المحتوى

• خطوات
• النصيحة
• تحذير

قد يكون بناء العضلات أمرًا صعبًا ، خاصة إذا كنت فتاة. ويرجع ذلك جزئيًا إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون لدى النساء عنها لدى الرجال. ومع ذلك ، مع بعض التغييرات في نمط الحياة المبنية على التغذية الصحية وتمارين بناء العضلات ، يمكن للفتيات أيضًا زيادة كتلة العضلات وقوتها.

خطوات

طريقة 1 من 4: بناء العضلات لدى البالغين

1. 

   استشر مدربك و / أو طبيبك. قبل أن تبدأ في ممارسة الرياضة لبناء العضلات ، يجب عليك استشارة الطبيب. تمارين بناء العضلات لها متطلبات بدنية صارمة ، ولن يكون الأشخاص المصابون بأمراض مزمنة معينة (مثل أمراض القلب أو ارتفاع ضغط الدم أو السكتة الدماغية) مناسبين لهذا التمرين.
   • إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) ، فلا ترفع أوزانًا ثقيلة دون استشارة طبيبك أولاً. إذا كان ضغط دمك أعلى من 180/110 ملم زئبق ، فأنت لا تستطيع ارفع الأوزان حتى يعود ضغط الدم إلى طبيعته من خلال استخدام الأدوية.

   

   
   

   كلوديا كاربيري ، RD ، MS

   أخصائية التغذية كلوديا كاربيري هي أخصائية تغذية مرخصة ومتخصصة في زراعة الكلى واستشارات إنقاص الوزن في جامعة أركنساس للعلوم الطبية. وهي عضو في معهد أركنساس للتغذية وعلم التغذية. حصلت كلوديا على ماجستير في التغذية من جامعة تينيسي نوكسفيل عام 2010.

   

   كلوديا كاربيري ، RD ، MS
   اخصائي تغذيه

   تنصح كلوديا كاربيري ، أخصائية التغذية: "أفضل طريقة للمرأة لبناء العضلات الخالية من الدهون هي من خلال تمارين القوة."

2. 

   
   
   ضع خطة لأداء تمارين تقوية العضلات. تتطلب تمارين تقوية القوة مشاركة كل مجموعة عضلية في الجسم ، وتجبرهم على ممارسة التمارين ضد وزن معين. من خلال جعل العضلات تعمل ضد الوزن ، فإنك تجبر ألياف العضلات على الاستجابة للتوتر الذي أضفته ، وبالتالي زيادة حجم وتحديد العضلات. من أجل بناء العضلات ، تحتاج إلى إضافة تمارين القوة (المعروفة أيضًا باسم تدريب المقاومة) إلى نظام التمرين الأسبوعي.
   • سيستخدم برنامج تدريب قوة العضلات المعتاد الأوزان (الدمبل / الدمبل) ، وآلات التمرين ، والأربطة المرنة ، أو حتى وزن الجسم (تمارين الضغط ، وبخاخات القضيب ، عصي البطن).
   • ضع برنامج تدريب مقاومة شامل ومتوازن لبناء العضلات (انظر القسم الثالث).

3. 

   
   
   لا تمارس الكثير من التمارين الهوائية (الكارديو). بناء العضلات لا يحرق الدهون. أفضل طريقة لزيادة كتلة العضلات هي من خلال تمارين الوزن ، بينما الطريقة للتخلص من العضلات هي القيام بالكثير من تمارين القلب (لم ترَ من قبل عداء ماراثون. عضلات كبيرة ، أليس كذلك؟).
   • ومع ذلك ، لا يجب التخلص من أمراض القلب تمامًا لأنها ستحسن نظام القلب والأوعية الدموية وتوفر العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تقوية العظام وخفض ضغط الدم وتقليل الأمراض المزمنة. (مرض السكري والسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية) وتحسين المزاج.
   • ضع في اعتبارك أيضًا أن تقليل الكمية الإجمالية للدهون في جسمك سيجعل العضلات "أكثر وضوحًا" وسيبدو جسمك أقوى وأقوى.
   • مفتاح التخطيط لأمراض القلب أثناء بناء العضلات هو الركض بدلاً من التمارين الهوائية لفترات طويلة من الزمن. يجب أن تقضي 20 دقيقة فقط في تمرين عالي الكثافة ، حيث تحتاج إلى الراحة لمدة دقيقة واحدة بعد العدو الشديد لمدة 30-60 ثانية.
   • يجب أن تفصل تمارين الكارديو عن تدريب الأثقال. لا تمارس الكارديو أبدًا بعد رفع الأثقال ، قم بهذه التمارين في يوم آخر.
   • يجب أن تمارس تمارين الكارديو لمدة 20 دقيقة فقط ، 3-5 مرات في الأسبوع.

4. 

   الحصول على الكثير من الراحة. في الواقع ، يؤدي تدريب الوزن إلى دخول العضلات في حالة تقويضية (انهيار بروتين العضلات). استجابة لهذه العملية ، يحتاج جسمك إلى تجديد الأنسجة العضلية ، وخلال هذا الوقت ، تقوم "ببناء" العضلات. لذلك ، فأنت بحاجة إلى التوازن بين تدريب العضلات والراحة الكافية.
   • يجب أن تمارس تمارين المقاومة فقط لمدة 3-4 أيام في الأسبوع ولا تمارس نفس المجموعة العضلية لعدة أيام متتالية.
   • تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم كل ليلة ؛ يحتاج البالغون إلى ما لا يقل عن 7-9 ساعات من النوم كل ليلة.

5. 

   تعرف على الأسلوب الصحيح وافهم المخاطر. لا يؤدي رفع الأثقال إلى الضغط على عضلاتك فحسب ، بل أيضًا على المفاصل والعظام. إذا لم تقم بالتمرين بشكل صحيح ، فأنت بذلك تتعرض لخطر الإصابة.
   • تذكر دائمًا استشارة مدرب وخذ وقتًا لتتعلم كيفية القيام بكل تمرين بشكل صحيح قبل إضافة المزيد من الوزن.
   الإعلانات

طريقة 2 من 4: بناء العضلات للأطفال والمراهقين

1. 

   استشر طبيب أطفال. قبل إشراك طفل أو مراهق في أي نشاط لتدريب القوة ، عليك استشارة طبيبك أولاً. سيكون برنامج بناء العضلات للأطفال في هذه الفئة العمرية مختلفًا قليلاً لأن أجسامهم لا تزال تنمو. يمكن أن يؤدي التمرين المفرط وكذلك الشاق إلى إصابة وضرر طويل المدى لجسم الشاب. سيساعدك إجراء تقييم طبي موجود مسبقًا أنت وطفلك على تحديد:
   • هدف التدريب.
   • افهم الأسلوب المناسب.
   • عوامل الخطر ، مثل الإصابة واستخدام المنشطات أو المكملات الأخرى.
   • ضع في اعتبارك أنه نظرًا لأن الهدف الأساسي لتدريب قوة العضلات هو زيادة حجم العضلات ، فمن المهم أن تناقش مع طبيب الأطفال حول استخدام الستيرويد ، خاصة إذا كان طفلك متورطًا. برنامج تدريبي للمنافسة.

2. 

   مارس تمارين القوة. يركز هذا النوع من التمرين على رفع الأثقال ولكنه يستخدم وزن جسمك (مثل تمارين الجرش والضغط) ، ويمكنك أيضًا إضافة تمارين المقاومة وخفة الحركة لزيادة القوة. وكذلك حجم العضلات.
   • رفع الأثقال هو أسلوب تدريب القوة الأكثر شيوعًا المستخدم في الرياضة والتمارين الأساسية.
   • للبدء ، يجب عليك استشارة مدرب لياقة ، يمكنه مساعدتك أنت أو طفلك في التعرف على كل نوع من التمارين وكيفية القيام بها بشكل صحيح.
   • احرص دائمًا على الإحماء أولاً لتقليل خطر الإصابة من خلال تخصيص ما لا يقل عن 5 - 10 دقائق لممارسة تمارين القلب.
   • شد عضلاتك برفق قبل التمرين وبعده لتحسين مرونة العضلات.

3. 

   ابدأ بأوزان خفيفة وانتقل تدريجياً إلى الأثقل كلما أصبح جسمك أقوى. قد يؤدي استخدام أوزان ثقيلة جدًا إلى الإصابة. في الوقت نفسه ، تحتاج أيضًا إلى التعرف على كل تمرين بشكل صحيح قبل إضافة المزيد من الوزن.
   • حافظ على حركة الجسم أثناء كل حركة: تحرك ببطء ، تنفس ، وافهم نطاق الحركة. إذا قمت بالتمارين بسرعة كبيرة أو قمت بحركات خاطئة ، فسوف تتعرض للإصابة.
   • استمع لجسمك. ستعتمد شدة التمرين على عدد مرات التكرار ووزنك ومدة الراحة قبل كل مجموعة. لا تطرف.
   • ومع ذلك ، لا يزال بإمكانك دفع نفسك. إذا لم تتحدى عضلاتك وتبدأ في الانتقال إلى أوزان أثقل ، فلن تنمو عضلاتك.

4. 

   الابتعاد عن رفع الأثقال أو التنافس في رفع الأثقال. يجب ألا يشارك المراهقون والأطفال في منافسة في رفع الأثقال أو رفع الأثقال أو كمال الأجسام. تتطلب منك بناء العديد من المجموعات العضلية وليست مناسبة للأطفال الصغار ، كما أنها تنطوي على مخاطر عالية للإصابة.
   • استشر طبيبك إذا لم تكن متأكدًا من نوع تمارين رفع الأثقال أو تمارين القوة التي يجب أن تمارسها أنت أو طفلك.
   • لا تزال أجساد المراهقين والأطفال في طور النمو ، لذا فإن خطر الإصابة أعلى.

5. 

   أضف التمارين الهوائية إلى برنامج التمرين الأسبوعي. التمارين الهوائية (أو الكارديو) هي نشاط بدني يزيد من معدل ضربات القلب ويعمل جنبًا إلى جنب مع الجهاز التنفسي. ممارسة التمارين الهوائية بانتظام لها العديد من الفوائد الصحية ، مثل الحفاظ على وزن الجسم وتقليل التوتر وتحسين نظام القلب والأوعية الدموية وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة (السكري والسرطان) ، وإفراز الإندورفين المعزز للمزاج.
   • تساعد التمارين الهوائية التي تتضمن تمارين تحمل الوزن ، مثل المشي والرقص والتنس والركض ، على تقوية العظام.
   • ستساعد إضافة التمارين الهوائية إلى روتينك الأسبوعي على موازنة تدريب القوة ويمنحك أساسًا أفضل لوقت لاحق.

6. 

   تعرف على المخاطر. أي نشاط بدني له مخاطر ، وهذا ينطبق بشكل خاص على تمارين القوة. وفقًا للنظام الوطني لمراقبة الإصابات ، حدثت ما بين 20000 و 26000 إصابة مرتبطة بتدريبات القوة في الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 21 عامًا ؛ 40-70٪ من الإصابات ناتجة عن توتر العضلات ، وخاصة في الجزء القطني.
   • يجب التخطيط لبرامج تدريب قوة العضلات وتنفيذها بعناية لتقليل مخاطر الإصابة. يمكنك تحقيق ذلك من خلال:
     • اطلب من شخص ما أن يراقبك أو يشرف عليك أثناء رفع الأثقال.
     • افهم تعليمات التمرين لتجنب الإصابة.
     • تعرف على كيفية استخدام آلة التمرين.
     • نظف منطقة التدريب للتخلص من المواد الخطرة.
     • يتضمن تمارين الإحماء والتهدئة.

7. 

   تجنب الإفراط في ممارسة الرياضة. التمرين المفرط يمكن أن يضر الجسم ويؤدي إلى تقويض (انهيار بروتين العضلات). خلال سنوات المراهقة ، لا يزال الجسم ينمو ، لذا فإن التدريب المفرط على المقاومة أو حرق الكثير من السعرات الحرارية يمكن أن يسبب مشاكل لجسمك.
   • يجب أن تكون جلسة التمرين ساعة واحدة أو أقل وتحتاج إلى راحة يوم (أو ساعتين) بين التدريبات لمنح عضلاتك وقتًا لإعادة البناء.
   • تشمل علامات الإفراط في التدريب التي يجب الانتباه لها: زيادة سريعة في معدل ضربات القلب أثناء استراحة الجسم ، وصعوبة النوم ، والإرهاق.
   • إذا كنت تعاني أنت أو طفلك أيًا من هذه الأعراض ، فقلل مدة أو شدة التمرين واستشر طبيبك.
   • ملاحظة للآباء: يمكن أن يكون الإفراط في ممارسة الرياضة علامة على اضطراب الأكل. إذا كنت تعتقد أن طفلك يتدرب بشكل مفرط ، فابحث عن الأعراض التالية: الإحباط بسبب تفويت جلسة ، وممارسة الرياضة حتى عندما يكون مريضًا ، والجلوس محبطًا لأنك لا تستطيع الحرق السعرات الحرارية ، وتعتقد أنك تكتسب وزناً دون ممارسة الرياضة لمدة يوم.
   الإعلانات

طريقة 3 من 4: ركز على مجموعة العضلات الصحيحة

1. 

   استفد من تمارين تنسيق العضلات. التمارين التي تعمل على مجموعة العضلات الرئيسية (تمارين التنسيق العضلي) ستساعد على زيادة كتلة العضلات بشكل كبير وزيادة معدل الأيض. على سبيل المثال ، ستعمل تمارين الضغط على عضلات صدرك وثلاثية الرؤوس وعضلات دلتا في تمرين واحد. تمارين منفصلة مثل ثلاثية الرؤوس ستعمل فقط على العضلة ثلاثية الرؤوس.
   • ستؤثر التمارين المشتركة على المزيد من ألياف العضلات مع كل رفع ، لذلك ستقضي وقتًا أقل في صالة الألعاب الرياضية.
   • حاول بناء روتين من تمارين تنسيق العضلات لمدة 4 أيام للجزء العلوي / السفلي من الجسم أو 3 أيام لكامل الجسم لتجنب إرهاق العضلات التي تحدث غالبًا في الجسم. تمارين فردية.
   • استخدم التمارين الفردية لتحسين وضوح العضلات بمجرد تحقيق هدفك.

2. 

   بناء عضلات الساقين والأرداف. لزيادة كتلة العضلات في الجزء السفلي من الجسم ، عليك القيام بتمارين تركز على عضلات الفخذين والساقين والوركين. عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات ، فإن زيادة الوزن (أو المقاومة) وتقليل عدد التكرارات أمر أساسي (على عكس تحسين القدرة على التحمل).
   • لبناء مجموعات عضلية في فخذيك ، تحتاج إلى القيام بتمارين تركز على أوتار الركبة ، وأوتار الركبة ، وعضلات الورك الداخلية ، مثل ثني الركبة ، ودعامات الفخذ ، والخطوات (تمارين المنصة. ).
   • لبناء عضلات ربلة الساق (عضلات البطن والصنادل والقدمين) ، يمكنك القيام بشد الساق أو شد الساق.
   • ستعمل بعض تمارين الساق (مثل دعامات الفخذ وثني الركبة) أيضًا على عضلات الوركين والأرداف (الألوية الخارجية والعضلات الداخلية والمثنية والدوران الخارجي) ، ولكن لإضافة المزيد على وجه التحديد لمجموعات العضلات هذه ، يجب أن تجرب تمارين شد الورك وتمارين الفخذ.
   • يجب عليك أيضًا استخدام عقبات ثقيلة بما يكفي بحيث لا يمكنك أداء أكثر من 4-8 عدات على الأكثر لكل من هذه التمارين. إذا كنت تستطيع أداء أكثر من 8 عدات بسهولة ، فأنت تستخدم مقاومة خفيفة جدًا وتتدرب على المقاومة بدلاً من بناء العضلات.
   • ملاحظة للقصر: استشر دائمًا مدربًا أو طبيب أطفال قبل أداء هذه التمارين. لا يزال جسدك ينمو ، لذا يجب أن تتجنب التمارين المكثفة والمجهدة.

3. 

   يقوي ويبني عضلات الظهر. لبناء عضلات ظهرك ، يجب أن تركز على دلاء التدريب والعضلات المستديرة الكبيرة وعضلات الكتف (العلوية والسفلية والوسطى) ورفع الكتف والمعين وعضلات العمود الفقري والعضلات المستديرة الصغيرة و عضلات أسفل الكتف.
   • هناك عدد غير قليل من التمارين المختلفة التي يمكنك استخدامها لبناء هذه المجموعات العضلية. يمكنك محاولة القيام بتمارين رفع الأثقال (مثل الدمبل والأثقال والأوزان) ، أو القيام باستنشاق القضيب ، وشد الذراع الخلفية ، ودلاء الظهر ، وجرش الكتف.
   • يمكنك استخدام الدمبل / الدمبل وآلات التمرين أو حتى الأوزان المرنة أو أوزان الجسم للتمارين المذكورة أعلاه.
   • ستساعد تقوية عضلات ظهرك أيضًا على تحسين وضعيتك.

4. 

   سيساعدك تقوية عضلات البطن على تقوية عضلات البطن. لبناء عضلات البطن ، يجب أن تركز على تدريب عضلات البطن المستقيمة ، وعضلات البطن المستعرضة ، والعضلات الوربية ، وعضلات أسفل الظهر ، وعضلات أسفل الظهر.
   • عندما يتعلق الأمر بمجموعات القيمة المطلقة ، يمكنك استخدام وزن جسمك لأداء الانحناءات الخلفية ، أو تمارين البطن المستقيمة ، أو رفع الساق ، أو يمكنك تجربة حركة مختلفة واستخدام الدمبل. / مفردة أو خيط أو عارضة لزيادة الوزن ومساعدة عضلات البطن على العمل بشكل أكبر.

5. 

   بناء عضلات صدرية. غالبًا ما تنظر النساء إلى تدريب عضلات الصدر ، لكن هذا ليس الفكر الصحيح. سيساعدك تمرين عضلات صدرك في الحفاظ على توازن العضلات ، خاصة إذا كنت تبني عضلات الظهر ؛ التركيز على جانب واحد فقط من جسمك سيجعلك في حالة غير متناسقة.
   • للعمل على مجموعة العضلات الصدرية ، يجب التركيز على التمارين التي تركز على العضلات الصدرية الكبيرة والعضلات الصدرية الصغيرة والعضلات المسننة الأمامية.
   • اختر من بين نوعين أو ثلاثة أنواع مختلفة من التمارين ، مثل تمارين الضغط ، وأثقال الظهر ، والأوزان الحرة ، ودفع الصدر ، و / أو الضغط على الصدر.

6. 

   يقوي ذراعيك وكتفيك. كثير من النساء يرغبن في عضلات وأذرع رفيعة. لتحقيق ذلك ، تحتاج إلى مهاجمة مجموعة العضلات الدالية (العضلات الأمامية والوسطى والخلفية) بالإضافة إلى العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين وعضلة الساعد والعضلة المثنية و نقالات المعصم.
   • لبناء عضلات الكتف ، يمكنك القيام بدفع الكتف أو الدمبل الرأسي أو رفع الكتف الأمامي أو المجداف العمودي أو التمدد الخلفي ، يمكنك استخدام الخيط أو الدمبل أو الدمبل أو الأثقال لزيادة القوة. وزن.
   • عند التمرين على الذراعين ، يمكنك استخدام الدمبل / الدمبل أو آلات التمرين لممارسة الحركات مثل العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، ثلاثية الرؤوس ، العضلة ذات الرأسين ، تموجات المعصم و تمارين باستخدام الأسطوانة.
   الإعلانات

طريقة 4 من 4: بناء العضلات بالتغذية

1. 

   ابدأ الصباح بالشوفان. يبدأ بناء العضلات بالاهتمام بما تأكله. عندما يتعلق الأمر باختيار الكربوهيدرات الصحيحة الأقل معالجة ولها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض (GI) ، فلا يوجد طبق إفطار أفضل من الشوفان.
   • بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من الألياف وقليلة السعرات الحرارية ، فإن فوائد الشوفان تشمل: توفير مجموعة متنوعة مثالية من المغذيات الدقيقة ، وتقليل الجوع وزيادة الشعور بالامتلاء ، وتقليل استهلاك الطاقة في الوجبة التالية (تأثير الوجبة الثانية).
   • بشكل عام ، الشوفان طريقة رائعة لإضافة الكربوهيدرات الصحية إلى نظامك الغذائي.
   • تجنب الشوفان المعبأ لأنه يحتوي على نسبة عالية من السكر والألوان الاصطناعية. التزم بالشوفان المبشور وقم بتضمين بعض الإضافات الصحية مثل البازلاء المقطعة والتوت الأزرق.

2. 

   تناول اللحوم الخالية من الدهون. يعد تناول اللحوم الخالية من الدهون عالية الجودة والغنية بالبروتين جزءًا مهمًا من بناء العضلات. يحطم جهازك الهضمي بروتينات اللحوم إلى أحماض أمينية ، وهي اللبنات الأساسية للأنسجة العضلية وهي ضرورية لإصلاح العضلات وإصلاحها بعد التمرين.
   • تناول قطع لحم البقر الخالية من الدهن (مثل شرائح اللحم ، لحم المتن ، والجزء العلوي من الردف) أو اللحم المفروم الذي يحتوي على أقل من 7٪ دهون. يحظى لحم البقر قليل الدسم بشعبية بين لاعبي كمال الأجسام لمحتواه الغذائي (الزنك والحديد والعديد من فيتامينات ب) وبروتينه عالي الجودة.
   • استخدم الدجاج منزوع الجلد أو الديك الرومي قليل الدسم ، وهما مصدران رائعان للبروتين الخالي من الدهون.

3. 

   استخدم منتجات الألبان قليلة الدسم والبيض. تحتوي هذه الأطعمة أيضًا على العناصر الغذائية الأساسية والبروتين لبناء كتلة العضلات والحفاظ عليها. تساعد منتجات الألبان أيضًا في تقوية العظام عند الأطفال والمراهقين.
   • أضف الجبن قليل الدسم إلى نظامك الغذائي. بالإضافة إلى كونها حلوى صحية عند دمجها مع مجموعة متنوعة من التوت الطازج ، فإنها تحتوي أيضًا على بروتين يتم هضمه ببطء وهو مثالي للحفاظ على العضلات.
   • ملاحظة: إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، يمكنك تناول منتجات الصويا الغنية بالكالسيوم وفيتامين د.
   • أضف البيض إلى نظامك الغذائي ، فهو مليء بالبروتين والمواد المغذية (بما في ذلك الأحماض الأمينية الأساسية والكولين وفيتامين د). على الرغم من أن البيض يعتبر غنيًا بالكوليسترول ، فقد أظهرت العديد من الدراسات الحديثة أنه غير ضار بالصحة.

4. 

   أضف الكربوهيدرات الغنية بالمغذيات إلى وجباتك. تحتاج العضلات إلى طاقة لكي تنقبض ، وتأتي هذه الطاقة من الكربوهيدرات. إذا كنت لا تتناول الكربوهيدرات الغنية بالمغذيات ، فسيكون تمرينك صعبًا وستشعر بالتعب ، ويجب أن تكون وجبتك الأولى بعد التمرين غنية بالكربوهيدرات.
   • تناول الفواكه والخضروات الطازجة التي تحتوي على مضادات الأكسدة للحفاظ على صحة جسمك.
   • تحتوي الفواكه والخضروات أيضًا على فيتامينات ومعادن وألياف أساسية.
   • أضف الحبوب الكاملة (مثل الأرز البني والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة) إلى وجباتك ، لأنها غنية بالكربوهيدرات والألياف الصحية.
   • بالإضافة إلى ذلك ، يساعد الأرز البني على تحسين مستويات هرمون النمو ، وهذا جزء ضروري من نمو العضلات الخالية من الدهون ، وتعزيز القوة ، وفقدان الدهون.
   • الابتعاد عن الخبز الأبيض والمعكرونة المصنوعة من الدقيق المكرر.

5. 

   لا تنس أن تأكل الدهون الصحية. على الرغم من أن الدهون غالبًا ما تكون "معروفة بشكل سيئ" ، إلا أن جسمك لا يزال بحاجة إليها لتوفير الطاقة ، وامتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، والحفاظ على صحة الجلد والشعر. لكن ليست كل الدهون جيدة ، ولا يجب تناول سوى الأطعمة التي تحتوي على أحماض دهنية صحية.
   • تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة المتعددة والدهون الأحادية غير المشبعة ، مثل الفول والأفوكادو والبذور والزيوت (مثل زيت الزيتون وزيت الورد وزيت بذور الكتان).
   • الأطعمة المذكورة أعلاه غنية أيضًا بأوميجا 3 وأوميغا 6 - وهي أحماض دهنية أساسية لا يستطيع جسمك إنتاجها بمفرده.
   • أكل السمك. بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، تعد الأسماك أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين.
   • تجنب الدهون المشبعة والمتحولة الموجودة في الزبدة والحليب العادي ولحم البقر والأطعمة المصنعة والأطعمة السريعة.

6. 

   مكمل ببروتين مصل اللبن. يحظى بروتين مصل اللبن بشعبية كبيرة بين الرياضيين الذين يتطلعون إلى بناء العضلات ، ويرجع ذلك أساسًا إلى أنه مصدر بروتين سريع ومناسب وبأسعار معقولة. تظهر الأبحاث العلمية أن بروتين مصل اللبن هو مصدر ممتاز للبروتين لكل من البالغين والأطفال.
   • استخدم بروتين مصل اللبن مباشرة بعد التمرين لتجديد وتعزيز نمو العضلات.
   • تأكد من تضمين البروتين الصحي من مجموعة متنوعة من الأطعمة ، وليس فقط مسحوق بروتين مصل اللبن.
   • يحتاج البالغون إلى تناول 20-30 جرامًا من مسحوق بروتين مصل اللبن يوميًا ، بحيث لا تتجاوز 1.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. يجب توخي الحذر عند تناوله بجرعات عالية واستخدامه لفترة محدودة فقط.
   • يحتاج الأطفال إلى تناول 0.8 إلى 1 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. تحتاج إلى زيادة تناول البروتين إذا كنت تبني العضلات واستشر طبيبك حول كمية مسحوق مصل اللبن الذي يجب أن تتناوله (إن وجد).
   • ملحوظة: الكثير من البروتين ضار بالصحة ويمكن أن يؤدي إلى أمراض الكلى والسرطان وهشاشة العظام. استشر طبيبك دائمًا إذا كنت غير متأكد من كمية البروتين التي يجب أن تتناولها ، وقبل البدء في تناول أي مكمل بروتين.

7. 

   تناول مكملات الفيتامينات (إذا لزم الأمر). إن النظام الغذائي الصحي والمتوازن هو أفضل طريقة لضمان حصولك على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من نقص في بعض الفيتامينات والمعادن ، فيمكنك تناول مكمل غذائي.
   • استشر طبيبك دائمًا قبل تناول أي مكمل غذائي. الكثير من الفيتامينات التي تذوب في الدهون تعتبر شديدة السمية لجسمك.
   الإعلانات

النصيحة

• الحصول على قسط كاف من النوم. سيبقيك النوم الجيد مستيقظًا ومركّزًا ، ولن ترغب في النوم أثناء التدريب أو المنافسة.
• ستستغرق عملية التدريب وقتًا طويلاً ، لذلك لا تتوقع ظهور النتائج بين عشية وضحاها. لتكون ناجحًا ، يجب أن تتحلى بالصبر.
• لا تنسى شرب الماء. تزيد التمارين الرياضية من حاجتك لشرب الماء وللوقاية من الجفاف يجب أن تشرب حوالي 10-12 كوبًا من الماء يوميًا.

تحذير

• لا تحاول بجد! يجب أن تمارس تمارين بناء العضلات فقط من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع للسماح لعضلاتك بالتعافي.
• استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية.