المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 3: ابدأ تدريجيًا
• طريقة 2 من 3: مارسي تمارينك المائلة
• الطريقة الثالثة من 3: تقديم تمارين متقدمة
• تحذيرات

تقوية عضلات البطن يحسن الموقف. حتى إذا كنت تقضي الكثير من الوقت على مكتبك ، فلديك أيضًا فرصة لتقوية عضلات بطنك وشدها عن طريق القيام بتمارين البطن المناسبة باستخدام كرسي. يُعتقد أنه من المقبول والآمن تمامًا تأرجح الضغط على كرسي كل يوم. ومع ذلك ، يجب عليك استشارة طبيبك قبل البدء في نظام تمرين جديد ، خاصة إذا كنت قد تعرضت مؤخرًا لأي إصابة أو كنت تعاني من حالة طبية مزمنة.

خطوات

طريقة 1 من 3: ابدأ تدريجيًا

1. 1 اعثر على كرسي قوي. لأداء تمارين البطن على كرسي ، أنت بحاجة إلى كرسي ثابت بمقعد مسطح بدون مساند للذراعين. كرسي الطعام أو المطبخ جيد لهذا الغرض. الامتناع عن استخدام الكراسي ذات العجلات لأنها غير مستقرة ويمكن أن تتدحرج عن طريق الخطأ من تحتك.
   • إذا كان لديك كرسي فقط بعجلات ، فابحث عما إذا كان بإمكانك حملهم على التوقف عن الدوران. يمكن أن يساعد أيضًا تركيب الكرسي على الحائط.
2. 2 اجلس على حافة كرسي. خذ الوقت الكافي للتحقق من أنك في الوضع الصحيح مع عودة كتفيك إلى الوراء وشفرات كتفك على ظهرك. يجب أن تجلس على عظام الفخذ ، وليس عظم الذنب.
   • يجب ثني الركبتين بزوايا قائمة تقريبًا ويجب أن تكون القدمان مسطحة على الأرض. إذا لم تتمكن من القيام بذلك ، فربما يكون الارتفاع غير مناسب.
   • اجلس بشكل مريح في هذا الموقف وقم بضبط تنفسك. خذ بضع دقائق للتنفس بعمق ، والاستنشاق من خلال أنفك والزفير من خلال فمك.
3. 3 ضع ذراعيك على جانبيك. اضغط على ذراعيك بقوة على جانبي الجذع والفخذين. تأكد من أن ظهرك بعيد قليلاً عن ظهر الكرسي. لا ينبغي لها أن تحاضنها.
4. 4 استلقي على مقعدك. شد عضلات بطنك وانحن للخلف حتى تكاد تلمس ظهر الكرسي. يمكن أن يضرب كتفيك ظهر الكرسي ، فقط حاول ألا تضع وزنك عليه.
   • تأكد من إبقاء ظهرك مستقيمًا ومستقيمًا قدر الإمكان. حافظ على كتفيك للخلف وشفرات كتفك متماشية مع عمودك الفقري.
5. 5 ارجع ببطء إلى الوضع الرأسي. أشرك عضلات بطنك وأعد قلبك إلى موضعه الأصلي ، وحافظ على استقامة ظهرك ومستويًا. أثناء القيام بذلك ، تحرك ببطء وبشكل متساو.
   • قم بأداء التمرين 10 مرات ، مع مراقبة تنفسك طوال الوقت.

طريقة 2 من 3: مارسي تمارينك المائلة

1. 1 اجلس على حافة كرسي. تحرك للأمام حتى تصبح قدميك مسطحة على الأرض وركبتيك مثنيتان بزاوية قائمة. يجب أن تكون الأرجل أوسع قليلاً من الكتفين. هذا سيوفر لك باثبات أكبر لتمارين الالتواء التي تعمل على عضلات البطن المائلة الموجودة على الجانبين.
2. 2 انشر ذراعيك على الجانبين. افرد ذراعيك إلى الجانبين بحيث يكونا موازيين للأرض. يمكنك أيضًا أداء هذا التمرين مع وضع يديك خلف رأسك. اختر وضع اليد الأكثر راحة لك.
3. 3 تحريف اليسار واليمين. قم بتدوير قلبك ببطء ، مع إشراك عضلات بطنك والحفاظ على ظهرك مستقيمًا ومستقيمًا. يجب أن تظل الأرجل والوركين بلا حراك أثناء الالتواء. أولاً ، قم باللف إلى اليمين ، واستمر في هذا الوضع لمدة ثلاث ثوانٍ تقريبًا ، ثم عد إلى الموضع الأوسط ، ثم كرر اللف إلى اليسار.
   • كرري التمرين من ثلاث إلى خمس مرات في كلا الاتجاهين.
4. 4 ضع يديك خلف رقبتك. من نفس وضعية الجلوس ، اثنِ ذراعك الأيمن عند الكوع وضعه خلف رقبتك. ثم مد يدك اليسرى وارفعها فوق رأسك.
   • خذ الوقت الكافي لضبط تنفسك وتحقق من وضعيتك.
5. 5 ثني بحيث يلمس كوعك الأيمن فخذك الأيمن. ثني الجسم إلى الجانب ، وليس للأمام أو للخلف. يجب أن تشعر بتمدد أو توتر في جانبك الأيسر. انحنى إلى الجانب حتى تشعر بالتمدد ، ولا تجبر نفسك على التمدد أكثر من ذلك.
   • يجب أن تكون حركاتك بطيئة ومنضبطة. استمر في الشد لبضع ثوان ثم عد ببطء إلى وضع المنتصف.
6. 6 كرر نفس الحركة إلى اليسار. اثنِ مرفقك الأيسر باتجاه فخذك الأيسر ، وتوقف عندما تشعر بتمدد في جانبك الأيمن. حافظ على استقامة ظهرك ولا تثني كتفيك.
   • لاحظ الفرق في الإحساس عند الانحناء إلى اليسار واليمين. إذا كنت قادرًا على الانحناء أكثر إلى أي من الجانبين ، فقد يشير ذلك إلى نمو العضلات غير المتكافئ.
   • قم بإجراء من 5 إلى 10 عدات في كل اتجاه ، مع إشراك عضلات جذعك باستمرار.

الطريقة الثالثة من 3: تقديم تمارين متقدمة

1. 1 اجلس منتصبًا على حافة كرسيك. ضع قدميك أمامك مباشرة ، وقدميك بثبات على الأرض ، مع إغلاق الركبتين والوركين. يتطلب هذا التمرين كرسيًا ثابتًا على سطح مستو. إذا كان الكرسي متذبذبًا ، فقد تواجه صعوبة في إكمال التمرين.
2. 2 ضع يديك على مقعد الكرسي. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك حتى الاستيلاء على حواف مقعد الكرسي لتوفر لنفسكاقدر أكبر من الاستقرار. يجب أن تكون قادرًا على الإمساك بالكرسي وتوازنه بأمان ، لذا فإن الكرسي المبطن ليس هو الخيار الأفضل لهذا التمرين.
   • راقب تنفسك وأنت تعمل عضلات جذعك.
3. 3 ارفع وركيك عن الكرسي باستخدام يديك. اثنِ جسمك وارفع وركيك بعيدًا عن الكرسي. استند على يديك لرفع وركيك 2.5-5 سم فوق الكرسي ، أو لأبعد مسافة ممكنة.
   • تأكد من أن كتفيك تظل مستقيمة ولا تدفع للأمام.
   • إذا أصبح التمرين سهلاً للغاية بالنسبة لك ، فحاول فرد ساقيك أمامك وبعد ذلك فقط ارفع حتى لا يلامس وركاك الكرسي.
4. 4 شغل المنصب المرفوع لمدة 10 ثوانٍ. تنفس بعمق ، وحافظ على استقامة ظهرك وشد عضلاتك للحفاظ على وضعيتك. يمكنك حتى محاولة جعل التمرين أكثر صعوبة والبقاء في هذا الوضع لفترة أطول ، لكن يجب أن تكون قادرًا على مواصلة التنفس بعمق.
5. 5 عد إلى وضع البداية أثناء الجلوس. أعد ساقيك إلى الأرض بحركة بطيئة وخاضعة للتحكم ، مع خفض جسمك برفق على كرسي. استرح لمدة 10 ثوانٍ واضبط التنفس مرة أخرى.
   • كرري التمرين خمس مرات.
6. 6 اجلب ركبتيك إلى صدرك وأنت تستنشق. من وضع الجلوس على حافة الكرسي ، اسحب ركبتيك باتجاه صدرك ، مستخدمًا عضلات جذعك وانحن للخلف قليلًا. إبقاء ظهرك مستقيم.
   • هذا التمرين المتقدم هو شكل مختلف من وضعية بيلاتيس التي يتم إجراؤها على حصيرة. حاول القيام بذلك فقط إذا كنت قادرًا على أداء جميع التمارين الأخرى بشكل صحيح.
7. 7 افرد ساقيك أثناء الزفير. استند للوراء ، ولمس ظهر الكرسي تقريبًا ، وافرد ركبتيك. يجب أن تشكل ساقيك وجذعك شكل V أثناء موازنة الأرداف.
   • إذا لزم الأمر ، أمسك حواف مقعد الكرسي للحفاظ على التوازن ، أو اسحبها أمامك.
   • حافظ على هذا الوضع لعدة أنفاس عميقة ، مع الحفاظ على توتر عضلات الجذع.
8. 8 أعد ركبتيك إلى صدرك. لإكمال التمرين ، اثني ركبتيك واسحبهما باتجاه صدرك أثناء الشهيق ، ثم افرد ساقيك مرة أخرى أثناء الزفير. استمر في تكرار هذه الخطوات لمدة 10 دورات تنفس ، كما لو كنت تضخ الهواء بساقيك.
   • اخفض قدميك على الأرض واسترح لمدة دقيقة. نفذ 2-3 طرق أخرى.

تحذيرات

• لا تمارس تمارين عضلات البطن دون استشارة طبيبك أولاً إذا كنت تعاني من آلام الظهر المزمنة. قد تحتاج إلى وضعيات خاصة معدلة في التمارين لتقليل الألم.