المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 4: التغذية
• الطريقة 2 من 4: تغييرات نمط الحياة
• طريقة 3 من 4: فيتامينات وأدوية أخرى
• طريقة 4 من 4: إرهاق الدورة الشهرية
• نصائح

الحيض عملية طبيعية في الجسم وهي نموذجية للنساء اللواتي بلغن سن البلوغ. يتوقف الحيض فقط مع بداية انقطاع الطمث. تعاني العديد من النساء من التعب المتزايد خلال فترة الحيض. يمكن أن يظهر التعب بدرجات متفاوتة. غالبًا ما ينسب الأطباء الإرهاق إلى الهرمونات ، لكن لا توجد بيانات تثبت ذلك ، لذا فإن أسباب زيادة الإرهاق أثناء الحيض غير معروفة. ومع ذلك ، يمكن أن تتأثر صحتك من خلال التغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة وعلاج الحالات التي يمكن أن تؤدي إلى الإرهاق.

خطوات

طريقة 1 من 4: التغذية

1. 1 تناول وجبات صغيرة في كثير من الأحيان. يمكن أن يساعدك تناول وجبات صغيرة بدلاً من ثلاث وجبات يوميًا في الحفاظ على مستويات طاقة عالية طوال اليوم. إذا لم تأكل لفترة طويلة ، ستشعر بالتعب. تناول وجبة خفيفة صحية بين الوجبات.
   • إذا تناولت وجبة كبيرة ، فسيضطر الجسم إلى إنفاق الكثير من الطاقة في هضم الطعام ، مما يؤدي إلى الشعور بالإرهاق.
2. 2 تناول المزيد من البروتين. يعزز البروتين إنتاج الإنزيمات والهرمونات التي تساعد الشخص على الشعور بالنشاط.تساعد البروتينات الخالية من الدهون أيضًا في الحفاظ على ثبات مستويات السكر في الدم وتجنب حدوث طفرات وقطرات يمكن أن تؤدي إلى تفاقم التعب. يوجد البروتين الصحي في الأطعمة التالية:
   • دواجن (دجاج ، بط ، ديك رومي)
   • لحم البقر الخالي من الدهن ولحم الخنزير ولحم الخنزير
   • المأكولات البحرية (سمك أحمر ، تونة ، تراوت ، سمك القد)
   • البازلاء والبقوليات ومنتجات الصويا المصنعة
   • المكسرات والبذور (اللوز وبذور عباد الشمس)
3. 3 قلل من تناول الكربوهيدرات والسكر. حاول تجنب الكربوهيدرات السريعة والسكر قدر الإمكان - فهذه الأطعمة تسبب ارتفاعًا في مستويات السكر في الدم. هناك صلة بين أعراض متلازمة ما قبل الحيض وانخفاض نسبة السكر في الدم (نقص السكر في الدم) في الدراسات. قد يبدو أنك بحاجة إلى تناول المزيد من السكر والكربوهيدرات لرفع نسبة السكر في الدم ، ولكن هذا سيكون له تأثير معاكس. بعد ساعتين ، سينخفض ​​مستوى السكر في الدم بشكل حاد عندما يعالج الأنسولين كل الجلوكوز في الدم.
   • في كثير من الأحيان أثناء الحيض ، تريد النساء الوجبات السريعة. قد تعتقد أن برجر الجبن أو شريحة من الكعك ستجعلك تشعر بتحسن ، لكن في الواقع ، مثل هذا الطعام لن يؤدي إلا إلى زيادة التعب. حاول مقاومة الرغبة في تناول شيء غير صحي واختيار الأطعمة الصحية.
   • تناول الأطعمة الغنية بالدهون الصحية. سيساعد هذا في جعل مستويات السكر في الدم متوازنة وحماية القلب من الأمراض.
   • تجنب الدهون المتحولة ، والتي توجد غالبًا في المخبوزات. هذا هو أسوأ أنواع الدهون. تحتوي هذه المخبوزات أيضًا على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، مما قد يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم.
   • إذا كنت تشعر بالرغبة في تناول الأطعمة غير الصحية ، فتناول الكربوهيدرات المعقدة (خبز الحبوب الكاملة ، البطاطس المخبوزة) ، وملعقة كبيرة من زبدة اللوز ، والجبن قليل الدسم ، والتفاح أو الكمثرى ، وحفنة من المكسرات.
4. 4 تجنب فقر الدم. يؤدي فقدان الدم وسوء التغذية في بعض الأحيان إلى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد الذي يسبب ضعفًا شديدًا. فقر الدم ممكن مع وجود أورام ليفية في الرحم ، مما يؤدي إلى فقدان شديد للدم وسوء التغذية.
   • يوجد الكثير من الحديد في لحوم البقر والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والفاصوليا والبقوليات الأخرى. يمكن أن تساعد هذه الأطعمة في الوقاية من فقر الدم الغذائي.
   • استشيري طبيبك إذا لم تساعدك التغييرات الغذائية أو إذا بدا أن دورتك الشهرية تزداد غزارة. ما يصل إلى 10٪ من النساء دون سن 49 يعانين من فقر الدم. على المدى الطويل ، يمكن أن يؤثر فقر الدم بشكل سلبي على عضلة القلب ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

الطريقة 2 من 4: تغييرات نمط الحياة

1. 1 انطلق لممارسة الرياضة. تساعد الرياضة في محاربة التعب. قد تشعر أن ممارسة النشاط البدني سيؤدي إلى استنزاف طاقتك ، لكنها ليست كذلك - يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تخفيف أعراض متلازمة ما قبل الدورة الشهرية ، بما في ذلك التعب. تساعد التمارين الهوائية المنتظمة لمدة 30 دقيقة 4-6 مرات في الأسبوع على تطبيع الهرمونات ، ولها تأثير إيجابي على مستويات الكوليسترول في الدم ، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وستكون مفيدة للصحة العامة.
   • يمكن أن تساعد الرياضة في مكافحة التوتر وتحسين جودة النوم.تقلل التمارين من الألم أثناء التقلصات ، وتحسن الحالة المزاجية ، وتعزز إنتاج الإندورفين - مضادات الاكتئاب الطبيعية.
   • إذا كنت تمارس الرياضة كثيرًا قبل وأثناء الدورة الشهرية ، فسوف تنام بشكل أفضل ، وسوف يتعافى جسمك بشكل أسرع ويقل التعب.
2. 2 فقدان الوزن. تزيد السمنة من خطر زيادة أعراض متلازمة ما قبل الحيض ، بما في ذلك التعب. في دراسة أجريت على 870 امرأة مع مؤشر كتلة الجسم أعلى من 30 (السمنة) ، وجد أنه مع هذا الوزن ، تزداد احتمالية ظهور أعراض متلازمة ما قبل الحيض ثلاثة أضعاف.
   • زيادة الوزن هي أحد العوامل التي يمكن أن تتأثر ، على الرغم من أنها ليست سهلة. قلل من خطر الإصابة بأعراض غير مرغوب فيها عن طريق فقدان الوزن.
   • لمساعدتك على الشعور بتعب أقل خلال دورتك الشهرية ، حاولي تناول المزيد من الدهون الصحية والقليل من الكربوهيدرات ، ومارس الرياضة بانتظام لمدة نصف ساعة على الأقل.
3. 3 شرب الكثير من السوائل. يمكن أن يؤدي الجفاف إلى تفاقم الضعف ، لذلك من المهم أن تبقى رطبًا. اشرب ما لا يقل عن لترين من الماء يوميًا وتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء (خاصة الخضروات).
   • كلما زادت كمية المياه التي تشربها ، قل الماء الذي يحتفظ به جسمك. يمكن أن يؤثر احتباس الماء والانتفاخ سلبًا على الصحة العاطفية بشكل عام ، مما يؤدي بدوره إلى زيادة التعب.
4. 4 قلل من شرب الكحول. حاولي ألا تشربي الكحوليات ، خاصة إذا كانت دورتكِ قادمة. يعمل الكحول كمثبط طبيعي ، مما يجعل الضعف أسوأ.
   • تجنب الكحول تمامًا خلال فترة ما قبل الحيض ، حيث ترتفع مستويات البروجسترون بين التبويض والحيض. يمكن أن تزيد مستويات البروجسترون المرتفعة من تأثيرات الكحول وتسبب ضعفًا شديدًا.
   • جرب المشروبات المختلفة التي ترغب في تضمينها في نظامك الغذائي ولاحظ مدى تأثيرها على التعب.
5. 5 الحصول على قسط كاف من النوم. اهدف إلى الحصول على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة. لقد وجد العلماء أن هذا هو عدد الساعات اللازمة لتقليل التعب وتحسين الصحة وزيادة الإنتاجية.
   • ومع ذلك ، يمكن أن تؤثر متلازمة ما قبل الحيض سلبًا على النوم وتزيد من التعب. هذا بسبب التقلبات في مستويات هرمون الاستروجين في الجسم أثناء الحيض.
   • إذا وجدت صعوبة في النوم أثناء فترات ما قبل الحيض ودورة الحيض ، اقرئي هذا المقال. يمكن أن تساعدك المعلومات الواردة في هذه المقالة على تحسين جودة نومك. يمكنك ممارسة تمارين التنفس والاستماع إلى الموسيقى الهادئة ومحاولة الضحك أكثر ومشاهدة الكوميديا ​​والمشي في الشمس والدردشة مع الأصدقاء والعائلة.

طريقة 3 من 4: فيتامينات وأدوية أخرى

1. 1 خذ الفيتامينات. للحفاظ على جميع الوظائف يحتاج الجسم إلى نظام غذائي متوازن. لسوء الحظ ، لا يحصل الكثير منا على جميع الفيتامينات والمعادن المهمة في وجباتنا. للتعويض عن ذلك ، تناول فيتامينات متعددة الجودة يوميًا. هذا سوف يقلل من المخاطر الصحية ويدعم الجسم.
   • اسأل طبيبك أو اختصاصي التغذية أو الصيدلي في الصيدلية عن نوع الفيتامينات الذي يمكنك الوثوق به. الفيتامينات مختلفة ، لذلك يجب عليك اختيار مصنع موثوق.
2. 2 جرب أدوية إضافية. يمكن أن تساعد الفيتامينات المتعددة في محاربة التعب أثناء الحيض ، لكنها قد لا تكون كافية اعتمادًا على طريقة تناولك للطعام. قد يكون الحصول على جميع الفيتامينات كل يوم أمرًا صعبًا.
   • يمكن أن يؤدي تناول 200 ملليجرام من المغنيسيوم يوميًا إلى تخفيف أعراض متلازمة ما قبل الحيض وتخفيف التورم.
   • يعتبر مزيج المغنيسيوم وفيتامين B6 فعالاً بشكل خاص في مكافحة أعراض متلازمة ما قبل الحيض ، بما في ذلك التعب. تم تأسيس هذا نتيجة لدراسة شاركت فيها أكثر من 150 امرأة.
   • تناول 1200 ملليجرام من كربونات الكالسيوم يوميًا. في دراسة أجريت على نساء تتراوح أعمارهن بين 18 و 45 عامًا ، كانت جرعة الكالسيوم هذه هي التي ساعدت في تخفيف أعراض متلازمة ما قبل الحيض ، بما في ذلك التعب.
   • L-tryptophan له تأثير مماثل. ومع ذلك ، فإن استخدام L-tryptophan يرتبط ببعض المخاطر. الآثار الجانبية المحتملة: تشوش الرؤية ، دوار ، نعاس ، إرهاق ، حكة في فروة الرأس ، طفح جلدي ، غثيان ، تعرق زائد ، رعشة. لا تأخذ هذا الدواء بدون نصيحة طبيبك.
3. 3 جربي موانع الحمل الفموية. تساعد هذه العلاجات في تخفيف أعراض متلازمة ما قبل الحيض وتخفيف التعب عن طريق تطبيع مستويات الهرمونات. تناول الحبوب لمدة 3-4 أشهر لمعرفة ما إذا كانت تعطي التأثير الذي تتوقعه.
   • يمكن أن تجعل موانع الحمل الفموية فترات الطمث أقل غزارة وأطول ، وتخفيف حب الشباب ، وتقلل من خطر الإصابة بسرطان المبيض.

طريقة 4 من 4: إرهاق الدورة الشهرية

1. 1 افهمي ما يحدث خلال دورتك الشهرية. تنجم الدورة الشهرية عن هرمونات تفرزها الغدة النخامية والمبايض. تقوم الهرمونات بإعداد الرحم لاستقبال البويضة المخصبة ، والتي ينمو منها الطفل في غضون 9 أشهر. بالنسبة لبعض النساء ، يكون التعب والأعراض الأخرى أكثر حدة في اليوم السابق وأثناء الأيام الأولى من الدورة الشهرية.
2. 2 اعرف ما هو التعب الطبيعي. عادة ، أثناء الحيض ، تتعب المرأة بسرعة ، لذلك من المهم أخذ ذلك في الاعتبار عند التخطيط للأشياء. ومع ذلك ، فإن التعب المفرط ليس هو القاعدة. قد ترغب في الاستلقاء والنوم طوال اليوم. قد لا تكون لديك الطاقة للتواصل الاجتماعي مع الأصدقاء أو العمل أو الحياة الاجتماعية.
   • كل هذه يمكن أن تكون أعراضًا لكل من متلازمة ما قبل الحيض (PMS) واضطراب ما قبل الحيض المزعج (PMDD). تذكري أن أعراض كلتا الحالتين يجب أن تختفي مع بداية دورتك الشهرية. إذا استمر الإرهاق الشديد أثناء الدورة الشهرية وبعدها ، فمن المرجح أن يكون ذلك بسبب أسباب أخرى.
3. 3 انتبه للأعراض غير الطبيعية. إذا كنت قبل أسبوع من دورتك الشهرية وأثناء دورتك الشهرية بالكاد تجد القوة للوصول إلى العمل ، ولا تلتقي بالأصدقاء وتحاول قضاء المزيد من الوقت على الأريكة ، فمن المهم أن تفهم أسباب الإرهاق. أولاً ، عليكِ معرفة ما إذا كان التعب مرتبطًا بالحيض. سيساعدك هذا على وضع خطة وتحديد ما إذا كنت بحاجة إلى زيارة الطبيب.
   • يمكن أن تسبب الحالات الطبية الأخرى ، بما في ذلك الاكتئاب الشديد والقلق والاضطراب العاطفي الموسمي ، إجهادًا شديدًا عندما لا تكون مرتبطة بالدورة الشهرية.
4. 4 راقب أعراضك. انتبه لما تشعر به طوال الشهر. سجل درجة التعب في التقويم يوميًا على مقياس من 1 إلى 10. أدخل أيضًا تواريخ بداية الدورة الشهرية ونهايتها في التقويم.
   • سيُعلمك هذا إذا كان هناك علاقة بين التعب والحيض.
5. 5 انتبه إلى فترات غزيرة وطويلة بشكل غير طبيعي. إذا كانت الدورة الشهرية لديك غزيرة أو شعرت بزيادة حجم الدم ، فقد يكون الإرهاق بسبب نقص الحديد. ولكن قبل أن تشتري أقراص الحديد ، يجب أن تحدد ما إذا كنت تفقد الدم بسبب شيء آخر (نزيف داخلي ، دم في البراز ، وما إلى ذلك).
   • قد يطلب طبيبك بعض الفحوصات للتحقق مما إذا كنت مصابًا بفقر الدم.
6. 6 ابحث عن علامات الاضطراب المزعج السابق للحيض (PMDD). PMDD عبارة عن مجموعة من الأعراض المرتبطة بالدورة الشهرية والهرمونات المرتبطة بها. هذا الاضطراب أكثر وضوحًا من متلازمة ما قبل الحيض (PMS) ويسبب التعب الشديد والاضطرابات الجسدية والنفسية الأخرى. اعمل مع طبيبك لإيجاد علاجات لأعراض PMDD ، بما في ذلك التعب. من المرجح أن يوصي طبيبك بممارسة الرياضة ووصف الدواء. تشمل الأعراض الشائعة للاضطراب المزعج السابق للحيض ما يلي:
   • فقدان الاهتمام بالأنشطة اليومية
   • حزن ، مشاعر اليأس ، أفكار انتحارية في بعض الأحيان
   • القلق والشعور بعدم القدرة على التحكم فيما يحدث
   • الرغبة الشديدة في تناول أطعمة معينة
   • الإفراط في تناول الطعام القهري
   • تقلبات المزاج ، نوبات الغضب مع البكاء ، والتهيج
   • الانتفاخ والصداع وآلام الصدر وآلام العضلات وآلام المفاصل
   • مشاكل النوم والتركيز

نصائح

• تذكر أنه يجب الحفاظ على جميع التغييرات في نمط الحياة طوال الشهر. ستكون مفيدة لصحتك العامة وستجعلك تشعر بتحسن أكثر من مجرد دورتك الشهرية.
• في حين أن بعض الأعشاب يمكن أن تقلل من آلام الصدر وتؤثر على تقلب المزاج وتخفيف الانتفاخ ، فلا يوجد علاج عشبي للتعب.
• فقط 2-10 ٪ من النساء اللواتي يعانين من متلازمة ما قبل الدورة الشهرية (75 ٪ من جميع النساء) يعانين أيضًا من أعراض PMDD.