المحتوى

• خطوات
• جزء 1 من 3: البدء مع سوريا ناماسكار
• جزء 2 من 3: الانتقال إلى منتصف المجمع
• جزء 3 من 3: العودة إلى نقطة البداية
• نصائح

Surya namaskar (تحية الشمس) هي أوضاع اليوجا الاثني عشر التي تمدح بها الشمس. تقليديا ، يتم تنفيذ هذه المجموعة من التمارين في الصباح أو في المساء ، في مواجهة الشمس. يجب أن تبدأ الحركة بعدة وضعيات ، ثم العودة إلى وضع البداية ، مع أداء نفس الحركات ، فقط في الاتجاه المعاكس.

خطوات

جزء 1 من 3: البدء مع سوريا ناماسكار

1. 1 ابدأ من وضعية الوقوف. تأكد من أن قدميك بجوار بعضهما البعض. افرد ركبتيك. يجب أن تمتد الأيدي إلى الجانبين ، وأن تفتح الراحتان ، وتتجه الأصابع إلى الأسفل. ركز على جسمك واستعد للقيام بالتمرين.
2. 2 ادخل في وضع التحية. يُعرف أيضًا الوضع الأول لمجمع Surya Namaskar باسم وضع الجبل أو وضع الصلاة. انه سهل. ضع راحتي يديك معًا أمام صدرك مع توجيه أصابعك لأعلى. يجب أن تكون راحة اليد على مستوى القلب ، ويجب توجيه الإبهام نحو القص. قم بالشهيق والزفير ، مع الحفاظ على هذا الوضع لبضع ثوان.
   • يجب توزيع الوزن بالتساوي على كامل منطقة القدمين.
3. 3 الانتقال إلى وضع الذراعين لأعلى (وضع الهلال). أثناء الوقوف في وضع الصلاة ، خذ نفسًا عميقًا. أثناء الشهيق ، ارفع ذراعيك فوق رأسك وانحني للخلف قليلاً. اجلب أردافك إلى الأمام قليلاً. حاول الانحناء بقدر ما تستطيع ، لكن كن لطيفًا وحذرًا. افرد أصابعك. يجب أن تكون النظرة موجهة إلى راحة اليد.
   • في هذا الوضع ، يجب أن تكون راحة اليد في مواجهة بعضهما البعض.
4. 4 ضع يديك على الأرض أمامك. للانتقال إلى الوضع التالي ، قم بالزفير والانحناء نحو ساقيك. ضع راحتي يديك على الأرض على جانبي قدميك. يجب أن يتدلى الرأس لأسفل ، ويلامس (أو يكاد يلمس) الركبتين.
   • إذا وجدت صعوبة في الوصول إلى الأرض باستخدام راحتي اليدين ، فقم بثني ركبتيك. بمجرد أن تلمس يديك الأرض ، حاول فرد ساقيك قدر الإمكان.
   • تسمى هذه الوضعية (الوضعية الثالثة) بوضعية اليد إلى القدمين أو الإمالة.

جزء 2 من 3: الانتقال إلى منتصف المجمع

1. 1 افرد رجلك اليمنى للخلف واستنشق. للانتقال إلى وضع الفارس ، قم بتصويب رجلك اليمنى للخلف قدر الإمكان.يجب أن تلامس ركبة ساقك اليمنى الأرض عندما تمد رأسك لأعلى. يجب أن تبقى الساق اليسرى بين اليدين.
2. 2 حرك رجلك اليسرى للخلف واستنشق. قم بمد رجلك اليسرى للخلف بحيث تقع بشكل متماثل مع يمينك. إلى جانب هذا ، افرد ذراعيك. تأكد من أن ظهرك وساقيك مستقيمة وأن رقبتك يجب أن تكون مستقيمة أيضًا. اجعل ذراعيك عموديتين على الأرض. حافظ على ذراعيك وساقيك مستقيمة تمامًا.
   • يسمى هذا الوضع بوضع اللوح الخشبي ، على الرغم من أن بعض الناس يسمونه بوضعية الجبل.
3. 3 اخفض نفسك على الأرض باستخدام ثماني نقاط. أولاً ، أنزل ركبتيك على الأرض ، ثم أنزل جسمك. يجب أن يلمس الجسم الأرض عند ثماني نقاط: راحة اليد والركبتين وأصابع القدم والصدر والجبهة أو الذقن.
4. 4 ارفع رأسك إلى وضعية الكوبرا. حرك وزنك للأمام ، اترك جسمك على الأرض في الغالب. ثم ارفع الجزء العلوي من جسمك عن طريق فرد ذراعيك. ارفع رأسك وانظر لأعلى.

جزء 3 من 3: العودة إلى نقطة البداية

1. 1 العودة إلى وضعية الجبل. أثناء الزفير ، ارفع أردافك لأعلى بحيث يشكل جسمك مثلثًا. حافظ على استقامة ذراعيك ورجليك.
   • يتوافق هذا الوضع مع الوضع الخشبي (الوضع الجبلي) الذي قمت به سابقًا. يقوم بعض الناس بوضعية الجبل في كلتا الحالتين.
2. 2 اسحب ساقك اليمنى للعودة إلى وضع الراكب. ضع قدمك اليمنى بين راحتي يديك على الأرض. ارفع رأسك لأعلى وانحني قليلاً إلى ساقك اليسرى.
3. 3 العودة إلى المنحدر. اسحب رجلك اليسرى عن طريق وضعها بجانب يمينك. قم بهذه الحركة أثناء الزفير. يجب أن تكون راحة اليد على الأرض على جانبي القدمين. تمدد في هذا الوضع ، محاولًا الوصول إلى ركبتيك بجبهتك.
4. 4 استعد وعد إلى الوضع مع رفع ذراعيك. أثناء الاستنشاق ، قم بتصويب جسمك ، ولا تنس أن "تلف" العمود الفقري إلى الأمام. انحن للخلف مع رفع يديك ، وامتد للخلف وللأعلى.
5. 5 العودة إلى وضع البداية. أثناء الزفير ، اخفض ذراعيك وافرد ظهرك. ضع راحتي يديك مع إبهاميك تجاه صدرك. استرخ في هذا الوضع ثم أنزل ذراعيك إلى جانبيك.

نصائح

• قم بأداء جميع الحركات بسلاسة وبشكل مستمر ، بحيث ترتبط كل وضعية جديدة بالحركة السابقة.