المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 3: من أين تبدأ؟
• طريقة 2 من 3: كيف تمارس التأمل؟
• الطريقة الثالثة من 3: كيف تجعل التأمل جزءًا من حياتك اليومية؟

التأمل هو شكل من أشكال تمارين الدماغ. يمكن استخدامه لتحسين التركيز ونتائج الاختبارات ، ولتقليل التوتر والقلق في الحياة اليومية. ليس عليك اعتناق دين جديد لممارسة التأمل. هذه التقنية متاحة لأي شخص يتطلع إلى التعلم ولها فوائد صحية هائلة - من بين أمور أخرى تحسين التركيز والوظيفة المعرفية. إذا كنت ترغب في التأمل ، فأنت بحاجة إلى إيجاد وقت ومكان للتأمل ، وتعلم كيفية مراقبة تنفسك ، وزيادة الوعي في حياتك اليومية.

خطوات

طريقة 1 من 3: من أين تبدأ؟

1. 1 ابحث عن مكان للتأمل. يمكنك التأمل في أي مكان مريح لك. من الأفضل القيام بذلك حيث يمكنك الاسترخاء والهدوء. يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا إذا كان الموقع هادئًا نسبيًا مع القليل من عوامل التشتيت. يمكنك التأمل في غرفة نومك أو غرفة المعيشة أو في حديقتك المحلية.
   • يمكنك أيضًا الذهاب إلى مركز التأمل المحلي (إذا كان هناك مركز قريب). هناك مراكز علمانية ودينية تركز على ممارسة التأمل. سيكون لدى العديد من مراكز التأمل جدول زمني للأوقات التي يمكنك فيها الدخول والتأمل مع أشخاص آخرين ، بالإضافة إلى جدول للدروس والأنشطة الأخرى.
   • إذا كنت ترغب في ممارسة التأمل مع الآخرين في مكان آخر ، فقم بالانضمام إلى مجموعة تأمل للهواة أو إنشاء مجموعة خاصة بك.
   • يتأمل الناس في المطارات والمتنزهات والمستشفيات وأماكن أخرى. بمجرد أن تتعلم هذه الممارسة ، يمكنك القيام بها في أي مكان. لكن أولاً ، من الأفضل أن تجد مكانًا هادئًا ومسالمًا يفضي إلى الاسترخاء.
2. 2 تمتد. تمددي قليلًا قبل البدء في التأمل. قم ببعض تمارين الإطالة البسيطة قبل الجلوس على وسادة أو كرسي لبدء ممارستك. جرب اثنين أو ثلاثة من التمارين التالية:
   • تشكل البقرة. احصل على أربع. الركبتان متوازيتان مع الوركين ، والنخيل مع الكتفين. استنشق وانحني ، وأنزل بطنك على الأرض ، ووجه صدرك إلى السقف.
   • وضع القط. يمكن القيام بهذا التمدد بعد وضع البقرة. أيضا ، ابق على أربع. مع الزفير ، أنزل رأسك لأسفل ، واثني ظهرك ، كما لو كنت تمد عمودك الفقري نحو السقف.
   • مدّ كتفيك. قف مع فرد ذراعيك إلى الجانبين بزاوية 90 درجة على جذعك. الاستنشاق ، قم بلف ذراعيك بحيث تواجه راحة يدك السقف. أثناء الزفير ، لف ذراعيك بحيث تكون راحتي اليدين متجهة للخلف.
   • هز كتفيك. أثناء الشهيق ، ارفع كتفيك كما لو كنت تحاول الوصول إلى السقف معهم. شغل هذا المنصب لمدة ثانية. أثناء الزفير ، اخفض كتفيك لأسفل. كرر ثلاث مرات.
3. 3 حدد المدة التي تريد أن تتأمل فيها. قبل التمرين ، قد يكون من المفيد تحديد المدة التي تريد التأمل خلالها. لا توجد قواعد في هذا الشأن. جرب التأمل لمدة خمس دقائق لترى كيف تشعر.إذا كنت تستمتع به ولديك المزيد من وقت الفراغ ، فحاول التأمل لمدة 10-15 دقيقة في المرة القادمة.
   • على الرغم من أن الممارسين المتمرسين يمكنهم التأمل بشكل مستمر لأيام أو أسابيع أو حتى شهور ، إلا أنك ستستفيد كثيرًا من التأملات اليومية القصيرة.
   • جرب التأمل لمدة خمس دقائق كل يوم ، ثم قم بإطالة جلساتك تدريجيًا.
4. 4 قم بتثبيت تطبيق أو مؤقت. اضبط مؤقتًا على ساعتك أو تطبيق التأمل على هاتفك. بالإضافة إلى ذلك ، من المفيد اختيار الصوت الذي تريد سماعه في نهاية التأمل - يمكن أن يكون موسيقى أو جرسًا أو مجرد اهتزاز.
   • إذا كنت تستخدم مؤقتًا على ساعتك ، فقم فقط بضبطه على الوقت الذي تنوي التأمل خلاله.
   • إذا كنت تستخدم تطبيقًا للتأمل ، فقد يكون لديك مجموعة مختارة من أصوات الاسترخاء للإشارة إلى نهاية جلسة التأمل وبداؤها.
   • هناك العديد من تطبيقات التأمل التي يمكنك تنزيلها على هاتفك مجانًا. للعثور على تطبيق يناسبك ، أدخل كلمة "تأمل" (بدون علامات الاقتباس) في شريط البحث في متجر التطبيقات. هناك يمكنك أيضًا العثور على تأملات موجهة بناءً على حالتك العاطفية الحالية.
5. 5 اختر وضعية تأمل بسيطة. يمكنك الجلوس على كرسي عادي مع وضع قدميك على الأرض أمامك. بدلاً من ذلك ، يمكنك استخدام وضع التأمل القرفصاء التقليدي ، جالسًا على وسادة على الأرض. أيًا كان الوضع الذي تختاره ، اجلس مع ظهرك مستقيماً وصدرك مفتوحًا وجسمك مسترخي. إذا كان الوضع يبدو غير مريح لك ، فقم بتغييره حتى تجد الوضع الذي يناسبك.
   • إذا كنت قد بدأت للتو في التأمل ولم تتلق أي تعليمات بعد ، فإن أسهل طريقة هي الجلوس على كرسي. اعثر على مقعد يجعلك تشعر بالراحة ولكن لا تشعر بالاسترخاء الشديد. يمكنك ، على سبيل المثال ، الجلوس على كرسي المطبخ بدلاً من الغرق في كرسي غرفة المعيشة المنجد. ضع كلا القدمين بقوة على الأرض أمامك ، وضع يديك على وركيك مع راحة يدك.
   • يمكنك الجلوس القرفصاء على وسادة التأمل. ليس عليك اتخاذ موقف اللوتس. ما عليك سوى الجلوس على وسادة مع وضع ساقيك أمامك. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا.
6. 6 اختر وضعية اليوجا. إذا كنت قد مارست اليوجا أو فنون الدفاع عن النفس ، فقد تفضل وضع نصف اللوتس أو اللوتس الكامل أو وضع البطل. هذه هي المواقف التي تستخدم تقليديا للتأمل في اليوغا وغيرها من الممارسات. إذا تعلمت هذه المواقف في فصل اليوجا أو في أي مكان آخر ، فقد ترغب في التأمل في هذا الموقف. ولكن إذا لم تكن قد جربتها بعد ، فعليك استخدام كرسي أو مجرد الجلوس على الوسادة مع وضع ساقيك أمامك.
   • توخ الحذر إذا لم تجرب وضع اللوتس أو شبه اللوتس مطلقًا. إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة أو الظهر ، فمن الأفضل الامتناع عن استخدام هذه الأوضاع.
   • لأخذ وضعية اللوتس ، يجب أن تجلس القرفصاء وتضع كل قدم على الفخذ المقابل. اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك. اسحب ركبتك اليمنى باتجاه صدرك. ثم ضع كاحلك الأيمن على فخذك الأيسر. اثنِ ركبتك اليسرى واسحبها نحو صدرك. ثم ضع كاحلك الأيسر فوق ربلة الساق اليمنى. قرب ركبتيك من بعضهما البعض. ضع يديك على ركبتيك مع رفع راحة اليد.
   • لتولي وضع شبه اللوتس ، يجب أن تجلس القرفصاء وتضع قدمًا واحدة على الفخذ المقابل. الجلوس على الأرض مع تقاطع رجليك ، ارفع إحدى رجليك برفق وضعها على الفخذ المقابل. اخفض فخذيك بالقرب من الأرض ومدّ ظهرك حتى تجلس مستقيماً. أرخي وجهك وفكك.

طريقة 2 من 3: كيف تمارس التأمل؟

1. 1 اجلس في وضع مريح مع استقامة ظهرك. بعد الجلوس على كرسي أو وضع التأمل التقليدي ، افرد ظهرك واعثر على وضع مريح. يجب أن يكون أسفل الظهر منحنيًا قليلاً إلى الداخل والجزء العلوي الخلفي للخارج. يجب أن يكون الصدر مفتوحًا والرقبة مستقيمة والرأس مستقيماً. يجب أن يكون الجسم مسترخياً قليلاً ولكن بوضعية مستقيمة.
   • أرخِ كتفيك. حافظ على راحة يديك وكفيك.إذا شعرت بالتوتر ، ارفع كتفيك ، وأنزل كتفيك ، ثم عد إلى التأمل.
   • يجب أن تكون مسترخيًا ، لكن لا تسترخي لدرجة أنك تغفو. وبالمثل ، اجلس مع ظهرك مستقيماً ، لكن ليس متوتراً.
2. 2 اضغط على لسانك في السماء. ضع لسانك خلف أسنانك العلوية واضغط على الحنك. هذا سيمنع جفاف الفم أثناء التأمل.
3. 3 ركز بصرك على نقطة على بعد متر أو مترين أمامك. أغمض عينيك قليلاً وانظر إلى الأرض أمامك بمسافة متر ونصف إلى مترين. يجب أن تسقط النظرة بزاوية 45 درجة. امسكه على الأرض أو الأرض. يجب أن تكون عيناك مفتوحتين ، لكن لا يجب أن تنظر إلى ما هو على الأرض. فقط اترك عينيك نصف مفتوحتين وركز على نقطة واحدة ، تنظر إلى الأرض أو الأرضية أمامك.
   • ليست هناك حاجة للنظر إلى أي شيء أمامك. إذا وجدت أنك تركز على شيء ما أمامك ، فذكر نفسك بإحساس أنفاسك.
   • حتى لا يتشتت انتباهك عن أي شيء أثناء جلسة التأمل ، ركز بصرك على مكان لا يوجد فيه مسببات للتهيج. إذا كان الناس يتحركون أمامك أو كانت الأضواء الإلكترونية ساطعة ، فقد يكون هذا مشتتًا للغاية. إذا كانت هذه هي الحالة ، فابحث عن مكان آخر أكثر هدوءًا للتأمل.
4. 4 انتبه لما تتنفسه. بعد الاسترخاء في وضع مريح ، قد تلاحظ أن جسدك يتنفس. انتبه لحركة أنفاسك - يدخل الهواء ويخرج من الجسم.
   • في بعض التقاليد ، يتطلب التأمل التنفس من خلال الأنف. إذا كنت تتنفس من خلال فمك عادةً وتجد صعوبة في التنفس من أنفك ، فاستمر في التنفس بطريقة مريحة لك.
5. 5 انتبه إلى عقلك. قد تلاحظ أن عقلك يشرد. إذا وجدت نفسك تفكر أو تشعر بشيء ما ، يمكنك تسمية كل فكرة أو شعور بـ "حافلة الفكر". فكر في كل فكرة أو شعور يأتي إليك على أنه مجرد "حافلة". تمامًا كما هو الحال مع الحافلات في المدينة ، يمكنك أن تقرر ما إذا كنت ستستقل "حافلة الفكر" أو تخطيها. عندما تأتي الحافلات وتذهب ، قد تشعر بمزيد من الوعي والاهتمام بنفسك.
6. 6 عد إلى أنفاسك. عندما تأتي الحافلات الفكرية وتذهب ، استمر في العودة إلى الإحساس بالتنفس أثناء دخوله وخروجه من جسمك. ركز على الإحساس بالتنفس واترك حافلات التفكير تمر عليك.
   • من المفيد أن نلاحظ إلى أين يتجه العقل أثناء التأمل ، لكن ليس من الضروري متابعته. يجب أن تلاحظ "حافلات الفكر" التي تأتي وتذهب أثناء التأمل ، لكن لا تستقل تلك الحافلات. فقط راقبهم يمرون ، وجذب انتباهك مرة أخرى إلى أنفاسك.

الطريقة الثالثة من 3: كيف تجعل التأمل جزءًا من حياتك اليومية؟

1. 1 أضف المزيد من الوعي إلى حياتك اليومية. يمكنك جعل التأمل جزءًا من حياتك اليومية وتصبح أكثر وعيًا من خلال تعلم مهارات التنفس والملاحظة والاستماع والعزم. تشمل مهارات CSSO:
   • يتنفس. التنفس العميق والتباطؤ. عندما تشعر أن الحياة مشغولة للغاية ومرهقة ، حاول التنفس بعمق وإبطاء مشاعرك وأفكارك.
   • الملاحظة. راقب أفكارك ومشاعرك. من خلال ممارسة التأمل ، ستتعلم الملاحظة وتصبح أكثر وعيًا بأفكارك ومشاعرك.
   • استمع الى نفسك. عندما تتعلم التأمل وتولي المزيد من الاهتمام لأفكارك ومشاعرك ، يمكنك الاستماع إلى نفسك بشكل أفضل. قد تلاحظ أن هناك أشياء في حياتك تود أن توليها المزيد من الاهتمام.
   • قرر ما تريد القيام به في الحياة. من خلال ممارسة التأمل المنتظمة ، يمكنك تحسين مهارات اتخاذ القرار لديك. هناك أدلة على أن التأمل واليقظة يحسنان الإدراك ومهارات اتخاذ القرار التي ستفيد الجميع.
2. 2 جرب تمرين التنفس 7/11. إذا كنت تشعر بالتوتر أو القلق بشأن امتحان أو حدث آخر في الحياة ، فجرب تمرين التنفس هذا. خذ نفسا عميقا طويلا. استنشاق ، عد إلى 7. الزفير ، عد إلى 11. أطلق كل الهواء من جسمك ، ثم استنشق مرة أخرى.سيستغرق هذا التمرين دقيقة واحدة فقط وسيجعلك تشعر بمزيد من الاسترخاء خلال يوم حافل.
   • تمرين التنفس 7/11 هو جزء من دراسة حول دور التأمل في تحسين الصحة العقلية للشباب.
3. 3 جرب المشي بالتأمل. ابدأ بالتنفس بعمق. اشعر بالهواء يغرق في أعماق معدتك. أرخِ كتفيك واشعر بقدميك تلمس الأرض. ثم ابدأ بالمشي وركز كل انتباهك على الإحساس بحركة الجسم. إذا لاحظت أن عقلك يبدأ في الشرود ، فقم بتسمية أفكارك أو مشاعرك بـ "حافلات التفكير" وعُد إلى الشعور بجسدك. لاحظ شعور باطن قدميك على الأرض والشعور بالهواء على وجهك. انتبه إلى المكان الذي تتجه إليه ، لكن لا تشتت انتباهك بالمناظر الطبيعية المحيطة.
   • التأمل أثناء المشي هو جزء من دراسة بريطانية تركز على دور التأمل في تحسين الصحة العقلية للشباب.
   • مارس التأمل أثناء المشي في مكان مألوف لك. إذا ذهبت إلى مكان جديد ، فسيكون من الصعب عليك التركيز على التأمل.
   • قد يكون من المفيد تخصيص 20 دقيقة على الأقل لهذا النوع من التأمل.
   • إذا كنت تتأمل بانتظام ، يمكنك تجربة التأمل بالمشي بعد جلوس التأمل.
   • إذا كنت تمشي إلى المدرسة أو العمل ، يمكنك تجربة التأمل على طول الطريق.
4. 4 تأمل في مترو الأنفاق. إذا كنت تأخذ مترو الأنفاق للعمل أو الدراسة ، يمكنك محاولة التأمل هناك أيضًا. إذا كنت تعرف المدة التي تستغرقها للوصول إلى هناك ، فيمكنك ضبط مؤقت أو استخدام تطبيق التأمل حتى لا تفوت محطتك. الجلوس في مترو الأنفاق ، حافظ على ظهرك مستقيمًا وصدرك مفتوحًا. دع الأفكار تأتي وتذهب ، ركز كل انتباهك على التنفس.
5. 5 مارس التأمل قبل النوم. إذا وجدت صعوبة في تخصيص وقت للتأمل أثناء النهار ، فحاول التأمل قبل النوم. نظرًا لأن التأمل يقلل من التوتر والقلق ، فستكون قادرًا على الراحة بشكل أفضل. لا يزال الأمر يستحق التأمل في وضعية الجلوس. راقب أنفاسك وراقب عقلك لمدة خمس دقائق قبل النوم.