كيفية التخلص من شلل النوم

فيديو: كيف تتخلص من الجاثوم (شلل النوم) وماهو السبب العلمي والحقيقي وراء حدوثه؟

المحتوى

خطوات
طريقة 1 من 4: إجراء فوري
طريقة 2 من 4: تحسين وإطالة النوم
طريقة 3 من 4: العلاجات العشبية
طريقة 4 من 4: المساعدة الطبية
مقالات إضافية

شلل النوم هو حالة يستيقظ فيها الشخص من النوم ولكنه غير قادر على الحركة أو الكلام. يمكن أن يترافق شلل النوم أيضًا مع ضيق في التنفس ، وشعور بالهلاك الوشيك ، والشعور بأنك مراقَب. يمكن منع هذه الحالة المزعجة والمخيفة في كثير من الأحيان من خلال إجراءات معينة: النوم أكثر ، أو تناول العلاجات العشبية ، أو زيارة الطبيب. إذا كنت تعاني من شلل النوم المتكرر ، أو إذا منعك تحسن النوم من التخلص منه ، فاطلب العناية الطبية.

خطوات

طريقة 1 من 4: إجراء فوري

1 حاول أن تسترخي. غالبًا ما يكون شلل النوم مروعًا وقد تحتاج إلى التخلص منه ، خاصةً إذا كان مصحوبًا بشعور بأن شخصًا ما يعيقك. ومع ذلك ، فإن أفضل طريقة هي الاسترخاء. إذا شعرت أن شيئًا ما يثبّطك ، فلا تقاوم ولا تحاول التحرر - دع القوة المجهولة تستمر في العمل. سيساعدك هذا على الاستيقاظ تمامًا أو النوم مرة أخرى.
- حاول أن تقول لنفسك: "أنا أعاني من شلل النوم ، هذه حالة طبيعية ، لست في خطر".كرر شيئًا كهذا لنفسك وأنت تحاول الاستيقاظ بشكل كامل أو العودة للنوم وأنت مصاب بشلل النوم.
2 تذكر كل شيء على ما يرام. سيساعدك فهم ذلك على الاسترخاء في حالة الإصابة بشلل النوم - إذا كنت تعرف ما يحدث لك وتفهم أن هذه مجرد ظاهرة قصيرة المدى ، فسيكون من الأسهل عليك الاسترخاء. في حين أن شلل النوم يمكن أن يكون أحد أعراض حالة طبية نادرة تسمى الخدار ، فإنه عادة لا يرتبط بأي مشكلة صحية خطيرة. أثناء النوم ، تكون في حالة "متناغم" ، أي أن عقلك يحافظ على جسدك في حالة هدوء واسترخاء (وهذا على الأرجح هو سبب عدم تحركك وفقًا لما تحلم به ، مما قد يؤذي نفسك والآخرين). مع شلل النوم ، أنت على علم بهذه الحالة.
- يعتقد العلماء أن شلل النوم يمكن أن يحدث إذا لم تخرج من نوم حركة العين السريعة بسلاسة.
- يمكن أن يصاحب شلل النوم هلوسات. على سبيل المثال ، قد تشعر أن هناك شخصًا آخر في الغرفة ، أو أنك محتجز في مكانك. ذكّر نفسك أن هذه مجرد هلوسة ناتجة عن شلل النوم وأنك لست في خطر.
3 قم بهز أصابع قدمك أو جفل أو قبض يدك في قبضة. يتمكن بعض الأشخاص من مقاطعة شلل النوم إذا قاموا بتحريك ذراعهم أو ساقهم. حاول تركيز كل انتباهك على أصابع قدميك أو يديك وحاول تحريكهما أو ثني أصابعك في قبضة يدك. طريقة أخرى هي محاولة التجهم كما لو كانت رائحتك كريهة. كرر هذه الخطوات عدة مرات حتى تستيقظ تمامًا.
4 تحدث إلى شريكك. إذا كنت تتشارك السرير مع أحد أفراد أسرتك ، فتحدث معه وتحدث معه عن مشاعرك. في هذه الحالة ، سيكون قادرًا على مساعدتك في التخلص من شلل النوم. اطلب من أحد أفراد أسرتك أن يهزك إذا لاحظ أنك تتنفس بصعوبة وبشكل متقطع. لا ينجح الأمر دائمًا - يمكن لشريكك أن يخطئ ويقطع نومك العادي - لكن الأمر يستحق المحاولة.
- معظم الناس غير قادرين على التحدث مع شلل النوم. ومع ذلك ، يمكنك التفاوض مع أحد أفراد أسرتك حول علامة معينة ستعطيها له إذا كنت غارقة في شلل النوم. على سبيل المثال ، إذا ركزت على حلقك ، فقد تتمكن من الهمس "للمساعدة" أو السعال لإعلام شريكك أنك بحاجة إلى المساعدة.

طريقة 2 من 4: تحسين وإطالة النوم

1 زيادة وقت نومك. يمكن أن يساعد النوم لفترة أطول في كثير من الأحيان في منع شلل النوم ، لذا حاول الحصول على مزيد من النوم ليلاً. عادةً ما يحتاج البالغون إلى 6-8 ساعات من النوم كل ليلة ، ولكنك قد تحتاج إلى المزيد.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تنام ست ساعات كل ليلة وتعاني من شلل النوم ، فحاول الذهاب إلى الفراش قبل ذلك بساعة حتى تتمكن من الحصول على سبع ساعات من النوم كل ليلة. سبع ساعات هي الحد الأدنى من النوم للشخص البالغ ، لذا حاول الحصول على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة.
2 اذهب إلى الفراش في نفس الوقت. اذهب إلى الفراش في المساء واستيقظ في وقت محدد في الصباح. سيؤدي ذلك إلى تحسين جودة ومدة نومك.التزم بالروتين في عطلات نهاية الأسبوع أيضًا.
- على سبيل المثال ، إذا ذهبت للنوم في أيام الأسبوع الساعة 11:00 مساءً واستيقظت في الساعة 6:30 صباحًا ، التزم بهذا النظام طوال عطلة نهاية الأسبوع.
3 احصل على بعض نظام وقت النوم والتزم به. سيساعدك هذا على النوم بسهولة أكبر في المساء ويجعلك تنام بشكل أفضل. إذا لم يكن لديك روتين مثل هذا ، فقم بإنشاء واحد.
- على سبيل المثال ، قبل النوم ، يمكنك تنظيف أسنانك بالفرشاة ، وغسل وجهك ، وارتداء ملابس النوم ، والقراءة لمدة 20 دقيقة ، ثم إطفاء الأنوار والذهاب إلى السرير. اختر الوضع الذي يناسبك.
- إذا كنت تواجه صعوبة في النوم على الفور ، فلا تحاول التغلب على نفسك. انهض من السرير وكرر جزءًا من روتين وقت النوم. على سبيل المثال ، يمكنك النهوض من السرير وقراءة كتاب لمدة 20 دقيقة ، ثم الذهاب للنوم مرة أخرى.
4 تأكد من أن سريرك وغرفة نومك مريحة للنوم. ستساعدك المرتبة المريحة والوسائد الناعمة والفراش والجو اللطيف والمريح في غرفة النوم على النوم بشكل أسهل وتجعل نومك يبدو أفضل. أيضًا ، يجب أن تكون غرفة النوم مظلمة وهادئة وباردة بدرجة كافية.
- إذا كانت غرفة نومك مزدحمة أو كان سريرك غير مريح ، فحاول إصلاحه. على سبيل المثال ، يمكنك شراء فراش جديد أو تنظيف غرفة نومك أو شراء مرتبة مريحة جديدة.
- إذا كنت تعيش في مكان مشرق وصاخب إلى حد ما ، ففكر في شراء ستائر غير شفافة وممتصة للصوت لغرفة نومك.
5 استخدم سريرك فقط للنوم والجنس. لا تفعل شيئًا آخر فيه ، وإلا فقد يؤثر سلبًا على نومك ويزيد من خطر الإصابة بشلل النوم. لا تشاهد التلفاز أو تستخدم الكمبيوتر المحمول أو أي جهاز إلكتروني آخر أو حتى تقرأ في السرير.
6 لا تأكل أي شيء قبل النوم بحوالي ساعتين. يمكن أن يؤدي تناول الطعام في وقت متأخر إلى اضطراب النوم وزيادة خطر الإصابة بشلل النوم. إذا كنت معتادًا على تناول وجبة خفيفة قبل النوم ، فحاول القيام بذلك في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم.
7 لا تمارس الرياضة قبل النوم. قد يؤدي النشاط البدني المكثف في وقت متأخر من اليوم إلى صعوبة النوم ، لذا حاول تحديد موعد للتمارين الرياضية في وقت مبكر ، أي في الصباح أو بعد الظهر.
- إذا كنت لا تزال بحاجة إلى ممارسة الرياضة في المساء ، فاختر التمارين الخفيفة مثل المشي ورفع الأوزان الصغيرة والتمدد.
8 قلل أو قلل من تناول الكافيين تمامًا في فترة الظهيرة والمساء. يتداخل الكافيين مع النوم. قلل أو تخلص من المشروبات المحتوية على الكافيين مثل القهوة والشاي والكوكاكولا في فترة ما بعد الظهر.
- على سبيل المثال ، إذا كنت معتادًا على شرب فنجان من القهوة في الساعة 4:00 مساءً ، فحاول استبداله بقهوة منزوعة الكافيين أو كوب من الشاي الأخضر.
9 استرخ قبل النوم. أخذ بعض الوقت للاسترخاء قبل النوم سيحسن نومك ويساعد على منع شلل النوم. هناك العديد من تقنيات الاسترخاء. على سبيل المثال ، يمكنك تجربة الطرق التالية:
- استرخاء العضلات التدريجي
- التنفس العميق
- أخذ حمام
- اليوجا أو تمارين الإطالة الخفيفة
- الموسيقى المهدئة

طريقة 3 من 4: العلاجات العشبية

1 تحدث إلى طبيبك قبل تناول المكملات العشبية. يعتقد الكثير من الناس أن كلمة "طبيعي" تعني "آمنًا" تلقائيًا ، ولكن لا يتم اتباع هذه القاعدة دائمًا. تحدث إلى طبيبك أو الصيدلي قبل تناول أي علاج عشبي ، لأن هذا العلاج قد يتفاعل مع الأدوية الأخرى التي تتناولها أو يزيد من سوء المشكلات الصحية الموجودة مسبقًا. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون الصيدلي قادرًا على التوصية بمصنعين جيدين لك. العلاجات العشبية أقل تنظيمًا من الأدوية الصيدلانية ، وقد يختلف تركيبها عن تلك المعلن عنها. يحتاج الصيدلي إلى معرفة العلامات التجارية الأكثر موثوقية وموثوقية.
2 خذ جذر حشيشة الهر. جذر فاليريان له تأثير مهدئ ، فهو يساعدك على النوم ويعزز الصوت والنوم لفترة أطول. تتوفر مكملات جذر حشيشة الهر في الصيدليات أو متاجر الأطعمة الصحية. استشر طبيبك دائمًا قبل أخذ جذر حشيشة الهر.
- يمكن أن يتفاعل جذر فاليريان مع أدوية أخرى مثل fexofenadine و alprazolam و lorazepam.
- الجرعة المعتادة هي 400-900 ملليجرام قبل النوم بساعتين تقريبًا ، لمدة 28 يومًا.
3 جرب زهرة الآلام. سوف يساعدك Passionflower على الهدوء وتحسين نوعية نومك. يمكنك العثور عليه في الصيدلية أو متجر الأطعمة الصحية. تحدث إلى طبيبك قبل تناول زهرة الآلام.
- يمكن أن يخفض زهرة الآلام ضغط الدم ، لذلك إذا كنت تتناول أدوية ضغط الدم ، فاستشر طبيبك أولاً.
- لا تتناولي زهرة الآلام أثناء الحمل لأنها قد تسبب تقلصات الرحم.
- جرِّب قرصًا واحدًا من العاطفة 90 مجم يوميًا.
4 اشرب شاي البابونج. يلطف البابونج ويحسن نوعية النوم ومدته. جرب شرب 1-2 أكواب (250-500 مليلتر) من شاي البابونج قبل النوم كل ليلة. لصنع شاي البابونج ، ضع كيس شاي في كوب واسكب الماء المغلي فوقه. انتظر حوالي 5 دقائق حتى يختمر الشاي ، ثم أخرج كيس الشاي. انتظر حتى يبرد الشاي قليلًا قبل شربه.
- يمكن أن يتفاعل شاي البابونج مع الأدوية المختلفة ، لذا استشر طبيبك أولاً. على سبيل المثال ، يمكن أن يتفاعل شاي البابونج مع المهدئات ومخففات الدم وأدوية السكري وأدوية ضغط الدم.
5 ضع في اعتبارك تناول المليسة. المليسا ، أو النعناع بالليمون ، تعمل أيضًا على تلطيف النوم وتحسينه. علاوة على ذلك ، يتم تحسين تأثير المليسة عند تناولها مع البابونج أو جذر حشيشة الهر ، بحيث يمكنك الجمع بين الاثنين.
- من فضلك استشر طبيبك أولا. لا تأخذي بلسم الليمون إذا كنت حاملاً أو إذا كنت تعانين من فرط نشاط الغدة الدرقية (فرط نشاط الغدة الدرقية).
- يمكنك تناول 300-500 كبسولة من بلسم الليمون حتى ثلاث مرات في اليوم.
6 افرك زيت اللافندر الأساسي في راحة اليد والمعصم. يمكن أن يساعدك تدليك يديك ومعصميك لفترة وجيزة بزيت اللافندر المهدئ على الهدوء وتحسين نومك ليلاً.
- جرب خلط بضع قطرات من زيت اللافندر الأساسي مع ملعقة كبيرة (15 مل) من زيت آخر ، مثل زيت اللوز أو جوز الهند. قم بتدليك المزيج بين راحة يدك ورسغك ، ثم استنشق الهواء بعمق قدر الإمكان.

طريقة 4 من 4: المساعدة الطبية

1 إذا استمر شلل النوم ، فحدد موعدًا مع طبيبك. إذا لم تنجح الزيادة في النوم والتدابير المتخذة لتحسين جودة النوم ، فقد تحتاج إلى زيارة الطبيب. لاحظ أن شلل النوم يمكن أن يكون عرضًا لمشكلة أكثر خطورة ، مثل النوم القهري.
2 تحدث إلى طبيبك حول تناول مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات. قد يصف طبيبك مضادًا للاكتئاب ثلاثي الحلقات ، مثل كلوميبرامين ، لعلاج شلل النوم. تؤثر مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات على كيمياء الدماغ وتمنع شلل النوم عن طريق زيادة مدة نوم حركة العين السريعة. اسأل طبيبك عن تناول هذا النوع من الأدوية وعن الآثار الجانبية المحتملة. يمكن أن تسبب مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات الآثار الجانبية التالية:
- فم جاف
- إمساك
- مشاكل في المسالك البولية
- زيادة التعرق
- رؤية ضبابية
- النعاس
- قد تؤدي الجرعة الزائدة إلى زيادة التخدير والنوبات وانخفاض ضغط الدم وعدم انتظام ضربات القلب ، والتي يمكن أن تكون قاتلة
3 تحدث إلى طبيبك حول تناول الميلاتونين. الميلاتونين هو هرمون نوم يحدث بشكل طبيعي في الجسم ، لكن بعض الناس يعانون من نقص فيه. يمكن شراء الميلاتونين بدون وصفة طبية ، ولكن يجب استشارة الطبيب أولاً.
- ابدأ بجرعات منخفضة من الميلاتونين ، خاصة إذا كنت من كبار السن. عادة ما تكون 0.1-0.3 ملليغرام فقط كافية لتحسين النوم. إذا وجدت صعوبة في الحصول على المنتج بهذه الجرعة الصغيرة ، فحاول تقطيع الأقراص إلى نصفين أو إلى أرباع.
4 اسأل طبيبك عن الآثار الجانبية المحتملة لأي أدوية تتناولها. إذا كنت تتناول أي دواء ، فاستشر طبيبك لمعرفة ما إذا كان قد يسبب شلل النوم. يمكن أن تتداخل بعض الأدوية مع النوم الطبيعي ، وفي هذه الحالة من الممكن أن يساعدك تقليل الجرعة أو التحول إلى أدوية أخرى في التخلص من شلل النوم.