المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 3: التغذية السليمة لتنشيط الجسم
• طريقة 2 من 3: ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
• طريقة 3 من 3: الحفاظ على نظام يقظ ونوم منتظم
• نصائح

الشعور بالنشاط على أساس يومي سيحسن بشكل كبير من مستوى معيشتك.يمكن تحقيق هذا الهدف بعدة طرق مختلفة. يحتاج الأشخاص الأصحاء فقط إلى تغيير نظامهم الغذائي والبدء في ممارسة الرياضة وإجراء بعض التغييرات الأخرى في نمط الحياة. تحتاج أيضًا إلى الحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة حتى تشعر بالانتعاش والنشاط عند الاستيقاظ.

خطوات

طريقة 1 من 3: التغذية السليمة لتنشيط الجسم

1. 1 تجنب الأطعمة المصنعة. ستساعدك هذه الخطوة في الحفاظ على نظام غذائي صحي وإعادة شحن طاقتك. تعتبر الأطعمة الطازجة الكاملة أفضل من الأطعمة المصنعة لأنها تحتوي على فيتامينات ومغذيات أكثر فائدة. الأطعمة المصنعة - الوجبات الجاهزة (مثل تلك التي يتم إعادة تسخينها في الميكروويف) والوجبات السريعة وما شابه - غنية بالسعرات الحرارية. غالبًا ما تحتوي على مواد حافظة وسكريات ودهون مضافة وصبغات ومكونات ضارة أخرى. مثل هذا الطعام فقير في العناصر الغذائية وبالتالي فهو أقل نشاطًا.
   • الأطعمة الكاملة غنية بالعناصر الغذائية وتمنح الجسم طاقة أكبر بكثير. وتشمل هذه الفاكهة والخضروات والمكسرات غير المملحة واللحوم الخالية من الدهون والأسماك الطازجة والمأكولات البحرية والبيض والحليب قليل الدسم والزبادي العادي والجبن قليل الدسم.
2. 2 تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا. تذكر أن تأكل أطعمة كاملة وتأكد من أن نظامك الغذائي متوازن ، أي يشمل جميع مجموعات الطعام الرئيسية. سوف يمد النظام الغذائي المتوازن جسمك بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها ويساعدك على الشعور بمزيد من النشاط طوال اليوم.
   • يجب أن تشكل الفواكه والخضروات نصف النظام الغذائي بأكمله.
   • تناول العديد من الحبوب بما يتناسب مع عمرك وجنسك ومستوى نشاطك البدني. يمكن تحديد الكمية المناسبة من منتجات الحبوب ، والتي يجب أن يكون نصفها من الحبوب الكاملة ، باستخدام هذا الموقع (باللغة الإنجليزية).
   • احصل على كمية البروتين المناسبة لعمرك وجنسك ومستوى نشاطك البدني. يمكن أيضًا تحديد هذه الكمية باستخدام هذا الموقع (باللغة الإنجليزية).
   • يجب أن يشتمل النظام الغذائي المتوازن على منتجات الألبان ، والتي يمكن أيضًا تحديد مقدارها باستخدام هذا الموقع (باللغة الإنجليزية).
3. 3 تناول الكميات المناسبة في الوقت المناسب. لا تأكل القليل جدًا أو كثيرًا ، لأن ذلك قد يؤثر سلبًا على مستويات الطاقة لديك. يؤدي تخطي وجبات الطعام أو عدم تناول سعرات حرارية كافية إلى إبطاء عملية الأيض حيث يحاول جسمك الحفاظ على الطاقة ، مما قد يؤدي إلى الخمول. من ناحية أخرى ، يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الطعام (خاصة تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات والحلويات المكررة) إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم ، مما قد يؤدي إلى انفجار الطاقة ، تليها نوبة من التعب (وربما انهيار). حاول أن تتناول ثلاث وجبات في اليوم أو ست مرات وجبات أصغر ، ووزع وجباتك بالتساوي على مدار اليوم.
   • لا تأكل.يمكنك التحكم جيدًا في أحجام الوجبات ، ولكن إذا وجدت نفسك فجأة تفقد السيطرة وتناول الكثير من الطعام في كل مرة ، فهذه علامة على الإفراط في تناول الطعام. هذا السلوك يمكن أن يعطل النظام الغذائي الصحي. إذا وجدت أنك تفرط في تناول الطعام ، فلا تحتفظ بهذه الأطعمة في المنزل التي عادة ما تؤدي إلى ذلك. إذا كانت لديك الرغبة في تناول الكثير من الطعام ، فافعل شيئًا يصرف انتباهك: الحرف اليدوية ، والتمارين الرياضية ، وما إلى ذلك.
   • لا تفوت وجبات الطعام. احتفظ دائمًا بوجبات خفيفة صحية في متناول اليد في حال اضطررت إلى الإسراع ولم يكن لديك وقت لتناول الطعام بشكل صحيح.
   • الامتناع عن الأكل العاطفي. إذا كنت تميل إلى تناول الطعام أثناء الضيق العاطفي ، سواء كان ذلك بسبب الغضب أو الفرح أو الحزن أو الشعور بالوحدة ، فإن هذه المشاعر تعمل كمحفزات للإفراط في تناول الطعام. الإفراط في الأكل العاطفي يتعارض مع نظام غذائي متوازن. بدلًا من تناول الطعام ، ابحث عن الأنشطة الأخرى التي يمكن أن تساعدك على التخلص من التوتر العاطفي.
   • لا تأكل في الليل. يمكن أن يسبب تناول المزيد من السعرات الحرارية في فترة ما بعد الظهر مشاكل ، خاصة إذا كنت تميل إلى تناول الأطعمة المصنعة أو الدهنية. لتجنب إغراء تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل ، حاول الحصول على غالبية السعرات الحرارية على مدار اليوم. تناول طعام الغداء أكثر من العشاء.
4. 4 اشرب الماء لتحافظ على رطوبتك. من الضروري شرب الماء طوال اليوم للوقاية من الجفاف وتجنب الإرهاق والبقاء نشيطًا. إذا لم تكن معتادًا على شرب كمية كافية من الماء على مدار اليوم ، فإنك تخاطر بالتعب أكثر.
   • يُنصح الرجال البالغون بشرب حوالي 3 لترات من الماء يوميًا.
   • تُنصح النساء البالغات بشرب ما يزيد قليلاً عن لترين من الماء يوميًا ، أو بالأحرى 2.2 لتر.
   • عند ممارسة الرياضة أو أي نشاط بدني آخر ، يتم فقدان المزيد من السوائل مع العرق ، وفي هذه الحالة يجب زيادة كمية الماء اليومية.
5. 5 تجنب مصادر الطاقة الزائفة. هناك العديد من الأطعمة التي تدعي أنها تمدك بالطاقة ، ولكن هذا ليس هو الحال دائمًا. حتى لو استخرج الجسم الطاقة منها ، فغالبًا ما يكون تأثيرها قصير المدى. العديد من هذه الأطعمة لها خصائص سلبية تفوق مكاسب الطاقة المحتملة.
   • يمكن أن توفر القهوة دفعة قصيرة المدى للطاقة ، وتظهر الأبحاث الحديثة أنها ليست سيئة كما كان يعتقد سابقًا. ومع ذلك ، فإن الكافيين الموجود في القهوة يسبب الإدمان بشكل معتدل ، وإذا تم تناوله في فترة ما بعد الظهر يمكن أن يؤثر سلبًا على النوم ويقلل في النهاية من مستويات الطاقة في اليوم التالي. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أيضًا أن القهوة مع السكر والقشدة تضيف سعرات حرارية ودهونًا إضافية.
   • تحتوي مشروبات الطاقة على نسبة عالية من الكافيين - وهذا لا يعني بالضرورة أنها أقل شأنا من القهوة. ومع ذلك ، فقد وجد أنه عند تناولها بشكل مفرط ، يمكن أن تسبب مشروبات الطاقة مشاكل في القلب. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي العديد من مشروبات الطاقة على نسبة عالية من السكر (أي السعرات الحرارية الفارغة) ، مما قد يؤدي إلى الانهيار في نهاية اليوم.
6. 6 ضع في اعتبارك استخدام شاي الأعشاب والمكملات العشبية. تساعد العديد من أنواع شاي الأعشاب والمكملات العشبية على تنشيط الجسم. تأكد من مراجعة طبيبك أو الصيدلي قبل استخدام المكملات الجديدة ، خاصة إذا كنت تتناول أي أدوية.
   • إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من فيتامينات ب من نظامك الغذائي ، يمكنك تناول مكمل فيتامين ب. يمكنك زيادة مستويات الطاقة لديك عن طريق تناول الفيتامينات اليومية مع فيتامين ب. تحدث إلى طبيبك حول ما إذا كانت هذه الطريقة مناسبة لك.
   • إذا كنت تعاني من نقص في فيتامين ب 12 ، فاحرص على تعويض النقص للمساعدة في زيادة مستويات الطاقة.
   • يزيد الجنسنغ السيبيري من القدرة على التحمل ويخفف من التعب ويقلل من الإجهاد. يباع على شكل شاي ومكملات غذائية.
   • الجنكة نبات آخر يساعد الجسم على إنتاج الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP) ، وهي مادة تعزز استقلاب الجلوكوز في الدماغ ، مما يؤدي بدوره إلى زيادة الطاقة العقلية والوضوح العقلي. يمكن شراء الجنكة بشكل منفصل كمادة مضافة للشاي ، كما يتم بيعها في خلطات الشاي وكمادة مضافة.
   • يباع الشاي الأخضر كمستخلص وكشاي بحد ذاته. يحتوي على الكافيين الطبيعي وخصائص مفيدة أخرى (على سبيل المثال ، مضاد للأكسدة) ، بفضله يحسن الرفاهية وينشط.
   • زيت النعناع العطري منشط أيضًا. ثبت أن هذا المكمل يزيد من الشعور باليقظة ، وفقًا للدراسات التي تبحث في آثار زيت النعناع على صحة التمارين الرياضية.

طريقة 2 من 3: ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

1. 1 تمرن يوميًا لإعادة شحن بطارياتك. حتى إذا كنت تشعر بالتعب الشديد من ممارسة الرياضة ، فابدأ في ممارسة الرياضة وستشعر أنك تكتسب القوة. إذا شعرت بالإرهاق ، فحتى التمارين المعتدلة مثل المشي البسيط ستحفزك وتنشطك.
   • قد يكون التمرين المعتدل مثل المشي حول المنطقة لمدة 10-15 دقيقة أكثر نشاطًا من 45 دقيقة على جهاز المشي.
   • مارس اليوجا. يمكن أن تكون الطاقة الهادئة التي تولدها اليوجا أكثر إنتاجية من الطاقة المتوترة الأكثر شيوعًا والتي تستنفد بسرعة إلى حد ما ويمكن أن تؤدي إلى الاكتئاب. تعمل اليوجا على تنشيط الطاقة الهادئة والثقة والمتفائلة التي لا يصاحبها توتر.
   • قم بعمل بيلاتيس. البيلاتيس هي مجموعة أخرى من التمارين المعتدلة التي يمكن أن تساعدك على إعادة الشحن بالطاقة الهادئة.
   • ممارسة الجمباز Taijiquan. يساعدك Taijiquan أيضًا على إعادة الشحن بالطاقة الهادئة.
   • انخرط في تمارين القوة. يمكن أن يساعدك أداء تمارين القوة ببطء وهدوء أيضًا على إعادة شحن بطارياتك.
2. 2 استمع إلى الموسيقى أثناء ممارسة الرياضة. عندما تقترن بالتمارين الرياضية المعتدلة ، يمكن أن تساعد الموسيقى في إعادة شحنك بالطاقة الهادئة.
   • تظهر الأبحاث الجارية أن الموسيقى تنشط وتهدئ.هذا صحيح بشكل خاص عندما تجمع بين الموسيقى والتمارين الرياضية المعتدلة.
   • يمكن أن يساعدك الاستماع إلى الموسيقى أثناء ممارسة الرياضة على إعادة الشحن بالطاقة الهادئة أثناء التمرين والبقاء أكثر نشاطًا لفترة أطول بعد التمرين.
3. 3 تعرف على خياراتك. حتى النشاط البدني المعتدل يمكن أن يؤدي إلى حقيقة أنك تتجاوز ذلك ، فلن يكون جسمك قادرًا على إنتاج طاقة هادئة ، وسوف تتعب.
   • بعد تمرين مكثف ، ستشعر بالتعب في البداية ، ولكن حتى هذا النوع من التمارين سيوفر لك في النهاية طاقة أكبر من التوقف عن ممارسة الرياضة.
   • ضع في اعتبارك أن التمرينات القوية يمكن أن تنشطك بالطاقة المكثفة ، والتي يمكن أن تزيد من الإنتاجية ، وإن كان ذلك مع مزيد من التعب.
4. 4 تناول الفاكهة قبل التمرين. الفاكهة صحية للغاية وتتماشى مع الرياضة.
   • تساعد الفواكه على الهضم وتساعد الجسم على امتصاص المزيد من العناصر الغذائية.
   • تزود العناصر الغذائية من الفاكهة الجسم بالطاقة ، والتي يمكن أن تساعدك على ممارسة الرياضة بشكل أكثر فاعلية والشعور بالحيوية على مدار اليوم.
   • يعمل البرتقال والموز والتفاح جيدًا.

طريقة 3 من 3: الحفاظ على نظام يقظ ونوم منتظم

1. 1 التزم بجدول نوم محدد. أنماط النوم الكافية ضرورية للبقاء نشيطًا طوال اليوم. يمكن أن يساعدك تطوير عادات نوم صحية واتباع روتين مناسب على الشعور بالانتعاش عندما لا تحتاج إلى النوم والتعب بحلول وقت النوم.
   • احصل على قسط كافٍ من النوم كل ليلة. يحتاج البالغون إلى 7-9 ساعات من النوم ، بينما يحتاج المراهقون إلى 8-10 ساعات من النوم كل ليلة.
   • حاول ألا تنام أثناء النهار إن أمكن. يمكن أن يؤدي النوم أثناء النهار إلى تعطيل الروتين المتبع.
   • تجنب المنشطات مثل الكافيين في فترة ما بعد الظهر.
   • مارس التمارين الرياضية المعتدلة في وقت متأخر من بعد الظهر ، وخصص لممارسة تمارين قوية في الصباح أو في منتصف بعد الظهر.
   • استرخ قبل النوم. حاول أن تترك كل همومك خارج غرفة النوم ولا تفكر فيها أبدًا في السرير. حاول ألا تجري مناقشات وحججًا عاطفية في السرير.
   • تأكد من أن غرفة نومك مضاءة بالضوء الطبيعي. سيساعدك تناوب الضوء والظلام في الحفاظ على أنماط نوم مناسبة.
   • لا تأكل أو تشاهد التلفاز في السرير. حاول استخدام سريرك للنوم فقط حتى لا تواجه مشكلة في النوم.
2. 2 اطلب المساعدة في حالة التعب الشديد. إذا شعرت بالتعب على الرغم من اتباعك لجدول نوم عادي ، فقد تحتاج إلى مساعدة. ناقش مشاكل النوم مع طبيبك.
   • احتفظ بمذكرات نوم لمساعدتك في اكتشاف الحالات الشاذة المحتملة.
   • إذا قررت زيارة الطبيب ، فتأكد من إخباره أنك تتبع جدول نوم عادي (إذا كانت سجلاتك تشير إلى ذلك).
   • قد يرغب طبيبك في التحقق لمعرفة ما إذا كنت تعاني من حالات غالبًا ما تسبب التعب ، مثل مرض الغدة الدرقية أو الاكتئاب أو فقر الدم أو متلازمة التعب المزمن.
3. 3 التزم بالروتين اليومي. للبقاء نشيطًا ، تحتاج إلى التخطيط لوقتك. حاول أن تقلل من توترك إلى الحد الأدنى وستحصل على وقت للأنشطة الترفيهية الأخرى.
   • استخدم تطبيق الجدولة أو التقويم لتحديد أولويات المهام.
   • تذكر مراجعة خططك بانتظام حتى لا تفوت أي شيء.
4. 4 لا تخطط كثيرًا. في بعض الأحيان ، عليك أن تتوقف وتدرك أنه ليس لديك الوقت الكافي لكل ما ترغب في القيام به. بدلًا من ملء كل دقيقة مجانية بالعمل والأنشطة ، خصص بعض وقت الفراغ لتقليل التوتر.
   • خصص وقتًا للراحة والترفيه في جدولك. من المهم التخطيط ليس فقط للعمل ، ولكن أيضًا لوقت الفراغ.
   • ضع قواعد للاسترخاء. على سبيل المثال ، قم بإيقاف تشغيل هاتفك أو تجنب استخدام البريد الإلكتروني والوسائط الاجتماعية. يمكنك حتى شراء التطبيقات التي ستوقف الوصول إلى الإنترنت في وقت معين. بينما تم تصميم هذه التطبيقات لتحسين الإنتاجية ، يمكن أيضًا استخدامها للراحة المجدولة.

نصائح

• الدماغ متصل بالجسم. حتى لو كنت تشعر بالتعب ، اجمع نفسك وانطلق في العمل. سيبقيك تحفيز الدماغ نشيطًا طوال اليوم. إذا لم يفلح ذلك ، فحاول أخذ قيلولة بعد الانتهاء من عملك الحالي.
• قم بزيادة العبء بعد أن تشعر أنك قادر على المزيد. عندما تتعب ، مارس الرياضة لرفع معدل ضربات قلبك. ثم استرح وقم ببناء قوتك للتمرين التالي. إذا شعرت أنك تزداد تعبًا بعد كل تمرين ، فحاول القيام بشيء آخر. تجنب التحميل الزائد لتجنب الإصابة.
• تعتبر ألواح الطاقة مصدرًا رائعًا للعناصر الغذائية والطاقة بين الوجبات.