كيف تغفو بسرعة لطفل

المحتوى

خطوات
طريقة 1 من 4: استخدم تقنيات الاسترخاء
الطريقة 2 من 4: ضع روتينًا للاستعداد للنوم
طريقة 3 من 4: تطوير عادات نوم جيدة
طريقة 4 من 4: أنشئ مكانًا لطيفًا للنوم
نصائح
تحذيرات

يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 6 و 13 عامًا إلى 9 إلى 11 ساعة من النوم كل ليلة. قد يكون من الصعب جدًا الامتثال لهذا الشرط إذا كان الطفل يعاني من صعوبة في النوم.معظم أدوية الأرق غير آمنة لتناولها في سن مبكرة ، لذلك في هذه الحالة من الضروري اللجوء إلى الأساليب الطبيعية للحث على النوم. هناك العديد من الأساليب التي يمكن للأطفال من خلالها النوم بشكل أسرع ، مثل استخدام تقنيات الاسترخاء ، واتباع روتين عند الاستعداد للنوم ، وممارسة النظافة الشخصية للنوم ، وخلق جو لطيف في غرفة النوم.

خطوات

طريقة 1 من 4: استخدم تقنيات الاسترخاء

1 عد تنازليًا من 100. إن استرخاء عقلك مهم للنوم ، لذا ربما يساعدك العد التنازلي من 100. أثناء الاستلقاء على السرير ، أغمض عينيك وابدأ العد التنازلي من 100 في ذهنك (100 ، 99 ، 98 ، 97 ، وهكذا). هذا التمرين يريح عقلك ويساعدك على النوم.
- إذا كنت قد عدت إلى واحد ولكنك لم تنم ، فجرب رقمًا أكبر ، مثل 500 أو حتى 1000.
2 حافظ على مذكرات. يعد الاحتفاظ بدفتر يوميات طريقة جيدة لتهدئة عقلك والبدء في التحول إلى النوم. اكتب عن اليوم الماضي أو مخاوفك أو مخاوفك أو أي شيء آخر. قد يساعدك تدوين أفكارك على الورق في التخلص منها والنوم بشكل أسرع.
- حاول الاحتفاظ بمفكرة خاصة لتدوين الملاحظات قبل الذهاب إلى الفراش كل ليلة.
- يمكنك أيضًا استخدام دفتر يوميات لعمل قوائم بالأشياء التي تزعجك ، أو تدوين الأسئلة التي ترغب في طرحها على شخص ما.
3 ممارسة التنفس العميق. قد يساعدك أيضًا على الاسترخاء والنوم. للتمرن على التنفس العميق ، استلق على ظهرك واجعل نفسك مرتاحًا. على سبيل المثال ، يمكنك وضع وسادة أو وسادتين تحت ركبتيك ورقبتك.
- ضع يديك على معدتك (أسفل القفص الصدري مباشرة) ، وراحتي لأسفل. لا تفرد أصابعك.
- ثم خذ نفسًا طويلًا وبطيئًا وعميقًا من بطنك. خلال هذه العملية ، يجب أن تمتلئ البطن بالهواء وتتمدد ، ويجب أن تشعر بارتفاع ذراعيك.
- بعد بضع ثوانٍ ، قم بالزفير ببطء واشعر بمعدتك تغرق.
- كرر هذا التمرين لمدة 10-15 مجموعة.
4 حاول ان تفعلها استرخاء العضلات التدريجي. استرخاء العضلات التدريجي هو تمرين استرخاء يساعد على تحرير التوتر في الجسم من الرأس إلى أخمص القدمين. ربما يمكن أن تساعدك هذه التقنية إذا كنت تواجه مشكلة في النوم لأنك تشعر بالتوتر والعصبية.
- للقيام بإرخاء العضلات التدريجي ، قم أولاً بشد أصابع قدميك وحافظ عليها مشدودة لمدة خمس ثوانٍ تقريبًا. ثم استرخى لمدة 30 ثانية.
- ثم قم بالتبديل إلى العجول وكرر العملية بالشد والاسترخاء. استمر في الشد واسترخي عضلاتك حتى تصل إلى قمة رأسك.
5 تناول كوبًا من شاي الأعشاب. اطلب من أحد الوالدين أن يحضر لك كوبًا من شاي الأعشاب المهدئ. تساعدك العديد من أنواع شاي الأعشاب على الاسترخاء ويمكن أن تساعد في تسريع عملية النوم. فيما يلي بعض الخيارات الجيدة:
- شاي البابونج؛
- شاي بالنعناع
- رويبوس (رويبوس) ؛
- شاي الفواكه.

الطريقة 2 من 4: ضع روتينًا للاستعداد للنوم

1 ابدأ روتين ما قبل النوم بحوالي 30-60 دقيقة قبل الذهاب للنوم. قد يستغرق الأمر بعض الوقت لتهدأ وتجهز جسمك للنوم. الاستعداد للنوم في غضون 30-60 دقيقة سيمنح جسمك فرصة للإبطاء والاسترخاء.
2 خذ حمامًا دافئًا. سوف يساعدك على الاسترخاء وتهدئة عضلاتك وتصفية ذهنك. حاول القيام بذلك أولاً عند الاستعداد للنوم. استخدم حمام الفقاعات المفضل لديك للغسيل والنقع في الحمام لمدة 15-20 دقيقة. ثم جفف بمنشفة نظيفة ورقيقة.
3 ارتدي بيجاما. يمكن أن تساعدك البيجامات المريحة على الشعور بالراحة وتعزز النوم الجيد. اختر عددًا قليلاً من البيجامات التي تناسب الفصول.على سبيل المثال ، إذا كان الشتاء وتشعر بالبرد قليلاً في الليل ، ارتدِ بيجاما من الفانيلا. إذا كان الصيف وعادة ما يكون الجو حارًا في الليل ، ارتدِ شيئًا خفيفًا مثل تي شيرت وشورت.
- يمكنك أيضًا القيام بأشياء أخرى لتشعر بالراحة. على سبيل المثال ، إذا كانت قدميك باردة ، ارتدِ الجوارب. إذا كانت الغرفة ساخنة ، قم بتشغيل المروحة.
4 اعتني بالاحتياجات الشخصية الأخرى. بعد ارتداء البيجامة ، ستحتاج إلى الاهتمام بجميع احتياجاتك الشخصية الأخرى لضمان حصولك على نوم جيد ليلاً. اغسل أسنانك واغسل وجهك واشرب الماء واستخدم الحمام قبل الذهاب إلى السرير.
5 قم بتشغيل بعض الموسيقى الهادئة. يمكن أن تساعدك الموسيقى على الاسترخاء ، لذا فهي إضافة رائعة لروتينك المسائي. اختر شيئًا مهدئًا ، مثل الموسيقى الكلاسيكية أو الجاز. أو يمكنك الاستماع إلى بعض الأغاني البطيئة من أحد الموسيقيين المفضلين لديك. مهما كان اختيارك ، فإن الشيء الرئيسي هو أنه ينبغي أن يكون لحنًا لطيفًا ومريحًا.
6 خفت الأضواء. يساعد تعتيم الأضواء الجسم على إنتاج الميلاتونين ، وهو هرمون أساسي للنوم. يمكن أن يتداخل الضوء الساطع مع قدرة الجسم على إفراز الميلاتونين. ليس من الضروري إطفاء جميع الأضواء ، ولكن تأكد من أن المصابيح التي تتركها مضاءة خافتة.
- على سبيل المثال ، قد يشع مصباح طاولة صغير أو ضوء ليلي ضوءًا خافتًا لمساعدتك على النوم.
7 اصعد إلى السرير. بعد أن تهتم بجميع احتياجاتك وتجعل غرفة نومك جميلة ومريحة ، يمكنك الزحف إلى السرير والبدء في الاسترخاء. لست مضطرًا للنوم على الفور ، لكن النوم سيساعد جسمك وعقلك على الانتقال إلى النوم.
8 تحدث بهدوء مع شخص ما أو اقرأ قصة. في بعض الأحيان ، ستكون مستعدًا للنوم في هذه اللحظة بالذات ، لكن في بعض الأحيان قد تحتاج إلى مزيد من الوقت لتغمر نفسك في مملكة مورفيوس. إذا كنت لا تشعر بالنعاس بالفعل ، فإن التحدث بهدوء مع والديك يمكن أن يساعدك على الاسترخاء. يمكنك أيضًا محاولة قراءة قصة ما قبل النوم بمفردك أو مع والديك لتشعر بالنعاس.

طريقة 3 من 4: تطوير عادات نوم جيدة

1 استخدم السرير للنوم فقط. قد يؤدي القيام بأشياء أخرى بالإضافة إلى النوم في السرير إلى صعوبة النوم في الليل. تأكد من أن الشيء الوحيد الذي تفعله في سريرك هو النوم. لا تشاهد التلفاز أو تلعب ألعاب الفيديو أو تؤدي واجباتك المدرسية في السرير.
2 لا تأكل قبل النوم بساعتين. الأكل قبل النوم بوقت قصير سيجعل من الصعب عليك النوم لأن جسمك سيستمر في هضم الطعام. حاول جدولة آخر وجبة خفيفة قبل النوم بساعتين على الأقل. على سبيل المثال ، إذا ذهبت إلى الفراش في الساعة 9 مساءً ، فتناول وجبتك الأخيرة في حوالي الساعة 7:00 مساءً.
- ومع ذلك ، لا تأكل كثيرًا. فقط تناول وجبة خفيفة. على سبيل المثال ، جرب تناول شطيرة أو وعاء صغير من الحبوب والحليب.
- أيضًا ، لا تشرب أي شيء يحتوي على الكافيين بعد الساعة 5:00 مساءً ، وإلا فقد يمنعك من النوم.
3 قم ببعض أنشطة الاسترخاء في نهاية اليوم. القيام بالأشياء التي تتطلب الكثير من الطاقة أو الإثارة سيجعل من الصعب عليك النوم في الليل. كن نشيطًا في وقت مبكر من اليوم وقم بمزيد من الأنشطة المريحة في المساء.
- على سبيل المثال ، اركب دراجة ، أو العب ألعاب الفيديو ، أو العب كرة القدم في وقت مبكر من اليوم ، واقرأ واستمع إلى الموسيقى في المساء.
4 اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة. سيساعدك وجود جدول زمني واضح للنوم على النوم بسهولة أكبر في الليل لأن جسمك سوف يمتص عندما يحين وقت النوم كل يوم. تأكد من الالتزام بنفس الجدول الزمني حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
- على سبيل المثال ، إذا ذهبت إلى الفراش في الساعة 9:00 مساءً في أيام الأسبوع ، فلا تقاطع جدولك الزمني في عطلات نهاية الأسبوع.
- سيكون من الجيد أيضًا الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.

طريقة 4 من 4: أنشئ مكانًا لطيفًا للنوم

1 احصل على فراش مريح. ستساعدك المرتبة الجيدة والملاءات الناعمة والوسادة المريحة على النوم بسهولة أكبر. إذا كان لديك مرتبة غير مريحة ، فاطلب من والديك شراء مرتبة جديدة أو مرتبة علوية. إذا كان الفراش الخاص بك قاسيًا وغير محبب للجسم ، فاطلب من والديك مجموعة أكثر راحة.
2 احجب الضوء الخارجي والأصوات من دخول غرفتك. إذا كنت تعيش في منطقة بها ضوضاء ، فقد ترغب في استخدام سدادات الأذن أو تشغيل المروحة كمصدر للضوضاء البيضاء. تمتص الضوضاء البيضاء الأصوات الأخرى ، لذلك من غير المرجح أن توقظك الضوضاء العشوائية.
- اطلب من الوالدين شراء ستائر صوتية تحجب الضوء والضوضاء لتحويل الغرفة إلى مكان هادئ ومظلم.
3 تحقق من درجة حرارة الغرفة. بشكل عام ، ينام الناس بشكل أفضل في درجة حرارة غرفة باردة تبلغ حوالي 18 درجة مئوية. إذا كان لديك مكيف هواء أو ترموستات ، فاسأل والديك عما إذا كان يمكن ضبطه بالقرب من درجة الحرارة هذه. يمكنك أيضًا وضع مروحة في الغرفة لتبريدها.
4 علق بعض الصور. جعل غرفة نومك مكانًا ترحيبيًا وجذابًا سيسهل عليك النوم والنوم جيدًا. جرب تعليق بعض صور أصدقائك وعائلتك بجوار سريرك. اختر الصور التي تجعلك تبتسم وتشعر بالسعادة.
5 اصطحب رفيقك المفضل في النوم. النوم مع شيء تشعر بالأمان معه (مثل دمية أو بطانية أو حيوان محشو) سيساعدك على الشعور براحة أكبر والنوم بشكل أسرع. تأكد من إحضار لعبتك أو بطانيتك المفضلة قبل الصعود إلى السرير.

نصائح

يمكن أن تتداخل بعض الأدوية مع النوم الطبيعي. تحدث إلى والديك إذا كنت تعتقد أن الأدوية قد تسبب مشاكل نومك. قد يحتاج طبيبك إلى تغيير جرعتك أو وصف دواء مختلف. لا تتوقف عن تناول دوائك دون التحدث مع طبيبك.
إذا لم يكن مسموحًا لك بتشغيل الضوء الليلي عندما تذهب إلى الفراش ، فاحتفظ بمصباح يدوي (وليس قيد التشغيل) لتشعر بالأمان.
إذا كنت كبيرًا في السن على النوم مع لعبة قطيفة أو بطانية ، فحاول النوم مع حيوان أليف أو وسادة.
بعض مكملات النوم (مثل الميلاتونين) آمنة للأطفال ، لكن لا تعتمد عليها كثيرًا. يمكن أن تكون ضارة و / أو مسببة للإدمان إذا تم استخدامها بانتظام.