تخلص من الأفكار السلبية وأوقفها - نصائح

فيديو: كلمة صغيرة بها تُخرِس شيطانك! - مصطفى حسني

المحتوى

خطوات
النصيحة

التفكير السلبي ليس مجرد مشكلة لبعض الناس أو يحدث فقط في مواقف معينة. الجميع ، في وقت أو آخر ، ينزعج من الأفكار السلبية. في الواقع ، تعتبر الأفكار السلبية ظاهرة شائعة ، حيث تدور حوالي 80٪ من أفكارنا حول بعض الموضوعات السلبية. على الرغم من وجود العديد من الأسباب وراء الأفكار السلبية ، إلا أنه لا يزال بإمكانك تعلم كيفية التقاط هذه الأفكار وجعلها تختفي.

خطوات

طريقة 1 من 4: سجل أفكارك

احتفظ بمفكرة يومية. من المهم الاحتفاظ بمفكرة معك حتى تتمكن من الاحتفاظ بسجل متى وظروف أفكارك السلبية ، وكيف تتفاعل معها. في كثير من الأحيان ، تعودنا على مثل هذه الأفكار السلبية التي تظهر "تلقائيًا" ، أو تصبح رد فعل طبيعي. سيكون قضاء الوقت في تسجيل أفكارك في دفتر يومياتك هو الخطوة الأولى في تحديد المسافة التي تحتاج إلى قطعها لتغيير هذه الأفكار.
- عندما يكون لديك فكرة سلبية ، قم بتدوين محتوياتها. اكتب أيضًا ما حدث عندما حدث الفكر. ماذا فعلت؟ مع من بقيت؟ اين كنت؟ هل حدث أي شيء أثار هذا الفكر؟
- انتبه إلى كيفية تفاعلك معها. ماذا فعلت أو فكرت أو قلت ردًا على هذا الفكر؟
- خذ وقتك في التفكير. اسأل نفسك عن مدى ثقتك في هذه الأفكار عن نفسك ، وكيف تشعر عندما تواجهها.
لاحظ الأوقات التي تراودك فيها أفكار سلبية عن نفسك. يمكن توجيه الأفكار السلبية نحو الآخرين ، لكنها في أغلب الأحيان هي الأشياء التي تفكر فيها عن نفسك. يمكن التعبير عن المعتقدات السلبية عن نفسك من خلال احترام الذات السلبي. يمكن أن يكون التقييم الذاتي تأكيدًا لما "ينبغي" فعله ، مثل "يجب أن أفعل هذا بشكل أفضل". يمكن أن تكون أيضًا علامات سلبية ، مثل "أنا فاشل" أو "أنا مثير للشفقة". التعميم السلبي هو أيضًا تعبير شائع ، مثل "أنا دائمًا أفسد كل شيء". تظهر هذه الأفكار أنك قبلت المعتقدات السلبية عن نفسك وقبلتها على أنها الحقيقة.
- احتفظ بمفكرة عندما يكون لديك مثل هذه الأفكار.
- أثناء تدوين ملاحظات حول أفكارك ، حاول فصل نفسك قليلاً عن الفكرة. اكتب "ظننت أنني خاسر" بدلاً من مجرد تكرار عبارة "أنا فاشل". سيساعدك هذا على إدراك أن هذه الأفكار ليست الحقيقة الواضحة.
تحديد السلوكيات المشكلة. غالبًا ما تؤدي الأفكار السلبية ، خاصة تلك المتعلقة بك ، إلى سلوك سلبي. أثناء تدوين أفكارك ، كن على دراية بردودك على الفكرة. تشمل السلوكيات غير المفيدة الشائعة ما يلي:
- الابتعاد عن الأحباء والأصدقاء والتواصل الاجتماعي
- ابحث عن طرق لتصحيح نفسك بشكل مفرط (على سبيل المثال ، إرضاء الناس كثيرًا لأنك تريدهم أن يتقبلوك)
- إهمال كل شيء (على سبيل المثال ، لا تدرس للامتحانات لأنك تعتقد أنك "غبي" وستفشل على الإطلاق)
- سلبي بدلاً من حازم (مثال: عدم إظهار أفكارك ومشاعرك الحقيقية بوضوح)
مراجعة تفاصيل يومياتك. ابحث عن نمط من الأفكار السلبية للسماح لمعتقداتك الأساسية بالظهور. على سبيل المثال ، إذا كانت لديك أفكار باستمرار مثل "يجب أن أحصل على نتائج اختبار أفضل" أو "يعتقد الجميع أنني فاشل" ، فربما تكون قد خلقت اعتقادًا داخليًا سلبيًا. حول قدراتي الخاصة ، مثل "أنا غبي". أنت تسمح لنفسك بالتفكير في نفسك بطريقة جامدة وغير معقولة.
- يمكن أن تسبب المعتقدات السلبية الأساسية الكثير من الضرر. نظرًا لأنهم مرتبطون بشدة بشخصيتك ، فإن فهم هذه المعتقدات مهم جدًا ، بدلاً من التركيز على تغيير الأفكار السلبية. إن التركيز فقط على تغيير الأفكار السلبية يشبه وضع ضمادة طوارئ على جرح رصاصة: فهي لا تتعامل مع جذر المشكلة.
- على سبيل المثال ، إذا كان لديك اعتقاد سلبي جوهري بأنك "عديم الفائدة" ، فهناك احتمال كبير بأن تواجه المزيد من الأفكار السلبية المتعلقة بهذا الاعتقاد ، مثل "أنا إنه أمر مثير للشفقة ، "أنا لا أستحق حب شخص آخر" ، أو "يجب أن أكون شخصًا أفضل."
- ستجد أيضًا سلوكيات سلبية مرتبطة بهذه المعتقدات ، مثل بذل قصارى جهدك لإرضاء صديق لأنك تعتقد في أعماقك أنك لا تستحق الصداقة. . تحتاج إلى تحدي هذه المعتقدات لتغيير تفكيرك وسلوكك.
اسأل نفسك أسئلة صعبة. بمجرد أن تتعقب أفكارك بشكل أو بآخر في دفتر يومياتك ، خذ بعض الوقت لتسأل نفسك عما إذا كان بإمكانك تحديد أي قواعد أو افتراضات أو إشارات غير مفيدة في تفكيرك. غير صحيح. اسأل نفسك الأسئلة التالية:
- ما هي المعايير الخاصة بي لنفسي؟ ما الذي أقوم بتصنيفه على أنه مقبول وغير مقبول؟
- هل معاييري لنفسي مختلفة عن معاييري للآخرين؟ ماهو الفرق؟
- ماذا أتوقع من نفسي في المواقف المختلفة؟ على سبيل المثال ، ماذا أتوقع أن أكون عند الدراسة في المدرسة ، أو العمل ، أو التنشئة الاجتماعية ، أو الترفيه ، وما إلى ذلك؟
- متى أشعر بالقلق والشك في نفسي أكثر؟
- في أي نوع من المواقف أكون أكثر صرامة مع نفسي؟
- متى أتوقع أشياء سلبية؟
- ما الذي علمته عائلتي عن المعايير وما الذي يجب علي فعله وما لا ينبغي علي فعله؟
- هل أشعر بالقلق في مواقف معينة أكثر من المواقف الأخرى؟
الإعلانات

الطريقة 2 من 4: غيّر أفكارك السلبية الضارة

ضع في اعتبارك أفكارك ومعتقداتك. قرر أنك ستكون أكثر نشاطًا في تحديد أفكارك. صديق قد السيطرة على ما تعتقده. هذا يعني أنه يمكنك بذل جهد يومي لبرمجة الأفكار أو التأكيدات في عقلك عن قصد ، وكذلك تعلم كيفية أن تصبح أكثر انتباهاً وتقدم أكثر. تذكر أنك مميز ، لا يوجد سوى شخص واحد في العالم ، فأنت تستحق الحب والاحترام - من الناس من حولك ومن نفسك. الخطوة الأولى في التخلي عن كل هذه الأفكار السلبية هي الالتزام بها.
- من المفيد أن تختار فكرة أو "قاعدة" غير مجدية تريد التركيز عليها ، بدلاً من مجرد محاولة التخلص من كل الأفكار السلبية بين عشية وضحاها.
- على سبيل المثال ، يمكنك أن تبدأ بأفكار سلبية حول ما إذا كنت تستحق الحب والصداقة.
ذكّر نفسك أن الأفكار مجرد أفكار. أفكارك السلبية ليست واضحة. إنها مجرد نتاج اعتقاد سلبي أساسي اعتنقته طوال حياتك. تذكير نفسك بأن أفكارك ليست الحقيقة الواضحة ، وأنها لا تحدد هويتك على الإطلاق ، سوف يبعدك عن الأفكار السلبية غير المجدية.
- على سبيل المثال ، بدلاً من قول "أنا غبي" ، قل "لدي فكرة غبية". بدلاً من قول "سأفشل في الاختبار" قل ، "كنت أفكر في أنني سأفشل في الاختبار". الفرق دقيق ، لكنه مهم ، لإعادة تعريف وعيك والمساعدة في إزالة الأفكار السلبية.
ابحث عن دوافع تفكيرك السلبي. من الصعب معرفة سبب تفكيرنا بشكل سلبي بالضبط ، ولكن هناك العديد من النظريات حول هذا الموضوع. وفقًا للعديد من الباحثين ، فإن التفكير السلبي هو نتيجة ثانوية للتطور حيث نقوم بفحص محيطنا باستمرار بحثًا عن علامات الخطر ، للعثور على الأشياء بحاجة إلى تحسين أو إصلاح.تأتي الأفكار السلبية أحيانًا من التوتر والقلق ، عندما تفكر في كل الأشياء التي يمكن أن تضل طريقها أو تعرضها للخطر أو تهين أو تثير القلق. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن تعلم الأفكار السلبية أو التشاؤم من والديك أو عائلتك عندما كنت طفلاً. يرتبط التفكير السلبي أيضًا بالاكتئاب ، حيث يقول كثير من الناس أن الأفكار السلبية تزيد الاكتئاب سوءًا ، وأن الاكتئاب يحفز الأفكار السلبية في دورة. أخيرًا ، يمكن أن تأتي الأفكار السلبية أيضًا من الصدمة أو التجارب السابقة التي تجعلك تشعر بالخجل والريبة.
- فكر في الظروف والظروف الإشكالية المتعلقة بأسباب شعورك بالسوء تجاه نفسك. بالنسبة للعديد من الأشخاص ، فإن المحفزات الأكثر شيوعًا هي الاجتماعات في مكان العمل ، أو العروض التقديمية للفصل ، أو المشكلات الشخصية في العمل أو في المنزل ، أو التغييرات المهمة في المحادثة. العيش ، على سبيل المثال مغادرة المنزل ، وتغيير الوظائف ، بعيدًا عن الشريك.
- سيساعدك التدوين في تحديد هذه المحفزات.
كن على دراية بأنواع الأفكار السلبية المختلفة. بالنسبة للكثيرين منا ، يمكن أن تصبح الأفكار والمعتقدات السلبية عادية لدرجة أننا نعتقد أنها تعكس الواقع بدقة. حاول أن تدرك أن العديد من طرق التفكير يمكن أن تكون ضارة ؛ سيساعدك هذا على فهم سلوكك بشكل أفضل. فيما يلي بعض طرق التفكير السلبية التي يسميها العديد من المعالجين "المعرفة الزائفة":
- أكل كل شيء ، انخفض إلى الصفر ، أو فكر في ثنائي
- فحص عقلك
- سارعوا إلى الاستنتاجات السلبية
- تحويل الإيجابي إلى سلبي
- الاستدلال حسب المشاعر
- الحديث الذاتي السلبي
- التعميم المفرط
جرب العلاج السلوكي المعرفي. العلاج السلوكي المعرفي ، والمختصر بـ LPNT-HV ، هو وسيلة فعالة لتغيير تفكيرك. للبدء في تغيير الأفكار السلبية ، يجب أن تنتبه لهذه الأفكار عند ظهورها. التقط اللحظات التي تراودك فيها أفكار سلبية وخذ لحظة لترى أي نوع من الأفكار السلبية هي الأفكار السلبية. يمكنك حتى الكتابة في دفتر يومياتك عندما تبدأ في تعلم كيفية تحويل أفكارك لفهم العملية بشكل أفضل.
- بمجرد تحديد الأفكار السلبية التي قد تكون لديك في العمل ، ابدأ في اختبار واقعها. يمكنك البحث عن أدلة ضد هذا الفكر. على سبيل المثال ، إذا قلت ، "أنا دائمًا أفسد الأمور" ، فكر ثلاث مرات أنك نجحت في فعل شيء ما. يمكنك أيضًا اختبار الفكرة للتحقق منها. على سبيل المثال ، إذا كنت تعتقد ، "سأصاب بالإغماء إذا اضطررت للتحدث علنًا" ، فحاول إلقاء خطاب افتراضي أمام الجميع لتثبت لنفسك أنك لن تفقد الوعي. يمكنك أيضًا تجربة الاستطلاع لاختبار هذه الأفكار. اسأل الآخرين عن أفكارك لمعرفة ما إذا كان فهمهم هو نفس فهمك.
- يمكنك أيضًا محاولة استبدال بضع كلمات تجعل أفكارك تصبح سلبية. على سبيل المثال ، إذا قلت "ما كان يجب أن أفعل ذلك مع صديقي" ، يمكنك أن تقول بطريقة مختلفة ، "كان كل شيء سيكون أفضل لو لم أفعل ذلك مع صديقي" أو "أنا أنا حزين لأنني فعلت ذلك مع صديقي ، وسأحاول ألا أفعل ذلك مرة أخرى في المستقبل ".
- بمرور الوقت ، يمكن أن تساعدك التمارين المستندة إلى LPNT-HV على تحسين أفكارك لتصبح أكثر واقعية وإيجابية واستباقية ، بدلاً من السلبية وتفشل على نفسك.
حارب بكل ما يمكنك أكله ، عد إلى الصفر. تأتي طريقة التفكير هذه عندما تعتقد أن الحياة وكل ما تفعله له مساران فقط. كل شيء سيكون جيدًا أو سيئًا ، إيجابيًا أو سلبيًا ، إلخ. لا تترك مساحة كبيرة للمرونة أو التفسيرات الأخرى.
- على سبيل المثال ، إذا لم تحصل على ترقية ولكن تم تشجيعك على المحاولة مرة أخرى في المرة القادمة ، فلا يزال بإمكانك الإصرار على أنك فشلت تمامًا وأنك عديم الفائدة ، لأنك لم تحصل على الوظيفة. في نظرك ، يمكن أن تكون الأشياء جيدة أو سيئة ، ولا يوجد أي شيء بينهما.
- للتأقلم مع هذا النوع من التفكير ، اطلب من نفسك التفكير في مواقف على مقياس من 0 إلى 10. تذكر أنه من الصعب جدًا أن تكون في المستوى 0 أو 10. على سبيل المثال ، يمكنك أن تقول ، "خبرة عملي في هذا العرض الترويجي تبلغ حوالي 6 من 10. وهذا يعني أنني لست لائقًا. لكن هذا لا يعني أنني لست مناسبًا للمناصب الأخرى ".
تعامل مع الفحص في الاعتبار. عندما تغربل ذهنك ، ترى فقط الجانب السلبي من كل شيء وتصفية جميع النقاط الأخرى. غالبًا ما تشوه مثل هذه الإجراءات الناس وكذلك المواقف. يمكنك حتى المبالغة في السلبية.
- على سبيل المثال ، إذا ذكرك رئيسك في العمل أنك ارتكبت خطأً إملائيًا في تقريرك ، فيمكنك التركيز على كل منها وتنسى كل الإطراءات التي قدمتها لك في الوظيفة.
- ركز على المواقف التي تبدو سلبية ، مثل عندما يتم انتقادك ، كما لو كانت فرصة لمساعدتك على النمو ، بدلاً من النظر إليها على أنها هجوم. يمكنك أن تقول لنفسك ، "مديري يحب نتائجي ، وإبلاغها لي عن خطأ مطبعي يظهر أنها تقدر قدرتها على تصحيح الأخطاء. كما أعلم أنه سيتعين علي إصلاح التقرير بدقة أكبر في المرة القادمة ".
- يمكنك أيضًا محاولة إيجاد واحدة إيجابية لكل سلبي تلاحظه. هذا الإجراء يتطلب منك توسيع نطاق تركيزك.
- قد تجد نفسك يتضاءل الإيجابية ، على سبيل المثال عندما تقول "أنا محظوظ فقط" أو "يحدث هذا فقط لأن المدير / المعلم يحبني." هذه أيضًا طريقة غير صحيحة في التفكير. عندما تعمل بجد على شيء ما ، اعترف بجهودك.
حاول ألا تتسرع في الاستنتاجات. عندما تسرع في الاستنتاج ، فأنت تقر بالأسوأ عندما لا يكون هناك أي دليل يدعمه. لا يزال يتعين عليك طلب مزيد من المعلومات أو شرح أي شيء من الآخرين. أنت فقط تضع افتراضات وتستمر في عمل الاستدلالات.
- على سبيل المثال ، "صديقتي لم ترد على دعوة أرسلتها قبل نصف ساعة ، لذلك أعتقد أنها تكرهني".
- اسأل نفسك عن الدليل الذي لديك على هذا الافتراض. اطلب من نفسك إنشاء قائمة بالأدلة لدعم هذا الافتراض ، كما لو كنت محققًا. صديق هل حقا ماذا تعرف عن هذا الموقف؟ ما الذي تحتاجه أكثر لإصدار الحكم الصحيح؟
انتبه للتفكير العاطفي. تستنتج أن مشاعرك تعكس بدقة حقيقة واضحة. تعتقد أن أفكارك صحيحة وصحيحة دون طرح أي أسئلة أخرى عنها.
- على سبيل المثال ، "بما أنني أشعر بالفشل التام ، يجب أن أكون فاشلاً تمامًا."
- بدلاً من ذلك ، اسأل نفسك عن أدلة أخرى لهذا الشعور. ماذا يعتقد الآخرون عنك؟ ماذا تكشف نتائجك في المدرسة أو العمل؟ هل هناك أي دليل آخر تجده يدعم أو يدحض هذا الشعور؟ تذكر أن الفكرة ليست الحقيقة الواضحة ، حتى لو كنت كذلك يشعر يبدو أنهم على حق.
التغلب على التعميم المفرط. عندما تفرط في التعميم ، فإنك تفترض أن التجربة السيئة ستؤدي تلقائيًا إلى العديد من التجارب السيئة الأخرى في المستقبل. أنت تضع افتراضات تستند إلى أدلة محدودة وتستخدم كلمات مثل "دائمًا" أو "أبدًا".
- على سبيل المثال ، إذا لم يكن موعدك الأول كما هو متوقع ، فقد تعتقد ، "لن أجد شخصًا أحبه أبدًا."
- احذف كلمات مثل "دائمًا" أو "أبدًا". استخدم كلمات محدودة ، مثل "هذا الموعد لن يذهب إلى أي مكان".
- البحث عن أدلة لتحدي هذا التفكير. على سبيل المثال ، هل يحدد التاريخ حقًا حياتك العاطفية؟ ما هو احتمال حدوث ذلك بالفعل؟
تقبل كل الأفكار ، بما في ذلك الأفكار السلبية. الأفكار السلبية تشبه أي فكرة أخرى. تظهر في عقلك. انهم موجودين. قبول مثل هذه الأفكار غير المجدية لا يعني الاعتراف بأنها "صحيحة" أو أصيلة.أنت تأخذ في الاعتبار كل فكرة سلبية غير مفيدة عندما تواجهها وتقبل أنك فكرت بهذه الطريقة دون الحكم على نفسك.
- إن محاولة السيطرة على الأفكار السلبية أو قمعها ، مثل قول "لن أفكر بالسلبية مرة أخرى!" ، سيؤدي في الواقع إلى جعل الأمور أسوأ. الأمر أشبه بإخبار نفسك أنك لن تعتقد أن الأفيال الأرجواني هي كل ما يمكنك تخيله الآن.
- أظهرت بعض الدراسات أن قبول الأفكار السلبية ، بدلاً من محاربتها ، يمكن أن يساعدك في التغلب عليها.
- على سبيل المثال ، إذا كانت هناك فكرة أنك لست جذابًا ، لاحظها وذكّر نفسك بشيء مثل ، "لدي فكرة أنني لست جذابًا". أنت لا تقبل أن هذا صحيح أو صحيح ، فأنت تقبل فقط وجود هذا الفكر.
الإعلانات

طريقة 3 من 4: رعاية الحب لنفسك

رعاية اليقظة. الانتباه مهارة تساعدك على تعلم مراقبة مشاعرك دون إرباكها. مبدأ اليقظة هو أنك بحاجة إلى قبول الأفكار والمشاعر السلبية واختبارها قبل تركها تختفي. ليس من السهل اكتساب الانتباه لأن لديك وعيًا ذاتيًا سلبيًا ، غالبًا ما يكون مصحوبًا بالخزي ، مثل انتقاد نفسك ، أو مقارنة نفسك بالآخرين ، إلخ. ومع ذلك ، كل ما عليك فعله هو قبول الخزي والاعتراف به دون الوقوع في فخ أو تعزيز المشاعر التي تنشأ. أظهرت الأبحاث أن العلاجات والتقنيات القائمة على اليقظة يمكن أن تساعدك على تقبل نفسك ، وكذلك تقليل الأفكار والمشاعر السلبية.
- حاول إيجاد مكان هادئ لممارسة اليقظة. اجلس في وضع مريح وركز على تنفسك. احسب عدد مرات الشهيق والزفير. سيبدأ عقلك بالتجول بالتأكيد. عندما يحدث هذا ، لا تلوم نفسك ، ولكن انتبه لما تشعر به. لا تحكم على ذلك ؛ طالما أنك على علم بذلك. حاول التركيز مرة أخرى على تنفسك ، لأن هذا نشاط حقيقي لتحافظ على انتباهك.
- من خلال قبول أفكارك والتوقف عن التركيز عليها ، وعدم السماح لها بالسيطرة ، فأنت تتعلم التعامل مع هذه الأفكار السلبية دون محاولة تغييرها بالفعل. بمعنى آخر ، أنت فقط تغير علاقتك بأفكارك ومشاعرك. لقد وجد الكثير من الناس أن أفكارهم ومشاعرهم الداخلية تتغير في النهاية (للأفضل) عند القيام بما سبق.
لاحظ كلمة "should". غالبًا ما تكون "Do" و "must" و "must" إشارات إلى قواعد أو افتراضات غير مجدية تتشكل بداخلك. على سبيل المثال ، قد تعتقد ، "لا يجب أن أطلب المساعدة من الآخرين لأنه سيتم الكشف عن نقاط ضعفي" ، أو قد تعتقد ، "يجب أن أتعايش أكثر." عندما تلاحظ ما سبق ، خذ دقيقة لطرح أسئلة على نفسك بشأنها:
- كيف سيؤثر هذا الفكر على حياتي؟ على سبيل المثال ، إذا كنت تعتقد أنه يجب أن أتعايش أكثر ، وإلا فلن يكون لدي أصدقاء ، فقد تشعر بالخجل من عدم قبول الدعوات الاجتماعية. يمكنك إجبار نفسك على التسكع مع أصدقائك ، حتى إذا كنت تشعر بالتعب أو ترغب في قضاء المزيد من الوقت مع نفسك. هذا يمكن أن يسبب لك الكثير من المشاكل.
- من أين أتت هذه الفكرة؟ غالبًا ما تأتي الأفكار من القواعد التي وضعناها لأنفسنا. ربما تكون عائلتك منفتحة للغاية وتشجعك على التعايش ، حتى لو كنت انطوائيًا. قد يجعلك هذا تشعر أن هدوءك شيء "خاطئ" ، والذي بدوره يؤدي إلى اعتقاد سلبي جوهري عن نفسك ، مثل "أنا لست جيدًا بما يكفي الآن. . "
- هل هذه الفكرة منطقية أم لا؟ في كثير من الحالات ، ترتكز المعتقدات الأساسية السلبية على تفكير جامد وغير مرن ، مما يربطنا بمعايير غير معقولة. على سبيل المثال ، إذا كنت انطوائيًا ، فليس من المنطقي أن تكون ودودًا ومؤنسًا طوال الوقت. تحتاج دائمًا إلى وقت لإعادة شحن طاقتك. سوف تشعر بالضيق إذا لم يكن لديك الوقت الذي تحتاجه بنفسك.
- ما الذي سأحصل عليه من هذا الفكر؟ فكر في كيفية الاستفادة من هذا الفكر أو الاعتقاد. هل يساعدك ام لا؟
ابحث عن بدائل مرنة أخرى. بدلًا من القواعد الصارمة التي تنطبق على نفسك ، ابحث عن بدائل أكثر مرونة. عادةً ما يكون استبدالها بكلمات حاسمة مثل "أحيانًا" ، "أمرًا رائعًا إذا" ، "أريد" ، إلخ. خطوة أولى جيدة لجعل توقعاتك أكثر منطقية.
- على سبيل المثال ، بدلاً من قول "يجب أن أصبح اجتماعيًا بشكل أكبر ، وإلا فلن يكون لدي أصدقاء" ، حدد حديثك بعبارات أكثر مرونة: "سأقبل الكلمات من وقت لآخر. ادعُ من الأصدقاء ، لأن الصداقة مهمة جدًا بالنسبة لي. أحيانًا أقضي بعض الوقت مع نفسي ، لأنني مهم جدًا. سيكون أمرًا رائعًا إذا فهم أصدقائي انطوائي ، ولكن حتى لو لم يفهموا ذلك ، فسأعتني بنفسي ".
اهدف إلى رؤية أكثر توازناً لنفسك. عادةً ما تكون المعتقدات الذاتية السلبية قاسية وكراهية. لديهم شيء مثل "أنا فاشل" أو "أنا فاشل". هذه المعتقدات لا تسمح بوجود توازن لا صواب ولا خطأ كليًا. حاول أن تجد نظرة أكثر توازناً لنوع الحكم الذي لديك على نفسك.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تعتقد دائمًا أنك "فاشل" لأنك ارتكبت خطأً ، فحاول أن تجعل تأكيدًا أكثر اعتدالًا عن نفسك: "أنا جيد في شيء ما ، متوسط في أشياء قليلة. وليس جيدًا في شيء ما - مثل أي شخص آخر ". لن تقول أنك مثالي ، لأن هذا ليس صحيحًا أيضًا. أنت تقر فقط أنه ، مثل أي شخص آخر على هذا الكوكب ، لديك أيضًا نقاط قوة ونقاط ضعف تحتاج إلى تحسين.
- إذا كنت تخلع قبعتك بانتظام ، مثل "أنا فاشل" أو "أنا مثير للشفقة" ، فغيّر كلماتك لتقبل وجود "لا صواب ولا خطأ". : "أحيانًا أرتكب أخطاء". تذكر أن العبارة أعلاه لا تعني أنك كذلك منظمة الصحة العالمية انها عملك فعل. الأخطاء التي ترتكبها أو الأفكار غير المجدية لا تمثل هويتك.
أظهر التعاطف مع نفسك. إذا وجدت نفسك محاصرًا في دائرة لا نهاية لها من الأفكار غير المجدية ، فقم بتنمية التعاطف واللطف مع نفسك. بدلاً من لوم نفسك والدخول في حديث سلبي مع النفس (مثل ، "أنا غبي وعديم الفائدة") ، عامل نفسك كما تفعل مع أصدقائك وعائلتك. يتطلب هذا الإجراء مراقبة دقيقة لسلوكك ، بالإضافة إلى امتلاك رؤية شاملة وفهم أنك لن تتوقع أن يكون لدى أصدقائك مثل هذه الأفكار السلبية عن نفسك. أظهرت الدراسات أن التعاطف مع الذات له فوائد عديدة ، مثل الصحة العقلية القوية ، وزيادة الاستمتاع بالحياة ، وتقليل النقد الذاتي والعديد من المزايا الأخرى.
- امنح نفسك تأكيدات إيجابية كل يوم. سيساعدك هذا على استعادة الشعور بقيمة الذات وزيادة التعاطف مع نفسك. خذ وقتًا كل يوم للتحدث بصوت عالٍ أو الكتابة أو التفكير في التأكيدات. بعض الأمثلة تشمل: "أنا شخص جيد. أستحق الأفضل على الرغم من أنني فعلت أشياء سيئة في الماضي" ؛ "أرتكب أخطاء وتعلمت منها" ؛ "لدي الكثير لأقدمه للعالم. لدي قيمة لنفسي وللناس من حولي."
- يمكنك ممارسة التعاطف أثناء الكتابة في دفتر يومياتك. عندما تراقب الأفكار السلبية ، أظهر لنفسك لطفك. على سبيل المثال ، عندما يكون لديك فكرة سلبية ، "أنا غبي وسأفشل في الاختبار غدًا" ، تحقق من هذه الفكرة بلطف. ذكر نفسك بألا تخلع قبعتك. ذكّر نفسك أن الجميع يرتكبون أخطاء.خطط لما يمكنك فعله لتجنب حدوث أخطاء مماثلة في المستقبل. يمكنك كتابة أشياء مثل ، "أشعر بالغباء لأنني لم أراجع بعناية كافية لهذا الاختبار. الجميع ارتكب أخطاء. أتمنى لو تعلمت المزيد ، لكن لا يمكنني التغيير. في المرة القادمة ، سأدرس لمراجعة الامتحان قبل يوم واحد ، وسأطلب المساعدة من المعلمين والمعلمين ، ويمكنني أن أرى هذه التجربة كدرس يكبر. "
ركز على أن تكون إيجابيًا. فكر في الأشياء الجيدة. من المحتمل أنك لا تعترف بنفسك كثيرًا بما يكفي لكل ما حققته في الحياة. اعجب بنفسك وليس الاخرين توقف لحظة لتفكر مليًا في الانتصارات الماضية ، كبيرة كانت أم صغيرة ، والتأمل فيها ؛ هذا لا يساعدك فقط على أن تكون أكثر وعيًا بهذه الإنجازات ، ولكنه يساعدك أيضًا على تأكيد مكانتك في العالم والقيم التي جلبتها للناس. ضع في اعتبارك حمل دفتر ملاحظات أو دفتر يوميات وجهاز توقيت لمدة 10 إلى 20 دقيقة. خلال هذا الوقت ، قم بعمل قائمة بكل إنجازاتك واكتب عندما تريد إضافة شيء ما!
- بهذه الطريقة ، تصبح قائد المشجعين الخاصين بك. امنح نفسك كلمات تشجيع إيجابية واعترف بما قمت به. على سبيل المثال ، قد تجد أنه حتى لو لم تقم بكل التمارين التي تريدها ، اذهب على الأقل إلى صالة الألعاب الرياضية ليوم إضافي في الأسبوع.
استخدم التأكيدات واللغة الإيجابية والمفعمة بالأمل. كن متفائلاً وتجنب التخمينات المتشائمة. إذا كنت تتوقع أشياء سيئة ، فإنها تحدث. على سبيل المثال ، إذا كنت تعتقد أن العرض التقديمي سيكون سيئًا ، فقد يكون سيئًا حقًا. بدلا من ذلك ، ابق إيجابيا. قل لنفسك ، "حتى لو كان هذا يمثل تحديًا كبيرًا ، لا يزال بإمكاني إتقان هذا العرض." الإعلانات

طريقة 4 من 4: طلب الدعم الاجتماعي

تجاهل تأثير الآخرين عليك. إذا كانت لديك أفكار سلبية عن نفسك ، فمن المحتمل أن يضع من حولك نفس الرسائل السلبية في ذهنك ، حتى أصدقائك المقربين وعائلتك. للتغلب على العار والمضي قدمًا في حياتك ، تحتاج إلى تقليل الأشخاص "الضارين" الذين سيسحبونك إلى أسفل بدلاً من رفعك.
- ضع في اعتبارك الادعاءات السلبية لشخص آخر بأن وزنه 10 أرطال. إنهم يسحبونك إلى أسفل ويجعلون من الصعب تقويم نفسك كما كان من قبل. حرر نفسك من هذا العبء وتذكر أن الآخرين لا يمكنهم تحديد هويتك. فقط يمكنك تحديد من أنت.
- تحتاج أيضًا إلى التفكير في الأشخاص الذين يجعلونك تشعر بالسوء تجاه نفسك. لا يمكنك التحكم في سلوك أي شخص. ما يمكنك التحكم فيه هو كيفية رد فعلك ومدى السماح لسلوكهم بالتأثير عليك. إذا كان الشخص متمردًا بشكل غير معقول أو وقحًا أو محتقرًا أو غير محترم بشكل غير معقول ، فافهم أنه يعاني أيضًا من مشاكل شخصية أو مشاكل عاطفية للتصرف بشكل سلبي. ومع ذلك ، إذا أثار هذا الشخص عدم الثقة فيك ، فإن أفضل ما يمكنك فعله هو الابتعاد أو الابتعاد عن المواقف التي يكون فيها الشخص حاضرًا ، خاصةً عندما يتفاعل الشخص بشكل سلبي في كل مرة. تتحدث عن سلوكهم.
عرّض نفسك للدعم الاجتماعي الإيجابي. يستفيد الجميع تقريبًا من الدعم الاجتماعي والعاطفي ، سواء من العائلة أو الأصدقاء أو زملاء العمل أو من الآخرين في كل شبكة من شبكاتنا الاجتماعية. قد يكون من المفيد التحدث مع الآخرين حول مشاكلنا والتوصل إلى خطة للتعامل معها معًا. الشيء الغريب هو أن الدعم الاجتماعي يجعلنا في الواقع نتعامل بشكل أفضل مع مشاكلنا ، لأن الدعم الاجتماعي يعزز تقديرنا لذاتنا.
- تظهر الدراسات باستمرار وجود علاقة بين الدعم الاجتماعي واحترام الذات ، مثل عندما يعتقد الناس أنهم يتلقون دعمًا اجتماعيًا ، يزداد احترامهم لذاتهم وتقديرهم لذاتهم. فوق. لذلك ، إذا شعرت بدعم من حولك ، يجب أن تشعر بتحسن تجاه نفسك وتكون أكثر استعدادًا للتعامل مع الأفكار السلبية والتوتر.
- افهم أنه مع الدعم الاجتماعي ، لا توجد فكرة "الجميع متشابهون". يفضل الكثيرون أن يكون لديهم عدد قليل من الأصدقاء المقربين الذين يمكنهم الاعتماد عليهم ، بينما يمتلك الآخرون شبكة اجتماعية أوسع لطلب الدعم من الجيران أو الكنائس أو المجتمع. دين.
- يمكن أن يتخذ الدعم الاجتماعي أشكالًا عديدة اليوم. إذا كنت تشعر بالقلق بشأن الاضطرار إلى التحدث إلى شخص ما وجهاً لوجه ، فيمكنك التواصل مع العائلة والأصدقاء أو مقابلة أصدقاء جدد على وسائل التواصل الاجتماعي أو الدردشة المرئية أو البريد الإلكتروني.
افتح ذراعيك دائمًا لمساعدة الآخرين. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتطوعون لمساعدة الناس يميلون إلى التمتع بتقدير الذات أعلى من غيرهم. قد يبدو من غير المألوف أن مساعدة الآخرين تجعلك تشعر بتحسن ، لكن العلم الحقيقي أظهر أن الشعور بالتواصل الاجتماعي الذي يأتي من التطوع أو مساعدة الآخرين سوف يجعلنا نشعر بمزيد من الإيجابية تجاه أنفسنا.
- علاوة على ذلك ، فإن مساعدة الآخرين تجعلنا أكثر سعادة! بالإضافة إلى ذلك ، ستحدث فرقًا كبيرًا في عالم الآخرين. ستكون أكثر سعادة ، وقد يشعر الآخرون بنفس الشعور.
- هناك العديد من الفرص المتاحة لك للاختلاط بالآخرين وإحداث فرق. فكر في التطوع في المقاهي الخيرية أو المنازل المحبة. المشاركة في التدريب الصيفي لفريق رياضي للأطفال. كن مستعدًا للمساعدة عندما يحتاج الأصدقاء إلى الدعم ويكون الطعام البارد جاهزًا لهم. تطوع في محطات إنقاذ الحيوانات المحلية.
استشر أخصائي الصحة العقلية. إذا كنت تكافح من أجل تغيير الأفكار السلبية والقضاء عليها و / أو تشعر أن هذه الأفكار السلبية تضر بصحتك العقلية ونشاطك البدني اليومي ، فيجب عليك تحديد موعد مع أخصائي. المستشارون أو علماء النفس أو غيرهم من أخصائيي الصحة العقلية. تذكر أن العلاج السلوكي المعرفي مفيد جدًا في تغيير التفكير وباعتباره أحد أكثر أنواع العلاج التي تمت دراستها ، فهناك الكثير من الأدلة المقنعة حول فعاليته.
- في كثير من الحالات ، يمكن للمعالج أن يساعدك في تطوير استراتيجيات مفيدة لتعزيز صورتك الشخصية. تذكر في بعض الأحيان لا يستطيع الناس إصلاح كل شيء بمفردهم. علاوة على ذلك ، أظهر العلاج باستمرار آثارًا كبيرة في تعزيز احترام الذات ونوعية الحياة.
- بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للمعالج أن يساعدك في التغلب على المشكلات العقلية الأخرى التي تنشأ عن الخجل وقلة الثقة بالنفس ، بما في ذلك الاكتئاب والقلق.
- افهم أن طلب المساعدة ليس علامة على القوة الشخصية أو الفشل أو الضعف.
الإعلانات

النصيحة

نظرًا لأنك إنسان ، فمن المرجح أن الأفكار السلبية لا يمكن محوها. ومع ذلك ، من الأسهل تغيير الأفكار السلبية بمرور الوقت ، وسيقل أيضًا تكرار هذه الأفكار.
في النهاية ، لا يمكن لأحد غيرك أن يتجاهل أفكارك السلبية. يجب أن تبذل جهدًا واعيًا لتغيير طريقة تفكيرك وتقدير التفكير الإيجابي والنشط.
من المهم أن تتذكر أنه على الرغم من أن بعض الأفكار السلبية ضارة ويمكن اعتبارها معرفة خاطئة ، فليست كل الأفكار السلبية ضارة. هناك نظرية مفادها أن الناس سيفكرون بشكل سلبي أو يفكرون في الأسوأ الذي يمكن أن يحدث عندما يكون لديهم أفكار لمزيد من الخيارات عندما تسوء الأمور ، خاصة أثناء عملية التخطيط. خطة. علاوة على ذلك ، من الطبيعي أن يكون لديك أفكار سلبية بسبب الفقد أو الحزن أو التغيير أو المواقف الأخرى التي تثير مشاعر شديدة ، لأن هذه هي المشاعر والأفكار التي هي طبيعية في الحياة ، الآن أو في آخر.