كيفية زيادة الوزن كنباتي

فيديو: Why I’m The BIGGEST and STRONGEST I’ve Ever Been (2 Years Vegan) | Gain Weight As A Vegan

المحتوى

خطوات
طريقة 1 من 2: اكتساب الوزن من خلال اتباع نظام غذائي نباتي
طريقة 2 من 2: زيادة الوزن مع منتجات الألبان والبيض
تحذيرات
ماذا تحتاج
مقالات إضافية

يأكل النباتيون بشكل أساسي الخضار والفواكه والحبوب ، ويستهلك البعض أيضًا منتجات الألبان والبيض. نظرًا لعدم وجود لحم في نظام غذائي نباتي ، يمكن أن يكون الانتقال إلى مثل هذا النظام الغذائي مصحوبًا بفقدان الوزن. هذا لا يخاف! حتى مع اتباع نظام غذائي نباتي ، مع الاختيار الصحيح للأطعمة ، يمكنك زيادة الوزن.

خطوات

طريقة 1 من 2: اكتساب الوزن من خلال اتباع نظام غذائي نباتي

1 افهم الفرق بين النباتية والنباتية. يستثني النظام الغذائي النباتي جميع منتجات اللحوم (لحوم البقر والدواجن والأسماك وما إلى ذلك) ، والنباتية تذهب إلى أبعد من ذلك. لا يأكل النباتيون أي طعام من أصل حيواني ، بما في ذلك منتجات الألبان (الحليب والزبادي والزبدة) والبيض. بدلاً من ذلك ، يعتمدون كليًا على الأطعمة النباتية الغنية بالمغذيات.
- النباتيون لديهم أنظمة غذائية محدودة ، لذلك يصعب عليهم الحصول على التغذية الكافية (الأصعب لا يعني المستحيل). بالإضافة إلى ذلك ، قد يجد الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن والذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا صعوبة في زيادة الوزن.
2 احسب السعرات الحرارية اليومية. السعرات الحرارية هي مقياس لقيمة الطاقة في طعام ما ، عند استهلاكه ، سيتم استهلاكه أو تخزينه على شكل دهون. عند فقدان الوزن ، يصنع الناس لأنفسهم عجز السعرات الحرارية ، أي أنهم يحرقون سعرات حرارية من خلال نشاطهم أكثر مما يستهلكونه مع الطعام. إلى عن على تجنيد يجب أن يفعل الوزن العكس: هناك سعرات حرارية أكثر مما ستنفقه خلال اليوم. يمكن أن يوفر لك النظام الغذائي النباتي ما يكفي من الخيارات الغذائية عالية السعرات الحرارية بحيث يمكنك زيادة الوزن دون تقليل مستوى النشاط الطبيعي الذي يبقيك في حالة جيدة.
- نصف كيلوغرام من الدهون يعادل 3500 سعرة حرارية. بمعنى آخر ، إن تناول 3500 سعرة حرارية دون حرقها سيضعك على 500 جرام من الوزن الزائد.
- ستعتمد احتياجاتك من السعرات الحرارية على عمرك وجنسك وطولك. استخدم إحدى الآلات الحاسبة عبر الإنترنت لمعرفة احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
- نظرًا لأن هدفك هو زيادة الوزن ، فأنت بحاجة إلى استهلاك عدد قليل من السعرات الحرارية أكثر مما هو موصى به ، ولكن في حدود معقولة! أضف 500 وحدة إضافية إلى السعرات الحرارية اليومية للحصول على 3500 سعرة حرارية إضافية في الأسبوع. بهذا المعدل ، ستكون قادرًا على اكتساب نصف كيلوغرام من الوزن أسبوعياً.
3 استمر في تناول الأطعمة الصحية. أسهل طريقة لزيادة الوزن هي تناول الأطعمة النباتية الدهنية غير الصحية (مثل البطاطس المقلية أو المخبوزات الحلوة). ومع ذلك ، لا يجب أن تضحي بصحتك من أجل زيادة الوزن ، لذلك عليك محاولة توسيع نظامك الغذائي بسعرات حرارية صحية بشكل استثنائي.
- تناول وجبات خفيفة صحية من "الدهون الصحية" على مدار اليوم ، مثل الأفوكادو والفول والمكسرات وزبدة الفول السوداني أو اللوز والحمص.
- اشرب مشروبات عالية السعرات الحرارية! بدلًا من شرب الماء العادي ، اشرب العصائر ومشروبات البروتين والعصائر التي ستزودك بالسعرات الحرارية دون أن تشعر بالإفراط في التشبع.
- قم بتزويد طبق جانبي بالسعرات الحرارية الإضافية. على سبيل المثال ، أضف زيت الزيتون والمكسرات والبذور والفواكه إلى سلطتك.
4 تناول الأطعمة الغنية بالبروتين لبناء العضلات. يعد نقص البروتين مشكلة كبيرة في الأنظمة الغذائية النباتية. يجب على الأشخاص الذين يتبعون هذه الأنواع من الأنظمة الغذائية مراقبة تناولهم لكميات كافية من البروتين باستمرار. البروتينات الكاملة (المشابهة لتلك المشتقة من مصادر حيوانية) في شكل فول الصويا والكينوا ضرورية للجسم للحصول على جميع الأحماض الأمينية المهمة. ومع ذلك ، يمكن للنباتيين والنباتيين أن يستهلكوا مصادر مختلفة من البروتين تكمل بعضها البعض (تسمى البروتينات التكميلية) وتزود الجسم بجميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. بدلاً من ذلك ، قد يستهلكون ببساطة البروتينات الكاملة مثل الحمص والسبيرولينا وبذور الكتان. مثال على مزيج جيد هو الأرز البني والفاصوليا.
- الفاصوليا هي بديل بروتيني جيد للحوم وهي أيضًا مصدر ممتاز للسعرات الحرارية. من الناحية المثالية ، يجب أن تأكل 3 أكواب من الفاصوليا أسبوعيًا ، لكن من المقبول تمامًا تناول المزيد دون أي ضرر على صحتك.
- المكسرات والبذور غنية بالبروتين ، لكن بعضها يمكن أن يثقل كاهل نظامك الغذائي بالكوليسترول. انتبه إلى بذور اليقطين واللوز والفستق والجوز ، لكن تجنب المكاديميا والمكسرات الأمريكية.
5 ضع في اعتبارك فول الصويا كمصدر بديل للبروتين. يمكن اعتبار بروتين الصويا أفضل صديق للنباتيين ويُعتقد أنه يخفض نسبة الكوليسترول الضار (HNL). كعكات التوفو وفول الصويا ليست لذيذة جدًا ، لكنها يمكن أن تمتص نكهة الأطعمة الأخرى التي يتم طهيها بها ، مع زيادة كمية البروتين التي تتناولها. بعض الناس لا يحبون الملمس الناعم للتوفو ، وفي هذه الحالة يمكنك استخدام بروتينات نباتية محكم وإضافتها إلى الطعام لجعلها تبدو مثل اللحم المبشور (على سبيل المثال ، في سندويشات التاكو أو في صلصات المعكرونة).
- قم بزيادة محتوى السعرات الحرارية في طعامك باستخدام أطباق الصويا الجانبية. في المتاجر ، يمكنك العثور على جبن الصويا وحليب الصويا وحتى كريمة الصويا الحامضة. استخدم هذه الأطعمة لزيادة محتوى السعرات الحرارية في السلطات أو البطاطس أو سندويشات التاكو أو الحبوب دون الشعور بالشبع.
6 زد من تناول الكربوهيدرات. ربما سمعت أن الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن ينصحون بتقليل الكربوهيدرات أو التخلص منها تمامًا. ومع ذلك ، وفقًا للباحثين ، فإن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة فقط بسبب نقص السعرات الحرارية الناتج.يمكن أن توفر لك الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات نفس القدر من السعرات الحرارية مثل الخضروات أو الفاصوليا دون الشعور بالإفراط في التشبع. لزيادة الوزن ، يجب تناول الأرز والمعكرونة والكينوا وخبز الحبوب الكاملة.
7 تناول وجبات صغيرة ست مرات في اليوم. إذا كنت تملأ نفسك بسرعة ، فقد تواجه صعوبة في الحصول على سعرات حرارية كافية من ثلاث وجبات في اليوم. إذا كان الأمر كذلك ، فمن الأفضل تقسيم طعامك إلى 6 أجزاء أصغر وتوزيعها بالتساوي على مدار اليوم. لا يجب أن تنغمس في بطن ممتلئة ، وستساعدك الوجبات الصغيرة المتكررة على استهلاك المزيد من السعرات الحرارية في اليوم.
8 تناول وجبات خفيفة متكررة. حتى بين وجباتك الصغيرة ، يمكنك استهلاك سعرات حرارية إضافية مع وجبات خفيفة مغذية لدعم جسمك. ستمنعك ملعقة من زبدة الجوز أو لوح بروتين أو بعض الحبوب أو رقائق الكرنب من الإفراط في تناول الطعام ، ولكنها ستساعدك على زيادة الوزن.

طريقة 2 من 2: زيادة الوزن مع منتجات الألبان والبيض

1 ابدأ باتباع إرشادات زيادة الوزن النباتي. الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية متشابهة تمامًا ، لكن هذا الأخير يسمح بالكثير من المرونة. في الأساس ، يجب أن يتبع الشخص النباتي نفس الإرشادات الغذائية التي يتبعها الشخص النباتي ، ولكن يجب أيضًا تضمين منتجات الألبان في نظامه الغذائي.
- استهدف استهلاك 3500 سعر حراري إضافي كل أسبوع للحفاظ على وزنك الحالي. سينتج عن ذلك 500 جرام إضافية في الأسبوع.
- تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والبروتينات مثل الفول والمكسرات وزبدة الجوز واللوز ومنتجات الصويا وما إلى ذلك لتعويض نقص اللحوم في نظامك الغذائي.
- تناول وجبات صغيرة بشكل متكرر وتناول وجبات خفيفة منتظمة للحصول على سعرات حرارية كافية لزيادة الوزن.
2 زيادة كمية بياض البيض في نظامك الغذائي. إذا كان نظامك الغذائي يسمح لك باستهلاك منتجات الألبان والبيض ، فعليك الاستفادة من السعرات الحرارية والبروتينات في هذه الأطعمة. في حين أن البيض غني بالبروتين ، فإن الاستهلاك المفرط للصفار يمكن أن يزيد من مستويات الكوليسترول في الدم إلى مستويات خطيرة. صفار البيض مفيد فقط في حالة الاعتدال ، لذلك لا يجب أن تأكل أكثر من صفار واحد في اليوم. من ناحية أخرى ، فإن بياض البيض مفيد لك بأي كمية. يمكنك ببساطة إزالة الصفار من البيض ، أو شراء بياض البيض السائل النقي لوجبات البروتين المغذية والسعرات الحرارية العالية.
- على سبيل المثال ، يمكنك صنع عجة من الفاصوليا والجبن والطماطم المفرومة والبصل والفلفل ، وتتبيل الطبق النهائي بالكريمة الحامضة والصلصة والأفوكادو.
3 أضف منتجات الألبان كطبق جانبي. كما هو الحال مع النظام الغذائي النباتي ، يمكنك زيادة محتوى السعرات الحرارية للسلطات عن طريق إضافة المكسرات والفواكه والأطعمة الأخرى عالية السعرات الحرارية. ومع ذلك ، إذا كان نظامك الغذائي يسمح لك باستهلاك منتجات الألبان ، فيمكنك استخدام الكريمة الحامضة والجبن بدلاً من بدائل الصويا. تحتوي الجبن والقشدة الحامضة والزبدة على دهون مشبعة ويجب تناولها بكميات محدودة فقط. يمكن أن يسبب الإفراط في تناول هذه الأطعمة مشاكل في القلب.
- فقط 30 جرامًا من الجبن المضاف إلى البطاطس أو البيض المخفوق أو السلطة يمكن أن يزيد محتوى السعرات الحرارية في الطبق بمقدار 100 سعرة حرارية!
- ستضيف ملعقتان كبيرتان من القشدة الحامضة 60 سعرًا حراريًا إلى صلصة الفلفل الحار.
- سيؤدي تلطيخ شريحة من الخبز بطبقة رقيقة من الزبدة إلى زيادة محتوى السعرات الحرارية في وجبة الإفطار بمقدار 36 سعرًا حراريًا.
- ستساعدك إضافة منتجات الألبان إلى الأطباق الجانبية على زيادة القيمة الغذائية لطعامك بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم ولن تجعلك تشعر بالإفراط في التشبع.
4 تناول وجبة خفيفة من منتجات الألبان. في هذه الحالة ، يجب التعامل مع الجبن بحذر. ومع ذلك ، في حين أن الجبن يمكن أن يؤدي إلى السمنة ومشاكل القلب ، إلا أنه عنصر أساسي في نظام غذائي متوسطي صحي للغاية.عند زيادة الوزن بالجبن ، فإن أهم شيء هو اختيار النوع المناسب من الجبن. تجنب جبن الشيدر والجبن السويسري الأكثر صحة ، وابحث عن جبن الماعز والفيتا وجبن الموزاريلا الصحية لأنها أقل في السعرات الحرارية ويمكن استخدامها كوجبة خفيفة للحصول على سعرات حرارية إضافية. يعتبر الجبن القريش المضغوط من المكملات البروتينية الجيدة للنظام الغذائي ، والتي لا يشكل استخدامها أي مخاطر صحية محتملة.
- يعتبر الزبادي أيضًا خيارًا شائعًا للوجبات الخفيفة ، ولكن يجب تجنب الزبادي الذي يحتوي على نسبة عالية من السكر. اختر الزبادي اليوناني العادي مع الفاكهة الطازجة بدلاً من ذلك.
5 ضع في اعتبارك تضمين الأسماك في نظامك الغذائي. لا يزال العديد من النباتيين الذين تخلوا عن اللحوم يواصلون أكل السمك. هذا يسمى pescetarianism وهو خيار جيد لأولئك الذين يحاولون زيادة الوزن. مثل الدجاج ، تعتبر الأسماك مصدرًا نظيفًا للبروتين الذي يمكن أن يكمل نظامك الغذائي بالسعرات الحرارية. جسم الإنسان غير قادر على إنتاج أحماض أوميغا 3 الدهنية بشكل مستقل ، والتي توجد في الأسماك ، بينما تساعد في بناء كتلة العضلات ، أي أنها تسمح لك باكتساب الوزن ليس بسبب الدهون. ينصح الأطباء بتناول الأسماك مرتين على الأقل في الأسبوع ، بينما من الأفضل تناول الأنواع التالية من الأسماك:
- سمك الأسقمري البحري؛
- سمك السلمون المرقط؛
- سمك مملح؛
- السردين.
- التونة طويلة الزعانف
- سمك السالمون.

تحذيرات

في حين أن الأطعمة مثل المشروبات الغازية والرقائق والحلوى غنية بالسعرات الحرارية وعادة ما تكون نباتية ، فإن تناولها لزيادة الوزن يعد فكرة سيئة. فهي غنية جدًا بالسكر والدهون وقليلة العناصر الغذائية.
استشر طبيبك أو اختصاصي التغذية قبل إجراء أي تغييرات في النظام الغذائي أو محاولة زيادة الوزن.