المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 3: ممارسة التأمل التركيزي
• جزء 2 من 3: وضع جسمك
• جزء 3 من 3: اختيار شيء ما للتركيز عليه

التأمل التركيز هو أحد الأشكال الثلاثة الرئيسية للتأمل: التركيز ، والوعي المفتوح ، والتأمل الموجه. الغرض من التأمل التركيزي هو تركيز الانتباه على شيء ما: صورة ، أو نفس ، أو لهب شمعة ، أو كلمة أو عبارة. من خلال إعادة الانتباه إلى نفس الشيء مرارًا وتكرارًا ، يمكنك تطوير القدرة على البقاء هادئًا ومركّزًا وثابتًا.

لتخطو

جزء 1 من 3: ممارسة التأمل التركيزي

1. ابحث عن مكان هادئ حيث يمكنك التأمل دون إزعاج. يجب أن تتأمل بشكل مثالي في غرفة خالية من الحيوانات الأليفة أو الضوضاء المزعجة أو الأشخاص الآخرين. يختار بعض الأشخاص حجز مكان في منازلهم للتأمل. يفضل البعض الآخر الخروج إذا سمح الطقس بذلك.
   • يمكن أن يساعدك التأمل في نفس المكان طوال الوقت على التركيز بشكل أفضل. سيبدأ جسمك في ربط هذا المكان بالتأمل ولا شيء آخر.
   • يجد الكثير من الناس أن التأمل الصباحي يساعد في بدء اليوم. يفضل البعض الآخر التأمل في نهاية اليوم. توفر لك مساحة مكتبك الخاصة فرصة التأمل خلال يوم العمل.
2. اجلس بشكل مريح. يجب ألا يشعر جسدك بأي إزعاج أثناء التأمل. الهدف هو الشعور بالراحة في جسمك مع التركيز بشكل كامل على شيء ما.
   • ارتدِ ملابس فضفاضة ومريحة ليست ضيقة جدًا أو تقيد الدورة الدموية. الملابس التي تنحشر خلف ركبتيك عند الجلوس ليست مريحة.
   • عادة ما يتم تأمل التركيز جالسًا أو واقفًا ، ولكن يمكن أيضًا القيام به في وضع الاستلقاء إذا لزم الأمر.
3. ضبط المنبه. نظرًا لأنك ستحتاج إلى تدريب جسمك وعقلك على التأمل ، ابدأ بجلسات قصيرة من 5-10 دقائق. يمكنك تكرار هذه الجلسات القصيرة على مدار اليوم.
   • استخدم مؤقتًا بدلاً من الساعة حتى لا تميل إلى التحقق من الوقت المتبقي لك. إذا كنت تشعر بالنعاس ، يمكن أن يساعدك المنبه أيضًا على تجنب النوم والاستلقاء لفترة أطول مما اتفقت عليه مع نفسك.
   • تدريجيًا ، تتأمل لفترة أطول في كل مرة. على سبيل المثال ، بعد 10 دقائق من التأمل لعدة أسابيع ، قم بتمديد ذلك الوقت بخمس دقائق ، ثم بعشر دقائق.
   • هناك العديد من مؤقتات التأمل المتاحة للتنزيل كتطبيقات لمساعدتك ، أو يمكنك استخدام مؤقت مطبخ عادي. لا يهم ما تحدده للوقت ، طالما أنك لا تشعر بالحاجة إلى الاهتمام به طوال الوقت.
4. دع جفونك تسترخي. يمكنك اختيار إغلاق عينيك أو إبقائهما مفتوحتين جزئيًا دون النظر حقًا إلى أي شيء. عند النظر إلى شيء ما ، تأكد من استرخاء عينيك تمامًا.
   • يجب ألا تتعب عينيك أو تجعلهما متوترين. يتضمن ذلك الجفون والعضلات الصغيرة حول العين والعضلات التي تحرك العينين.
   • يمكنك إبقاء شفتيك بابتسامة خفيفة ولكن مغلقة.
5. ركز على ما تريد التركيز عليه. غالبًا ما يختار الناس التركيز على التنفس. لا يجب أن تجبر نفسك على التركيز ، أو تغضب عندما يشتت انتباهك. إذا تشتت انتباهك ، فقط ركز مرة أخرى. يجب ألا يشعر هذا النوع من التأمل بالتوتر أو الإجبار.
   • إذا اخترت التركيز على أنفاسك ، فأعد انتباهك إلى أنفاسك. الشهيق الكامل والزفير هما نفس واحد. ركز على الرقم 1. خذ نفسًا آخر ، على طول الطريق إلى الداخل وإلى الخارج. هذا هو التنفس 2. استمر حتى تحسب عشرة أنفاس. ثم ابدأ من جديد. الاستمرار في التركيز على هذا العدد سيعمق تأمل التركيز الخاص بك.
   • قد يختلف تركيزك اعتمادًا على اليوم ، أو الموقف الذي تجد نفسك فيه ، أو الخبرات التي مررت بها وأنت تستمر في الممارسة. لا تتردد في تجربة نقاط الهدف المختلفة.
   • التركيز ممتع ، لكنه ليس غاية في حد ذاته. دع مشاعرك تظهر عند ظهورها. لاحظهم واتركهم يذهبون.
6. ضع الأفكار المشتتة جانبًا. الغرض من التأمل التركيزي هو تدريب العقل على التركيز باستمرار. عندما تظهر الأفكار أو المشاعر ، لاحظها وأعد انتباهك إلى تركيزك.
   • إذا وجدت نفسك بدأت تشعر بخيبة الأمل أو الإحباط أو الانزعاج بسبب تشتيت انتباهك ، فهذا الشعور في حد ذاته إلهاء. لاحظ الشعور وعد إلى النقطة المستهدفة.
   • هناك توازن دقيق بين إبقاء نقطة تركيزك ضيقة جدًا أو فضفاضة جدًا. إذا ظل تركيزك شديدًا ، فستشعر بتوتر معين سيعيق تقدمك الروحي. إذا كانت فضفاضة للغاية ، فسوف تشتت انتباهك بسهولة.
   • يعاني بعض الأشخاص من تحول في وعيهم بين أنفسهم وتركيزهم. قد تلاحظ أنك تشعر بإحساس معين كنوع من الاندماج مع الجسم. لا تخافوا: هذا شعور طبيعي وعلامة على فهم أعمق.

جزء 2 من 3: وضع جسمك

1. اختر التأمل في الوقوف. يمكنك التأمل في هذا الوضع ، بعيدًا عن الإلهاء عن المشاكل الجسدية مثل "النوم" في الساقين ، وهو مفيد للأشخاص الذين يقضون معظم اليوم جالسين على أي حال.
   • قفي بوزنك أمام قدميك واثني ركبتيك قليلاً حتى يظل ظهرك مستقيماً.
   • ضع أصابع قدميك قليلاً مع مباعدة رجليك بمقدار عرض الكتفين.
2. اختر التأمل أثناء الجلوس. الوضع التقليدي للتأمل هو الجلوس على الأرض أو على وسادة صغيرة مستديرة "زافو". قد يختار الممارسون المعاصرون الجلوس على كرسي إذا لزم الأمر للدعم البدني. توفر طريقة الجلوس مزيدًا من الثبات.
   • إذا كنت تستخدم zafu ، ضعه في مكان هادئ. يمكنك اختيار وضع الوسادة على حصيرة أو بطانية لمنع ركبتيك من الاستلقاء على الأرض الصلبة.
   • اجلس على زافو. ضع أردافك على الثلث الأمامي من الزافو بحيث تكون مرتفعة قليلاً وركبتيك في مواجهة الأرض أو تستريح عليها. استخدم وسادة تحت ركبتيك إذا كنت ترغب في ذلك.
   • تخيل أن الجزء العلوي من رأسك يتم سحبه بخيط وهمي يقودك إلى الجنة ويمد عمودك الفقري. تشعر بانحناء طفيف في أسفل ظهرك.
3. ضع يديك. في وضع الجلوس ، يمكن أن تستريح يديك على فخذيك ، وراحتا لأعلى. يمكنك أيضًا اتخاذ موقف أكثر تقليدية ، مع وضع يديك معًا.
   • امسك ذراعيك قليلاً إلى الجانب واجمع يديك معًا كما لو كنت تحمل كرة شاطئ. ضع يدك اليسرى على يمينك وراحتيك لأعلى وإبهاميك معًا.
   • إذا كانت ذراعيك قصيرة ، يمكنك وضعها على وسادة بحيث تستريح على فخذيك. هذا مفيد بشكل خاص إذا كنت جالسًا على كرسي.

جزء 3 من 3: اختيار شيء ما للتركيز عليه

1. اختر شيئًا لبدء تأمل التركيز الخاص بك. يجب أن تكون النقطة التي تحددها سهلة بالنسبة لك لتركيز انتباهك عليها ، وخلق مشاعر ممتعة دون الكثير من الإثارة أو الملل. عند اختيار شيء له معنى بالنسبة لك ، حاول ألا تشتت انتباهك عن الارتباطات المرتبطة به. الهدف هو التركيز على الشيء نفسه.
   • اختيار موضوع للحواس هو أسلوب تأمل قديم. تشجع بعض التقاليد التأمل في العناصر (الأرض ، الهواء ، النار ، الماء). يركز آخرون على الأماكن المقدسة في الجسم والشاكرات.
   • هناك آلاف العناصر الممكنة للاختيار من بينها. الشائع: لهب شمعة ، رمز مقدس أو شيء من تقليد ديني له معنى بالنسبة لك ، أو كلمة أو عبارة قصيرة مقدسة بالنسبة لك.
   • تذكر أن هذا هو تدريب العقل ، وليس الهدف ، وهذا هو الغرض من التأمل التركيزي. يمكن للممارس المتمرس أن يستهدف علبة مناديل بنفس النجاح.
2. أشعل شمعة. ركز انتباهك على لهب الشمعة ؛ هذا يسمى تأمل تاترك. اجلس بعيدًا عن الشمعة بحيث يمكنك بسهولة تركيز عينيك عليها.
   • تأكد من أن الشمعة في بيئة هادئة وخالية من تيار الهواء. شعلة تومض مع الريح ستؤدي إلى انطفاء اللهب.
   • اختر شمعة غير معطرة للتركيز الأمثل. يمكن للشمعة المعطرة أن تصرف الانتباه عن التأمل.
3. اقرأ مقطعًا قصيرًا من نص مقدس. يُعرف هذا النوع من التأمل في بعض التقاليد باسم Lectio Divinio أو "القراءة الإلهية". اقرأ ببطء. يمكن أن تجذب كلمة أو عبارة معينة انتباهك. إذا كان الأمر كذلك ، فضع انتباهك على هذه الكلمة أو العبارة أثناء التأمل.
   • يمكنك حفظ الكلمة أو العبارة ، أو قلب صفحات النص المفتوحة لك ، وإعادة قراءتها عند الضرورة.
   • يمكن أن تصبح كلمات النص مجردة وتفقد معناها السابق. هذا جيد. الكلمات نفسها ليست مهمة. هم ببساطة طريق لممارسة التأمل.
4. اختر طريقتك في التنفس. للتأمل التركيزي ، أغلق فمك وتنفس من خلال أنفك ، ما لم يكن مسدودًا. يمكن أن ينتج عن التنفس من خلال الأنف إحساسًا أوسع.
   • التركيز على التنفس يسمى تأمل زازين. يشجع هذا النوع من التأمل الممارس على التركيز فقط على التنفس نفسه. عد كل نفس ، بدءًا من 1 ، وعد إلى 10 - العد شكل من أشكال zazen.
   • التركيز على الأحاسيس الجسدية للتنفس يسمى تأمل فيباسانا. يمكن أن تكون هذه الأحاسيس خارجية ، مثل الشعور بالتنفس على شفتك العليا ، أو داخلية ، مثل إدراك التنفس أثناء تدفقه عبر منطقة الرئة العلوية والوسطى والسفلية. يمكن أن يكون أيضًا وعي التنفس الذي يتدفق إلى مناطق معينة من الجسم تعرف باسم الشاكرات.