المحتوى

• خطوات
• تحذير

أنت أيضًا تفهم ما هو شعورك عند إلقاء خطاب في الفصل أو الذهاب إلى مقابلة أو موعد أول مع شخص ما. تتعرق وتشعر وكأنك تتنفس بسرعة. كلنا نكره ترك أعصابنا المهتاجة تضربنا. فيما يلي بعض الطرق لتخفيف التوتر العصبي ومساعدتك على الهدوء.

خطوات

طريقة 1 من 6: تهدئة العقل

1. 

   مارس اليقظة. يمكن ممارسة اليقظة في أي مكان وفي أي وقت. إنه ينطوي على الاهتمام بهدوء بمحيطك ، واستخدام حواسك ، وتجنب إصدار الأحكام. إنها تختبر اللحظة الحالية حقًا ، مهما كان الحاضر عاديًا. فيما يلي بعض الأمثلة على تمارين اليقظة الذهنية البسيطة:
   • اختر زهرة وشاهدها. لاحظ شكل ولون البتلات. شم رائحة الزهور. اشعر بالأرض تحت قدميك والرياح تهب حول وجهك.
   • تناول وجبة بيقظة. شم رائحة الوجبة. انظر إلى البخار يتصاعد ويتدحرج بعيدًا. اشعر بقوام الطبق واستمتع بالنكهة الغنية.
   • حمام اليقظة. تحسس درجة حرارة الماء. استمع إلى الماء وهو يضرب الأرض. استنشق البخار واشعر أن الماء يجري على ظهرك.

2. 

   
   
   جرب التأمل. يساعد التأمل على تركيز الأفكار في اللحظة الحالية دون القلق بشأن الماضي أو المستقبل. يجعلك إدراكك لأنفاسك ووضعية جسدك محور اللحظة. لا توجد طريقة "صحيحة" للتأمل ، ولكن هناك بعض الممارسات الأساسية التي يمكنك تجربتها.
   • ابحث عن مكان خاص وهادئ للتأمل. تأكد من قيامك بالتأمل دون مقاطعة لمدة 10 دقائق على الأقل. الصمت المطلق ليس ضروريًا لأن الضوضاء المحيطة (حركة المرور ، الناس في الخارج ، نباح الكلاب) جزء من اللحظة الحالية.
   • ابحث عن وضع مريح للراحة. إنه مكان يمكنك الجلوس فيه أو الاستلقاء على الأرض. أغمض عينيك أو حدق في الأرض.
   • انتبه لتنفسك. اشعر أن تنفسك يملأ رئتيك وأنت تستنشق ببطء. ادفع الهواء خارج الحجاب الحاجز أثناء الزفير. حاول عد الأنفاس للخلف من 10 إلى 1. عند العد إلى 1 ، ابدأ العد من 10 للخلف.
   • إذا خطر ببالك فكرة أو شعور أثناء التأمل ، ركز على تنفسك. التركيز على تنفسك سيمنعك من الوقوع في عقلك.

3. 

   
   
   جرب تمرين التخيل وفقًا للتعليمات. تخيل نفسك في مكان مريح ومريح ، مثل الشاطئ الاستوائي ، يمكن أن يساعد في تخفيف التوتر العصبي وتحسين الحالة المزاجية. إنها طريقة بسيطة يمكنك القيام بها في أي مكان وتتطلب فقط الخيال. فيما يلي بعض الخطوات للتخيل مع التعليمات:
   • ابحث عن مكان مريح في مكان خاص وهادئ. يساعدك إغلاق عينيك على رسم محيطك والتركيز على إنشاء مساحة أخرى.
   • نفس عميق. ابدأ في تخيل نفسك في مكان مريح. قد يكون هذا شاطئًا دافئًا أو غابة استوائية مطيرة كثيفة أو مرجًا هادئًا.
   • ابدأ بإضافة بعض التفاصيل إلى المشهد. تخيل مسارًا عبر العشب والغابات. كيف تبدو الاشجار؟ هل هو غائم في السماء؟ هل يمكنك الشعور بالنسيم على بشرتك؟ إذا غمرت نفسك حقًا في المشهد ، ستشعر بكل التوتر في جسدك ، وخاصة الكتفين والركبتين والرقبة ، وسيبدأ في الاختفاء.
   • حافظ على التنفس البطيء. عندما تكون مستعدًا للخروج من التخيل ، ابدأ ببطء في الاستماع إلى أصوات الغرفة والمسار. افتح عينيك ببطء.
   • يمكن إجراء التصور الموجه باستخدام خيالك الخاص ، ولكن يمكنك أيضًا التبديل إلى الاستماع إلى تسجيل ، أو جعل المدرب يتخيل ، أو وجود نص.
   الإعلانات

طريقة 2 من 6: تهدئة الجسم

1. 

   
   
   اسمع اغاني. ثبت أن الموسيقى الكلاسيكية وموسيقى الجاز المهدئة تخفض معدل ضربات القلب وضغط الدم وتقلل من هرمونات التوتر. هناك أدلة على أنه في بعض المواقف العلاجية ، قد تكون الموسيقى أكثر فعالية في تعزيز الاسترخاء من التحفيز اللفظي (الهاء) ، حيث يتم التعامل مع الموسيقى بشكل أساسي. في بعض الأجزاء غير مسؤولة عن اللغة في الدماغ.

2. 

   استخدم العلاج بالزيت الأساسي لمساعدتك على الاسترخاء. يستخدم العلاج بالزيوت الأساسية الزيوت الأساسية المشتقة من الأعشاب والفواكه واللحاء والزهور. في هذا النهج ، يمكن أن يؤثر العلاج بشكل إيجابي على الحالة المزاجية والعواطف من خلال إنشاء اتصال بين البصلة الشمية والجهاز الحوفي في الدماغ.
   • يعتبر اللافندر والليمون من الزيوت الأساسية الشائعة المستخدمة للاسترخاء وتخفيف التوتر. ابحث عبر الإنترنت وتحدث مع متخصص في العطور لتحديد العطر أو المزيج المناسب لك.
   • في العلاج بالروائح ، توضع الزيوت الأساسية في "زيت أساسي" - وهو زيت عديم الرائحة أو معطر بدرجة خفيفة - وهو آمن للاستخدام على الجلد. عندما يتم تسخين زيت التدليك من خلال الاحتكاك أثناء التدليك ، فإن رائحة الزيوت الأساسية تتخلل الهواء.
   • يمكن شراء مواقد الزيت العطري ووضعها في أي غرفة في المنزل. يتم توصيل بعض المصابيح بالكهرباء بينما يتم حرق البعض الآخر بواسطة المصباح الكهربائي. تطلق الحرارة المنبعثة من المصباح رائحة الزيوت العطرية في جميع أنحاء الغرفة.

3. 

   جرب اليوجا. يمكن لليوجا التصالحية الصحية ، مثل وضع الطفل أو الجثة ، أن تقلل من التوتر من خلال المساعدة في التركيز على التنفس وتعزيز الاسترخاء في الجسم. سيساعد إتقان الوضعيات مثل وضعية النسر الممارس على تقليل التوتر من خلال التركيز على التوازن أثناء شد الكتفين والظهر.

4. 

   جرب الرقص بمفردك أو مع شريك. يعد الرقص طريقة رائعة أخرى لإفراز الإندورفين وتهدئة التوتر. للرقص العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك صحة الجسم وزيادة الذاكرة (فكر في جميع أوضاع الباليه!) ، والتي تعتبر أيضًا ذات قيمة كنشاط اجتماعي. سواء كنت تدرس في فصل دراسي أو ترقص مع شريك ، فأنت تتواصل مع الآخرين. يميل الراقصون المرتبطون اجتماعيا إلى مشاركة الإندورفين والمزاج الجيد. الإعلانات

طريقة 3 من 6: أعد تحديد مزاجك

1. 

   بدء يضحك. خذ بضع دقائق لتضحك على نفسك أو تضحك على الآخرين. سواء كان ذلك لمدة دقيقتين من مشاهدة مقطع فيديو قصير لقط في البنطال أو مسلسل كوميدي ، فإن الابتسام له العديد من الفوائد الصحية:
   • الضحك يحفز العديد من الأعضاء. عندما نضحك ، فإننا نمتص أكسجين أكثر مما نفعل عادة ، وهذا يحفز القلب والرئتين والعضلات.
   • يعزز الضحك التفكير الإيجابي ، مما يؤدي إلى إطلاق التوتر ، والببتيدات العصبية التي تساعد في مكافحة الأمراض.
   • الضحك نفسه يحسن الحالة المزاجية ويؤدي إلى الشعور بزيادة الروابط الشخصية عند مشاركته مع الآخرين.

2. 

   ابتسم عندما تشعر بالقلق. عندما تكون هناك مشاعر أو مخاوف سلبية ، قد يكون من الصعب منع نفسك من الانغماس فيها. ابتسم ابتسامة كبيرة. قد تكون ابتسامة مزيفة في البداية ، لكن فكر في شيء جعلك تبتسم حقًا واستمر في فعل ذلك. سوف تخدع الابتسامة الرائعة عقلك للحظات في تفكير أكثر إيجابية ، مما يساعد على إخراجك من الطريق.

3. 

   جرب إتقان المواقف. وضعية الإتقان هي إحدى الطرق للتعبير عن لغة جسد قوية وواثقة. يمكن أن يساعدك ذلك أيضًا على الشعور بمزيد من الاسترخاء والثقة.
   • على سبيل المثال ، عند التحدث في اجتماع ، اثنِ ذراعيك على صدرك واجلس في وضع مستقيم. إذا كنت بصدد إبرام صفقة ، أظهر أنك تدخل من خلال النهوض ، والانحناء إلى الأمام ، ووضع يديك على الطاولة أثناء النظر إلى العميل أو الأفراد الآخرين.
   الإعلانات

طريقة 4 من 6: تخفيف الانشغال

1. 

   تحضير وتنظيم. يمكن أن يكون التحضير للمقابلة أو التحدث في الأماكن العامة وقتًا مرهقًا. سيكون الأمر أكثر إرهاقًا إذا لم تكن مستعدًا ولا تعرف بالضبط ما ستقوله.يجب أن تأخذ الوقت الكافي لكتابة خطاب أو الإجابة على بعض أسئلة المقابلة النموذجية.
   • اتخذ الترتيبات الخاصة بك قبل الذهاب إلى المقابلة أو التحدث. أنت بحاجة إلى معرفة الوظيفة التي وضعت فيها سيرتك الذاتية وأن تكون على استعداد لمنحها إلى المجند.

2. 

   تحدث إلى نفسك بشكل إيجابي. امنح نفسك الاكتفاء الذاتي من خلال تأكيد قدراتك. قل لنفسك ، "يمكنني القيام بذلك". أخبر نفسك أنك واثق ومثير للاهتمام وجذاب. سيساعد تكريس التعزيز الإيجابي لنفسك أيضًا على منع أي أفكار سلبية تساهم في زيادة التوتر.

3. 

   لا تكن في عجلة من امرنا. إن منح نفسك وقتًا كافيًا للذهاب إلى مقابلة أو مدرسة جديدة سيساعد في تخفيف التوتر. ارسم خريطة للطريق وتوقع أي تأخير. اذهب قبل ذلك ببضع دقائق حتى لا تضطر إلى الإسراع بالتعرق على جبهتك.

4. 

   أظهر الثقة. عندما تكون في موقف مرهق للغاية ، يمكنك بسهولة الوقوع في حالة من الإثارة العصبية والبدء في الشك في نفسك. من خلال إظهار الثقة ، يمكنك خداع الآخرين - وخداع نفسك - بشعور من الثقة.
   • إذا وجدت أن يديك ترتجفان ، فحاول شد عضلات فخذيك. هذا يساعد على تحويل الطاقة من يديك.

5. 

   لا تخف من أن تتأذى. يريد جمهورك أن يعرف من أنت خصوصًا عند التحدث علنًا. اربط الخطاب ببعض سلبياتك. هذا يجعلك أكثر ارتباطًا بجمهورك.

6. 

   افهم جمهورك. يعد إعداد ما يجب قوله للجمهور المناسب أمرًا مهمًا لتهدئة الحالة العصبية أثناء مقابلة أو خطاب. عندما يفهم جمهورك ما تقوله ، فسوف يستجيبون بشكل أكثر إيجابية ، وبالتالي تقليل التوتر.
   • ادرس مستمعيك حتى تعرف ما يريدون سماعه. على سبيل المثال ، اكتشف من سيجري مقابلة معك وما هو منصبه.

7. 

   كن واعيا للأشياء. إن المقابلة أو الخطاب أو المسابقة مهمة بالطبع بالنسبة لك. لكن ربما هذه ليست مقابلة العمل الوحيدة التي ستجريها. تقليل التوتر من خلال إدراك بعض القضايا.
   • لا تقلق كثيرًا بشأن الخطأ الذي ارتكبته. الجميع يرتكب أخطاء ، خاصة عندما يواجهون شيئًا جديدًا. إذا كان الأمر كذلك ، فستكون هذه الأخطاء هي فرصتك للتعلم من الدرس.
   • إذا لم يكن لديك عمل ، فاعتبر المقابلة ممارسة ، وجرب مقابلة أخرى.
   الإعلانات

طريقة 5 من 6: تهدئة عن طريق الاتصال

1. 

   تحدث مع صديق. التحدث عما يزعجك أو يسبب لك التوتر سيساعدك على إدراك المشكلة. يمكن أن يساعدك الحصول على تعليقات من صديق أو قريب على رؤية المشكلة بشكل طبيعي ، مما يقلل من شعورك بالوحدة. تأكد من اختيار الشخص المناسب للدردشة معه ؛ إذا كان التوتر ناتجًا عن مشاكل عائلية ، فمن المحتمل أن تتحدث إلى صديق مقرب وموثوق.

2. 

   امسك حيوانًا أليفًا. مجرد اللعب مع كلب أو قطة يمكن أن يرفع مستويات السيروتونين والدوبامين - المواد الكيميائية العصبية التي تعزز الحالة المزاجية وتحفز النشوة. يمكن لمداعبة حيوانك الأليف لبضع دقائق فقط خفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب.

3. 

   ابحث عن مستشار. إذا كانت أعصابك مضطربة ومرهقة تسبب لك القلق أو كنت تواجه مشاكل في التحكم في عواطفك ، فحاول زيارة مستشار للتحدث عما يزعجك.
   • تحقق من التأمين الصحي الخاص بك لمعرفة المشاكل التي ستدفعها خطتك الصحية.
   الإعلانات

طريقة 6 من 6: تغيير العادات الصحية

1. 

   افعل التمارين. يساعد الجري والقفز ورفع الأثقال على تقليل التوتر عن طريق إطلاق الإندورفين - المكون النشط للدماغ في تعزيز المزاج وتقوية جهاز المناعة وتخفيف الآلام الجسدية. تتيح لنا التمارين أيضًا الشعور بأننا نسيطر على الأمور ، على الرغم من أننا لا نستطيع التحكم في العديد من المشكلات التي تضعنا تحت الضغط.

2. 

   تناول الأطعمة المغذية. إن تناول الأطعمة المناسبة لا يجعلنا نشعر بالسعادة والرضا فحسب ، بل يساعد أيضًا في رفع مزاجنا. عندما نشعر بالتوتر ، تفرز أجسامنا هرمونات تؤثر على مزاجنا. تساعد الأطعمة التي تحتوي على فيتامينات ب وحمض الفوليك في مكافحة الإجهاد لأن هذه المعادن ضرورية لإنتاج مادة السيروتونين - المادة الكيميائية السعيدة في الدماغ. جرب بعض هذه الأطعمة الرائعة للمساعدة في تحسين حالتك المزاجية:
   • التوت الأزرق غني بفيتامين سي - فيتامين مهم لمحاربة الإجهاد. جرب صنع العصائر أو إضافة بعض الجرانولا أو حتى صنعها بنفسك.
   • يمكن أن يساعد مضغ القليل من اللوز النيء في تخفيف العدوانية. كما أنها مصدر غني للفيتامينات B2 و E ، وهو نفس فيتامين C الذي ثبت أنه يحارب الجذور الحرة المرتبطة بالإجهاد والمرض.
   • الهليون غني بفيتامينات ب وحمض الفوليك. هذه الخضار الغنية بالألياف تصنع السلطات والمعكرونة اللذيذة ، ومجرد تبخيرها بقليل من الليمون والملح يكفي لصنع طبق نباتي لذيذ.

3. 

   اشرب الكثير من الماء. يمكن أن يتسبب الجفاف في جعل الجسم يعمل بشكل أقل ، ويزيد من احتمالية القلق ، أو حتى نوبة هلع. اشرب 9-13 كوبًا من الماء يوميًا. توجد بعض السوائل في الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الماء.

4. 

   راحة كاملة. يحتاج جسمك إلى وقت لإصلاح نفسه والسماح للعضلات بالاسترخاء. الحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة سوف يدفع إلى الوراء التوتر الذي يؤدي إلى الانفعالات العصبية. حاول أن تنام 7-8 ساعات كل ليلة.
   • إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فحاول أخذ حمام دافئ قبل النوم أو الاستماع إلى موسيقى هادئة.
   الإعلانات

تحذير

• يجب خلط معظم الزيوت العطرية بالزيت الحامل قبل أن تتلامس مع الجلد. قد يؤدي عدم القيام بذلك إلى رد فعل تحسسي شديد.
• يجب على الأطفال والنساء الحوامل والمرضعات ومرضى السكر والأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو النوبة القلبية التأكد من استشارة أخصائي العلاج بالروائح قبل ملامسة أنواع معينة من الشمبانزي. يمكن أن يسبب الزيت مضاعفات.