المحتوى

• خطوات
• النصيحة
• تحذير

تعرف منطقة حرق الدهون بأنها العملية التي يحول بها جسمك الدهون إلى طاقة ، فعند ممارسة الرياضة في منطقة حرق الدهون ، فإن حوالي 50٪ من السعرات الحرارية المحروقة هي دهون. في التمارين عالية الكثافة ، يتم حرق 40٪ فقط من السعرات الحرارية من الدهون. إذا كان هدف التمرين هو إنقاص الوزن ، فحدد منطقة حرق الدهون واستمر في التدريب في هذه المنطقة لزيادة كمية الدهون التي تحتاج إلى حرقها. ولكن يمكن أن يكون مفيدًا عندما تبحث عن طرق لضبط شدة التمرين بناءً على معدل ضربات القلب.

خطوات

جزء 1 من 2: تحديد منطقة حرق الدهون

1. 

   احسب منطقة حرق الدهون باستخدام الصيغة. هناك معادلة بسيطة نسبيًا لمساعدتك على تحديد مكان حرق الدهون. هذا ليس دقيقًا بنسبة 100٪ ، لكنه سيكون مؤشرًا موثوقًا لمقدار التمرين الذي تحتاجه.
   • أولاً ، حدد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MHR). للقيام بذلك ، اطرح عمرك من 220 إذا كنت ذكرًا ؛ إذا كنت أنثى ، اطرح عمرك من 226. تتراوح منطقة حرق الدهون بين 60٪ و 70٪ من أقصى معدل لضربات القلب (اضرب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب في 0.6 أو 0.7).
   • على سبيل المثال ، يبلغ الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لرجل يبلغ من العمر 40 عامًا 180 ، وتتأرجح منطقة حرق الدهون بين 108 و 126 نبضة / دقيقة.

2. 

   
   
   شراء أو استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب. هناك أنواع عديدة من أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب - الساعات أو الأساور ، وأحزمة الصدر ، وحتى يتم تركيبها على القضبان المحمولة في بعض أجهزة تمارين معدل ضربات القلب. يمكن أن يساعدك جهاز مراقبة معدل ضربات القلب في معرفة معدل ضربات قلبك بالضبط وبناءً على عمرك وطولك ووزنك ، يمكنه أيضًا تحديد منطقة حرق الدهون لديك.
   • باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، ستتعرف بشكل أكثر دقة على منطقة حرق الدهون لديك. لأن جهاز مراقبة معدل ضربات القلب يحسب معدل ضربات القلب أثناء ممارسة الرياضة ويستخدم معلومات معدل ضربات القلب الفعلية لحساب منطقة حرق الدهون.
   • يجد العديد من الأشخاص الذين يستخدمون جهاز مراقبة معدل ضربات القلب لأول مرة أنهم لم يمارسوا الرياضة بالقدر الذي يعتقدون أنهم يمارسونه. انتبه جيدًا وتحدي نفسك بأمان.
   • على الرغم من أن العديد من أجهزة تنظيم ضربات القلب - مثل جهاز الجري أو جهاز كامل الجسم - بها أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب ، إلا أنها ليست دقيقة بنسبة 100٪ دائمًا.
   • جهاز مراقبة معدل ضربات القلب بسوار أكثر دقة من الساعة أو حزام الصدر. لكنها أيضًا أغلى ثمناً.

3. 

   
   
   تحقق من الحد الأقصى لكمية الأكسجين. اختبار الحد الأقصى للأكسجين (الحجم لكل مرة ، وكمية الأكسجين ، والحد الأقصى) سيسجل بدقة مدى قدرة جسمك على التبخر واستخدامه أثناء التمرين. يتطلب هذا الاختبار من المشاركين المشي على جهاز المشي أو استخدام دراجة والتنفس في قناع لقياس كمية الأكسجين والكربون مع ارتفاع معدل ضربات القلب.
   • يمكن استخدام هذه المعلومات لتحديد مدى معدل ضربات قلبك عندما تحرق معظم الدهون والسعرات الحرارية في منطقة حرق الدهون لديك.
   • يمكن القول أن اختبار الحد الأقصى من الأكسجين هو أحد أكثر الطرق موثوقية ودقة لاختبار تمارين القلب. يمكنك اختبار الحد الأقصى لمستويات الأكسجين في الصالات الرياضية وبعض المعامل والعيادات الخاصة.

4. 

   
   
   استخدم اختبار التحدث. هذه واحدة من أقل الطرق تقنية لتحديد منطقة حرق الدهون. يتطلب منك اختبار التحدث التحدث طوال التمرين وبناءً على التنفس الذي تتنفسه ، يمكنك تحديد ما إذا كنت تريد زيادة شدة التمرين أو تقليلها.
   • على سبيل المثال ، إذا شعرت بضيق في التنفس أثناء التحدث ، فقد تحتاج إلى تقليل شدة التمرين مرة أخرى. إذا كنت تستطيع التحدث بشكل مريح ، فلن تمارس ما يكفي.
   • يمكنك أن تقول جملة قصيرة بدون مشكلة.
   الإعلانات

جزء 2 من 2: تطبيق منطقة حرق الدهون في التمرين

1. 

   في سلسلة من التمارين التي تزيد من معدل ضربات القلب. اختر التمارين التي تزيد من معدل ضربات القلب بمزيج من الشدة العالية والاعتدال للحصول على أفضل النتائج. هذا صحيح فقط إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن.
   • اجمع بين القيام بأنشطة معتدلة الشدة وانغمس في منطقة حرق الدهون لمدة نصف ساعة تقريبًا. يمكن أن تشمل الأنشطة: المشي البطيء أو ركوب الدراجات أو السباحة. ومع ذلك ، سيختلف هذا من شخص لآخر.
   • بالإضافة إلى ذلك ، اختر بعض الأنشطة التي تزيد من معدل ضربات القلب بكثافة عالية.في حين أن هذا ليس في منطقة حرق الدهون ، يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية وزيادة مستوى التمارين التي تزيد من معدل ضربات القلب.
   • باختصار ، كلما زادت السعرات الحرارية التي تحرقها فوق منطقة حرق الدهون (منطقة التمارين الهوائية / منطقة تمارين القلب) ، عليك أن تتدرب بقوة أعلى. ومع ذلك ، فإن إجمالي كمية السعرات الحرارية المحروقة يعتمد أيضًا على طول التمرين ، وإذا كنت تتدرب بكثافة منخفضة ، فعليك أن تتدرب لفترات أطول من الوقت
   • بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تمارس ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة في الأسبوع.

2. 

   مارس التمارين الصحية. من المهم دمج تدريب القوة أو تدريب المقاومة في جدول التمرين الأسبوعي. هذا يساعد في بناء وبناء عضلات قوية بالإضافة إلى زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك ، والتحكم في الوزن أمر ضروري لتقليل الدهون الزائدة. هذا مهم جدًا للحفاظ على العضلات واكتسابها مع تقليل الدهون الزائدة.
   • قم بممارسة الرياضة لمدة يومين على الأقل في الأسبوع لمدة 20 دقيقة على الأقل.
   • تشمل أنشطة اللياقة البدنية: رفع الأثقال والجمباز العلاجي (تمارين الضغط أو شد القضيب) والتمارين المركبة.

3. 

   قابل مدربًا شخصيًا أو مدربًا. إذا كنت تهتم بمنطقة حرق الدهون الخاصة بك وكيف يمكنك الحصول على أقصى استفادة من المعلومات ، فإن الاجتماع مع مدرب شخصي يمكن أن يكون خيارًا جيدًا. يمكنهم مساعدتك في العثور على عتبة حرق الدهون الخاصة بك وتصميم التمرين الصحيح من تلك المعلومات.
   • تحدث إلى مدربك عن أهدافك. الهدف هو إنقاص الوزن؟ أو اكتساب العضلات؟ سيساعدهم هذا في تصميم برنامجهم لتلبية احتياجاتك.
   • اسأل أيضًا عن الطريقة الأكثر فعالية لاستخدام منطقة حرق الدهون.
   الإعلانات

النصيحة

• يمكن للعديد من مراكز اللياقة البدنية أو الصحية إجراء اختبارات الأكسجين القصوى ، على الرغم من أنها قد تضطر إلى دفع ثمنها.
• لاحظ أنه في حين أن المزيد من السعرات الحرارية المحروقة من الدهون موجودة في منطقة حرق الدهون ، فإن إجمالي السعرات الحرارية المحروقة قد يكون أقل لأن الأنشطة عالية الكثافة تحرق المزيد من السعرات الحرارية.
• ضع في اعتبارك شراء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب. هذا لا يساعدك فقط على ضبط منطقة حرق الدهون ، ولكنه يمنحك أيضًا الأدوات والبيانات لمساعدتك في الوصول إلى منطقة معينة في أي تمرين.
• اتصل بمدربك الشخصي لتصميم تمرين يساعدك على تحقيق أهدافك الأكثر فاعلية سواء كنت ترغب في إنقاص الوزن أو اكتساب العضلات أو زيادة مستوى تمارين رفع معدل ضربات القلب.

تحذير

• استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في برنامج تمرين. تذكر أنه إذا شعرت بقليل من الدوار أو الغثيان أو الألم ، فتوقف عن ممارسة الرياضة على الفور.