المحتوى

• خطوات
• النصيحة

يمكن أن يؤدي عدم تحمل اللاكتوز إلى صعوبة اكتساب الوزن ، خاصة عند الأطفال الصغار أو الذين يتناولون الطعام صعب الإرضاء. يمكن أن تساعدك معرفة كيفية تناول الأطعمة الصحية ذات السعرات الحرارية العالية والغنية بالمغذيات على زيادة الوزن بسرعة وأمان.

خطوات

طريقة 1 من 3: تناول الأطعمة المغذية

1. 

   اختر البروتين الخالي من الدهون لزيادة الوزن بشكل صحي. على الرغم من الزيادة السريعة في الوزن ، يمكن أن تؤدي البروتينات / اللحوم عالية الدهون إلى مشاكل صحية مثل زيادة مستويات الكوليسترول في الدم. لذلك ، فإن البروتين الخالي من الدهون هو الخيار الأفضل لزيادة الوزن بشكل صحي. تشمل المصادر الصحية للبروتين الخالي من الدهون:
   • جلد دجاج أو صدر دجاج
   • لحم بقر
   • لحم الخنزير المتن
   • لحم تونا أبيض (منقوع في الماء)
   • التوفو أو فول الصويا المخمر
   • فاصوليا

2. 

   
   
   اختر الخضروات الغنية بالسعرات الحرارية. تحتوي بعض الفواكه والخضروات على دهون وسعرات حرارية أكثر من غيرها. يمكن أن يساعدك اختيار الفواكه والخضروات الغنية بالسعرات الحرارية على زيادة الوزن بسهولة أكبر. على سبيل المثال ، يمكنك اختيار الموز والأناناس والزبيب والفواكه المجففة الأخرى والبازلاء والذرة والبطاطس واليقطين.

3. 

   
   
   تناول الخبز والحبوب الصلبة. تعتبر الكربوهيدرات مصدرًا غنيًا للسعرات الحرارية ، كما أن بعض الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات تكون غنية بالسعرات الحرارية. يجب ألا تأكل الخبز والحبوب "اللطيفة" لأنها منخفضة السعرات الحرارية. بدلاً من ذلك ، اختر الخبز عالي السعرات الحرارية مثل خبز القمح الكامل. بدلاً من ذلك ، يمكنك الاختيار من بين:
   • كل الحبوب
   • حبوب الإفطار الجرانولا
   • كعكة المافن تحتوي على نخالة القمح
   • الخبز القمح الكامل
   • باستا القمح الكامل
   • أرز بني

4. 

   
   
   اطبخ بالزيت. عند خبز الخضار واللحوم والأطعمة الأخرى ، استخدم زيوت الطهي الصحية لزيادة كمية الدهون والسعرات الحرارية. بدلاً من الزيوت النباتية ، يمكنك استخدام زيت الزيتون أو زيت بذور العنب أو زيت الكانولا لأنها تحتوي على سعرات حرارية أعلى وغنية بالعناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك لاكتساب وزن صحي.
   • جرّب رش زيت الزيتون على السلطات ، باستخدام زيت الكانولا لنشر الزيت في مقلاة أو كبديل للزبدة عند الخبز.

5. 

   استخدم حليب جوز الهند. يعتبر حليب جوز الهند مصدرًا للسعرات الحرارية والدهون الخالية من اللاكتوز التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي لزيادة الوزن بدلاً من استخدام زيوت الطعام. يحتوي حليب جوز الهند على دهون صحية وعناصر غذائية وهو متعدد الاستخدامات ، لذا يمكنك استخدام حليب جوز الهند للعديد من الأطباق.
   • جرب صنع الكاري من حليب جوز الهند ، أو استبدل الحليب الحيواني بحليب جوز الهند للحساء ، أو أضف ملعقة صغيرة كاملة من حليب جوز الهند إلى فنجان القهوة الصباحي.
   • يمكن أن يكون حليب جوز الهند في شكل سائل وأرق بديلًا مباشرًا لحليب البقر. يمكن استخدام حليب جوز الهند في صورة أكثر سمكًا (على سبيل المثال عندما يكون معلبًا) كبديل للقشدة منزوعة الدسم أو مسحوق القشدة.

6. 

   أكل المكسرات. المكسرات هي وجبة خفيفة مغذية ومليئة بالسعرات الحرارية. تحتوي المكاديميا والجوز والصنوبر والجوز البرازيلي والجوز على أعلى سعرات حرارية ، بينما تحتوي الكستناء والكاجو والفول السوداني على سعرات حرارية أقل.
   • يمكنك احتساء حفنة من البذور كوجبات خفيفة أو دمجها في وصفة. على سبيل المثال ، يمكنك مزج القليل من الكاجو مع الجوز المحمص والمطحون لعمل صلصة البيستو ، أو إضافة اللوز المفروم إلى عجينة بسكويت الشوكولاتة.
   • انشر زبدة الجوز على الخبز أو قدمها مع الفاكهة. إن دهن زبدة الجوز مثل زبدة الفول السوداني أو زبدة الكاجو على شرائح خبز الحبوب الكاملة المحمص يجعل وجبة خفيفة صحية ويساعد على زيادة محتوى السعرات الحرارية. يمكنك دهن ملعقة صغيرة من زبدة اللوز على الخبز المحمص أو دهن شرائح التفاح بزبدة الفول السوداني.

7. 

   أضف صلصة كريمة الحمص إلى نظامك الغذائي. ينصح كثير من الناس بصوص كريمة الحمص عند محاولة زيادة الوزن لاحتوائها على الحمص - الفاصوليا الغنية بالسعرات الحرارية والدهون الصحية والعناصر الغذائية. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر صلصة كريمة الحمص أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف.
   • جرب دهن صلصة كريمة الحمص على شرائح الخبز ، باستخدام الصلصة لتغميس الخضار أو إضافة ملعقة صغيرة من الصلصة إلى السلطات.

8. 

   أدخل الأفوكادو في نظامك الغذائي. يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون والعناصر الغذائية ، مما يجعله طريقة رائعة لإضافة السعرات الحرارية إلى نظام غذائي لا يتحمل اللاكتوز. على الرغم من أنها تشتهر بأنها المكون الرئيسي لصلصة زبدة الجواكامولي ، إلا أن الأفوكادو لها أيضًا طعم معتدل ويمكن استخدامها في العديد من الأطباق الأخرى.
   • جرب دهن غواكامولي على شطيرة ، أو إضافة بضع شرائح من الأفوكادو إلى السلطة ، أو إضافة الأفوكادو إلى عصير الفاكهة للحصول على مزيد من الدهون والسعرات الحرارية دون تغيير المذاق.

9. 

   يرش القليل من العسل على الطعام. يجب تجنب استخدام السكر المضاف لزيادة الوزن لأنه يزيد من خطر الإصابة بالأمراض. من ناحية أخرى ، يمكنك استخدام العسل بأمان كوجبة خفيفة أو مشروب لزيادة الوزن بأمان. تظهر بعض الدراسات أن العسل له خصائص قوية مضادة للجراثيم ويساعد الأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية.
   • تجنب العسل إذا كنت تعاني من مرض السكري. أظهرت بعض الدراسات أنه في حين أن العسل لا يؤثر على نسبة السكر في الدم مثل السكر ، يمكن أن يؤثر العسل على مستويات السكر في الدم.
   الإعلانات

الطريقة 2 من 3: زيادة العناصر الغذائية في نظامك الغذائي

1. 

   اشرب العصائر والمخفوقات غير الألبان. لاكتساب وزن صحي ، تحتاج إلى إضافة 200-500 سعر حراري في نظامك الغذائي اليومي. قد يكون هذا الهدف صعبًا ، وسيشعر بعض الناس بالشبع لدرجة أنهم لا يستطيعون تناول المزيد. في هذه المرحلة ، يمكن أن تساعدك إضافة مشروبات صحية خالية من الألبان على زيادة السعرات الحرارية دون تناول المزيد.
   • تشتهر المخفوقات والعصائر بأنها صحية لأنها سهلة الأكل وتضيف أيضًا عناصر غذائية إلى نظامك الغذائي. ما عليك سوى إجراء بحث عبر الإنترنت ويمكنك العثور على مجموعة متنوعة من وصفات عصير الألبان.
   • تحتوي معظم العصائر على القليل من السوائل الإضافية ، وعادةً ما تكون عصائر الفاكهة التي لا تحتوي على سكر مضاف أو حليب اللوز وحليب الصويا ومجموعة متنوعة من الخضروات. تُطحن المكونات في الخلاط حتى تمتزج مع القوام المطلوب.
   • تستخدم العديد من العصائر مواد مضافة مثل خلاصة الفانيليا أو القرفة أو العسل لإضافة الحلاوة والطعم. يمكنك الجمع بين العديد من الإضافات المختلفة حتى يتذوق العصير كما تريد.
   • إذا كانت وصفة العصير المفضلة لديك تستخدم أحد منتجات الألبان مثل الحليب أو الزبادي ، يمكنك استبداله بالحليب غير الحيواني. ومن الأمثلة حليب الصويا أو حليب اللوز.

2. 

   اشرب المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية. غالبًا ما يُنصح أخصائيو الحميات بتجنب استهلاك السعرات الحرارية من المشروبات. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فإن إضافة مشروب عالي السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي قد يساعدك.
   • أثناء الوجبات ، يمكنك شرب عصير الفاكهة الذي لا يحتوي على سكر مضاف أو المشروبات الرياضية مثل ماء جاتوريد. ومع ذلك ، بالإضافة إلى المشروبات عالية السعرات الحرارية ، تذكر دائمًا شرب 8 أكواب من الماء يوميًا لضمان اتباع نظام غذائي صحي.
   • على الرغم من أن شرب المشروبات ذات السعرات الحرارية يساعدك على زيادة الوزن ، إلا أن زيادة الوزن بشكل صحي مهم أيضًا. يجب تجنب المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، مثل المياه الغازية أو عصائر الفاكهة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف. أيضًا ، تجنب زيادة الوزن عن طريق زيادة تناول الكحول ، فقد يكون ذلك خطيرًا إذا كنت تعاني من سوء التغذية.

3. 

   اسأل اختصاصي تغذية مُسجَّل عن دمج مساحيق البروتين غير الألبان في نظامك الغذائي. مساحيق البروتين هي مكمل غذائي له العديد من الفوائد الصحية التي يمكن العثور عليها في الصالات الرياضية أو متاجر الأطعمة الصحية. يحتوي مسحوق البروتين على مكونات تساعد على زيادة الطاقة للمشروبات وتساعدك على زيادة الوزن واكتساب العضلات. يمكن إضافة مسحوق البروتين إلى العصائر والمشروبات الأخرى أو هرسها واستخدامها في الطهي.
   • أولاً ، اسأل اختصاصي التغذية عن مكمل مسحوق البروتين. غالبًا ما تستخدم مساحيق البروتين لبناء العضلات وقد لا تكون مفيدة جدًا للأشخاص الذين يرغبون فقط في زيادة الوزن.
   • مسحوق بروتين البيض هو غذاء رائع غير منتجات الألبان لإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي. يأتي هذا المنتج في مجموعة متنوعة من الروائح ويأتي في شكل غير حلو.
   الإعلانات

طريقة 3 من 3: طلب الرعاية الطبية

1. 

   تحدث إلى طبيبك عن وزنك. يمكن أن يكون فقدان الوزن غير المبرر وصعوبة اكتساب الوزن من أعراض عدم تحمل اللاكتوز. هذا صحيح بشكل خاص إذا تم تشخيصك مؤخرًا بعدم تحمل اللاكتوز وكنت تتكيف مع نظام غذائي جديد. ومع ذلك ، يمكن أن يكون فقدان الوزن أيضًا أحد أعراض العديد من الحالات الطبية الأساسية الأخرى. إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كان فقدان الوزن ناتجًا عن عدم تحمل اللاكتوز ، فمن الأفضل التحدث إلى طبيبك.
   • هناك العديد من أسباب فقدان الوزن ، من الأمراض الحميدة إلى حد ما ، مثل مشاكل الأسنان البسيطة ، إلى الأمراض الأكثر خطورة ، مثل السرطان ومرض باركنسون. لذلك ، إذا كنت لا تعرف سبب فقدان الوزن ، فمن الأفضل أن ترى طبيبًا لتشخيصه. سيقوم طبيبك بفحص وإجراء مجموعة متنوعة من الاختبارات بناءً على تاريخك الطبي وصحتك الحالية.
   • إذا لم تتمكن من زيادة الوزن بسبب عدم تحمل اللاكتوز ، فسوف يساعدك طبيبك في وضع نظام غذائي وممارسة روتينية أكثر فاعلية.

2. 

   اطلب المشورة من اختصاصي تغذية مسجل. إذا كان من الصعب زيادة الوزن بسبب اتباع نظام غذائي خالٍ من اللاكتوز ، فاطلب إحالة إلى اختصاصي تغذية مسجل لدى طبيبك. سيقدم لك أخصائي توصيات غذائية بناءً على تفضيلاتك الشخصية واحتياجاتك الصحية.

3. 

   التقييم الطبي. إذا كنت تتناول أدوية بوصفة طبية ، فتحقق من الآثار الجانبية. يمكن أن تتسبب بعض الأدوية الموصوفة في فقدان الوزن غير المرغوب فيه.
   • يمكن أن تؤدي أدوية الصداع النصفي والأدوية النفسية في بعض الأحيان إلى فقدان الوزن. على وجه الخصوص ، فإن دواء اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط هو السبب في فقدان الوزن المفاجئ.
   • تحدث إلى طبيبك حول تبادل الأدوية إذا كنت تعتقد أن الدواء يسبب سوء التغذية.
   الإعلانات

النصيحة

• تناول وجبات كبيرة. إذا كنت تعاني من نقص الوزن أو كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، فقم ببساطة بزيادة تناولك للأطعمة غير الألبان لزيادة تحمل السعرات الحرارية ، مما يساعد بدوره في دعم زيادة الوزن على المدى القصير.
• تناول الطعام بانتظام لزيادة السعرات الحرارية اليومية بسهولة. قم بإعداد وجبة خفيفة مثل الجرانولا أو الخضار المجهزة.