المحتوى

• خطوات
• جزء 1 من 3: نصائح عامة للتمرين على جهاز المشي
• جزء 2 من 3: تمارين الجري للمبتدئين
• جزء 3 من 3: تمرين الجري المتقطع
• ماذا تحتاج

يتطلب تعلم استخدام جهاز المشي العديد من نفس المبادئ التي يستخدمها المتسابقون للتحضير للسباق. يجب عليك زيادة قدرتك على التحمل تدريجيًا لتجنب الإصابة أو الدوخة أو مشاكل الضغط أو الجفاف. تعرف على كيفية استخدام جهاز المشي باتباع هذه النصائح.

خطوات

جزء 1 من 3: نصائح عامة للتمرين على جهاز المشي

1. 1 استشر طبيبك إذا كنت تعاني من مشاكل في المفاصل أو الظهر. يجب أن ينصحك بما إذا كان يجب عليك القيام بتمارين عالية التأثير (الجري) أو مجرد المشي.
2. 2 اشترِ أحذية جري مريحة. قم بقياس 10 أزواج على الأقل قبل الشراء. يجب أن توفر الأحذية الرياضية المثالية استلقاء مناسبًا ، ولها نعل ناعم ومساحة حرة عند الأصابع.
   • خلافًا للاعتقاد الشائع ، لا ينبغي أن تكون الأحذية الرياضية فضفاضة جدًا. يجب أن يجلسوا بشكل مريح بعد الشراء مباشرة ، لذا قاوم إغراء شراء خيار أقل راحة. إذا أمكن ، ارتدِ حذائك الرياضي حول المنزل في الأسبوع الأول لإعادته إذا بدأ في الاحتكاك.
3. 3 اشرب 0.5-0.7 لتر من الماء قبل ساعة ونصف من التدريب. نظرًا لأن معظم هذه التدريبات تستغرق أكثر من 20 دقيقة ، فقد تتعرق كثيرًا وتصاب بالجفاف.
   • خذ معك زجاجة لا تقل عن نصف لتر من الماء أثناء التمرين.
   • اذهب إلى المرحاض قبل ممارسة الرياضة. يمكن أن يؤدي التوقف في الجري إلى تعطيل إيقاعك وفوائدك الهوائية.
4. 4 ارتدِ جوارب سميكة. جرب ارتداء جوارب عالية سميكة بدلًا من جوارب التمرين القصيرة لتجنب الاحتكاك.
5. 5 خذ وقتًا للإحماء والتعافي. خصص 5 دقائق قبل التمرين الرئيسي وبعده للمشي بسرعة 2-3 كم / ساعة.
   • إذا كنت تمشي إلى صالة الألعاب الرياضية ، ففكر في أنها عملية إحماء وتهدئة.
6. 6 اعمل بيديك. قد تميل إلى الإمساك بمقابض جهاز المشي أمامك للحفاظ على التوازن. لكن هذا لن يسمح لك بحرق السعرات الحرارية بالكامل والحفاظ على الوضع المطلوب واستخدام جهاز المشي بشكل صحيح.
7. 7 افحص الإعدادات. انتبه بشكل خاص لإعدادات السرعة والميل التي يمكنك تغييرها. هذه هي الأزرار الرئيسية الخاصة بك.
   • انتقل إلى التدريبات المبرمجة فقط بعد أن تشعر بالراحة مع الإعدادات اليدوية. ستكون قادرًا على التحكم في التمرين وفقًا لمستوى لياقتك.
8. 8 استخدم مفتاح أمان. يسمح لك بالتوقف عندما يكون ذلك مناسبًا لك ، ولكنه مصمم للتوقف في حالات الطوارئ. إذا فقدت توازنك ، سيمنعك المفتاح من السقوط وإصابة نفسك بجروح خطيرة.

جزء 2 من 3: تمارين الجري للمبتدئين

1. 1 مارس تمرينًا للمبتدئين لمدة 20-30 دقيقة. في أول 15 دقيقة من التمرين ، من المرجح أن تحرق الكربوهيدرات المستهلكة مؤخرًا. في غضون 15 دقيقة ، ستبدأ في حرق الدهون وتحسين القدرة على التحمل.
2. 2 قم بالتسخين لمدة 5 دقائق. سيساعدك هذا الإحماء على تحسين توازنك وتجنب الإصابة. اربط مفتاح الأمان بجسمك قبل بدء التمرين.
   • ابدأ بالمشي بوتيرة بطيئة (2-3 كم / ساعة) لمدة دقيقة واحدة.
   • في الدقيقة الثانية ، اضبط السرعة على 2.5 كم / ساعة. امشِ على أصابع قدميك لمدة 30 ثانية ، ثم على كعبيك لمدة 30 ثانية.
   • قم بزيادة الميل إلى 6. تظل السرعة من 2 إلى 2.5 كم / ساعة. امشي لمدة دقيقة.
   • قم بزيادة الخطوة بمقدار 1 دقيقة. إذا وجدت صعوبة في هذا المنحدر ، فقلل من سرعتك. بعد دقيقتين ، قم بتقليل الميل إلى الصفر.
   • قم بزيادة السرعة إلى 3.5 في الدقيقة الأخيرة.
3. 3 حافظ على وتيرتك بين 4.5 و 6 كم / ساعة لمدة 20 دقيقة. في الأسبوع الأول من استخدام جهاز المشي ، يمكنك الحفاظ على سرعتك وميلك عند هذا المستوى.
4. 4 استعادة. قلل الوتيرة تدريجيًا كل دقيقة لمدة 5 دقائق.
5. 5 جرب المنحدرات والسرعات العالية بعد أسبوع إلى أسبوعين من التدريب. يجب عليك تغيير الميل إلى مستوى أكبر من 4 لمدة 1-2 دقيقة وتقليل السرعة قليلاً. يمكنك زيادة السرعة بمقدار 0.5-1 كم / ساعة لمدة 1-2 دقيقة.
   • التدريب الفتري هو أفضل طريقة لزيادة القدرة على التحمل والسرعة وحرق الدهون. تزيد الفواصل الزمنية من دقيقة إلى دقيقتين من معدل ضربات قلبك ، وبعد ذلك يمكنك العودة إلى شدة متوسطة. تكون الشدة المتوسطة تقريبًا عندما تتنفس بشدة بالفعل ولكن لا يزال بإمكانك إجراء محادثات متقطعة.

جزء 3 من 3: تمرين الجري المتقطع

1. 1 جرب تمارين متقطعة تتضمن الجري والمشي السريع. الهدف من هذا التدريب المتقطع عالي الكثافة هو زيادة معدل ضربات القلب بشكل ملحوظ.
2. 2 قم بإجراء إحماء لمدة خمس دقائق كما هو موضح أعلاه.
3. 3 اركض أو امش بسرعة لمدة دقيقة واحدة. تهدف إلى تسريع المسار بمقدار 1.5-3 كم / ساعة خلال هذه الفترة. يمكن للعدائين الأكثر إحكامًا زيادة سرعتهم.
4. 4 ارجع إلى سرعة 5-6 كم / ساعة لمدة 4 دقائق.
5. 5 اجعل 4 فترات زمنية إضافية: دقيقة واحدة من الجري أو المشي الأسرع و 4 دقائق من الشدة المعتدلة.
6. 6 تبرد لمدة 5 دقائق في نهاية التمرين.
   • قم بزيادة الفترة الزمنية عالية الشدة بمقدار 15-30 ثانية كل أسبوع.
   • جرب التدريبات الفاصلة المبرمجة إذا كنت تستطيع بثقة القيام بفواصل زمنية مدتها دقيقة واحدة.أيضًا ، لزيادة الكثافة ، يمكنك القيام بتمارين "التل" التي يتغير فيها الميل بدلاً من السرعة.

ماذا تحتاج

• احذية الجري
• جوارب طويلة سميكة
• عضوية الصالة الرياضية / جهاز الجري المنزلي
• ماء
• مفتاح الامان
• الإحماء / التهدئة