المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 2: تدرب على تقنيات الاسترخاء
• الطريقة 2 من 2: تغيير عادات أسلوب حياتك
• نصائح

يحدث اندفاع الأدرينالين في أوقات التوتر أو القلق ، عندما تطلق الغدد الكظرية كميات متزايدة منه في جسمك. قد تواجه مجموعة واسعة من الأعراض المشابهة لنوبات الهلع ، بما في ذلك سرعة ضربات القلب وزيادة معدل ضربات القلب وضيق التنفس والدوخة. على الرغم من الأعراض المزعجة والمخيفة المحتملة ، فإن اندفاع الأدرينالين ليس خطيرًا على الإطلاق. باستخدام تقنيات الاسترخاء وتغييرات نمط الحياة ، يمكنك تقليل تواتر وشدة اندفاع الأدرينالين لديك.

خطوات

طريقة 1 من 2: تدرب على تقنيات الاسترخاء

1. 1 تنفس بعمق. تمارين التنفس المسماة براناياما يمكنها التخلص من التوتر وتساعدك على الاسترخاء. قم ببعض تمارين التنفس العميق لمساعدتك على الاسترخاء وإلهاء نفسك وتخفيف الأعراض الأخرى لاندفاع الأدرينالين لديك.
   • يعزز التنفس العميق توزيع الأكسجين بشكل أكثر كثافة في جميع أنحاء الجسم ، ويقلل من معدل ضربات القلب ويعيد معدل ضربات القلب إلى طبيعته. يمكن أن يساعد أيضًا في تخفيف توتر العضلات الذي يحدث غالبًا أثناء اندفاع الأدرينالين.
   • خذ نفسًا عميقًا وازفر من أنفك. على سبيل المثال ، استنشق لمدة واحدة ، واحبس أنفاسك وعدًا إلى اثنين ، وزفر مع العد حتى أربعة. يمكنك تغيير فترة العد حسب قدرات جسمك.
   • لتحقيق أقصى استفادة من تمارين التنفس ، اجلس مستقيماً وافرد كتفيك ولا ترخي. تنفس ببطء وبشكل متساوٍ ، مع التركيز على معدتك والسحب في معدتك لتوسيع رئتيك وصدرك.
2. 2 عد إلى عشرة أو عشرين. في أوقات التوتر أو القلق أو علامات اندفاع الأدرينالين ، حاول أن تتخلص من الموقف وعد إلى عشرة. يمكن أن يساعدك العد على إبعاد عقلك عن المواقف العصيبة.
   • سيتوقف اندفاع الأدرينالين في الجسم بمجرد أن تبدأ في التفكير في مواضيع مجردة وتتوقف عن التفكير في المواقف العصيبة.
   • عد إلى عشرين وكرر حسب الحاجة.
3. 3 تدرب على استرخاء العضلات التدريجي. لتهدأ أثناء اندفاع الأدرينالين من التوتر أو القلق ، يجب أن ترخي جسمك تمامًا. استلقِ أو اجلس على الأرض وابدأ في إجهاد وإرخاء كل عضلة في جسمك. يجب أن تبدأ مع عضلات القدمين:
   • شد كل عضلة واستمر في هذه الحالة لمدة خمس ثوان. ثم استرخ ببطء. بعد 10 ثوانٍ ، كرر هذا التمرين لمدة خمس ثوانٍ أخرى ، وقم بإرخاء عضلات القدم مرة أخرى.
   • كرر التمارين لعضلات الجسم كله ، مع إنهاء هذا المركب مع عضلات الرأس.
   • انتقل إلى عضلات الساق. قم بنفس مجموعة التمارين لكل مجموعة عضلية ، واعمل ببطء في طريقك صعودًا بجسمك بالكامل إلى عضلات رأسك.
4. 4 تنمية التفكير الإيجابي. يمكن أن تؤدي السلبية إلى تفاقم التوتر والتوتر والقلق ، مما يجعل اندفاع الأدرينالين أقوى. سيساعدك التفكير بإيجابية في أي موقف على التغلب على نوبات الهلع والتحكم في اندفاع الأدرينالين لديك.
   • يمكن أن تساعدك تقنيات التفكير الإيجابي على تطوير سيناريو خروج إيجابي.
   • على سبيل المثال ، ربما واجهت عميلاً غير سعيد في العمل. تخيل أفضل حل للمشكلة - لإسعاد العميل. سيساعدك هذا في التعامل مع الموقف وتجنب التوتر بأكثر طريقة مريحة لك.
   • طريقة أخرى للتعامل مع المواقف العصيبة هي تخيل منظر طبيعي هادئ ، مثل حقل من الزهور ، وأنت في وسط هذه الروعة.
5. 5 تعامل مع أي موقف بروح الدعابة. أصعب المواقف لها لحظات إيجابية وحتى روح الدعابة. قد لا تلاحظها على الفور ، لكن القدرة على التعرف عليها والضحك عليها يمكن أن تساعدك على الاسترخاء وتجنب اندفاع الأدرينالين.
   • أظهرت العديد من الدراسات أن التفكير الإيجابي يمكن أن يساهم بشكل كبير في حياة الشخص السعيدة.
   • على سبيل المثال ، إذا سقطت وصدمت كوعك ، فلا ينبغي أن تسكن في جرح أو قميص متسخ. بدلًا من ذلك ، اضحك على حرجتك أو أي لحظة مضحكة في الموقف.

الطريقة 2 من 2: تغيير عادات أسلوب حياتك

1. 1 تحكم في عوامل الحياة التي تسبب لك التوتر. من خلال تعلم إدارة المواقف التي تسبب لك التوتر أو القلق ، يمكنك تجنب اندفاع الأدرينالين أو تقليله.
   • اكتب قائمة بالعوامل المسببة لاندفاع الأدرينالين. اقرأ القائمة وحدد شيئًا يمكنك مراقبته بنشاط.
   • على سبيل المثال ، اجتماع الموظفين هو السبب. اتخذ خطوات لتقليل استجابتك للمواقف ، مثل الاستعداد الكامل لها ، أو مجرد الجلوس بالقرب من الأشخاص الإيجابيين.
   • إذا كان التواصل مع صديقك المشاكس يجعلك مرهقًا ، فيجب أن تحاول تقييد التواصل مع هذا الشخص.
2. 2 تمرن عدة مرات في الأسبوع. لقد ثبت أن التمارين الهوائية وتمارين القلب يمكن أن تؤثر بشكل إيجابي على مزاج الشخص.
   • حتى عشر دقائق من التمارين يمكن أن تساعدك على التشتت والاسترخاء. على سبيل المثال ، يمكن أن تساعدك المشي لمدة 10 دقائق على الاسترخاء وتزويدك بنظرة إيجابية للحياة.
   • تحفز الرياضة إنتاج الإندورفين والسيروتونين ، مما يساعد على تحسين الحالة المزاجية والنوم ويخفف أو يقلل من اندفاع الأدرينالين.
   • أي تمرين سيفي بالغرض. يعد المشي أو المشي لمسافات طويلة أو السباحة أو التجديف أو الركض خيارات رائعة.
3. 3 خذ اليوجا للمبتدئين. يمكن لبعض أوضاع اليوجا أن تساعد في شد عضلاتك وإرخاء جسدك. حتى مجرد أخذ وقفة الكلب وأخذ عشرة أنفاس يمكن أن يساعدك على تشتيت الانتباه والاسترخاء ، مما يقلل من اندفاع الأدرينالين لديك نتيجة لذلك.
   • ضع وضعيات اليوجا اللطيفة على جسمك. بمساعدتهم ، سوف تقوم بإطالة وإرخاء عضلاتك. يعد تنشيط اليوجا ويوجا اليين خيارات رائعة لمساعدتك على التحكم في اندفاع الأدرينالين لديك.
   • إذا لم تتمكن من العثور على وقت لدروس اليوغا الكاملة ، يمكنك ببساطة أن تأخذ وضعية الكلب وأخذ 10 أنفاس عميقة وزفير. وضع الكلب أساسي لليوجا ويساعد ليس فقط على الاسترخاء ، ولكن أيضًا على التخلص من التوتر في العضلات.
   • استشر طبيبك قبل بدء اليوجا وتأكد من عدم وجود موانع صحية.
4. 4 تناول نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا. يستنزف سوء التغذية جسمك ويمكن أن يسبب التوتر أو القلق ، والذي بدوره يمكن أن يؤدي إلى اندفاع الأدرينالين. لن يؤدي اتباع نظام غذائي صحي إلى تقوية جهاز المناعة فحسب ، بل سيساعد أيضًا في تخفيف التوتر وتقليل اندفاع الأدرينالين لديك.
   • يحتوي الهليون على العديد من العناصر الغذائية التي يمكن أن تعزز مزاجك وتساعد في تقليل التوتر إلى الحد الأدنى.
   • والأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات B يساعد أيضا في الحد من التوتر. الأفوكادو والفاصوليا هي خيارات رائعة بالنسبة لك وسوف تشبع جسمك بفيتامينات ب.
   • يمكن أن يساعد كوب من الحليب الدافئ في منع الأرق والقلق اللذين يمكن أن يؤديا إلى اندفاع الأدرينالين.
5. 5 تجنب الكافيين والكحول والمخدرات. يُنصح بتجنب جميع الأدوية التي لها تأثير مخدر على الإطلاق ، وذلك لاستبعاد الكافيين والكحول. كل هذه الأشياء يمكن أن تجعلك تشعر بالقلق ، مما يؤدي إلى اندفاع الأدرينالين.
   • يجب ألا يتناول معظم الناس أكثر من 400 مجم من الكافيين يوميًا. هذا يعادل 4 أكواب من القهوة ، أو 10 علب من الصودا ، أو مشروبين للطاقة. إذا كان اندفاع الأدرينالين لديك ثابتًا ، فحاول تقليل تناول الكافيين.
   • يجب ألا تستهلك النساء أكثر من 20 - 30 مل ، والرجال 30 - 40 مل من الكحول يوميًا. على سبيل المثال ، تحتوي زجاجة من النبيذ على 80 إلى 100 مل من الكحول النقي.
6. 6 أدخل الراحة المنتظمة في جدولك لإعادة شحن جسمك واستعادته. تقسيم جميع الحالات والمهام التي تتطلب الحل في فترات زمنية. الراحة ستساعد جسمك وعقلك على الاسترخاء والتعافي. سيساعد أيضًا في التحكم في اندفاع الأدرينالين أو تجنبه.
   • اقرأ كتابًا ، أو شاهد فيلمًا ، أو خذ حمامًا فقاعيًا ، أو تمشى مع كلبك ، أو اخرج مع شريك حياتك ؛ كل هذه الأشياء سوف تساعد في تصفية ذهنك بعد يوم حافل.
   • القيام بتمارين المفضلة لديك أثناء الاسترخاء. على بعد مسافة قصيرة هي طريقة رائعة لأخذ استراحة قصيرة. سيؤدي المشي إلى تشتيت انتباهك عن مهامك ، وزيادة الدورة الدموية وتحسين قدرة تدفق الأكسجين إلى الدماغ ، وكذلك يساعدك على الاسترخاء.
   • من المهم جدًا تأجيل "المهام" و "الأسئلة" لفترة. خصص قدرًا معينًا من الوقت كل يوم ، بينما تحرر عقلك من كل مشاكلك المحتملة ، أو أنك ببساطة غير نشط. هذه الفواصل القصيرة مهمة جدًا لإعادة الشحن بين حل المشكلات العالمية.
   • إلى جانب فترات الراحة القصيرة ، تعتبر الراحة الجيدة أمرًا مهمًا للغاية ، مما سيتيح لك الاسترخاء التام مرة واحدة على الأقل في السنة والتخلص من جميع الأشياء غير الضرورية.
7. 7 احصل على التدليك بانتظام. يسبب التوتر والضغط والقلق تغيرات جسدية في جسمك. سيساعدك الاستمتاع بالتدليك على الاسترخاء والتحكم في اندفاع الأدرينالين لديك. سيساعد معالج التدليك المحترف في تخفيف توتر العضلات
   • تظهر العديد من الدراسات أن التدليك يمكن أن يساعد في تخفيف توتر العضلات.
   • هناك أنواع عديدة من التدليك. اختر الشخص الذي سوف يمنحك المتعة. يحفز أي نوع من أنواع التدليك إنتاج الأوكسيتوسين الذي يريح الجسم ويخفف التوتر.
   • يمكنك العثور على معالج تدليك مؤهلين عبر الإنترنت أو بناءً على توصية من الطبيب.
   • إذا كان من المستحيل زيارة معالج تدليك محترف ، يمكنك محاولة تطبيق تقنية التدليك الذاتي. يمكن أن يؤدي فرك الكتفين والرقبة والوجه وشحمة الأذن إلى تقليل التوتر بشكل كبير.
8. 8 يجب أن يكون الحصول على قسط جيد من النوم من أولوياتك. كل شخص يحتاج إلى النوم للحفاظ على الصحة البدنية والعقلية والاسترخاء. يجب إعطاء النوم من 7 إلى 9 ساعات يوميًا ، مما يساعد الجسم على الاسترخاء والتحكم في اندفاع الأدرينالين.
   • يمكن أن يكون التوتر والقلق والقلق نتيجة عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم.
   • أخذ قيلولة قصيرة مدتها 20-30 دقيقة خلال النهار ستساعدك على الشعور بالتحسن.
9. 9 انضم لمجموعة دعم. انضم إلى مجموعة دعم للأشخاص الذين يعانون من الضيق العاطفي أو نوبات الهلع. سيساعدك هذا في الحصول على المساعدة من الأشخاص الذين يفهمون مشاعرك. يمكن أن يقدموا لك بعض النصائح المفيدة حول كيفية مكافحة اندفاع الأدرينالين لديك.
   • إذا لم تكن هناك مجموعة دعم في منطقتك ، فعليك أن تثق في صديق مقرب أو أحد أفراد العائلة وأن تخبرهم عن مخاوفك. يمكنك أن تشعر بتحسن كبير إذا تحدثت مع شخص ما عن ذلك. يمكن لأي شخص يفحص موقفًا مرهقًا من الخارج أن يجد حلًا منطقيًا له ، على عكس الشخص الذي يختبره بنفسه.
10. 10 راجع طبيبك. راجع طبيبك إذا كانت أعراضك الجسدية شديدة جدًا أو إذا كان اندفاع الأدرينالين لديك يؤثر على حياتك. سيختار الطبيب مسار العلاج لك ، والذي يشمل العلاج النفسي أو الأدوية أو أساليب نمط الحياة الأخرى.
    • راجع طبيبك المحلي أو فكر في رؤية طبيب نفسي.
    • إذا تُركت دون علاج ، فإن اندفاع الأدرينالين أو نوبات القلق يمكن أن تؤثر بشكل خطير على نوعية حياتك.

نصائح

• لا تخف من طلب المساعدة. خلال فترة طويلة من مواقف الحياة المجهدة ، يجب عليك مشاركة هذه المشكلة مع شخص ما.