المحتوى

• خطوات
• النصيحة
• تحذير

هل تبحث عن طريقة أكثر فعالية لحرق السعرات الحرارية واكتساب العضلات؟ بالطبع ، لن تنمو العضلات من تلقاء نفسها ولن تدمر السعرات الحرارية نفسها أثناء النوم (سيخبرك أي لاعب كمال أجسام بذلك) ، إذا كنت ترغب في تحسين كتلة عضلاتك. يرجى التحلي بالصبر واتباع الخطوات أدناه.

خطوات

جزء 1 من 3: النظام الغذائي

1. 

   زيادة السعرات الحرارية. لنفترض أنك تضع حاليًا 2000 سعر حراري في جسمك كل يوم ، لذلك تحتاج إلى زيادة ذلك إلى 2500 سعرة حرارية أو أكثر يوميًا.

2. 

   
   
   احصل على ما يكفي من البروتين لجسمك لبناء العضلات. مطلوب حوالي 1-1.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من كتلة الجسم. بافتراض أن وزنك 82 كجم ، يجب أن يكون الحد الأدنى من البروتين الذي تحتاجه يوميًا حوالي 81-146 جم.

3. 

   اشرب كمية كافية من الماء. يحتاج الجسم إلى الكثير من الماء لتحقيق النمو الأمثل للعضلات. إليك وصفة صغيرة لمساعدتك في معرفة كمية المياه التي تحتاجها كل يوم: كتلة الجسم (الوحدة: كجم) × 9 = كمية الماء المطلوبة (الوحدة: لتر).

4. 

   
   
   تناول الطعام باستمرار. بدلًا من تناول وجبتين أو ثلاث وجبات رئيسية يوميًا كما اعتدنا ، تناول خمس أو ست وجبات صغيرة يوميًا.
   • للحفاظ على نسبة عالية من البروتين ، اختر واحدة أو اثنتين من وجبات البروتين التي تتناولها. ضع في اعتبارك المثال التالي ، أو ابحث في الإنترنت عن الأطعمة اللذيذة الغنية بالبروتين:
   • 230 مل مصل اللبن
   • 1 موزة
   • 1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني
   • 2 مكيال من مسحوق البروتين

5. 

   
   
   تناول الكثير من الدهون. نعم ، الدهون لا تجعل الطعام أكثر لذة فحسب ، بل هي أيضًا مفيدة جدًا لجسمك ، طالما أنك تحصل على ما يكفي وتحصل على النوع الصحيح من الدهون! يجب أن تكون الدهون المشبعة ، وهي نوع الدهون التي ستجدها في الزبدة ، ورقائق البطاطس ، ولحم الخنزير المقدد أقل من 20 جرامًا. هذه أخبار سيئة. الخبر السار هو أن الدهون الصحية والأساسية هي الدهون غير المشبعة. الدهون ضرورية لنقل الفيتامينات A و D و E و K ولتحسين البصر وللبشرة الصحية. تتراوح كمية الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتسلسلة اللازمة لممارسة الرياضة والصحة العامة بين 50-70 جرامًا اعتمادًا على عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها في اليوم.
   • توجد الدهون الأحادية غير المشبعة في زيوت الزيتون والكانولا والسمسم. أفوكادو؛ وفي البقوليات مثل اللوز والكاجو والفول السوداني والفستق.
   • توجد سلسلة من الدهون غير المشبعة في الذرة والقطن وزيت القرطم. بذور وزيت عباد الشمس. زيت بذور الكتان وبذور الكتان. فول الصويا وزيت فول الصويا.
   • أحماض أوميغا 3 الدهنية هي أفضل الدهون لصحة الدورة الدموية وتعزيز الرؤية وتطور الدماغ لدى الأطفال. توجد هذه الدهون بسهولة في الأطعمة الغنية بأوميجا 3. المصادر الجيدة لأوميغا 3 هي أسماك المياه الباردة مثل السلمون والتونة والسردين.
   • لحساب الكمية الدقيقة للدهون في اليوم ، عليك أن تبنيها على أساس إجمالي السعرات الحرارية الممتصة في ذلك اليوم ، حتى 0.001 للدهون المتحولة ؛ 0.008 للدهون المشبعة ؛ و 0.03 للدهون الصحية. على سبيل المثال ، بالنسبة للحصة التي تبلغ 2500 سعرة حرارية ، يكون الحد الأقصى للدهون المتحولة أقل من 3 جم ، والدهون المشبعة أقل من 20 جم ، وأكثر من 75 جم للدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتسلسلة.

6. 

   مكملات الفيتامينات. إلى جانب النظام الغذائي المتوازن ، تحتاج إلى تضمين مجموعة متنوعة من الفيتامينات في كل وجبة من وجباتك ، فهذه طريقة لضمان حصول جسمك على ما يكفي من العناصر الغذائية والمعادن للبقاء بصحة جيدة هناك العديد من الخيارات للاختيار من بينها ، بناءً على عمرك وجنسك وموقعك ونظامك الغذائي. الرجاء اختيار خيار مناسب لك. الإعلانات

جزء 2 من 3: دليل التمرين

1. 

   يعد النظام الغذائي المغذي أمرًا ضروريًا لجسمك لتطوير إمكاناته الكاملة ، ولكن يتم إطلاق إمكاناتك الكاملة فقط عندما تبدأ في ممارسة الرياضة ، مما يؤدي إلى تمزيق عضلاتك القديمة والتقدم. يبني البصل عضلات جديدة وأكثر صلابة وقوة.

2. 

   بدء. قبل البدء في أي تمرين ، سواء كان ذلك نط الحبل أو رفع أوزان 135 كجم ، من المهم البدء بخفة أولاً لتدفئة العضلات التي تحتاج إلى التمرين. لا تؤدي عمليات الإحماء إلى تحفيز الاهتمام بالتمارين فحسب ، بل تساعدك أيضًا على تجنب الإصابة.
   • إطلاقا لا تتمدد عندما تكون العضلات باردة. أظهرت الأبحاث أن تمارين الإطالة قبل التمرين ، على عكس ما يعتقده معظم الناس ، لا تساعدك فقط على تجنب الإصابة ، ولكنها أيضًا تجعل تمارينك اللاحقة أقل فعالية. حركات الإطالة هي الأفضل عندما يتعلق الأمر بالتمارين.

3. 

   تدرب أقل ولكن تدرب بجد. ستساعدك ممارسة ضربات متعددة لممارسة واحدة فقط على زيادة القدرة على التحمل ، ولكن ليس لها قيمة في تنمية العضلات أو قوة العضلات. بدلًا من ذلك ، قم بأداء ما يقرب من 3-8 ضربات لكل مجموعة عضلية ، و6-12 عند ممارسة التمارين بانتظام. إذا لم تشعر بالإرهاق في الضربة الأخيرة ، فقم بزيادة الوزن.
   • تمرن فقط حوالي 45 دقيقة في اليوم.
   • غيّر روتين التمرين بعد 4-6 أسابيع. لأنه عندما يتكيف الجسم مع نوع معين من الضغط ، تقل كفاءته في بناء العضلات. سيتطلب الحد من ذلك التغيير برفع الأثقال وتغيير التمارين. جرب التمرن لمدة أسبوع بأوزان مرتفعة ، وقم بعمل 2 إلى 4 عدات بأثقل وزن يمكنك رفعه في نفس الموقف.

4. 

   تمارين لجميع مجموعات العضلات. تحصل على التأثير فقط عندما تقوم بتدريب جسمك بالكامل. كلما تم تدريب المزيد من المجموعات ، زاد إنتاج الهرمونات (بما في ذلك الأدرينالين والنورادرينالين) ، وكلاهما يحفز نمو العضلات أثناء التمرين وأثناء التمرين. استراح.
   • تمرين التوازن بين مجموعات العضلات ، على سبيل المثال ، قم بعمل 3 مجموعات من عضلات الكتف بعد 5 مجموعات من دفعات الصدر. ستشجع هذه الطرق التمرين والتطوير والمرونة في التوازن بين مجموعات العضلات
   • التمارين المختلطة مثل تمارين تحميل الفخذين ، والرفع الميت ، ودفع الصدر ، وسحب الكابلات ، والتجديف ستعمل على تحريك العديد من مجموعات العضلات في وقت واحد.
   • يمكنك تمرين الجسم كله في نفس اليوم أو مجموعة عضلية واحدة كل يوم ، على سبيل المثال اليوم تفعل الجزء العلوي من الجسم ، وغدًا تفعل الجزء السفلي من الجسم.
   • لا تكن في عجلة من امرنا. غالبًا ما يبني لاعبو كمال الأجسام منذ فترة طويلة نظامهم التدريبي بناءً على تقنية تسمى أقصى رفعأي رفع وزن رهيب في وقت قصير. لهذه الطريقة العديد من الفوائد المهمة ، ولكن يجب على المبتدئين عدم اتباع هذه الطريقة ، وذلك بسبب ارتفاع معدل الإصابة. هذه طريقة موصى بها فقط للرياضيين الذين يمارسون الرياضة لفترة طويلة.

5. 

   تمارين الحد من المقاومة. في حين أن تمارين التحمل (الكارديو) فعالة جدًا في حرق الدهون ، فإنها يمكن أن تحرق كل من الجليكوجيل والأحماض الأمينية ، مما يحد من نمو العضلات. إذا لم تتمكن من التخلص من الكارديو من خطة التمرين ، فقم بجولة قصيرة: اركض بقوة في الدقيقة الأولى ، ثم خذ دقيقتين للمشي البطيء. لا تكرر هذا التمرين لأكثر من نصف ساعة ، بل يجب أن يكرره 3 مرات في الأسبوع. إذا كنت تمارس رياضات أخرى ، فتناول المزيد من السعرات الحرارية لتعويض ما تتناوله.

6. 

   استراح. يحتاج جسمك إلى وقت لإصلاح وإصلاح (إعادة هيكلة) عضلاته ، وللقيام بذلك ، تحتاج إلى 7 إلى 8 ساعات من النوم ليلاً. قلل من المشروبات التي تحتوي على الكافيين والكحول من أجل نوم عميق.
   • بالإضافة إلى الحصول على قسط كافٍ من النوم ، يجب ألا تجبر جسمك على ممارسة التمارين الرياضية بشدة. لقد أظهر الواقع التفكير تدرب قدر الإمكان هو خطأ. عندما يصل تدريبك إلى الحد الأدنى تغلبسوف تفقد القدرة مضخة (يتم تخزين الدم الغني بالأكسجين في العضلات التي لا يمكن دفعها للخارج) ، مما يؤدي إلى فقدان العضلات - وهو عكس أهدافك التدريبية الأولية تمامًا.فيما يلي بعض العلامات التي تدل على أنك شديد التدريب:
     • متعب للغاية
     • أرهق
     • فقدان الشهية
     • الأرق
     • يخفف
     • تقليل الرغبة الجنسية
     • آلام عضلية شديدة
     • من السهل أن تعاني من إصابة عضلية
   • لتجنب الإفراط في التدريب ، تحتاج إلى جدولة وتحديد أهداف لنفسك. فيما يلي مثال لمساعدتك في معرفة كيفية تقسيم تمرينك بحيث يكون لديك الكثير من الفرص للقيام بذلك دمر تصبح العضلات ، التي لا يزال لديها متسع من الوقت للراحة ، أكثر فاعلية من ذي قبل:
     • اليوم الأول: تمرن عضلات الصدر والذراع أولاً ، ثم قم بتمارين القلب لمدة 30 دقيقة.
     • اليوم الثاني: تمرن عضلات الساقين والعضلات الثلاثية والبطن ، ثم قم بأداء تمارين الكارديو لمدة 30 دقيقة.
     • اليوم الثالث: تمرن عضلات الكتف والظهر ، ثم قم بتمارين القلب لمدة 30 دقيقة.
     • اليوم الرابع: تمرن عضلات الصدر وعضلات الساعد وعضلات البطن.
     • اليوم الخامس - اليوم السابع: الراحة.

7. 

   تقليل القلق والتوتر. سواء كان ذلك ضغط العمل أو المنزل أو الشعور بالحماس المفرط ، فأنت بحاجة إلى التخلص منه أو تقليله. ليس فقط القلق غير الصحي ، بل يؤدي أيضًا إلى زيادة هرمون الكورتيزول ، مما يؤدي إلى تخزين الدهون وحرق العضلات. الإعلانات

جزء 3 من 3: تمارين متخصصة

1. 

   مارس الكثير من الضغط على الصدر. دفع الصدر هو أكثر تمرينات النمو الصدرية فعالية بين جميع عضلات الصدر.
   • ارفع. يمكنك الجمع بين تمارين الضغط وتمارين الصدر أو القيام بتمارين الضغط وحدها. اجعل يديك متوازية مع كتفيك أثناء النزول. كلما كانت يديك مغلقة أكثر ، كلما زاد استخدام عضلات ظهرك.
   • للواجب المنزلي دفع الصدريجب أن تبدأ بأوزان يمكنك رفعها بسهولة. إذا كنت مبتدئًا ، يجب أن تبدأ في رفع الأثقال من 2 كجم أو 4.5 كجم على كل جانب. عرض الكتفين متباعدين ، قم بخفض الشريط ببطء حتى يصل إلى صدرك ؛ استخدم قوتك الكاملة لدفع الدمبلز لأعلى حتى تشعر أن ذراعيك مستقيمة تمامًا. قم بأداء 3 مجموعات من 8-10 عدات ، وزد الوزن بعد كل مجموعة.
   • ادفع صدرك على منحدر. كرسي التمرين المنحدر مائل 40 درجة من الكرسي العادي. تدرب على 3 مجموعات ، 8 مرات لكل منها. عند القيام بالكرسي شديد الانحدار ، ارفع الأوزان قليلاً ، لأن المقاعد شديدة الانحدار ستجعل رفع الأثقال أكثر صعوبة من المعتاد.

2. 

   تدريب عضلات يدك بتمارين للعضلات. تعتبر تمارين الغطس رائعة بالنسبة للعضلة ثلاثية الرؤوس ، وهي مجموعة من العضلات تقع أسفل عضلات الساعد. نظرًا لأن عضلات ظهرك يجب أن تكون قوية حقًا ، يمكنك دفع صدرك بكتلة كبيرة.
   • افعل هذه الأوضاع تراجع على النحو التالي ، انتشار والساقين متقاطعين أمام المقعد ، واليدين على المقعد ، والكتفين على حدة. اثنِ مرفقيك ببطء ، وأنزِل جسمك حتى تكاد مؤخرتك تلامس الأرض. ارفع الجسم يدويًا إلى الوضع الأصلي ، كرر 3 مجموعات ، 20 مرة لكل منها.
   • للتغيير ، يمكنك القيام بالتمرين تراجع الصدر باستخدام قحافة ، أمسِك بالقضيبين بقوة ، واسحب كلا الساقين لأعلى حتى لا تلمس قدميك الأرض ، واخفض جسمك بحيث تكون ركبتيك تلامسان الأرض تقريبًا. ارفع جسمك حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.
   • ممارسه الرياضه اجلب الدمبل بالقرب من الجبهة. استلقِ على أرضية مستوية أو على كرسي صالة الألعاب الرياضية. اطوِ مرفقيك بحيث يكون الشريط على بعد بضع بوصات من جبهتك. قم بتمديد مرفقيك ببطء لإعادة الشريط إلى وضع البداية. احتفظ بمرفقيك معًا دائمًا. قم بأداء 3 مجموعات ، 8 مرات لكل منهما.
   • ممارسه الرياضه ارفع الدمبلز فوق رأسك بكتفك. أمسك الدمبل وارفعه بحذر فوق رأسك بحيث يكون ساعديك ، ممسكين بالدمبل بقوة ، خلف رأسك. افرد ذراعيك وارفع الدمبلز فوق رأسك ، احرص على عدم ضرب رأسك. حافظ على مرفقيك معًا. قم بأداء 3 مجموعات × 8 مرات.

3. 

   ركز على ساعديك بتمارين اليد. يعد تدريب اليد باستخدام الدمبل المرن أكثر تمارين تقوية القوة لعضلات الذراع الأمامية. مثل التمارين الأخرى ، يجب زيادة الوزن بشكل متساوٍ
   • ممارسة ثني اليد رفع الدمبل. اجلس على كرسي تدريب مع وضع الأثقال في يدك بين فخذيك. أمسك الدمبلز في المرفقين للحصول على الدعم ، ثم لف اليدين لرفع الدمبل إلى عضلات الصدر العلوية. بدل اليدين ، نفذ كل جانب 3 مجموعات × 8 مرات.
   • ممارسه الرياضه ثني اليد ارفع الحديد. الوقوف بشكل مستقيم ، كلتا يديك ممسكتان بالبار افرد الذراعين وقم بخفض الدمبلز لأسفل الفخذين. باستخدام عضلات الذراع فقط ، اثني يديك وارفع الوزن باتجاه صدرك. كرر 3 مجموعات × 8 مرات.
   • ممارسه الرياضه اسحب. القفز فوق العارضة ، عادة ما يكون الشريط أعلى منك قليلاً. تتدلى الأرجل من العارضة. تمتد الذراعين على شكل عرض للصدر ، والنخيل في مواجهة الجسم ، استخدم فقط عضلات الذراع لرفع الجسم حتى يلامس الذقن القضيب. قم بعمل 8 ممثلين × مجموعتين.

4. 

   تمرن عضلات الفخذ الرباعية وعضلات الفخذ الخلفية. تم تصميم قرفصاء رفع الأثقال لتدريب عضلات الساق. فيما يلي ثلاثة تمارين رفع أثقال مختلفة تعمل على تدريب ثلاث عضلات مختلفة في ساقيك.
   • ممارسه الرياضه عبء الفخذ الأساسية مع الحديد. ارفع البار بأوزان معتدلة ، واضبط الشريط أسفل ارتفاع الكتف. يجب أن يكون الوزن ثقيلًا بما يكفي لتحدي قوة العضلات ، ولكن ليس ثقيلًا جدًا. إذا كنت جديدًا ، يجب أن تبدأ بالحديد أولاً. اجلب الشريط فوق رأسك وضع الشريط على لوحي الكتف. أسفل الركبتين قليلاً. ارفع الدمبلز لأعلى من الموضع الأصلي ثم أنزل الجسم مرة أخرى إلى الموضع الأصلي. يجب أن تكون قدميك أكبر من عرض الكتفين.
     • اخفض مركز الجاذبية بجسمك ببطء عن طريق خفض ركبتيك. حافظ على الشريط على وركيك.
     • قم بثني ظهرك قليلاً للحفاظ على محور الجسم عموديًا على الأرض.
     • اخفض مؤخرتك بقدر ما تستطيع ، واضغط على عضلات ساقيك.
     • خذ نفسًا عميقًا ، واستخدم الوركين والساقين فقط ، وليس عضلات الظهر لرفع الشريط إلى وضع البداية. قم بأداء 3 مجموعات × 10 مرات.
   • ممارسه الرياضه القرفصاء أولا. حامل الدمبل أقل بقليل من ارتفاع الكتف ، الشريط على الكتف الأمامي. تُطوى الأيدي ، وتتقاطع الأيدي ويمسك الحديد ، مما يؤدي إلى خفض جسمك. حافظ على استقامة ظهرك ووركيك مع البار. ارفع ، كرر 3 مجموعات × 10 ممثلين.
   • ممارسه الرياضه الدمبل على الطراز البلجيكي. تمسك اليدين بقضيب أمام صدره. قفي مع وضع ظهرك على كرسي التمرين ، وضعي قدمك اليمنى على كرسي التمرين. اخفض رجلك اليسرى لأسفل مثل وضع القرفصاء حتى تصبح ركبتك اليمنى على الأرض تقريبًا. تمديد الساق اليسرى ، ورفع الجذع. قم بأداء 3 ممثلين × 8 ممثلين.

5. 

   تمرن عضلات البطن مع تمارين باستخدام عضلات البطن والعضلات حول البطن. عضلة البطن هي منطقة العضلات الواقعة فوق معدتك مباشرة ، 6 عبوات في الشكل. هناك العديد من التمارين لعضلات البطن. فيما يلي بعض التمارين المفيدة.
   • ممارسه الرياضه أسياخ البطن. استلقِ على المرتبة في وضع مع وضع كلتا يديك خلف رأسك مع عدم تشبيك اليدين معًا. اضغط على فخذيك حتى تكون قدميك على الأرض. ما عليك سوى وضع القليل من ظهرك على الأرض ، ثم تجعد بحيث تكون كتفيك على بعد بضع بوصات من الأرض (لا تسحب الجزء العلوي من الجسم بالكامل لأعلى). لا تستخدم الجمود لجذب الناس ؛ يجب أن تكون جميع الحركات بطيئة وثابتة ، قم بهذا التمرين 3 مجموعات ، 20 مرة لكل منها.
     • في حالات الجرش المائلة ، ارفع الكتفين عن الأرض ولفها جانبًا. بدّل الجوانب بعد كل ضربة.
   • تدريب عضلات البطن والعضلات حول البطن باستخدام الحركات بلانك. استلقي على بطنك على الأرض. ضع جسمك على ذراعيك وأصابع قدمك بحيث يكون جسمك موازيًا للأرض. استعد وابق في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة.
   الإعلانات

النصيحة

• اذهب للتمرن مع الأصدقاء أو استمع إلى الموسيقى أثناء التمرين للمساعدة على تجنب تشتيت انتباهك.
• تناول المزيد من الشعير والبروتينات قليلة الدسم وزبدة الفول السوداني والكتان لزيادة الهرمونات. لا تفوت وجبات الطعام أو تأكل من خلال السماعة ، فمن الأفضل تناول 5 وجبات صغيرة في اليوم بدلاً من 3 وجبات رئيسية.
• كلما رفعت أكثر ، زادت عضلاتك.
• وصفة واحدة لنمو العضلات: زيادة الوزن وتقليل عدد التكرارات لكل مجموعة.
• تدريبات الوزن ، الدورة الدموية ، القوة هي أفضل الطرق لبناء العضلات.
• يتمتع معظم لاعبي كمال الأجسام المحترفين بتدريب محدود للغاية على التحمل (القلب) بدلاً من ذلك ، فهم يمارسون كثيرًا اكتساب المزيد من العضلات (بناء العضلات) و ضربة ميكانيكية (ضغط الدهون)
• الوضعية الصحيحة مهمة جدًا ، ولن يفيد رفع الأثقال إذا كانت وضعية جسدك خاطئة ، فهناك العديد من الرجال يقومون بوضعية خاطئة لعضلات الظهر والذراع. لا يؤدي اتخاذ الموقف الخاطئ إلى الشعور بالألم فحسب ، بل يؤدي أيضًا في بعض الأحيان إلى عدم تعزيز مجموعة العضلات في التمرين.
• إذا كنت ترغب في الحصول على جسم يشبه كمال الأجسام ، فإن تدريب صدرك وساعديك أمر بالغ الأهمية.
• تعتمد القدرة على اكتساب العضلات أيضًا على العوامل الوراثية.هناك بعض الأشخاص الذين تتسبب جينوماتهم في زيادة كتلة عضلاتهم بسرعة كبيرة بينما يتعين على آخرين اتباع الكثير من النظام الغذائي والتمارين الرياضية لتحقيق الكتلة العضلية المطلوبة.

تحذير

• إذا كنت جديدًا في رياضة كمال الأجسام ، فابدأ بأوزان خفيفة ، لأنك إذا حاولت رفع كميات كبيرة ، فقد تدمر عضلاتك.
• من أجل اكتساب أكبر قدر ممكن من العضلات ، يجب عليك ضبط التمثيل الغذائي الخاص بك حتى لا يتغير وزنك. قد تحتاج إلى زيادة تناول الكالسيوم للحفاظ على كتلة الجسم.
• لا تقلد المدربين الآخرين أو تشتت انتباههم عندما يعملون بوزن مختلف عنك ، فهناك احتمال أن هؤلاء الأشخاص يتدربون على برنامج رفع ثقيل ، أو يرفعون بضع ضربات ، أو العكس. لا يتعلق بناء العضلات بمدى رفعك أكثر من أي شخص آخر ، بل يتعلق بعدد التحديات التي تصنعها لنفسك.