذائية الصحيحة إلى ظهور علامات تمدد الجلد. من ناحية أخرى ، فإن زيادة الوزن البطيئة والثابتة أفضل بكثير لصحتك.
• استشر دائمًا أخصائي التغذية الطبية قبل البدء في نظام غذائي جديد.