المحتوى

• خطوات
• النصيحة
• تحذير

غالبًا ما يؤذي الناس أنفسهم كطرق لتخفيف المعاناة ، ومعاقبة أنفسهم ، والشعور بالسيطرة ، والشعور بشيء بدلاً من الشلل العاطفي ، أو السماح للآخرين برؤية أنهم كذلك يتألمون. إذا كنت تفكر في إيذاء نفسك ، فاعلم أن هناك بعض الطرق الأخرى قليلة الضرر لتحقيق الأهداف المذكورة أعلاه. إذا شعرت بالحاجة إلى إيذاء نفسك ، فاطلب العناية الطبية عن طريق الاتصال برقم 911 أو الذهاب إلى أقرب مركز طوارئ أو طلب المشورة أو طلب دعم الأسرة.

خطوات

طريقة 1 من 2: تهدئة الأفكار

1. 

   استخدم التفكير الإيجابي الواقعي. حاول دائمًا تحديد مصدر أفكارك المقلقة. افحص هذه الأفكار بسؤال نفسك: ما الذي يضايقني؟ كيف يمكن أن تجعلني اشعر؟ ماذا حدث في المرة الأخيرة التي شعرت فيها بهذه الطريقة؟ ما الذي يمكنني فعله لوقف هذا الشعور على الفور؟
   • على سبيل المثال ، أنت تعاني لأن والديك يتجادلان. يمكنك البدء بتحديد ما إذا كان هذا يسبب لك الحزن بالفعل. اسأل نفسك كيف يجعلك هذا تشعر. هل تجعلك تخشى مستقبل أسرتك؟ اسأل نفسك ماذا حدث في المرة الأخيرة التي جادل فيها والداك: هل اختلقوا وعاشوا بسعادة بعد فترة؟
   • تذكر بعض الأنشطة الأسرية الإيجابية التي حدثت بعد آخر مشاجرة بين والديك. نظرًا لأن العقل أكثر حساسية للمعلومات السلبية من الإيجابية ، فمن المهم بذل المزيد من الجهد في استخدام التفكير الإيجابي.

2. 

   
   
   غير رايك. حاول التفكير في شيء ممتع أو يجعلك سعيدًا حقًا. يمكنك أيضًا محاولة التفكير فيما يجعلك حزينًا في اتجاه مختلف.
   • على سبيل المثال ، فكر في صورة مضحكة للغاية لقط على الإنترنت أو في شيء رومانسي فعله شريكك من أجلك.
   • للتفكير فيما يجعلك تحزن بطريقة أخرى ، فكر في المثال التالي. لنفترض أنك حزين لأنك فشلت في الامتحان. فكر في درجاتك السيئة كتحدي يمكنك التغلب عليه في الامتحان التالي من خلال الدراسة بجدية أكبر.
   • طريقة أخرى لمحاولة تغيير رأيك هي أن تتعاطف مع نفسك. حاول البدء في الانتباه إلى التعاطف. أي أنك تركز عن قصد على تجاربك كما تحدث في الوقت الحاضر ؛ لا تحكم عليهم ، ولكن بدلاً من ذلك حاول التفكير فيهم بلطف وتعاطف ولطف.
   • يمكنك أيضًا تجربة ممارسة التنفس اليقظ. التنفس اليقظ هو الانتباه إلى الأحاسيس الجسدية المرتبطة بالتنفس ، وتوجيه الانتباه مرة أخرى إلى التنفس عندما يبدأ العقل بالتجول مع الأفكار والمشاعر الأخرى. على الرغم من أنه يمكنك القيام بذلك بنفسك ، إلا أنه يتم الحصول على أفضل النتائج إذا كنت تعمل مع أخصائي.
   • حاول استخدام الصور التي تركز على الرحمة. فكر في التعاطف المثالي مع الذات. ستجعلك هذه الصورة تفكر في اللطف والدفء. هل هي صورة شخص يعتني بحيوان لطيف أم طفل؟ هل هي صورة الطبيعة؟ بمجرد اختيار صورة التعاطف ، تخيلها. تخيل أن التعاطف ينتشر من تلك الصورة إلى الآخرين وإلى نفسك.

3. 

   
   
   كن لطيف مع نفسك. لا تخطئ ، فقط تعلم. في كل مرة تستنتج فيها أنك فشلت ، راجع الدروس المستفادة. هذا ليس تمرينًا على أن تكون دائمًا شخصًا متفائلًا أو متفائلًا بشكل غير واقعي. تحتاج إلى التعرف على المعرفة المكتسبة من التجربة بدلاً من النظر في الأخطاء.
   • على سبيل المثال ، إذا فشلت في الامتحان ، فقد يخبرك هذا أنك بحاجة إلى مدرس أو اطلب من المعلم المساعدة ؛ هذا يعني أنك تعلمت أن تكون غير منظم وتحتاج إلى تطوير طريقة منظمة للتعلم من أجل التقدم.

4. 

   
   
   اخلق المسافة. إذا شعرت بالإرهاق من مشاعرك وكنت على وشك إيذاء نفسك كطريقة للتكيف ، فحاول خلق مسافة بينك وبين أفكارك.
   • للحصول على مسافة ، حاول أن تتخيل نفسك كشخص خارجي يراقب موقفًا يزعجك. حاول أيضًا أن تفكر في نفسها من منظور الشخص الثالث (على سبيل المثال ، لا يجب أن تؤذي نفسها لأنها لن تحل جذر المشكلة حقًا).

5. 

   كن حذرا. إذا كنت تشعر بالحزن على شيء لا علاقة له بالحاضر (أي شيء حدث في الماضي أو سيحدث في المستقبل) ، فحاول التركيز فقط على الحاضر.
   • انتبه جيدًا للأحاسيس الجسدية ، وجميع أنواع المعلومات المختلفة التي تحدث من خلال كل من الحواس ، وأفكارك حول الإدراك والأحاسيس الجسدية.
   الإعلانات

طريقة 2 من 2: التهدئة بتغيير السلوك

1. 

   تحدث إلى الناس عندما تشعر بالإحباط. إذا كنت مرتاحًا ، فتحدث إلى الأصدقاء المقربين وأفراد العائلة حول ما تشعر به الآن. يمكنك أيضًا طلب المساعدة من مستشار أو طبيب أو أخصائي طبي آخر. إذا كنت لا تستطيع الحصول على مشورة عبر الإنترنت بشأن خدمة مجانية أو ميسورة التكلفة (جرب عبارة Google: علاج مجاني + اسم مدينتك). ستكون هناك دائمًا خدمات متاحة لمساعدة الأشخاص الذين يعانون.
   • خيار آخر هو أن تثق في الآخرين الذين أساءوا لأنفسهم ؛ يمكنهم تقديم الدعم الاجتماعي للمساعدة في تهدئتك.
   • يمكنك الاتصال بالعديد من الخطوط الساخنة. في الولايات المتحدة ، الخط الساخن الوطني لمنع الانتحار: 1-800-273-TALK أو مؤسسة إيذاء النفس: 334-800-1- HELP أو National Hopeline Network: 1-800-SUICIDE - هو خط ساخن للأزمات يعمل على مدار 24 ساعة للأشخاص الذين يحاولون إيذاء أنفسهم أو الانتحار. في فيتنام ، يمكنك الاتصال على 1900599930 للاتصال بمركز السيطرة على الأزمات النفسية (PCP).

2. 

   افعل شيئًا تفخر به. ابحث عن هواية أو نشاط أو هواية تسمح لك بالتألق. افعلها بانتظام. يمكن أن يساعدك ذلك على الشعور بتحسن تجاه نفسك وصرف انتباهك عن إيذاء الأفكار.
   • لمعرفة ما يعجبك ، جرب القليل حتى تصبح شغوفًا. جرب هذا الموقع للحصول على أفكار: http://discoverahobby.com/
   • اسأل أيضًا الأصدقاء أو العائلة عن اهتماماتهم ؛ أحيانًا يكون القيام بهواية أكثر متعة إذا كان الأشخاص الذين تعرفهم يحبونها أيضًا.

3. 

   جرب الابتسام. يمكنك أن تصبح أكثر هدوءًا بالابتسام ، حتى لو كنت لا تريد ذلك. وهذا ما يسمى بفرضية التغذية الراجعة على الوجه. يُظهر العلاقة بين المشاعر والوجوه في اتجاهين: على الرغم من أننا غالبًا ما نبتسم عندما نشعر بالسعادة ، فإن الابتسام يمكن أن يجعلنا في الواقع أكثر سعادة أو أقل إيلاما.

4. 

   شتت نفسك. بدلًا من التفكير في مشكلة تجعلك حزينًا ، حاول نزع فتيلها بمشاهدة فيلم أو قراءة كتاب أو التسكع مع الأصدقاء. إذا كنت تتقبل وسائل الإعلام ، فحاول تجنب أي شيء يجعل إيذاء النفس مقبولًا أو ممتعًا.

5. 

   حاول إعادة تنظيم وعيك. على الرغم من أن هذا ليس بديلاً عن العلاج من اختصاصي الصحة العقلية ، إلا أنه لا يزال بإمكانك تجربة هذا والطرق الأخرى للتخفيف من أفكارك التي تؤذي نفسك. في هذا النهج ، حاول تحديد الفكر الخاطئ ، ثم تحديه.
   • على سبيل المثال ، قد تعتقد أن الحياة ميؤوس منها لأنه ليس لديك أصدقاء. تحدى هذا من خلال: التفكير الجاد إذا كان صحيحًا أنه ليس لديك أصدقاء. فكر إذا كان لديك أصدقاء من قبل. إذا كان الأمر كذلك ، فمن المحتمل أنك ستكسب المزيد من الأصدقاء في المستقبل. فكر في الخطوات اللازمة لتكوين صداقات جديدة. إذا كنت تعيش في الولايات المتحدة ، يمكنك محاولة العثور على شيء جديد مثير للاهتمام على http://www.meetup.com.

6. 

   جرب أساليب سقراط في طرح الأسئلة. (كان سقراط هو المعلم والفيلسوف اليوناني القديم. واستند أسلوب سقراط في الاستجواب إلى إجراء حوارات عميقة ومنضبطة). تتضمن هذه التقنية طرح الأسئلة لتحدي دقة التفكير. يمكن أن يساعدك في العثور على فائدة وقيمة الأفكار التي تجعلك تفكر في إيذاء نفسك.
   • على سبيل المثال ، إذا شعرت أنك على وشك إيذاء نفسك من أجل الشعور بشيء ما ، لأنك تشعر بالخدر ، اسأل نفسك: "هل هناك بديل للشعور بخلاف الألم ( ماذا عن تجربة شيء أكثر أمانًا وإثارة للاهتمام ")؟

7. 

   جرب طريقة بديلة. هذا يعني استبدال إيذاء النفس بتجربة غير سارة ولكنها غير صحية في النهاية. هذا يسمح لك بإيذاء نفسك ، لكن سلوكك غير ضار حقًا.
   • على سبيل المثال ، يمكنك أن تأكل الفلفل الحار ، أو تحمل مكعبات ثلج ، أو تأخذ حمامًا باردًا بدلًا من الانخراط في سلوك أكثر ضررًا.

8. 

   نفذ "إجراء مضاد."هذا النهج هو جزء من العلاج السلوكي الجدلي ، والذي تم استخدامه بنجاح لعلاج الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الشخصية الحدية (BPD). غالبًا ما يكون لاضطراب الشخصية الحدودية نوايا انتحارية ومندفعة ، وينطوي أيضًا على العديد من سلوكيات إيذاء النفس.
   • استخدم تأمل اليقظة للتعرف على مشاعرك الحالية. حدد دوافعك للتصرف ، مثل طريقة معينة لإيذاء نفسك. حاول تحديد سبب المشاعر. على سبيل المثال ، ربما قام شخص ما بقطع صداقتكما ، وأنت تعاني من أفكار إيذاء النفس لأنك تشعر أنه لن يكون معك أحد.
   • لا تحكم على مشاعرك على أنها "سيئة" أو تتراجع. يتعلق الأمر بأن تكون ، وليس عاطفيًا. المشاعر موجودة فقط.
   • ضع في اعتبارك ما إذا كان الدافع العاطفي مفيدًا أم لا. هل سيساعدك إيذاء النفس على التعامل مع مشاعر الخوف من عدم وجود أحد في الجوار؟ الجواب لا.
   • افعل عكس دافعك العاطفي. إذا كان الدافع يؤذي نفسه ، فافعل العكس. على سبيل المثال ، قد تحاول كتابة رسالة حب لنفسك ، أو ممارسة التأمل المحب واللطف.

9. 

   انضم لمجموعة دعم. من وقت لآخر ، يمكن للمجموعة مساعدة الآخرين في التعامل مع مشاكل مماثلة. هناك عدة طرق للعثور على مجموعة دعم والانضمام إليها:
   • اكتشف ما إذا كانت هناك مجموعات دعم تجتمع في مكان قريب حيث تعيش.إذا كنت تعيش في الولايات المتحدة ، فيمكنك زيارة الموقع الإلكتروني: http://www.selfinjury.com/admissions/locations/
   • حاول البحث في الإنترنت عن العبارة: "مجموعة دعم لإيذاء النفس (أو إيذاء النفس) + اسم المدينة أو الرمز البريدي".
   الإعلانات

النصيحة

• استمع إلى الموسيقى الهادئة أو أفلام الحب الهادئة.
• حاول قضاء الوقت مع أناس طيبين ومحبين من حولك.
• ابحث عن هواية جديدة أو خصص وقتًا لممارسة قديمة.
• ذكر نفسك بالأشياء الجيدة في الحياة.
• حاول الاستمتاع بالأشياء الصغيرة ، مثل وجبة جيدة ، أو غروب الشمس الجميل ، أو رواية مقنعة.

تحذير

• لا تستمع أو تشاهد الأشياء السلبية أو العنيفة لأنها قد تجعل مزاجك أسوأ.
• تجنب الكحول والمخدرات الأخرى. على الرغم من أنه يعتقد أن لها تأثيرات مهدئة ، إلا أن الكحول والمخدرات الأخرى تجعلك أكثر عرضة لإيذاء نفسك ، لذلك من الأفضل تجنبها.
• إذا كنت تعتقد أن شخصًا ما قد يحاول إيذاء نفسه ، فاعلم أن هناك العديد من مخاطر نزعات إيذاء النفس: أنثى ، أو مراهقة ، أو مراهقة ، ممن لديهم أصدقاء يلحقونهم بأنفسهم. مؤلم ، شخص تعرض مؤخرًا أو يعاني من صدمة خطيرة أو حدث عاطفي ، أو يعاني من مشكلة في الصحة العقلية مثل القلق أو الاكتئاب ، أو يستخدم جرعة زائدة من الأدوية.