كيفية الحفاظ على الفيتامينات في الأطعمة

فيديو: امثله اكلات للحصول على جميع الفيتامينات والمعادن، بدون مكملات

المحتوى

خطوات
طريقة 1 من 3: استخدام الأطعمة النيئة
طريقة 2 من 3: طهي الطعام
طريقة 3 من 3: تخزين الطعام وحفظه
مقالات إضافية

يزودنا الطعام بالفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى التي نحتاجها للحفاظ على أداء أجسامنا بشكل صحيح والحفاظ على صحتها. ومع ذلك ، فإن العديد من طرق الطهي وحفظ الطعام يمكن أن تدمر أو تقلل من كمية الفيتامينات في الأطعمة. تعلم كيفية معالجة الطعام بحيث يحتفظ بأكبر قدر من الفيتامينات.

خطوات

طريقة 1 من 3: استخدام الأطعمة النيئة

1 تناول طعامًا طازجًا. تم العثور على معظم العناصر الغذائية في الفواكه والخضروات التي قطفتها للتو. كلما انتظرت أكثر قبل تناولها ، زادت العناصر الغذائية التي تفقدها.
- اشتر فقط ما تأكله في غضون أيام قليلة. من الأفضل التسوق في كثير من الأحيان بحيث يكون هناك دائمًا طعام طازج في الثلاجة.
- تسوق حيث تتوفر المنتجات الطازجة. في الموسم ، يمكنك الشراء مباشرة من المزارعين أو أسواق المزارعين.
2 أدخل الأطعمة النيئة في نظامك الغذائي. يقلل طهي الخضار من محتواها من فيتامين سي ، على الرغم من أنها يمكن أن تزيد من العناصر الغذائية القيمة الأخرى مثل الليكوبين. من الأفضل عمومًا تناول البروكلي والجرجير والثوم نيئًا عن المطبوخ. الشيء الرئيسي هو الاعتدال والتوازن.
- يحتوي البروكلي الخام على مادة السلفورافان ، وهي مادة كيميائية وقائية محتملة ، بينما يحتوي الجزر الخام على مادة البوليفينول ، وهي مجموعة أخرى من المواد الكيميائية الوقائية. تدمر المعالجة الحرارية لهذه الخضروات هذه المركبات ، ولكنها تستبدلها بمواد مفيدة أخرى ، بما في ذلك الإندول والكاروتينات.
3 فتح سطح أقل. الهواء والماء والحرارة - كل هذه العوامل "تهاجم" الفيتامينات ، وكلما تعرض سطح المنتج أكثر ، كان تأثيرها أقوى. ستحتفظ الخضار المقطعة إلى قطع كبيرة بالعناصر الغذائية أثناء الطهي أكثر من الخضار المفرومة. إذا كنت بحاجة إلى قطع أصغر ، يمكنك دائمًا طحن الخضار المطبوخة قبل التقديم.
4 اختر الفاكهة الناضجة بالشمس. حاول ألا تشتري الفاكهة التي تم قطفها باللون الأخضر.على سبيل المثال ، يمكن أن تحتوي الطماطم المزروعة في الأدغال في الهواء الطلق على ضعف كمية فيتامين سي الموجودة في طماطم الدفيئة.
5 اغسل الطعام بسرعة. إذا كنت تنقع الطعام لفترة طويلة ، فقد تتسرب الفيتامينات والمعادن القابلة للذوبان في الماء من الطعام.

طريقة 2 من 3: طهي الطعام

1 تعرف على الأطعمة الأكثر تغذية عند طهيها وكيفية طهيها. إذا كان الطعام يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية والفيتامينات ، ولكن جسمك غير قادر على امتصاصها أو معالجتها ، فإن هذه المواد المفيدة تُهدر في الغالب. غالبًا ما يزيد الطهي من امتصاص بعض المواد. على سبيل المثال ، كما اتضح ، يزداد امتصاص البيتا كاروتين بمقدار 6.5 مرة إذا تم قلي الجزر سريعًا في الزيت الساخن ، بدلاً من تناوله نيئًا. يمكن أن يساعد تقليب الطماطم في زيت الزيتون على امتصاص اللايكوبين المضاد للأكسدة بشكل أفضل.
- يمكن أن تستفيد السبانخ والهليون والفطر أيضًا من المعالجة الحرارية لأنها تزيد من التوافر البيولوجي لبعض العناصر الغذائية التي تحتوي عليها ، مما يسمح للجسم بامتصاصها بشكل أفضل.
- جرب طهي الخضار كاملة مع القشرة للحفاظ على الفيتامينات.
- من المثير للدهشة أن استخدام الميكروويف طريقة رائعة لطهي الطعام أو إعادة تسخينه مع الحفاظ على العناصر الغذائية ، خاصةً في الفطر والثوم. هذا بسبب أوقات الطهي القصيرة.
2 اختر أواني الطهي الخاصة بك بحكمة. يمكن للأواني الحديدية أن تدمر فيتامين سي ، لكنها تضيف الحديد ، خاصةً إلى الأطعمة الحمضية ، بينما النحاس العاري يدمر فيتامين سي وفيتامين إي وحمض الفوليك.
3 لا تطبخ لفترة طويلة! قلى اللحوم لفترة طويلة يدمر الثيامين.
4 استخدم البخار كلما أمكن ذلك. قد يؤدي غلي الخضار أو طهيها بكميات كبيرة من الدهون (مثل المقلية) إلى حرمانها من الفيتامينات القيمة. يتم غسل الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء مثل B و C في الغليان ، بينما تدخل الفيتامينات التي تذوب في الدهون مثل فيتامين أ في الزيت النباتي عند قليها. من الأفضل طهي الخضار بالبخار باستخدام القليل من الماء ، على الموقد أو في الميكروويف. يمكنك أيضًا قلي الخضار بكمية قليلة من الدهون ، والتي ستصبح جزءًا من الطبق نفسه.
- إذا كنت تستخدم أوعية آمنة للميكروويف ، فإن الطهي في الميكروويف لا يؤثر على محتوى المغذيات أكثر من أي طريقة طهي أخرى.
- ضع غطاء على الأطباق. إذا قمت بتغطية القدر بغطاء عند طهي الخضار ، فسوف يتراكم البخار بالداخل ، مما يؤدي إلى طهي الخضار بشكل أسرع.
5 أضف القليل من الزيت إلى الخضار. قم برش القليل من زيت الزيتون في السلطة أو قم بقلي الخضار الخضراء في الزيت. سيساعدك ذلك على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون والموجودة في الخضار.
6 أعد استخدام الماء الذي طهيت فيه أو وفره. أي ماء يستخدم في الطهي يمتص الفيتامينات التي يتم غسلها من الطعام ، وكذلك جزء من مذاقها. اختر طرق الطهي التي تسمح لك بالحفاظ على هذه المياه. على سبيل المثال ، اطبخ الخضار في الحساء. أو استخدم الماء المتبقي من التبخير كقاعدة مخزون لوعاء الحساء التالي.

طريقة 3 من 3: تخزين الطعام وحفظه

1 قم بتخزين الفواكه والخضروات في مكان بارد. تتباطأ العمليات الأنزيمية التي تدمر الفيتامينات إذا تم تخزين الخضار والفواكه في درجات حرارة قريبة من درجة التجمد.
2 احفظ الحليب في مكان بارد ومظلم. يمكن أن يتحلل الريبوفلافين والفيتامينات A و D بواسطة أشعة الشمس المباشرة.
3 قم بتجميد الطعام. يحافظ التجميد على العناصر الغذائية بشكل أفضل من أي طريقة أخرى لحفظ الطعام ، مثل التجفيف أو النقع أو الحفظ.
- اسلق الخضار أولاً بغمرها في الماء المغلي لفترة قصيرة لمنع التغيرات الأنزيمية التي تدمر الفيتامينات وتقتل الكائنات الحية الدقيقة التي تعيش على سطحها.
- أضف بعض حمض الأسكوربيك إلى الفاكهة للتحكم في الإنزيمات التي تسبب تكسير الفيتامينات وتغير لونها.
- إذا تم تجميد الخضار أو الفاكهة بعد الحصاد مباشرة ، فستحتوي على فيتامينات أكثر من الأطعمة الطازجة الموجودة في المتاجر.
4 جفف الأطعمة. على الرغم من أن تجفيف الطعام في الشمس أو في الفرن يفقد فيتامينات أكثر من التجميد ، إلا أنه لا يزال أقل تدميرًا من التعليب. يُعد التجفيف بالتجميد الذي يتبعه التجفيف بالتجميد طريقة تستخدم غالبًا للأعشاب والشوربات وتحتفظ بمزيد من القيمة الغذائية.
5 تناول الأطعمة المعلبة باعتدال. التعليب يدمر العديد من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء. ومع ذلك ، فإنه يسمح بالحفاظ على الخضار واللحوم في درجة حرارة الغرفة مع الحد الأدنى من المواد الحافظة الكيميائية. بالإضافة إلى ذلك ، تحتفظ بعض الأطعمة المعلبة بالفيتامينات. فالأسماك المعلبة ، على سبيل المثال ، غنية بالكالسيوم ، والأسماك الدهنية المعلبة تحتفظ بمستويات أحماض أوميجا 3 الدهنية بها.