المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 3: إدخال أطعمة لتقليل دهون البطن
• طريقة 2 من 3: التخلص من الأطعمة التي تحتوي على دهون البطن
• طريقة 3 من 3: زيادة النشاط البدني والنشاط
• نصائح

تغلف دهون البطن ، أو ما يسمى بالدهون الداخلية ، الأعضاء الداخلية لتجويف البطن. الكميات المفرطة منه تزيد من خطر الإصابة بالسرطان ، وارتفاع ضغط الدم ، والخرف ، والسكتة الدماغية ، ومشاكل القلب والأوعية الدموية ، والسكري. في أسبوع واحد ، من المستحيل إنقاص الوزن بشكل كبير والتخلص تمامًا من الدهون الزائدة ، خاصة تلك الموجودة على المعدة. سيتطلب تحسين صحتك والتخلص من دهون البطن الخطرة تمامًا اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة وتغيير نمط الحياة على المدى الطويل. ومع ذلك ، في غضون أسبوع واحد ، ستكون قادرًا على إرساء أساس متين لتغييرات صحية في نمط الحياة من شأنها أن تساعدك على إنقاص الوزن.

خطوات

طريقة 1 من 3: إدخال أطعمة لتقليل دهون البطن

1. 1 لا تفوت تناول الدهون الصحية. أظهرت الدراسات أن تناول الأنواع الصحيحة من الدهون ، مثل الدهون الأحادية غير المشبعة ، قد يكون أكثر فعالية بنسبة 20٪ في تقليل دهون البطن مقارنة بالأنظمة الغذائية قليلة الدسم بشكل عام.
   • يمكن للدهون الأحادية غير المشبعة ، المتمثلة في الأحماض الدهنية ، أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وتحارب مظاهر مرض السكري وتقوي الأوعية الدموية.
   • على الرغم من فوائدها الصحية ، إلا أن الدهون الأحادية غير المشبعة غنية بالسعرات الحرارية. لا ينبغي إضافتها إلى نظام غذائي غير صحي أو دمجها مع الدهون غير الصحية. يجب أن تحل محل الدهون غير الصحية مثل الدهون المتحولة أو الدهون المشبعة.
   • توجد الدهون الأحادية غير المشبعة في مجموعة متنوعة من الأطعمة: زيت الزيتون والزيتون والمكسرات والبذور وزيت الجوز والأفوكادو وزيت الكانولا.
   • يمكنك إضافة الدهون الصحية إلى نظامك الغذائي ، على سبيل المثال ، عن طريق استبدال الزبدة أو الدهون الحيوانية بالزيت النباتي أو زيت العنب أو زيت الأفوكادو.
2. 2 تناول البروتينات الخالية من الدهون. ستساعدك مصادر البروتين الخالية من الدهون (قليلة الدسم) على البقاء جائعًا لفترة أطول وتزودك بالطاقة التي تحتاجها لفقدان الوزن.
   • تأكد من تناول البروتين الخالي من الدهون مع كل وجبة. للبقاء ضمن الحد المحدد من السعرات الحرارية ، حدد نفسك بـ 85-115 جرامًا من البروتين لكل وجبة.
   • استبدل جميع مصادر البروتين الدهني مثل الجبن عالي الدسم واللحوم الحمراء والنقانق بمصادر البروتين النقي مثل الدجاج والديك الرومي والأسماك والفاصوليا والعدس والبيض والجبن قليل الدسم والمكسرات.
3. 3 تناول الفواكه والخضروات مع كل وجبة. يجب أن يكون نصف حصتك على الأقل من الأطعمة الطازجة ذات الأصل النباتي. فهي منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالعناصر الغذائية ويمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن وخسارة دهون البطن.
   • يتم فقدان دهون البطن بشكل أسرع عندما يتم تقليل إجمالي عدد السعرات الحرارية المستهلكة.عندما يتكون نصف جزء من طعامك من الفواكه والخضروات ، فإن هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية يمكن أن تخفض إجمالي محتوى السعرات الحرارية في الوجبة.
   • قم بقياس كوب واحد من الخضار أو 2 كوب من الخضر أو ​​نصف كوب من الفاكهة لكل وجبة. استهلك 1-2 من هذه الحصص لكل وجبة.
4. 4 اختر الحبوب الكاملة لنفسك. عند محاولة إنقاص الوزن والتخلص من الدهون الداخلية الخطيرة ، يجب عليك التحول إلى الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة عند تناول الخبز والأرز والمعكرونة.
   • الحبوب الكاملة غنية بالألياف والبروتينات والفيتامينات والمعادن أكثر من الحبوب المكررة. إنها خيارات غذائية صحية.
   • تتم معالجة الحبوب المكررة بشكل كبير لدرجة أنها تفقد مغذياتها المفيدة. لذلك ، يجب أن تحد من استهلاكك للخبز الأبيض أو الأرز الأبيض أو المعكرونة العادية أو البسكويت.
   • يجب أن تستهلك حصة إلى حصتين من الحبوب الكاملة يوميًا. يمكن أن تكون الحصة نصف كوب من بذور اللفت أو الأرز البني أو المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أو الدخن.
5. 5 اشرب الكثير من الماء. ساعد جسمك على البقاء رطبًا عن طريق شرب كمية كافية من الماء والسوائل الصحية الأخرى يوميًا.
   • يوصى عمومًا باستهلاك ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا. ومع ذلك ، تنصح العديد من المصادر بشرب ما يصل إلى 13 كوبًا من الماء يوميًا.
   • الماء ضروري للحفاظ على توازن الماء في الجسم. يلعب دورًا مهمًا في تنظيم درجة حرارة الجسم وضغط الدم.
   • بالإضافة إلى الحفاظ على توازن الماء ، يساعد الماء في التحكم في الشهية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن شرب كوب واحد من الماء قبل الوجبات يمكن أن يقلل من إجمالي كمية الطعام التي يتم تناولها لاحقًا ، مما يساهم في إنقاص الوزن.

طريقة 2 من 3: التخلص من الأطعمة التي تحتوي على دهون البطن

1. 1 استبعاد السكر ومنتجات الدقيق من دقيق القمح الممتاز من النظام الغذائي. أظهرت الدراسات أن السبب الرئيسي لتكوين الدهون الداخلية هو استهلاك المشروبات السكرية والحلويات والمخبوزات المصنوعة من دقيق القمح. لمساعدتك على التخلص من دهون البطن في أسرع وقت ممكن ، قم بإزالتها من نظامك الغذائي كليًا أو جزئيًا.
   • يتم الجمع بين المشروبات المحلاة مثل الصودا وعصائر الفاكهة ومشروبات الطاقة مع الحلويات والحلويات والمخبوزات لتكوين دهون داخلية. بالإضافة إلى ذلك ، تساهم منتجات الدقيق الممتاز والكربوهيدرات المعالجة مثل رقائق البطاطس والمقرمشات والخبز الأبيض والمعكرونة العادية والأرز الأبيض في زيادة دهون البطن.
   • إذا كنت تشتهي الحلويات كثيرًا ، فحاول استبدال علاقتك المعتادة بوجبة صحية. على سبيل المثال ، تناول الزبادي اليوناني أو نوع من الفاكهة.
2. 2 توقف عن شرب المشروبات الكحولية. أظهرت العديد من الدراسات أن تعاطي الكحول مرتبط بزيادة الدهون في الجسم. للتخلص من دهون البطن الزائدة ، حاول الحد جزئيًا أو كليًا من تناول المشروبات الكحولية.
   • يتم تحضير العديد من الكوكتيلات الكحولية بالسكر والمشروبات المحلاة الأخرى. يزيد الجمع بين الكحول والسكر من خطر تكوين الدهون الداخلية.
   • بشكل عام ، لا ينبغي للمرأة أن تستهلك أكثر من حصة واحدة من المشروبات الكحولية في اليوم والرجل يجب ألا يستهلك أكثر من اثنين.
3. 3 قلل من تناولك للأطعمة الدهنية. بالإضافة إلى تناول الدهون الصحية ، يجب أن تحاول الحد من أنواع معينة من الدهون التي تساهم في زيادة دهون البطن والمشكلات الصحية المزمنة المرتبطة بها أو تجنبها تمامًا.
   • تجنب تناول الدهون المتحولة. وقد ثبت أن هذه الدهون من صنع الإنسان تقلل من مرونة الأوعية الدموية ، وتزيد من نسبة الكوليسترول الضار LDL وتخفض الكوليسترول HDL (الجيد).تجنب جميع المنتجات التي تحتوي على زيوت مهدرجة جزئيًا أو كليًا. توجد في الأطعمة المقلية والمعالجة للغاية ، بما في ذلك منتجات اللحوم.
   • تناول الدهون المشبعة باعتدال. كان هناك الكثير من الأبحاث المتضاربة حول ما إذا كانت الدهون المشبعة مفيدة أم لا. على أي حال ، حاول الحد من تناول هذا النوع من الدهون ، حيث أن جميع الدهون عالية جدًا في السعرات الحرارية ، وعليك أن تفقد الوزن. توجد الدهون المشبعة في المنتجات الحيوانية مثل الزبدة والجبن الكامل واللحوم الحمراء وشحم الخنزير.
   • تأكد من الحد من تناول اللحوم الدهنية والوجبات السريعة واللحوم المقلية والمعالجة ، فهذه هي أهم مصادر الدهون غير الصحية.

طريقة 3 من 3: زيادة النشاط البدني والنشاط

1. 1 اعمل لنفسك جلسة تدريب متقطعة 2-3 مرات في الأسبوع. أصبح التدريب المتقطع المكثف شائعًا جدًا مؤخرًا. يحرقون السعرات الحرارية بكفاءة وهم أفضل في محاربة الدهون الزائدة من تمارين القلب التقليدية.
   • وفقًا لدراسة أجرتها جامعة فيرجينيا ، فإن الأشخاص الذين أجروا 3 من 5 تمارين القلب أسبوعيًا ودمجوها مع التدريب المتقطع أحرقوا المزيد من دهون البطن ، على الرغم من حقيقة أن عدد السعرات الحرارية المحروقة كان هو نفسه في 5 تمارين القلب الروتينية. في الاسبوع.
   • تحتوي معظم أجهزة الصالة الرياضية على برامج تدريب متقطعة مدمجة. يمكن إجراء التدريب المتقطع على جهاز المشي ، والدراجة الثابتة ، والقطع الناقص.
   • يمكنك تطوير برنامج التدريب الفتري الخاص بك ، بالتناوب بين فترات قصيرة من التمارين المكثفة للغاية وفترات أطول قليلاً من الوقت مع كثافة معتدلة. على سبيل المثال ، يمكنك التبديل بين دقيقة واحدة من الجري السريع جدًا و 5 دقائق من الركض الخفيف.
2. 2 قم بتمرين القلب لمدة 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع. تشير الدراسات إلى أنه لتقليل دهون البطن بشكل فعال ، بالإضافة إلى التدريب الفتري ، من المهم الانتباه إلى تدريب القلب ، والذي يجب أن يستمر لمدة 30 دقيقة على الأقل ، خمسة أيام في الأسبوع.
   • يوصي بعض الخبراء بما يصل إلى 60 دقيقة من التمارين الهوائية اليومية لتحسين كفاءة التخلص من الدهون الداخلية الزائدة وتحقيق نتائج أكثر إثارة للإعجاب في إنقاص الوزن.
   • جرب المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة أو المشي لمسافات طويلة أو الجري أو القطع الناقص أو التجديف.
   • يجب أن يكون هذا النوع من التمارين تحديًا معتدلًا. عادة ، مع مثل هذا العبء ، لا تضيع فرصة التحدث ، ولكن الحفاظ على محادثة مع شخص ما أثناء ذلك أمر صعب.
3. 3 زيادة نشاطك العام. يسمح أسلوب الحياة النشط للجسم بتوفير نشاط بدني إضافي. الزيادة في النشاط اليومي العادي لها نفس تأثير 150 دقيقة من روتين القلب الأسبوعي.
   • أضف نشاطًا بدنيًا إلى الوقت الذي تقضيه عادةً جالسًا ، مثل مشاهدة التلفزيون أو تناول الغداء في المكتب أو التنقل. فكر في الوقت الذي يمكنك فيه التحرك أكثر أو المشي أكثر.
   • على سبيل المثال ، قم بعمل القرفصاء ، والضغط ، والألواح الخشبية أثناء فترات الاستراحة الإعلانية التلفزيونية. شد عضلاتك أثناء التنقل وحاول التجول في المكتب في وقت الغداء.
   • يمكنك أيضًا التفكير في شراء عداد الخطى أو تثبيت برنامج بهذه الوظيفة على هاتفك الذكي. سيساعدك هذا على تتبع نشاطك اليومي وسيكون مفيدًا أيضًا لمراقبة ديناميكيات نمو نشاطك.
4. 4 مارس تمارين القوة 1-3 مرات في الأسبوع. يعمل رفع الأثقال على بناء كتلة العضلات ، مما يساعد على تحسين التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية بشكل أسرع.
   • بالإضافة إلى ذلك ، تساعد تمارين القوة على زيادة قوة العظام ، مما يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
   • استفد من تمارين رفع الأثقال مثل تمارين الضغط والألواح الخشبية والقرفصاء والاندفاع. إنها تقوي العضلات تمامًا وتسرع أيضًا من ضربات القلب.
   • تعلم كيفية استخدام الأوزان الحرة أو آلات القوة. ابدأ بتمارين معروفة مثل تمرينات العضلة ذات الرأسين ، والضغط المائل ، ورفع ربلة الساق ، وآلات التدريب الأساسية.
   • إذا لم تكن قد مارست تمارين القوة من قبل ، فقد تفكر في الاستعانة بمدرب شخصي. سيكون قادرًا على أن يوضح لك كيفية رفع الأوزان بشكل صحيح ، بالإضافة إلى التوصية ببرنامج تمرين يناسبك.

نصائح

• استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في إنقاص الوزن. سيكون قادرًا على تحديد ما إذا كان بإمكانك إنقاص الوزن ومدى أمانه لحالتك الصحية.
• على الرغم من حقيقة أنك حددت لنفسك هدف تقليل دهون البطن ، تذكر أنه من المستحيل إنقاص الوزن في المناطق المختارة من جسمك. سوف تحتاج إلى إنقاص الوزن بشكل عام للتخلص من الدهون الزائدة في الجسم.
• بدلاً من قياس الوزن في البداية والوزن الأسبوعي التالي ، من الأفضل قياس خصرك. هذه هي أفضل طريقة للتأكد من أنك تفقد دهون البطن. إذا كان خصرك يزيد عن 80 سم ، فعليك الاستمرار في العمل على إنقاص الوزن لتقليل خطر الإصابة بالسكري ومشاكل القلب والسرطان.