المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 3: تغيير عادات الأكل الخاصة بك
• طريقة 2 من 3: اختر الطعام والشراب المناسبين
• طريقة 3 من 3: غيّر نمط حياتك

تجد بعض النساء صعوبة في اكتساب الوزن كما هو الحال بالنسبة لمعظم النساء في إنقاص الوزن. ومع ذلك ، هناك العديد من الطرق الآمنة والفعالة لزيادة 0.5-1 كجم في الأسبوع. تعتبر الوجبات الكبيرة والوجبات المغذية طريقة سريعة لإضافة سعرات حرارية إضافية إلى نظامك الغذائي المعتاد. استهدف الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والمغذيات. لا تنس إجراء تغييرات أخرى في نمط الحياة: أضف المزيد من التمارين لمساعدتك على اكتساب الكتلة بشكل أسرع.

خطوات

طريقة 1 من 3: تغيير عادات الأكل الخاصة بك

1. 1 استهلك 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم. كقاعدة عامة ، من الممكن كسب 0.5-1 كجم أسبوعيًا دون صعوبة أو ضرر بالصحة. لتحقيق هذا الهدف ، أضف 500 سعرة حرارية إضافية إلى نظامك الغذائي اليومي. أفضل طريقة للقيام بذلك هي تناول المزيد من الأطعمة المدعمة بالمغذيات.
   • لتتبع ما تأكله ، قم بتنزيل تطبيق MyFitnessPal على هاتفك الذكي. اكتب كل ما تأكله ومقدار التمرين الذي تمارسه. قم بقياس وزنك مرة واحدة في الأسبوع.
   • تحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية لتحديد الوزن المثالي لك. يمكنك أيضًا حساب وزنك المثالي باستخدام آلة حاسبة مخصصة لمؤشر كتلة الجسم. بالنسبة لمعظم الأشخاص الأصحاء ، تتراوح أعمارهم بين 18.5 و 24.9 عامًا.
2. 2 زيادة حجم الحصة. خذ حصة ثانية ، أو ضع نفسك على الفور أكثر بقليل من المعتاد. إذا وجدت صعوبة في تناول المزيد من الطعام ، فحاول عدم تناول الطعام قبل الوجبات "لتحفيز" شهيتك.
   • إذا وجدت صعوبة في تناول وجبات مضاعفة ، فحاول زيادة الحصص تدريجياً. ابدأ بملعقة إضافية من الأرز أو أضف المزيد من البطاطا الحلوة إلى طبقك. قدم أكبر وأكبر بمرور الوقت.
3. 3 إذا كنت لا تحب حصصًا كبيرة ، فجرب كميات أصغر كثيرًا. بالنسبة لبعض الناس ، فإن الحصص الكبيرة غير مقبولة بشكل عام. بدلًا من زيادة حجم الحصة ، حاول تنظيم 6 وجبات يوميًا (بكميات صغيرة).
   • اجعلها قاعدة لتناول الطعام كل 3-4 ساعات بعد الاستيقاظ.
4. 4 لا تشرب الماء قبل 30 دقيقة من وجبات الطعام. يملأ السائل معدتك ، مما يجعل من الصعب عليك تناول وجبة كبيرة. تناول الطعام أولاً ، ثم اشرب الماء.
5. 5 دلل نفسك بوجبة خفيفة قبل النوم. إذا كنت تأكل شيئًا صغيرًا قبل النوم ، فلن يكون لدى جسمك الوقت لحرق هذه السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للجسم بناء كتلة عضلية أثناء النوم. من خلال تناول وجبة خفيفة قبل النوم ، فإنك تزود نفسك بالعناصر الغذائية التي تحتاجها لبناء العضلات أثناء النوم.
   • إذا كنت من محبي الحلويات ، فاحفظها على العشاء وتناولها قبل النوم. يمكنك تناول بعض الفاكهة أو جزء من الآيس كريم أو بضع قطع من الشوكولاتة.
   • إذا كنت مغرمًا جدًا بالطعام اللذيذ والشهي ، فتناول طبقًا من المعكرونة والجبن أو مقرمشات الجبن.
6. 6 حاول "رفع" شهيتك قبل الأكل. هناك طرق عديدة للشعور بالجوع قبل الأكل. ستساعدك هذه الحيل البسيطة على تناول المزيد من الطعام. فيما يلي بعض الطرق البسيطة لزيادة شهيتك:
   • المشي قليلا قبل الأكل. ممارسة الرياضة سوف تبقيك جائعا.
   • قم بإعداد طبق تحبه كثيرًا. اصنع وجبتك المفضلة لتناولها كاملة.
   • تحضير طبق بوصفة جديدة. وبالتالي ، سوف يسعدك انتظار اللحظة التي تحاول فيها ذلك.
   • تناول الطعام في جو مريح ومريح. إذا كنت دائمًا في عجلة من أمرك أو تشتت انتباهك ، فلن تتمكن من تناول الكثير.

طريقة 2 من 3: اختر الطعام والشراب المناسبين

1. 1 اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية. الأطعمة الفورية وغيرها من الأطعمة المعالجة حرارياً غنية بالسعرات الحرارية ، لكنها "فارغة" لأن هذه الأطعمة لا تحتوي على عناصر غذائية كافية. الأطعمة المغذية غنية بالسعرات الحرارية وكذلك الدهون الصحية والبروتينات والفيتامينات والمعادن.
   • من الحبوب ، يمكنك اختيار منتجات القمح الكامل والخبز البني. تعتبر النخالة وخبز الحبوب الكاملة وجنين القمح خيارات رائعة أيضًا.
   • عندما يتعلق الأمر بالفواكه ، يجب تفضيل الموز والأناناس والزبيب والفواكه المجففة والأفوكادو. بشكل عام ، تفضل اختيار الفاكهة المدعمة بالنشا بدلاً من تلك التي تحتوي على الكثير من الماء والسوائل (مثل البرتقال أو البطيخ) ، حيث تحتوي الفواكه النشوية على سعرات حرارية ومغذيات أكثر.
   • بالنسبة للخضروات ، جرب تناول المزيد من البازلاء والذرة والبطاطس واليقطين. الخضار الغنية بالنشا مثل الفواكه أفضل من تلك التي تحتوي على نسبة عالية من السوائل.
   • بالنسبة لمنتجات الألبان ، يجب إعطاء الأفضلية للجبن والآيس كريم والزبادي المجمد والحليب كامل الدسم.
2. 2 استهدف ثلاث مجموعات منتجات رئيسية. عندما تأكل ، يجب ألا تعطي الأفضلية لنوع واحد فقط من الطعام. قم بتضمين عدة مجموعات غذائية مختلفة في نظامك الغذائي (وفي كل وجبة). وبالتالي ، ستزيد من استهلاكك للسعرات الحرارية عن طريق تناول المزيد.
   • على سبيل المثال ، لا تأكل الخبز المحمص فقط. جرب دهن زبدة الفول السوداني وشرائح الموز فوقها. أو قطعي ثمرة الأفوكادو ورشيها على وجهك واسكبي لنفسك كوبًا من الكفير.
   • إذا كنت تحب البيض في الصباح ، فحاول خفقه وقليه بالفلفل والنقانق.
   • بدلاً من مجرد تناول علبة من الزبادي ، رشها بالتوت والموسلي.
3. 3 إذا وجدت صعوبة في تناول الطعام الصلب ، فحاول شربه. في بعض الأحيان يكون من الصعب إجبار نفسك على تناول شيء إضافي. جرب شرب المشروبات عالية السعرات الحرارية بين الوجبات إذا كنت لا تستطيع تحمل الوجبات الخفيفة الصلبة. يمكنك تجربة ما يلي:
   • عصائر الفاكهة والخضروات والزبادي الكاملة
   • العصير الطازج من الفاكهة الحقيقية غني بالفيتامينات والألياف ؛
   • يعد الحليب ومخفوق الحليب ومخفوقات البروتين خيارات رائعة أيضًا.
4. 4 أضف بعض المكونات الإضافية إلى طعامك. يمكنك طحن الأطعمة المغذية ذات السعرات الحرارية العالية وإضافتها إلى وجباتك المفضلة لاستهلاك المزيد من السعرات الحرارية دون الشعور بأنك تفرط في تناول الطعام. فيما يلي بعض الطرق الرائعة:
   • أضف الحليب المجفف إلى المشروبات والحساء واليخنات والصلصة ؛
   • أضف بعض المكسرات أو الحبوب إلى السلطة ؛
   • أضف بعض بذور الكتان المطحونة إلى سلطة أو حبوب أو عصير ؛
   • يرش بعض الجبن على طاجن أو بيض مخفوق أو شوربة أو سلطة أو شطيرة ؛
   • انثر بعض الزبدة أو زبدة الفول السوداني على الخبز المحمص أو البسكويت أو اللفائف (يمكنك استخدام الجبن الكريمي).
5. 5 طهي المزيد من الأطباق بالزبدة والجبن. الأطعمة المطبوخة في عباد الشمس والزبدة تثري الجسم بالسعرات الحرارية الإضافية دون زيادة كمية الطعام المتناولة. تشمل الدهون الصحية:
   • زيت الزيتون ، الذي يحتوي على 119 سعرة حرارية لكل 15 مل ؛
   • زيت الكانولا ، الذي يحتوي على 120 سعرة حرارية لكل 15 مل ؛
   • زيت جوز الهند ، يحتوي على 117 سعرة حرارية لكل 15 مل ؛
   • زبدة تحتوي على 102 سعرة حرارية لكل 15 مل.
6. 6 إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، فتناول المزيد من الأطعمة البروتينية. تزن العضلات أكثر من الدهون ، مما يعني أن بناء كتلة العضلات طريقة رائعة لاكتساب الوزن (بدون الدهون الزائدة). البروتين ضروري للجسم لبناء العضلات.
   • تعتبر اللحوم الخالية من الدهون والبيض من المصادر الممتازة للبروتين. تشمل المصادر الأخرى للبروتين للنباتيين البازلاء والمكسرات والحمص والفول.
   • تعتبر قضبان البروتين ومخفوقات البروتين وجبات خفيفة رائعة. فهي ليست غنية بالبروتين فحسب ، ولكنها غنية أيضًا بالعناصر الغذائية.

طريقة 3 من 3: غيّر نمط حياتك

1. 1 حاول القضاء على السبب الجذري. تتداخل بعض الأدوية والحالات الطبية مع زيادة الوزن. إذا كانت هذه هي حالتك ، فإن الخطوة الأولى هي إصلاح المشكلة الأساسية. تحدث إلى طبيبك لتحديد أفضل خيار علاج.
   • إذا فقدت الوزن بسرعة دون سبب واضح ، فاستشر طبيبك للتأكد من أن السبب ليس مرضًا (على سبيل المثال ، قد يكون السبب مشكلة في الغدة الدرقية أو في الجهاز الهضمي).
2. 2 تحدث إلى اختصاصي تغذية. يمكن أن يساعدك اختصاصي النُّظم الغذائية المُدرَّب في وضع خطة وجبات للوصول إلى الوزن المطلوب بطريقة آمنة. بالإضافة إلى ذلك ، قد يقدم اختصاصي التغذية بعض النصائح حول كيفية تحفيز شهيتك.
   • اطلب من طبيبك أن يكتب إحالة إلى اختصاصي تغذية.
3. 3 الإقلاع عن التدخين. يثبط التدخين الشهية ويمكن أن يؤثر على حاسة التذوق والشم. تحدث مع طبيبك لمناقشة استراتيجيات الإقلاع عن التدخين. يمكن لطبيبك مساعدتك عن طريق وصف بعض الأدوية.
   • إذا لم تتمكن من الإقلاع عن التدخين ، فحاول ألا تدخن لمدة ساعة أو ساعتين على الأقل قبل الأكل.
4. 4 لبناء العضلات ، مارس تمارين القوة. على الرغم من أن تدريب القوة ليس الخيار الأسرع ، إلا أنه يعد فكرة رائعة ، خاصة إذا كنت ترغب في الحفاظ على هذا الوزن على المدى الطويل. التمرين هو وسيلة جيدة لتحفيز شهيتك. تدريب القوة مهم بشكل خاص لأنه يسمح لك باكتساب الوزن من عضلاتك.
   • تدريب القوة هو بداية رائعة. يمكنك أيضًا القيام بأنشطة رياضية أخرى (مثل اليوجا أو البيلاتس). تجنب ممارسة التمارين الهوائية وتمارين القلب لأنها تتداخل مع زيادة وزنك.
   • تناول المزيد من البروتين مهم بشكل خاص إذا كنت تخطط لبناء العضلات من خلال التمرين.
   • تتضمن بعض تمارين التمرين الجيدة القرفصاء ، والرفعات المميتة ، والمكابس العلوية ، وضغط البنش ، والضغط على الانحناء ، والضغط ، والضغط ، والسحب ، والضفائر ، وتمارين العضلة ذات الرأسين ، وضغط الساقين وتجعيد الشعر.