المحتوى

• خطوات
• النصيحة
• تحذير

اضطراب القلق له عدة مستويات: من اضطراب ما بعد الصدمة إلى اضطراب الهلع ، لكنها كلها مرتبطة بالخوف. بالرغم من خوف الجميع ، في حالة اضطراب القلق ، فإن هذا الخوف سيؤثر بشكل كبير على قدرة المريض على العمل أو الدراسة أو التواصل. عندما يكون لديك اضطراب القلق ، تشعر باليأس. لكن لا تزال هناك طريقة لحل هذه المشكلة.

خطوات

جزء 1 من 4: الطريقة 4 أ

1. 

   تعامل بالطريقة "4 أ". في معظم اضطرابات القلق ، توجد 4 طرق للتعامل معها: تجنب ، أو تعديل ، أو تكييف ، أو قبول. أول نهجين يركزان على المواقف المتغيرة. تركز الطريقتان التاليتان على تغيير ردودك. جرب مزيجًا من العلاجات واكتشف الأفضل بالنسبة لك ، مع العلم أن كل طريقة تناسب المواقف المختلفة.

2. 

   
   
   تجنب التوتر قدر الإمكان. كلمة أ الأول يرمز إلى "تجنب الإجهاد غير الضروري". راقب العوامل في حياتك التي تسبب لك التوتر. تدوين اليوميات عندما تشعر بالتوتر وتدوين الملاحظات في محيطك وعلاقاتك يمكن أن يساعدك في تحديد سبب قلقك.
   • السبب الشائع للقلق هو أنك تأخذ الكثير (الأسرة ، الحبيب ، العمل ، الدراسة ، إلخ). تعلم كيف تقول لا عند الحاجة للمساعدة في التخلص من الإجهاد غير الضروري.
   • تعامل مع شخص مستاء أو موقف يسبب القلق. إذا كان هناك شخص ما يجعلك تشعر بالقلق باستمرار ، ففكر في التحدث معه حول هذه المشكلة. إذا لم يغير الشخص موقفك ، ففكر في الحد من مقدار الوقت الذي تقضيه معه.
   • يمكن لبعض المشاكل مثل السياسة والدين أن تسبب القلق عندما يتعين عليك التعامل معها. حاول تجنب مناقشة القضايا التي تزعجك.

3. 

   
   
   غيّر عامل التوتر لديك. في بعض الحالات ، لا يمكنك تجنب المواقف التي تسبب القلق. ومع ذلك ، يمكنك تغيير الوضع لتقليل مستوى القلق لديك. في كثير من الأحيان ، يمكنك تغيير الطريقة التي تتصرف بها أو تجربة استراتيجية اتصال جديدة.
   • على سبيل المثال ، إذا كانت تنقلاتك اليومية تقلقك خوفًا من وقوع حادث ، فاستقل حافلة أو وسيلة نقل عامة أخرى. لا يمكنك تجنب الذهاب إلى العمل ، ولكن يمكنك تغيير الطريقة التي تتحرك بها لتقليل التوتر.
   • العلاقات هي سبب شائع آخر للقلق. يمكنك تغيير الدافع عن طريق التواصل بحزم. يركز هذا الاتصال على نقل الأفكار والمشاعر والاحتياجات بطريقة واضحة ومباشرة مع الحفاظ على موقف الاحترام.
     • على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر بالقلق لأن والدتك تتصل بك كل يوم حتى لو كنت طالبة جامعية ، فيمكنك إخبارها بما تشعر به: "أمي ، أنا أقدر الرعاية. لكن الاضطرار إلى إبلاغك بالموقف كل يوم يجعلني أشعر بضغوط شديدة والتوتر. هل يمكنك الاتصال فقط في عطلات نهاية الأسبوع؟ سأبلغ عن كل الأشياء التي أقوم بها طوال الأسبوع ".
   • إدارة الوقت هي أيضًا سبب قلق لكثير من الناس. بالإضافة إلى رفض الأشياء غير الضرورية ، تحتاج أيضًا إلى ترتيب الوقت بشكل مناسب. استخدم التقويم أو تطبيق التقويم لتتبع المهام. تخطيط الأحداث والمشاريع. لا يمكنك تجنب ما هو قادم ، ولكن خذ زمام المبادرة - ومع الوقت للاستعداد ، يمكنك تقليل مستويات القلق لديك.

4. 

   
   
   تكيف عند الحاجة. في بعض الحالات ، ليس هناك ما يمكنك فعله لتغيير عوامل الضغط. على سبيل المثال ، لا يمكنك تغيير وظيفتك الحالية حتى لو لم تعجبك. أو لديك ازدحام مروري في ذلك اليوم بالتأكيد سيكون متأخر عن العمل. في الحالات المذكورة أعلاه ، يجب أن تركز على تغيير رد فعلك للتكيف مع الموقف.
   • حاول حل مشكلات القلق وأسبابه. على سبيل المثال ، لا يمكنك تغيير الوظائف على الرغم من أنك تكره تمامًا التواصل مع العملاء ، وهذا يضعك في حالة من التوتر. يمكنك محاولة إعادة ترتيب السلبية بطريقة إيجابية: "اكتسبت خبرة في التعامل مع الأشخاص الصعبين وهذا سيساعد بالتأكيد في المستقبل".
   • حاول مراقبة الصورة كاملة. عادة ، يقلق الأشخاص المصابون باضطراب القلق بشأن كيفية رؤيتهم وحكمهم عليهم. في المرة القادمة التي تشعر فيها بالتوتر من التحدث أمام الجمهور ، اسأل نفسك: ما مدى أهمية هذا؟ هل يؤثر على الأسبوع أو الشهر أو السنة؟ عادة لا تكون المشكلة كبيرة كما تعتقد.
   • يمكن أن يساعد تعديل معاييرك في تقليل القلق. يرتبط السعي للكمال ارتباطًا وثيقًا بالقلق والاكتئاب. إذا كنت قلقًا بشأن المعايير غير الواقعية ، فحاول تعديلها إلى مستوى المعقولية. ذكّر نفسك أنه يمكنك السعي وراء التميز وليس عليك أن تكون شديد الكمال. في الواقع ، السماح لنفسك بارتكاب الأخطاء والتكيف معها سيساعدك ناجح على المدى الطويل.

5. 

   تقبل الأشياء التي لا يمكنك السيطرة عليها. تجبر أوهام السيطرة الكثير من الناس على الضغط على أنفسهم بتأكيدات "يجب": "يجب" التغلب على الفشل ، "يجب أن" أستمتع بعملي ، "يجب" علاقة رائعة. ومع ذلك ، لا يمكنك التحكم في تصرفات وردود فعل الآخرين ، يمكنك فقط التحكم في نفسك. عليك أن تفهم بنفسك أن هناك أشياء خارجة عن إرادتك ، يجب أن تنسى الأشياء التي لا يمكنك تغييرها.
   • بدلًا من أن تكون متوترًا لأنك لا تستطيع التحكم في شريكك بالطريقة التي تريدها ، ركز على الأشياء التي تتحكم فيها ، مثل كيفية تواصلك مع الشخص الآخر. إذا كنت تواجه مشاكل في علاقتك ، ذكر نفسك بما تفعله صديق ممكن ، لا يمكنك التحكم في الآخرين.
   • انظر في اتجاه إيجابي. قد يبدو الأمر غير واقعي ، ولكن أظهرت الأبحاث أن رؤية "الجانب الإيجابي" لموقف مرهق أو سلبي يمكن أن يساعدك في تقليل مشاعر القلق والاكتئاب. على سبيل المثال ، حاول ألا تنظر إلى أخطائك على أنها "إخفاقات" ، فكر في هذا كفرصة للتعلم والنمو. إعادة ترتيب التجارب اليومية ، مثل فقدان الحافلة ، يمكن أن يساعدك على تقليل القلق والحزن.
   الإعلانات

جزء 2 من 4: حل المشكلات في الرأس

1. 

   حدد استراتيجية لإدارة الإجهاد. القلق ناتج عن تراكم التوتر في الحياة اليومية. يعد حل المشكلات ومعالجة التوتر بشكل مناسب أمرًا ضروريًا لمساعدتك في التغلب على التوتر وتقليل مشاعر القلق. بالنسبة للأشخاص الذين لديهم ميل طبيعي للقلق ، من المهم أن يتحكموا بإحكام في محيطهم ، حتى لو لم يكن ذلك ممكنًا. ركز على الأشياء التي تتحكم فيها.
   • خذ دفتر ملاحظات ودوّن ملاحظات عن أي مخاوف. فكر في بعض الاستراتيجيات لحل المشكلات وقم بإعدادها بشكل مناسب. على سبيل المثال ، إذا كنت قلقًا بشأن خطابك القادم ، فخطط لممارسة خطابك كل ليلة ومارسه أمام عدد قليل من أفراد الجمهور.

2. 

   تحدى فكرة قلقة. غالبًا ما يزيد الشخص القلق من مشاعر القلق بسبب عادات التفكير غير المجدية أو غير المعقولة. ربما أنت قلق بشأن أخ يسافر عبر البلاد. تتطور لديك مشاعر توتر أو قلق عندما لا تسمع شيئًا عنها لبضع دقائق. يمكن أن يكون تحدي قلقك بالواقع مفيدًا.
   • على سبيل المثال ، في السيناريو أعلاه ، يمكنك أن تقول لنفسك "ربما حدث شيء ما لأختي" أو "لقد تأذيت". يمكنك تحدي هذه النظرية بسهولة من خلال البحث عن الأخبار المتعلقة بخط سير الرحلة. إذا كنت لا ترى أخبارًا عن حادث السيارة ، فيمكنك تقديم بيان أكثر دقة "لم تستطع الاتصال بي لسبب ما" أو "ربما هاتفها غير متصل" .

3. 

   ذكّر نفسك أنك لست في خطر. إذا عانيت من الشعور بالقلق الشديد مثل نوبة هلع مفاجئة ، فسوف يدخل جسمك في حالة من "الهروب أو القتال" على الرغم من أنك لست في خطر. غالبًا ما يشعر الأشخاص الذين يعانون من الذعر بتهديد حياتهم وإحساس بالموت. التفكير بشكل صحيح سيساعد في هذه الحالة.
   • انظر حولك. هل انت تحت التهديد؟ إذا لم يكن الأمر كذلك ، كرر الجملة التالية عدة مرات لتهدأ: "لست في خطر. أنا بأمان". حتى أنه يساعدك على العودة إلى محيطك لتحديد أنك بأمان.

4. 

   لا تنكر مشاعرك. يزداد القلق عندما تحاول تجاهله أو إنكاره. في بعض الحالات ، يزيد الخوف من القلق من مستوى القلق. عندما تبدأ في الشعور بالقلق ، اغمر نفسك في هذا الشعور بأنفاس طويلة وعميقة. انتبه لأفكارك ومشاعرك ولكن حاول ألا تتفاعل معها ، فقط دع عقلك يتحقق من حالتك العقلية والجسدية.
   • يمكنك استخدام روح الدعابة عندما تكون مستعدًا للشعور بالقلق. قل لنفسك "تعال هنا!" أو "أرني ما حصلت عليه!". عدم الخوف وتقبل شعورك بالقلق حقًا سيساعدك في التغلب عليه بسرعة أكبر.
   الإعلانات

جزء 3 من 4: الاعتناء بنفسك

1. 

   تدرب على التنفس العميق. تخيل أن بطنك بالون. خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك وشعر بامتداد عضلات البطن. ثم ازفر ببطء واشعر بانقباض عضلات بطنك.
   • يمكنك ممارسة تمارين التنفس العميق في نوبات الهلع ، أو القيام عدة مرات في اليوم لتقليل التوتر ومنع القلق. يمكنك التدرب لمدة 20-30 دقيقة يوميًا. الغمغمة في رأسك "أنا آمن" أو "أنا هادئ تمامًا" يمكن أن يساعد.

2. 

   مارس تأمل اليقظة أو اليوجا لتهدئة نفسك. يمكن أن تساعدك ممارسة الأنشطة المهدئة كل يوم على التخلص من القلق أو التحكم في الشعور. يساعد تأمل اليقظة على تصفية ذهنك من الخوف أو القلق والتركيز على الاسترخاء والتنفس المريح. تجمع اليوجا بين استرخاء العضلات ووضعيات الجسم التي تسمى الأساناس مع تقنيات التأمل والتنفس.
   • تعرف على معلومات حول تأمل المبتدئين عبر الإنترنت أو احصل على دروس يوجا في مركز اللياقة البدنية القريب منك.

3. 

   تناول الكثير من الوجبات المتوازنة كل يوم. يمكن أن يتفاقم القلق إذا لم تعتني بجسدك. قم بإعداد وجبة صحية ومتوازنة من البروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والحليب قليل الدسم عدة مرات في اليوم (حوالي 3-5 وجبات في اليوم). بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تحضير وجبات خفيفة مثل الخضار الطازجة والفواكه والمكسرات لتنشيط جسمك بين الوجبات.
   • تناول الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية الصحية مثل السلمون والأفوكادو والكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان الكامل أو الأرز البني لتحسين القلق بشكل طبيعي.
   • تجنب الكافيين والكحول. يمكن للمنشطات أن تجعل القلق أسوأ. يتسبب كل من الكافيين والكحول في تهييجك وإزعاج دورة نومك.

4. 

   شارك بانتظام في النشاط البدني وفقًا لقدرتك. يمكنك اصطحاب كلبك في نزهة في الحديقة أو القيام بنظام تمارين مكثف ، حيث تشير الدراسات إلى أن التمارين المنتظمة تطلق الإندورفين الذي يمكن أن يحسن مزاجك ، وليس مزاجك فقط. نعتقد ولكن أيضا التخلص من القلق.
   • للتأكد من تكوين روتين تمرين يومي ، من الأفضل تجربة مجموعة متنوعة من الأنشطة ثم التبديل بين الأنشطة التي تفضلها. على سبيل المثال ، قد ترغب في أن تكون في أفضل مجموعة رياضية ، ولكن يمكنك أيضًا الاستمتاع بالسباحة بمفردك.
   • تذكر دائمًا التحدث إلى طبيبك قبل البدء في نظام تمرين جديد.

5. 

   حاول الحصول على قسط كافٍ من النوم. يحتاج البالغون إلى 8-9 ساعات من النوم كل ليلة. يمكن أن يتداخل التوتر والقلق مع النوم ويجعلك مستيقظًا في الليل. إذا تكررت أفكارك مرارًا وتكرارًا في عقلك ، فمن الصعب أن تغفو ، كما أن قلة النوم ستزيد من القلق. إذا كان لديك قلق مزمن ، فإنك تخاطر بالحرمان من النوم.
   • استرخِ في المساء مع الأنشطة الهادئة للمساعدة في تهيئة مزاجك للنوم. خذ حمامًا مريحًا أو استمع إلى قرص من تأمل اليقظة أو شاهد مقاطع فيديو على YouTube أو اقرأ كتابًا. حاول تجنب المنبهات غير الضرورية من الأجهزة الإلكترونية ، حيث يحفز الضوء الأزرق عقلك ، مما يجعلك تفقد النوم.
   • تجنب شرب القهوة والمشروبات المحتوية على الكافيين أو تناول الشوكولاتة قبل النوم.
   • غرفة النوم مخصصة للنوم والاسترخاء فقط. لا تشاهد التلفاز أو تعمل في السرير.

6. 

   شارك في الأنشطة التي تستمتع بها. تتمثل إحدى الطرق الرائعة لمكافحة اضطراب القلق في القيام بانتظام بأشياء تجعلك تنسى مخاوفك وتشعر بالسلام والسعادة. يعتمد هذا النشاط على تفضيلات كل شخص ؛ قد تفكر في الخياطة أو الحياكة أو قراءة كتاب أو الصلاة أو ممارسة معتقدات روحية أخرى أو التحدث على الهاتف مع الأصدقاء أو الاستماع إلى الموسيقى أو اللعب مع الحيوانات الأليفة. الإعلانات

جزء 4 من 4: الحصول على مساعدة خارجية

1. 

   اطلب المساعدة المتخصصة. إذا لم تنجح الطرق المذكورة أعلاه ، يمكنك طلب المساعدة المهنية من طبيب نفساني أو طبيب نفسي. يمكن لهذا الشخص تقييمك وتحديد نوع اضطراب القلق الذي تعاني منه والتوصية بالعلاج المناسب للتخلص من الأعراض. فيما يلي علاجات شائعة:
   • العلاج النفسي. يتضمن العلاج بالمحادثة مشاركة تفاصيل مخاوفك مع مستشار أو أخصائي نفسي ، ثم إيجاد حلول للتغلب على القلق والتوتر. يمكن لعلماء النفس استخدام العلاج السلوكي المعرفي للتركيز على عاداتك غير العقلانية في التفكير وإيجاد طرق أكثر فاعلية للتعامل مع التوتر.
   • العلاج من الإدمان. إذا كان قلقك يتعارض مع أنشطتك اليومية ، فقد يصف طبيبك النفسي الأدوية التي توصف عادة لعلاج القلق: مضادات الاكتئاب ، والأدوية المضادة للقلق ، والمثبطات. بيتا. سيقوم طبيبك بمراجعة تاريخك الطبي وتاريخ عائلتك لتحديد الدواء المناسب لك.
   • في بعض الحالات ، سيحتاج المريض إلى مزيج من العلاج النفسي والأدوية للسيطرة على القلق. من خلال العلاج الصحيح ، يمكنك علاج اضطراب القلق تمامًا.

2. 

   تحدث مع شخص تثق به. ابحث عن شخص ما للتحدث معه. لا يهم مدى فهمهم لاضطرابك ، من المفيد فقط مشاركة مخاوفك مع الأصدقاء أو العائلة.

3. 

   اكتب مذكرات. قد يقترح طبيبك أن تحتفظ بمجلة يومية لاستهداف مخاوفك ومعرفة السبب. يمكن أن يساعدك التدوين في معرفة جذور قلقك وتطوير طرق لدرء مسببات الأمراض.
   • المجلة هي مكان رائع للتعبير عن الأفكار المقلقة. ومع ذلك ، كن حذرًا لتتأكد من أنك لا تستخدمه في اجترار القلق وتفاقمه.
   • في بداية اليوم أو في نهاية اليوم ، يمكنك الاحتفاظ بمجلة تصف حالتك المزاجية الحالية وتقارير تفصيلية عن ذلك اليوم. يمكنك التعبير بشكل كامل عن مخاوفك بشأن اختبارك القادم أو موعدك الأول. استخدم دفتر يوميات لتحديد استراتيجية تخفيف التوتر التي تمت مناقشتها أعلاه. بعد لحظة وجيزة من التفكير ، أغلق المذكرات وقرر وضع مخاوفك وراءك في كلمات على الصفحة. التركيز الكامل على إيجاد الحلول هو اتخاذ إجراءات لتخفيف التوتر ولكن لا اجترار الأفكار المقلقة.

4. 

   جرب الوخز بالإبر. الوخز بالإبر هو علاج فعال آخر للتحكم في القلق والتوتر. يعتقد الأطباء الصينيون أنه عندما يعاني الجسم من خلل في الدم ، فإن الناس سيعانون من القلق والاكتئاب. يتم إدخال الإبر في نقاط مهمة في الجسم للمساعدة في توزيع الدم واستعادة الصحة العامة والمزاج الجيد. تحدث إلى طبيبك حول ما إذا كان يمكنك استخدام الوخز بالإبر لعلاج قلقك.

5. 

   تعرف أنك لست وحدك. حوالي 40 مليون أمريكي يعانون من القلق كل يوم. ومع ذلك ، تلقى ثلث هؤلاء فقط العلاج. اتخذ الخطوات اللازمة للحصول على مساعدة خارجية إذا كنت لا تستطيع التعامل مع قلقك بمفردك. الإعلانات

النصيحة

• لا تقلق. افهم أنه لا يمكنك أن تتحسن بين عشية وضحاها. اتبع الطرق المذكورة في المقال ، واستمتع باليوم الجديد ، وتقبل الأشياء السيئة التي تحدث.

تحذير

• ابحث عن العلاج المبكر. محاولة "إخفاء" أو تحمله بمفرده دون علاج مناسب يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الأعراض و / أو التسبب في الاكتئاب ، مما يؤدي إلى إطالة فترة الشفاء أكثر صعوبة.
• إذا كنت تشعر بالإحباط أو تريد قتل نفسك ، احصل على المساعدة على الفور.