المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 3: كيفية الاستجابة للأعراض
• طريقة 2 من 3: التعامل مع القلق
• طريقة 3 من 3: طلب المساعدة المهنية
• نصائح
• تحذيرات

يميل الناس إلى الشعور بالقلق ، ولكن إذا أصبح قلقك مفرطًا ، ووسواسًا ، ومستمرًا ، ومتعبًا ، فقد تكون مصابًا باضطراب القلق العام (GAD). تشمل الأعراض جوانب عاطفية وسلوكية وجسدية متقلبة وتشتد في أوقات التوتر. استخدم النصائح العملية ، وادرس جوهر المشكلة واطلب المساعدة المهنية للتحكم في نفسك بشكل أفضل وإيجاد راحة البال. انتباه:المعلومات الواردة في هذه المقالة لأغراض إعلامية فقط. تحقق مع أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك قبل استخدام أي دواء.

خطوات

طريقة 1 من 3: كيفية الاستجابة للأعراض

1. 1 يميز بين أعراض اضطراب القلق العام. يعيش الأشخاص المصابون باضطراب القلق العام دائمًا مع شعور بالتوتر. الإحباط يحول القلق البسيط إلى صعوبات لا تطاق ويتعارض مع الحياة اليومية. يمكن أن يتطور اضطراب القلق العام (GAD) ببطء بمرور الوقت ، وأحيانًا يكون الاضطراب وراثيًا ويمكن أن يؤثر على العديد من أفراد الأسرة. يمكن أن تزداد الأعراض سوءًا ، لذا من المهم أن تتعلم طرقًا صحية للتحكم. الأعراض المحتملة:
   • القلق خارج عن السيطرة ، ولا يفكر الشخص إلا فيما يسبب القلق ؛
   • لا يستطيع الشخص الاسترخاء أو البقاء بمفرده ؛
   • اضطرابات النوم بسبب القلق.
   • يعاني الشخص من شعور دائم بالخوف ؛
   • القلق يؤثر سلبًا على العمل والحياة الاجتماعية ؛
   • يحتاج الشخص إلى خطة ومعرفة ما سيحدث في المستقبل من أجل الاسترخاء ؛
   • يعاني الشخص باستمرار من تهيج وإثارة عصبية.
2. 2 قم بزيارة أماكن هادئة ومريحة. زاد الأشخاص المصابون باضطراب القلق العام من نشاط جزء الدماغ المسؤول عن الشعور بالخوف. عادة ما تساعدك الأماكن الهادئة على الاسترخاء. على سبيل المثال ، يجلب المشي في الطبيعة العديد من الفوائد الصحية ، ويقلل من مستوى القلق والتوتر.
   • في بعض الأحيان ، يمكن أن يساعد تغيير المشهد في تخفيف أعراض اضطراب القلق العام. على سبيل المثال ، إذا كنت قد قضيت اليوم بأكمله في المنزل قلقًا بشأن الفواتير غير المدفوعة ، فإن التنزه حول المبنى الخاص بك في المساء يمكن أن يساعد عقلك على التحول إلى شيء آخر.
   • اختر منطقة في الشقة حيث يمكنك الجلوس والاسترخاء. ضع أغراضًا في الغرفة تعطي إحساسًا بالهدوء (شموع برائحة مهدئة ، صور مهدئة ، لوحات ، ملصقات).
3. 3 استمع إلى الموسيقى أو غنّي. هذه طريقة جيدة لنسيان الإثارة لبعض الوقت. إذا كنت تستمع إلى الموسيقى أو تركز على الغناء ، فسوف تنحسر الإثارة والقلق في الخلفية - من الصعب جدًا الغناء والقلق في نفس الوقت. عندما يستمع الشخص إلى الموسيقى ، يرسل الدماغ إشارات إلى الأذنين ويشتت انتباهه عن الأفكار المزعجة. يقلل الغناء من مستويات التوتر ويسمح بإطلاق العواطف الصعبة والمشاكل مع خروج الصوت من الحنجرة.
   • في أي موقف مثير ، حاول أن تعزف لحنًا لنفسك. سيساعدك هذا التكتيك في ظروف مختلفة ، على الرغم من أنه لن ينجح في المواقف التي تتطلب الصمت التام.
4. 4 استنشق الهواء النقي. تساعد الرائحة في صنع الذكريات. استخدم حاسة الشم لتتذكر لحظات جديدة من الهدوء والسعادة. يمكن أن يساعد التنظيف العميق للأنفاس في تقليل التوتر وخفض ضغط الدم وله تأثير مفيد على الصحة العامة.
   • في لحظات القلق ، حاول التركيز على الاستنشاق لبضع ثوان. احبس أنفاسك وازفر ببطء. أخبر نفسك أنك تملأ جسدك بهواء هادئ وصحي ، ثم أزفر كل القلق والتوتر.
5. 5 استمتع بالطعام اللذيذ. يمكن أن تصبح الوجبة اللذيذة غير المستعجلة نوعًا من الطقوس السلمية. خذ وقتك واستمتع بجميع الأطباق: مقبلات باردة ، طبق رئيسي ثم حلويات. تذوق كل قضمة من طعامك واشعر بالامتنان لكل ما لديك. يمكن أن يساعد الأكل ببطء في تقليل التوتر.
   • فكر فقط في اللحظة الحالية وقدر الطاقة التي تحصل عليها من الأكل. يجب التركيز على الوجبة نفسها ، من أجل نسيان التجارب وعدم الإفراط في تناول الطعام بسبب عدم الانتباه. من المهم ألا تغرق في أفكارك حتى لا تأكل كثيرًا. يمكن أن يؤدي هذا السلوك إلى زيادة الوزن ومشاكل صحية.
6. 6 المس شيئًا لطيفًا. يساعدك الشعور في التعامل مع القلق. ناعم ، ناعم ، بارد ، دافئ - قد يكون أي ملمس ودرجة حرارة مناسبين لمنحك إحساسًا بالهدوء.
   • إذا كنت تشعر بالبرد ، لف نفسك ببطانية ناعمة ومريحة. جرب مداعبة البطانية بيدك مثل حيوان أليف لتقليل القلق والتوتر.
   • إذا كان الجو دافئًا بالخارج ، فتوجه إلى الشاطئ للحصول على لمسة من الرمال الدافئة. سوف يجلب لك الشعور بالهدوء والسلام.
7. 7 نقل. استخدم الطاقة لتهدئة قلقك. إذا جلست في مكان واحد ، يمكن أن تشتد المشاعر. من المهم التنفيس عن مشاعرك ، وممارسة الرياضة مفيدة للغاية لصحتك.
   • قم بأنشطة شاقة مثل المشي والجري التي تطلق الإندورفين. هذه الهرمونات لها تأثيرات مهدئة إيجابية.
   • الرقص مفيد أيضًا في التعامل مع القلق. إذا قمت بالتسجيل في الفصول الدراسية ، فستحتاج إلى مراقبة كل تحركاتك. سيسمح لك ذلك بنسيان القلق وأخذ استراحة ذهنية.
   • ابحث عن الأنشطة الأخرى التي تتطلب تركيزك الكامل. على سبيل المثال ، ابدأ في المشاركة في مجموعة متنوعة من مشاريع المدرسة أو العمل أو المنزل التي تتطلب مزيدًا من اليقظة. لا تفرط في تحمل نفسك لتجنب زيادة التوتر والقلق. استمع إلى حدسك.إذا وجدت الأمر صعبًا ، فراجع خطوة إلى الوراء وابحث عن درجة مشاركة أسهل في القضية.
8. 8 تعلم تقنيات الاسترخاء. يجد بعض الناس صعوبة بالغة في الاسترخاء. إذا كانت لديك نفس المشكلة ، فمن المهم أن تفهم أنه من الممكن تمامًا الاسترخاء ، ولكن يجب تعلمها. مثل أي مهارة ، من الضروري جمع المعلومات واتباع التعليمات ومراقبة النتائج.
   • استخدم إرخاء العضلات التدريجي. ابحث عن مكان هادئ واستمتع بالراحة. تحرك من الساقين لأعلى أو من الرأس لأسفل: ابدأ بالتناوب في شد وإرخاء مجموعات العضلات المختلفة في كل جزء من الجسم. بعد فترة ، ستبدأ في الشعور بالاسترخاء. يمكن أن تكون العضلات أكثر توتراً مما كنت تعتقد. هذه الطريقة قابلة للتطبيق في معظم المواقف التي تثير القلق. لست بحاجة إلى أن تكون في مكان هادئ للقيام بذلك.
   • تأمل بمفردك أو في مجموعة. لقرون ، تم استخدام التأمل في ثقافات مختلفة لمحاربة الأفكار السلبية وخلق مزاج جيد.
9. 9 استخدم تقنيات التخيل. أغمض عينيك وتخيل نفسك تؤدي بنجاح أنشطة معقدة مع التزام الهدوء. يمكن أن تكون هذه المواقف الاجتماعية المختلفة التي تثير مشاعر القلق أو الأنشطة النشطة مثل ركوب الأمواج أو سباق الخيل أو المشاركة في مسابقة موسيقية أو طلب توقيع من أحد المشاهير.
   • الغرض من التصوير هو إظهار حقيقة ممكنة دون الشعور بالقلق. افعل كل شيء في ذهنك يمكنك تخيله ، وسرعان ما ستعتقد أنه يمكنك فعل ذلك حتى في الحياة الواقعية.
   • يعتقد العلماء أن الدماغ يختبر أحداثًا حقيقية ومتخيلة بنفس الطريقة. يمكنك أن تتخيل المشي في حفلة ، والابتسام ، وبدء محادثة مع مجموعة من الأشخاص لتعزيز المسارات العصبية المرتبطة بهذه الإجراءات. قريباً سيبدأ الدماغ في إدراك هذا الفعل على أنه شيء مألوف ، لذلك في حفلة حقيقية ستكون هناك رغبة طبيعية في التواصل وليس التنحي جانباً.

طريقة 2 من 3: التعامل مع القلق

1. 1 حدد طبيعة قلقك. العامل الرئيسي الذي يثير اضطراب القلق العام عند البالغين هو عدم اليقين ، وبما أن كل شيء في حياتنا غير مؤكد ، يمكن أن يكون هناك الكثير من أسباب القلق. القلق هو نظام طبيعي يخدم غرضًا محددًا: تنبيه الشخص إلى الخطر والمساعدة في ضمان السلامة. في حالة اضطراب القلق العام (GAD) ، يشعر الشخص بالخطر عندما ، في الواقع ، لا شيء يهدده ، ويتحول رد فعل الجسم إلى قلق مفرط. تعرف على قلقك ولاحظه للحفاظ على الوضع تحت السيطرة.
   • احتفظ بمذكرات القلق. سجل مخاوفك في أوقات محددة يوميًا ، مرتين أو ثلاث مرات في اليوم. سجل طبيعة القلق وسببه ومستوى القلق.
   • التثبيت الكتابي على الاطلاق سيؤدي إلى تفاقم الوضع ، كما يعتقد العديد من الأشخاص المصابين باضطراب القلق العام. ستساعدك مذكرات القلق على التعرف على المخاوف والمخاوف الموجودة مسبقًا.
2. 2 خصص القلق لفئات مختلفة. قسمهم إلى مجموعتين: ممكنة وذات صلة. يجب التعامل معها بشكل مختلف ، لذا سيساعدك الفصل في العثور على أفضل نهج لكل مشكلة.
   • الأسباب المحتملة للقلق هي المواقف التي تكون خارجة عن إرادتك جزئيًا أو كليًا (احتمالية المعاناة من مرض مزمن في مرحلة البلوغ ، أن تصطدم بسيارة).
   • تتعلق أسباب القلق ذات الصلة بالمسائل التي يمكن أن تتأثر بشكل مباشر. لذا ، فواتير غير مدفوعة ، ورقة مصطلح ، وجع أسنان - كل هذا يمكن تصحيحه من خلال أفعالك الاستباقية.
   • صنف كل مخاوف محددة في دفتر يومياتك.
3. 3 قاوم فكرة أن القلق مفيد لك. حتى لو افترضت أنك تقلق كثيرًا ، فربما لا تزال تشعر أن القلق له ما يبرره.في كثير من الأحيان ، يعتقد الأشخاص المصابون باضطراب القلق العام أن القلق يظهر القلق ، ويحفز ، ويمنع الأحداث السيئة ، ويساعد في الاستعداد وحماية أنفسهم. ضع في اعتبارك ما إذا كان قلقك يؤدي بالفعل إلى هذه الوظائف. اسأل نفسك هذه الأسئلة:
   • القلق كتعبير عن القلق: هل أعرف أشخاصًا آخرين مهتمين أقل قلقًا مني؟ وإلا كيف يمكنك إظهار القلق؟
   • القلق كدافع: هل منعني القلق يومًا من فعل ما أريد؟
   • القلق يمنع الأحداث السيئة: هل تحدث أشياء سيئة رغم حماسي؟ هل سبق أن ساهم القلق المفرط في الأحداث السيئة (مثل التأثير سلبًا على الصحة)؟
   • يساعدك القلق على الاستعداد لما يلي: هل أعرف أشخاصًا مدربين آخرين يقلقون أقل مني؟ هل أخلط بين القلق والفعل الحقيقي (القلق النفسي والإجراءات العلاجية)؟
   • القلق يعزز السلامة: عندما يحدث شيء سيء ، هل كنت أفضل استعدادًا له من خلال القلق؟
   • اسئلة اخرى: ما مقدار الوقت والجهد الذي يستغرقه القلق؟ هل يؤثر القلق على الصداقات والعلاقات الأخرى؟ هل أنا متعب غالبًا لأن القلق يتعارض مع النوم؟ هل يمكنك الحصول على الفوائد الظاهرة للإثارة من خلال الأنشطة الأخرى؟
4. 4 قم بتحسين مهارات حل المشكلات الخاصة بك فيما يتعلق بالمخاوف الموضعية. قد تشعر أنك منخرط بنشاط في الأعمال التجارية ، لأن الإثارة مرهقة ومرهقة ، ولكن من أجل حل حقيقي للمشكلة ، عليك أن تخرج من رأسك وتتخذ إجراءً. إن حل المشكلة بدلاً من تجنبها يقلل من القلق.
   • حل مشكلة يعني وجود مستوى معين من عدم اليقين ("ماذا لو كان القرار خاطئًا؟") ويتيح لك التعود على عدم اليقين.
5. 5 اكتب نصًا للمخاوف المحتملة. لن تساعدك الحلول العملية في التعامل مع القلق المحتمل ، لأن مهاراتك لن تقضي على الخوف من تحطم طائرة (إلا إذا كنت طيارًا). سيساعدك النص على النظر مباشرة إلى مخاوفك ، بدلاً من الابتعاد عنها. قد تشعر بعدم الارتياح في البداية ، لكن الطريقة الوحيدة للتخلص من الخوف هي مجرد النظر إلى الوجه.
   • لإنشاء سيناريو قلق ، اكتب أفكارك المقلقة وأسباب الخوف. إذا كنت تخشى تحطم طائرة ، فاكتب تحديدًا عن الخوف من الموت ، والرغبة في العيش ، وليس ترك عائلتك.
   • سيساعدك النص في الحصول على فكرة واضحة عما تخاف منه ، حتى لا تفكر في شيء غامض.
   • في المرة الأولى التي تستخدم فيها هذا التمرين ، من المحتمل أن تشعر بقلق متزايد ، لكن تظهر الأبحاث أن القلق سوف يهدأ بمرور الوقت.
   • ضع هذه السيناريوهات لمدة أسبوع إلى أسبوعين للتعامل مع المخاوف المحتملة.
6. 6 تعلم كيفية التعامل مع عدم اليقين. غالبًا ما يشعر الأشخاص المصابون باضطراب القلق العام بالقلق بشأن العواقب غير المؤكدة للأحداث المختلفة. لا يمكن تجنب ذلك ، لأنه في معظم الحالات لا يوجد يقين كامل. لذلك ، تعلم كيف تتعامل مع المجهول. إنها جزء لا يتجزأ من الحياة اليومية. يمكن لأي شخص فقط تغيير رد فعله.
   • إحدى الطرق هي أن تتصرف كما لو أن عدم اليقين لا يزعجك. أولاً ، تحتاج إلى فحص أفعالك المصممة لزيادة الشعور باليقين. اكتب إجاباتك على الأسئلة التالية:
   • هل تقوم دائمًا بفحص كل شيء والتحقق منه جيدًا؟
   • هل تحاول تجنب أحداث معينة وتميل إلى المماطلة؟
   • هل تحتاج إلى قدر مفرط من الطمأنينة والطمأنينة من الآخرين؟
   • هل تحتاج إلى جمع الكثير من المعلومات حتى لقرار بسيط؟
   • ثم حدد المواقف التي يثير فيها عدم اليقين مشاعر القلق ، وكذلك الإجراءات التي تساعد في تخفيف القلق. قيم المواقف على مقياس من 1 إلى 10 ، حيث 10 هي الحد الأقصى و 1 هي الحد الأدنى لمستوى القلق.
   • بعد ذلك ، ابدأ بأدنى إجراءات القلق وتصرف كما لو كنت مرتاحًا الآن مع عدم اليقين.على سبيل المثال ، اذهب إلى الأفلام دون قراءة مراجعات الفيلم ، واستكمل مهمة مدرسية ولا تطلب من أي شخص التحقق من العمل ، أو تفويض مهمة العمل إلى موظف موثوق به ولا تتحقق من نتيجة عمله.
   • أخيرًا ، اكتب نتائج مثل هذه الإجراءات. أجب عن أسئلة حول ما فعلته ، ومدى صعوبة أو سهولة ذلك أكثر من المتوقع ، أو إلى أي مدى انتهى الأمر ، أو كيف تكيفت مع نتيجة غير مخطط لها. اكتب ردودك لتحديد أي تحسينات وطرق لتغيير سلوكك.

طريقة 3 من 3: طلب المساعدة المهنية

1. 1 ابحث عن معالج أو طبيب نفسي متمرس. بالنسبة لـ GAD ، من الأفضل رؤية أخصائي الصحة العقلية. إذا كنت متوتراً باستمرار ، وتشعر بألم وتيبس في العضلات ، وتعاني من الأرق بسبب الأفكار المزعجة ، وغالباً ما تكون قلقاً وتعاني من مشاكل في المعدة ، فقد تحتاج إلى مساعدة أخصائي. اطلب من طبيبك أن يوصيك بمعالج ذي خبرة ، واسأل العائلة أو الأصدقاء عما إذا كان لديهم اتصالات جيدة بالمعالج. يمكن أن يساعدك المعالج المرخص في إدارة القلق الذي يعيق حياتك.
   • إذا لم تتمكن من إيجاد لغة مشتركة مع معالج نفسي ، فاتصل بأخصائي آخر. من المهم جدًا أن تجد معالجًا نفسيًا تشعر بالراحة معه.
   • ابحث عن أخصائي يمارس العلاج السلوكي المعرفي. تُستخدم هذه الطريقة غالبًا لاضطرابات القلق العامة واضطرابات الهلع واضطرابات القلق الاجتماعي والرهاب. يمكن أن يساعدك المعالج في استكشاف وتبديد الأفكار السلبية التي تكوّنت في ذهنك.
   • يمكن أن تساعدك الخيارات الإضافية مثل العلاج بالفن أيضًا على التركيز على الإبداع بدلاً من القلق.
2. 2 ضع أهدافًا علاجية شخصية. اجعل هدفك هو تغيير سلوكك. ستكون الأهداف مفيدة في كل من عمل العلاج النفسي والعلاج الطبيعي. يجب أن تكون شخصًا منفتحًا ولا يخشى أن تبدو ضعيفًا. لا تستسلم في حالة الصعوبات. ستكافأ على اجتهادك وسيجلب رضاك ​​عن المهمة المكتملة.
   • حدد الأهداف. على سبيل المثال ، هل تريد أن تشعر براحة أكبر بشأن درجاتك في المدرسة؟ أخبر المعالج أن هذا هو أحد أهدافك.
   • كافئ نفسك على نجاحك. سيزداد دافعك إذا كافأت نفسك على كل إنجاز.
   • اضبط الأهداف بالشكل المناسب ، لكن لا تتخلى عن نواياك.
   • استمر في تحديد أهداف جديدة للمضي قدمًا بنشاط.
3. 3 استكشف خيارات العلاج من تعاطي المخدرات. يمكن أن يقدم لك الطبيب النفسي مجموعة متنوعة من الخيارات الصيدلانية لعلاج اضطراب القلق العام. يوصى باستخدام الأدوية جنبًا إلى جنب مع العلاج بدلاً من استخدامها بمفردها. في الحالة المثالية ، يتم استخدام الدواء لفترة قصيرة لمساعدتك على تجاوز أصعب لحظاتك. يجب أن تعمل مع طبيبك النفسي المعالج والمعالج النفسي لتقليل الجرعة تدريجيًا والتخلص من الدواء تمامًا بينما تتعلم طرقًا واستراتيجيات جديدة لإدارة مستويات القلق لديك.
   • قد يصف لك الطبيب النفسي المعالج الأدوية التالية: Buspirone (Spitomin ، Noofen) ، والذي يعتبر أكثر الأدوية أمانًا لـ GAD ؛ البنزوديازيبينات (سريعة المفعول ولكنها تسبب الإدمان) ؛ مضادات الاكتئاب (بطيئة المفعول ، قد تسبب الغثيان ، صعوبة النوم).
   • راجع جميع الآثار الجانبية المحتملة قبل البدء في أي دواء.
   • الإبلاغ عن تعاطي المخدرات. يعاني العديد من الأشخاص المصابين باضطراب القلق العام أيضًا من اضطرابات أخرى ويمكنهم استخدام الأدوية المتاحة دون وصفة طبية والكحول للتحكم في أعراضهم. تحدث إلى أخصائي رعاية صحية للحصول على المساعدة التي تحتاجها وتجنب التفاعلات الدوائية الخطيرة.
4. 4 بناء نظام دعم قوي. أحط نفسك بأشخاص مهتمين.يمكن أن يكون هؤلاء أقاربك وأصدقائك وزملائك. تعرف على أشخاص جدد لتوسيع دائرة معارفك ودعمك. ستتيح لك عملية العلاج أن تتعلم الكثير بحيث تكون واسع الحيلة وواثقًا في كيفية التعامل مع القلق. يمكن لبيئة الرعاية أن تساعد في تقليل التوتر وحتى تقوية جهاز المناعة.
5. 5 تقبل نفسك. غالبًا ما تؤثر المشكلات الشخصية على صورتك الذاتية. لسوء الحظ ، يميل الأشخاص المصابون باضطراب القلق العام (GAD) إلى الشعور بالقلق ، لذلك قد تقلق بشأن القلق كثيرًا. القلق والقلق من الجوانب الطبيعية في الحياة ، لذلك يمكن لأي شخص أن يتعلم التحكم فيهما ، ولا يحاول القضاء على تقديره لذاته أو تقليله بسبب هذه الفروق الدقيقة.
   • في جلسات العلاج السلوكي المعرفي ، ستتعلم كيفية تحليل أفكارك لتطوير طرق أكثر فاعلية للتفكير في نفسك ، وإدارة مستويات القلق والقلق لديك.

نصائح

• القلق المستمر هو عادة نفسية يمكنك التخلص منها.
• يثير القلق استجابة القتال أو الهروب. استخدم مهارات الاسترخاء لمكافحتها.
• اكتشف استراتيجيات وخيارات علاج جديدة لاضطراب القلق العام.
• احرص دائمًا على تحسين صحتك لمنع الألم والمعاناة.
• حاول أن تنام جيدًا في الليل لتتعافى.
• اختر الأطعمة الصحية التي تمنحك القوة والتركيز.
• لا تأكل الكثير من السكر ، وإلا سترتفع مستويات السكر في الدم وتنخفض ، مما يؤدي إلى الشعور بالإرهاق العاطفي والجسدي.
• تحدث إلى شخص ما في حالة القلق. تسمح لك المحادثة بالتخلص من المشاعر وإلقاء نظرة على المشكلة من الخارج. يمكن للشخص الذي تتحدث معه تقديم تعليقات ونصائح مفيدة.

تحذيرات

• حاول ألا تدخن. قد يبدو أن التدخين يهدئك ، لكن النيكوتين منبه قوي يزيد القلق.
• توقف عن تناول الكحوليات. يخفف الكحول القلق والقلق مؤقتًا ، لكن هذه الأحاسيس ستشتد عندما يزول الكحول.
• يمكن أن تحتوي الأطعمة المصنعة على نسبة عالية من السكر. اقرأ ملصقات المنتجات بعناية لمراقبة نظامك الغذائي.