المحتوى

• خطوات
• جزء 1 من 3: التخطيط لوجبة صحية
• جزء 2 من 3: صياغة نظام غذائي صحي
• جزء 3 من 3: تقليل الأطعمة غير الصحية
• نصائح

يود الكثيرون اتباع نظام غذائي أكثر صحة ومغذية.إذا كان نظامك الغذائي يحتوي على كميات كبيرة من الأطعمة المصنعة والأطعمة الغنية بالدهون أو السكر ، فهذا يزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مختلفة. يقوي النظام الغذائي المغذي والمتوازن صحتك وجهاز المناعة ويساعد في تقليل مخاطر السمنة والسكري وارتفاع ضغط الدم. امتنع عن إجراء تغييرات جذرية وقم بإجراء تغييرات صغيرة في نظامك الغذائي على مدار عدة أسابيع - ستنتقل تدريجيًا إلى نظام غذائي صحي وستكون قادرًا على جني فوائد التغذية السليمة.

خطوات

جزء 1 من 3: التخطيط لوجبة صحية

1. 1 ضع أهدافًا لنفسك. الهدف الرئيسي هو اتباع نظام غذائي صحي ، ولكن لجعله أكثر واقعية وقابلية للتحقيق ، عليك التفكير في ما تعنيه بالضبط بـ "الأكل الصحي".
   • قد يكون من المفيد إلقاء نظرة فاحصة على نظامك الغذائي الحالي كبداية. ما الذي يجعله غير صحي؟ ربما يجب عليك تناول المزيد من الخضار الخضراء ، وشرب المزيد من الماء ، وتناول وجبات خفيفة أقل؟
   • قم بعمل قائمة بما ترغب في تغييره أو إضافته أو استبعاده من نظامك الغذائي. استخدم قائمة التحقق هذه لصياغة أهداف صغيرة وسيطة ستساعدك على الانتقال إلى نظام غذائي صحي.
   • أفضل طريقة لتحقيق أي هدف هي البدء بتغيير واحد أو اثنين من التغييرات الصغيرة جدًا. من غير المحتمل أن تكون قادرًا على تغيير نظامك الغذائي بشكل جذري في غضون أيام قليلة. خذ خطوات صغيرة كل أسبوع. بهذه الطريقة يمكنك تحقيق نتائج أكثر أهمية على مدى فترة طويلة من الزمن.
2. 2 يبدأ يوميات الطعام. بمجرد تحديد بعض الأهداف والطرق لتحقيقها ، فكر في بدء يوميات طعام. باستخدامه ، يمكنك التحكم في نظامك الغذائي وتتبع تقدمك.
   • اكتب أي أهداف حددتها في مذكرات طعامك. إذا لزم الأمر ، ستتمكن من تعديلها وتغييرها كلما تقدمت نحو الهدف الرئيسي.
   • سجل جميع الأطعمة والمشروبات التي تتناولها في مذكرات طعامك. سيساعدك هذا على معرفة ما هو أكثر من اللازم في نظامك الغذائي والأطعمة المفقودة. تذكر أن تكتب كل ما تأكله على الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة (حتى لو أكلت بضع قضمات صغيرة) في دفتر يوميات ، بالإضافة إلى أي مشروبات تشربها طوال اليوم. كلما كانت ملاحظاتك أكثر تفصيلاً ، زادت فائدة مذكرات طعامك.
   • اكتب التغييرات التي توشك على إجرائها في يوميات طعامك كل أسبوع. على سبيل المثال: "هذا الأسبوع سوف أشرب 8 أكواب (2 لتر) من الماء كل يوم." في نهاية الأسبوع ، تحقق من دفتر يومياتك لمعرفة ما إذا كنت قد أكملت أهدافك.
   • هناك العديد من تطبيقات الهواتف الذكية التي يمكنك استخدامها لتتبع السعرات الحرارية والتمارين الرياضية وحتى كمية المياه التي تشربها.
3. 3 ضع خطة للوجبات. خطة الوجبات هي أداة رائعة لمساعدتك على الالتزام بنظامك الغذائي الجديد. يساعدك على التخطيط لوجباتك الرئيسية والوجبات الخفيفة للأسبوع المقبل.
   • ستساعدك خطة الوجبات في الحفاظ على نظامك الغذائي والمضي قدمًا نحو هدفك طوال الأسبوع. ستعرف بالضبط ما يجب أن تأكله ومتى. سيسمح لك ذلك بزيارة متاجر البقالة بقائمة محددة وشراء فقط ما تخطط لاستخدامه في الطهي خلال الأسبوع. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك التخطيط مسبقًا لوجباتك في الأيام التي تكون فيها مشغولاً للغاية. على سبيل المثال ، إذا كنت تعلم أن لديك الكثير من العمل الذي يتعين عليك القيام به يوم الخميس ، فقم بإعداد بعض طعامك يوم الأربعاء حتى تتمكن من إعادة تسخينه في اليوم التالي.
   • اكتب قائمة بالأطعمة المراد شراؤها في خطة وجباتك. سيساعدك هذا عند زيارتك لمتجر البقالة وستحصل على جميع المكونات التي تحتاجها لإعداد وجبات الطعام المقصودة.
   • لا تفوت وجبات الطعام. حاول أن تأكل أو تتناول وجبة خفيفة على الأقل مرة كل أربع ساعات.يزيد تخطي الوجبات من خطر الإفراط في تناول الطعام ، مما يساهم في زيادة الوزن.
4. 4 قم بإعداد الطعام عندما يكون لديك وقت فراغ. إذا كنت غالبًا ما تكون مشغولًا ولديك وقت قصير ، فأنت بحاجة إلى التخطيط لوجباتك مسبقًا من أجل التحول إلى نظام غذائي صحي جديد.
   • يمكن أن يوفر لك تحضير الطعام مسبقًا الوقت والنظام الغذائي عندما تكون بعيدًا عن المنزل. إذا كان لديك الكثير من العمل في المساء ، فقم بإعداد معظم طعامك أو حتى عشاءك بالكامل مسبقًا.
   • خصص يومًا أو يومين في الأسبوع عندما يكون لديك وقت فراغ للطهي. راجع خطة وجباتك وقائمة التسوق وحاول تخصيص وقت لوجباتك.
   • يمكن أن يكون جدول الطهي مرنًا. يمكنك تحضير العشاء بالكامل مسبقًا ثم إعادة تسخينه في المساء ، أو غسل الخضار وتقطيعها أو نقعها في وجبة سريعة.
   • ضع في اعتبارك أيضًا شراء الأطعمة التي تستغرق وقتًا أقل في الطهي. يمكنك شراء سلطة مغسولة مسبقًا ومقطعة في عبوة ، أو خضروات مجمدة تحتاج فقط إلى إعادة تسخينها ، أو لحم قليل الدهن مقلي مسبقًا ، مثل شرائح فيليه الدجاج.
   • يمكنك مشاركة الطعام مع الآخرين. اطلب من زوجتك أو أطفالك مساعدتك في تحضير الطعام - خلال هذا الوقت يمكنك مناقشة الشؤون الجارية.

جزء 2 من 3: صياغة نظام غذائي صحي

1. 1 وازن نظامك الغذائي. على الرغم من وجود العديد من أنماط الأكل والوجبات الغذائية ، فمن الأفضل تناول نظام غذائي متوازن.
   • يمكن أن يختلف النظام الغذائي المتوازن باختلاف الأشخاص. كل هذا يتوقف على العمر والجنس ومستوى النشاط البدني.
   • من بين أمور أخرى ، يجب أن يشمل النظام الغذائي اليومي المتوازن جميع أنواع الأطعمة الرئيسية. في حين أن العديد من الأنظمة الغذائية تتضمن تجنب الغلوتين والكربوهيدرات وحتى منتجات الألبان ، فإن جميع مجموعات الطعام الرئيسية صحية. تجنب فقط الأطعمة التي لديك حساسية منها.
   • يجب أن يشتمل نظامك الغذائي على مجموعة متنوعة من الأطعمة. على سبيل المثال ، لا تتناول وجبة خفيفة من التفاح بعد الغداء. استبدل التفاح بالموز والتوت لتنويع نظامك الغذائي.
2. 2 اختر مصادر البروتين الخالية من الدهون بدلاً من المصادر الدهنية. يعد البروتين جزءًا مهمًا من أي نظام غذائي ، ويُنصح باستهلاك مصادر البروتين الخالية من الدهون.
   • يعد البروتين ضروريًا لوظائف الجسم المختلفة: فهو يمد الجسم بالطاقة ، ويحافظ على كتلة العضلات ، وهو أساس العديد من الإنزيمات والهرمونات ، ويدعم وظيفة الخلايا وإصلاحها.
   • مصادر البروتين الخالية من الدهون أقل في الدهون والسعرات الحرارية. تحتوي العديد من أنواع الأطعمة البروتينية الدهنية (معظمها من أصل حيواني) على نسبة عالية من الدهون المشبعة. اختر الأطعمة الخالية من البروتين لتقليل تناولك الإجمالي لهذا النوع من الدهون.
   • للحصول على الكمية الموصى بها من البروتين يوميًا ، تناول 1-2 حصص من الأطعمة البروتينية مع كل وجبة. تحتوي الحصة الواحدة على 85-110 جرامًا وهي بحجم راحة يدك تقريبًا.
   • تشمل مصادر البروتين قليلة الدسم الدواجن والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم والمأكولات البحرية والفاصوليا والمكسرات ولحم البقر قليل الدهن ولحم الخنزير.
3. 3 حاول أن تأكل 5-9 حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا. الفواكه والخضروات جزء أساسي من النظام الغذائي الصحي. فهي غنية بالعناصر الغذائية القيمة.
   • الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالعناصر الغذائية (أي عالية القيمة الغذائية). إنها واحدة من أفضل مصادر الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن النزرة ومضادات الأكسدة.
   • بشكل عام ، يُنصح بتناول 5-9 حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا. الحصة الواحدة تساوي كوبًا واحدًا من الخضار ، أو كوبين من الخضار الورقية الخضراء ، أو نصف كوب من الفاكهة.
   • إذا لم تكن معتادًا على تناول الكثير من الفواكه والخضروات ، فقد يكون من الصعب عليك زيادة تناولك إلى 5-9 حصص يوميًا.جرب بعض الطرق البسيطة للقيام بذلك: اقلي بيضك الصباحي بالخضروات ، ضعي الفاكهة في الزبادي أو الجبن ، أضيفي الخس أو الطماطم أو البصل إلى السندويشات ، وحاولي تبخير الخضار كطبق جانبي لأطباقك الرئيسية.
4. 4 تناول الحبوب الكاملة ، وليس الحبوب المكررة. من الطرق السهلة لزيادة تناول العناصر الغذائية وجعل نظامك الغذائي أكثر صحة هو اختيار الحبوب التي تحتوي على 100٪ من الحبوب الكاملة. فهي صحية أكثر من الأطعمة المصنوعة من الحبوب المكررة.
   • تتكون الحبوب الكاملة من ثلاثة أجزاء - البذرة والنخالة والسويداء. فهي أقل معالجة وغنية بالعناصر الغذائية مثل الألياف والبروتين والمعادن النادرة.
   • تتم معالجة الحبوب المكررة بشكل مكثف أكثر من الحبوب الكاملة. فهي عمومًا خالية من النخالة والجراثيم ، لذا فهي تحتوي على نسبة أقل من الألياف والبروتين. تجنب الحبوب الكاملة والدقيق الأبيض مثل المعكرونة البيضاء والأرز الأبيض والمخبوزات ورقائق البطاطس والمقرمشات.
   • تناول عدة حصص من الحبوب الكاملة كل يوم. حصة واحدة تساوي 30 جرامًا أو 1/2 كوب.
   • جرب أطعمة الحبوب الكاملة مثل الكينوا والأرز البني ومعكرونة القمح الكامل والدخن والحنطة وخبز الحبوب الكاملة والتورتيلا.
5. 5 اختر مصادر صحية للدهون. في حين أنه من المهم التحكم في كمية الدهون في نظامك الغذائي ، إلا أن هناك عدة أنواع من الدهون مفيدة بشكل خاص لصحتك لعدة أسباب.
   • إذا كنت ترغب في تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية ، فاستبدلها بالأطعمة الدهنية غير الصحية. لا تضيف الدهون الزائدة (ليست جيدة ولا سيئة) إلى نظام غذائي يحتوي بالفعل على دهون غير صحية.
   • أحماض أوميغا 3 الدهنية والدهون الأحادية غير المشبعة مفيدة لصحتك. لقد ثبت أنها تعزز صحة القلب والأوعية الدموية وتخفض مستويات الكوليسترول.
   • أفضل مصادر الدهون الصحية هي الأفوكادو وزيت الزيتون والزيتون والمكسرات وزبدة المكسرات وزيت الكانولا وبذور الشيا والكتان والأسماك الدهنية (مثل السلمون والتونة والماكريل). ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن هذه الأطعمة يمكن أن تحتوي على سعرات حرارية عالية ، لذا تناولها باعتدال.
   • يوصي العديد من الخبراء بتناول الأسماك الدهنية مرتين على الأقل في الأسبوع وإدراج مصادر أخرى للدهون الصحية في نظامك الغذائي اليومي.
6. 6 شرب الكثير من السوائل. على الرغم من أن الماء ليس مجموعة غذائية رئيسية ولا يحتوي على عناصر غذائية ، إلا أنه جزء أساسي من نظام غذائي صحي ونمط حياة صحي.
   • اشرب كمية كافية من الماء يوميًا للحفاظ على رطوبة جسمك. يلعب الماء دورًا مهمًا جدًا في تنظيم درجة حرارة الجسم والحفاظ على ضغط الدم الطبيعي ، كما يساعد على منع الإمساك.
   • يُنصح عمومًا بشرب ما لا يقل عن 8 أكواب (2 لتر) من الماء كل يوم. ومع ذلك ، ينصح بعض الخبراء حاليًا بشرب ما يصل إلى 13 كوبًا (3 لترات) من الماء يوميًا.
   • بالإضافة إلى الماء العادي ، يمكنك شرب الماء المنكه ، وكذلك القهوة والشاي غير المحلى التي لا تحتوي على مادة الكافيين. لا تحتوي هذه المشروبات منخفضة السعرات الحرارية على مادة الكافيين وبالتالي فهي رطبة جيدًا.

جزء 3 من 3: تقليل الأطعمة غير الصحية

1. 1 اتبع قاعدة 80/20. بينما تريد الالتزام بنظام غذائي صحي ، يمكنك في بعض الأحيان أن تدلل نفسك بأطعمتك المفضلة. ستساعدك قاعدة 80/20 على اتباع نظام غذائي والتغلب على الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية.
   • في حين أنه من الضروري تناول نظام غذائي صحي ومتوازن ، فمن المستحيل استهلاك الأطعمة الصحية فقط كل يوم لمدى الحياة. يسعد الكثير من الناس بحقيقة أنهم من وقت لآخر يسمحون لأنفسهم بتناول الأطعمة غير الصحية.
   • اسمح لنفسك أحيانًا بتناول وجبة غير صحية أو شرب القليل من الخمر أو تجاوز أحجام حصتك المعتادة. هذا جيد عند اتباع نظام غذائي صحي ، ولكن لا ينبغي أن يستغرق أكثر من 20٪ من الوقت. معظم (80٪) من الوقت تحتاج إلى تناول أطعمة صحية.
2. 2 قلل من الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة والمعالجة. هناك مجموعات غذائية معينة يجب أن تقتصر على كميات معتدلة. تشمل هذه الأطعمة بلا شك الأطعمة التي تحتوي على سكريات مضافة ، لأنها غالبًا لا تحتوي على قيمة غذائية.
   • يضاف السكر إلى أطعمة معينة أثناء المعالجة. السكر المضاف ليس له قيمة غذائية ويحتوي على سعرات حرارية إضافية. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت العديد من الدراسات أن الاستهلاك المفرط للسكر المضاف يمكن أن يؤدي إلى السمنة.
   • يوجد السكر المضاف في العديد من الأطعمة. حاول التقليل من الأطعمة مثل المخبوزات على الإفطار والبسكويت والمعجنات والكعك والآيس كريم والحلوى والحبوب.
   • قلل من تناول المشروبات السكرية أيضًا. هذه المشروبات لا تحتوي فقط على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية ، ولكن الكثير من الناس لا ينظرون إليها على أنها مصدر للسعرات الحرارية ، لأنها لا تشبع الجوع مثل الطعام. مع هذه المشروبات ، يمكنك الحصول على كمية كبيرة من السعرات الحرارية الإضافية.
   • توصي جمعية القلب الأمريكية بأن لا تستهلك النساء أكثر من 6 ملاعق صغيرة (24 جرامًا) ولا يزيد استهلاك الرجال عن 9 ملاعق صغيرة (36 جرامًا) من السكر المضاف يوميًا.
3. 3 قلل من تناول الدهون غير الصحية. بالإضافة إلى السكر المضاف ، يجب أيضًا الحد من تناول الأطعمة الغنية بالدهون. على وجه الخصوص ، يجب تجنب الدهون المشبعة والمتحولة.
   • تجدر الإشارة إلى أنه لا يتفق جميع العلماء الآن على ما إذا كانت الدهون المشبعة خطيرة وغير صحية كما كان يعتقد سابقًا. مهما كان الأمر ، فهي دهون ، بمعنى أنها مليئة بالسعرات الحرارية ، وإذا استهلكت بكميات كبيرة يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن وتأثيرات صحية ضارة.
   • في حين أنه ليس من الضروري التخلص من الدهون المشبعة تمامًا ، يجب أن يتم ذلك باعتدال. توجد كميات كبيرة من الدهون المشبعة في الأطعمة مثل منتجات الألبان الدهنية ولحم البقر ولحم الخنزير والنقانق واللحوم المصنعة الأخرى.
   • لقد وجد أن الدهون المتحولة يمكن أن تسبب بعض الآثار الصحية الضارة: فهي تزيد من مستوى السيئ وتقلل من مستوى الكوليسترول الجيد ، وتزيد من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية ، وتزيد من خطر الإصابة بمرض السكري. حاول تجنب هذه الأنواع من الأطعمة.
   • توجد الدهون المتحولة في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك منتجات الدقيق والمخبوزات والبسكويت والمعجنات والكعك والسمن والفطائر والوجبات السريعة والأطعمة المقلية وصلصة الصويا.
   • لا يوجد حد أعلى آمن للدهون المتحولة. حاول التخلص منها تمامًا من نظامك الغذائي.
4. 4 اشرب الكحول باعتدال. لا تفرط في تناول المشروبات الكحولية. بالنسبة لمعظم الناس ، لا يعد شرب الكحول باعتدال خطرًا على الصحة بشكل عام.
   • شرب المزيد من الكحوليات (أكثر من ثلاثة مشروبات في اليوم) يزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم ، وأمراض الكبد والقلب ، والسكتة الدماغية ، والاكتئاب.
   • على عكس بعض الأطعمة ، هناك تعريف صارم لاستهلاك الكحول المعتدل. يجب ألا تشرب النساء أكثر من مشروب واحد ، ولا يجب أن يشرب الرجال أكثر من مشروبين في اليوم.
   • إذا كنت تشرب الكحول ، فحاول ألا تشرب الكوكتيلات التي تحتوي على المشروبات السكرية أو عصائر الفاكهة ، لأنها تحتوي على سعرات حرارية إضافية وسكر مضاف.
   • تعادل حصة واحدة من الكحول 350 مليلترًا من البيرة أو 150 مليلترًا من النبيذ أو 45 مليلترًا من المشروبات الروحية.

نصائح

• تأكد من مراجعة طبيبك قبل إجراء أي تغييرات في النظام الغذائي أو نمط الحياة. سيكون قادرًا على تحديد ما إذا كانت هذه التغييرات آمنة ومناسبة لك.
• تذكر إجراء تغييرات تدريجيًا على مدار فترة زمنية طويلة نسبيًا. سيسهل عليك هذا التمسك بعاداتك الجديدة.
• فكر في إنشاء مجموعة دعم. اطلب من الأصدقاء والعائلة مساعدتك في تطوير عادات صحية جديدة والحفاظ عليها.