المحتوى

• خطوات
• تحذير

هناك نوعان من ردود الفعل الفاحشة: داخلية وخارجية.ردود الفعل الخارجة عن العقل هي أفعال وسلوكيات متصورة ، مثل رفع اليدين في الهواء لخيبة الأمل أو الصراخ بغضب على الآخرين. المبالغة الجوهرية هي ردود الفعل العاطفية التي قد يلاحظها أو لا يلاحظها الشخص الآخر. تتضمن أمثلة المبالغة في رد الفعل مشاعر القلق أو الغضب التي لا تظهرها. كلا النوعين من المبالغة في رد الفعل يضران بالعلاقات والمصداقية واحترام الذات. يمكنك تجنب المبالغة في رد الفعل من خلال معرفة المزيد حول ما يحفز رد فعلك العاطفي ، والعثور على ردود جديدة.

خطوات

طريقة 1 من 2: اعتني بنفسك

1. 

   الحصول على قسط كاف من النوم. قلة النوم سبب شائع للتوتر ، ويمكن أن تؤدي إلى غضب قصير المدى وردود فعل عاطفية شديدة في المواقف اليومية. تشمل الرعاية الذاتية الحصول على قسط وافر من النوم. إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فمن الصعب تغيير رد فعلك المبالغ فيه.
   • تجنب الكافيين إذا كان يتعارض مع نومك. يوجد الكافيين في المشروبات الغازية والقهوة والشاي والمشروبات الغازية الأخرى. إذا كنت تشرب مشروبًا ، فتأكد من أنه لا يحتوي على مادة الكافيين.
   • يزيد التعب من مستويات التوتر ويمكن أن يؤدي إلى التفكير غير العقلاني.
   • إذا لم تتمكن من تغيير جدول نومك ، فحاول زيادة الراحة والاسترخاء كجزء من جدولك اليومي. يمكن أن تكون القيلولة مفيدة.

2. 

   
   
   تأكد من تناول الطعام والشراب بانتظام. إذا كنت جائعًا ، فمن المرجح أن تبالغ في رد فعلك. تناول وجبات صحية ومنتظمة طوال اليوم. تأكد من تناول وجبة فطور صحية مع الكثير من البروتين وتجنب الأطعمة السكرية على الإفطار.
   • تجنب الوجبات السريعة والأطعمة السكرية أو الأطعمة الأخرى التي يمكن أن ترفع نسبة السكر في الدم. الوجبات الخفيفة السكرية تسبب التوتر.

3. 

   
   
   ممارسة الرياضة بانتظام. تساعد التمارين في تنظيم مشاعرك وتجلب المزيد من المزاج الإيجابي. ثبت أن 30 دقيقة من التمارين المعتدلة 5 مرات في الأسبوع على الأقل لها فوائد تنظيمية عاطفية.
   • التمارين الهوائية ، مثل السباحة والمشي والجري أو ركوب الدراجات والرئة وحركة القلب. تعتبر التمارين الهوائية جزءًا من روتينك اليومي بغض النظر عن نوع التمرين الذي تختاره. إذا لم تتمكن من تخصيص 30 دقيقة في اليوم ، فابدأ بوقت أقل. حتى 10-15 دقيقة ستحدث تحسنًا.
   • تساعد تمارين القوة ، مثل رفع الأثقال أو تمارين الضغط ، في الحفاظ على قوة العظام والعضلات.
   • تساعد التمارين المرنة ، مثل تمارين الإطالة واليوجا ، على منع الإصابات. تساعد اليوجا في تقليل القلق والتوتر ، ويوصى بها بشدة لمن يحاولون تجنب المبالغة في رد الفعل.

4. 

   
   
   اعرف مشاعرك. عندما لا يعرف شخص ما مشاعره حتى يبالغ في رد فعله ، فقد يكون من الصعب تغييره. الحيلة هي أن تعرف مشاعرك جيدًا قبل أن تصبح جادة جدًا. تعلم التعرف بداخلك على العلامات التنبؤية للمبالغة في رد الفعل.
   • الأعراض الجسدية ، مثل تيبس الرقبة أو زيادة معدل ضربات القلب.
   • تسمية مشاعرك تعني أن لديك القدرة على استخدام جانبي عقلك لتطوير استراتيجيات التأقلم.
   • كلما فهمت ردود أفعالك الداخلية ، قل احتمال أن تغمرها.
   الإعلانات

طريقة 2 من 2: فهم السلوك الجديد

1. 

   تعلم أن تكون على دراية بالمعرفة الزائفة. المعرفة الكاذبة هي طريقة في التفكير تقنع الشخص تلقائيًا بأن يخطئ - غالبًا ما تكون الأحكام السلبية أو النقد الذاتي القاسي الذي يجعل الشخص يشعر بالضيق تجاه نفسه. المعرفة الخاطئة تؤثر على المشاعر وتؤدي إلى المبالغة في رد الفعل. إذا لم يتعلم الشخص التعرف على المعرفة الخاطئة ، فسيواصل المبالغة في رد فعله.
   • تتضمن أمثلة المعرفة المضللة التعميم المفرط والاستنتاجات المتسرعة وتفاقم المشكلة. إنها جميعًا الطرق التي يمكن أن يتجاوز بها التفكير العاطفي التفكير العقلاني.
   • عندما تجد نفسك تستخدم جمل تحتوي على كلمة "should" ، مثل "يجب أن أذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ... لا ينبغي أن أكون كسولًا" ، فمن المحتمل أن تكون قد حصلت على معرفة مضللة.
   • رؤية النتائج السلبية المحتملة فقط ، ورفض النتائج الإيجابية بانتظام ، هو مفهوم خاطئ شائع.
   • يتيح لك التعرف على أنواع المعرفة المنحرفة أن يكون لديك العديد من الخيارات حول كيفية الرد. هناك طريقة واحدة لتتذكر أنه يمكنك التضليل من خلال الجملة ، "لا تصدق كل ما تعتقده!"
   • اكتب أفكارك التلقائية في دفتر يومياتك. اسأل نفسك إذا كان هناك أي طريقة لفحص أسباب المفاهيم الخاطئة لديك. هل هذا الفكر التلقائي جزء من نوع زائف من المعرفة؟ إذا كان الأمر كذلك ، فمن أين بدأت؟ كيف تخدمك؟ أن تصبح أكثر وعيًا بأفكارك اللاواعية سيساعدك على تجنب الاستبداد.

2. 

   
   
   تحديد كيفية التفكير في "الكل أو لا شيء"."هذا النوع من التفكير التلقائي ، المعروف أيضًا باسم الفكر" الأبيض والأسود "، هو السبب الرئيسي لردود الفعل المبالغ فيها ، فالفكر التلقائي لا يقوم على التفكير العقلاني ، بل على رد فعل الخوف والبرد. التعرض المفرط في المواقف العصيبة.
   • قد يبدو التفكير في "الكل أو لا شيء" معقولًا تمامًا ، لكنه في الحقيقة مفاهيم خاطئة. تدريب عقلك على التعرف على هذا النوع من التفكير يتطلب جهدًا واعيًا واهتمامًا من جانبك.
   • تعلم أن تستمع بجدية إلى صوتك الداخلي ، وانتبه لما تقوله. إذا كانت كلماتك مليئة بالمعلومات المضللة ، فستستفيد من دفعها جانبًا وأخذ بعض الأنفاس العميقة.
   • استبدل رد الفعل المفرط بالتفكير العقلاني. ضع في اعتبارك الاستجابات البديلة من الأشخاص بداخلك.
   • ضع في اعتبارك التدريب الإيجابي لمتابعة التفكير التلقائي. يسمح لك التأكيد بتصحيح الأفكار السلبية "كلها أو لا شيء" بعبارات إيجابية تعكس معتقداتك الجديدة. على سبيل المثال ، ذكر نفسك ، "الأخطاء ليست إخفاقات. الجميع يرتكب أخطاء. أنا شخص لديه العديد من المهارات والمواهب."

3. 

   
   
   خذ نفسًا عميقًا قبل الرد. توقف التنفس مؤقتًا يتيح لك الوقت للنظر في الاستجابات البديلة. يمكن أن يساعدك على التخلص من نمط التفكير التلقائي. تنفس من خلال أنفك وعد إلى 4 ؛ احبس أنفاسك لمدة 3 ثوانٍ ، ثم ازفر ببطء عبر فمك لمدة 5 ثوانٍ. كرر حسب الحاجة.
   • عندما يكون تنفسك سريعًا ، يعتقد جسدك أنه منخرط في معركة "قتال أو هروب" ، ويزيد من مستوى القلق. ستكون أكثر عرضة للتفاعل مع المشاعر المتزايدة والقلق.
   • إذا كنت تتنفس بشكل أبطأ ، فسيؤمن جسدك أنك هادئ ، ومن المرجح أن يكون لديك تفكير معقول.

4. 

   
   
   حدد نوع رد فعلك المبالغ فيه. معظم الناس لديهم "أزرار" يمكن أن تسبب رد فعل مبالغ فيه. تشمل الأسباب الشائعة الغيرة والإنكار والنقد والسيطرة. من خلال معرفة المزيد عن أسبابك ، سوف تكون قادرًا على التحكم في استجابتك العاطفية لها.
   • الحسد هو عندما يأخذ شخص ما ما تريد ، أو ما تشعر أنك تستحقه.
   • يحدث الرفض عندما لا يتم رفض أو رفض شخص ما. ينشط الإزالة من مجموعة نفس المستقبلات في الدماغ مثل الألم الجسدي.
   • يسمح النقد لشخص ما بالانخراط في سوء فهم الإفراط في التعميم. يخلط الشخص بين رد الفعل النقدي مع شخص غير محبوب أو لا يحظى بالتقدير ، وليس مجرد فعل نقد واحد.
   • تتسبب مشاكل التحكم في رد فعل مبالغ فيه عندما تقلق كثيرًا بشأن عدم امتلاك ما تريد أو فقدان ما لديك. هذا أيضًا مثال على تفاقم المشكلة.

5. 

   احصل على البصيرة. اسأل نفسك ، "ما مدى أهمية هذا؟ هل سأتذكره غدًا؟ أو بعد عام؟ وماذا بعد 20 عامًا من الآن؟" إذا كانت الإجابة بالنفي ، فبغض النظر عن رد فعلك الآن ، لا يهم. اسمح لنفسك بالعودة إلى الموقف واعترف بأنه قد لا يكون بهذه الأهمية.
   • هل هناك أي جزء من الموقف يمكنك القيام به حيال ذلك؟ هل هناك طريقة يمكنك من خلالها العمل مع الآخرين لإجراء تغيير يناسبك؟ إذا كان الأمر كذلك ، جربهم.
   • حاول أن تكون على استعداد لقبول أجزاء الموقف التي لا يمكنك تغييرها.هذا لا يعني السماح للآخرين بإيذائك أو عدم وضع حدود. يعني هذا أحيانًا قبول أنه لا يمكنك تغيير الموقف ، واتخاذ قرار بالانسحاب.

6. 

   تدريب عقلك. عندما يواجه شخص ما صعوبة في تنظيم الحالة المزاجية باستمرار ، فإن الدماغ لديه اتصال ضعيف بين مركز الاستجابة العاطفية العالي وجزء الدماغ المسؤول عن التفكير العقلاني. يساعد بناء روابط أقوى بين هذين المركزين في الدماغ على تجنب المبالغة في رد الفعل.
   • العلاج السلوكي (DBT) هو علاج ثبت فعاليته في الأشخاص الذين يجدون صعوبة في التكيف مع المشاعر. إنه يعمل من خلال زيادة فهم الذات ويتطلب إعادة التنظيم المعرفي.
   • الارتجاع العصبي والارتجاع البيولوجي هما من العلاجات التي ثبت أنها فعالة في علاج الأشخاص الذين يعانون من مشاكل التصحيح العاطفي. يتعلم المريض مراقبة ردود الفعل النفسية ، وبالتالي التحكم في رد فعله المبالغ فيه.

7. 

   قابل خبيرًا. يمكن أن يكون رد الفعل المفرط نتيجة لمشاكل طويلة الأمد ، وهناك علاج يمكن أن يساعدك على الفرز. يمكن أن يساعدك فهم الأسباب الأساسية في السيطرة عليها.
   • إذا كان رد فعلك المبالغ فيه يؤثر على علاقتك أو زواجك ، ففكر في زيارة معالج مع رفيق أو زوج.
   • سيقدم المعالج الجيد اقتراحات عملية للمشاكل الحالية ، ولكنه سيبحث أيضًا عن المشكلات من ماضيك ، والتي يمكن أن تظهر من خلال الاستجابات العاطفية.
   • يرجى التحلي بالصبر. إذا كان رد فعلك العاطفي ناتجًا عن مشاكل خفية طويلة المدى ، فقد يستغرق العلاج بعض الوقت. لا تتوقع نتائج بين عشية وضحاها.
   الإعلانات

تحذير

• ليست كل ردود الفعل العاطفية القوية شائنة. لا تقلل من شأن مشاعرك لمجرد أنها شديدة.
• إذا تسببت المبالغة في رد فعلك في حدوث مشكلات قانونية ، فاطلب المساعدة على الفور.
• أحيانًا يكون رد الفعل المفرط من أعراض المرض العقلي. إذا كانت هذه هي الحالة ، فستحتاج إلى طلب مساعدة نفسية أثناء التعامل مع رد الفعل المبالغ فيه.