المحتوى

• خطوات
• جزء 1 من 3: تأسيس عادات صحية للنوم والأكل في المساء
• جزء 2 من 3: تولي مسؤولية الصباح
• جزء 3 من 3: أضف الدافع إلى حياتك
• مقالات مماثلة

الطريقة التي يذهب بها الصباح تحدد الحالة المزاجية طوال اليوم. إذا كان صباحك مليئًا بالفوضى والتوتر ، فقد ينعكس ذلك على الطريقة التي يمر بها بقية اليوم. لكي تكون مليئًا بالحيوية والقوة من الصباح ، فإن التخطيط ضروري. لا يوجد الكثير من الأشخاص الذين هم بطبيعتهم شخص صباحي. ولكن من خلال تغيير بعض التفاصيل فقط ، يمكنك قضاء صباحك بشكل أكثر تنظيمًا واسترخاء. ومزاج الصباح المبهج هو المفتاح ليوم مثمر.

خطوات

جزء 1 من 3: تأسيس عادات صحية للنوم والأكل في المساء

1. 1 تحضير الإفطار والغداء في اليوم التالي في المساء. إذا قمت بحزم نفسك في الصباح ، وجمع وإطعام أطفالك وحيواناتك الأليفة ، أو حاولت تنظيف منزلك قبل الذهاب إلى العمل ، فأنت تحاول الضغط على الكثير من الأشياء في صباح أحد الأيام.خفف العبء عن طريق تحضير وجبتي الإفطار والغداء في المساء. إذا كان كل ما عليك فعله هو تناول طعامك ومغادرة المنزل ، فربما لن تضطر إلى تخطي وجبة الإفطار أو تناول السندويشات المعدة على عجل بدلاً من الطعام الصحي الساخن بسبب الاندفاع.
   • حافظ على مستوى عالٍ من الطاقة. يتم استنفاد الطاقة المكتسبة من العشاء بين عشية وضحاها ، وتساعد وجبة الإفطار الغنية بالألياف على استقرار مستويات السكر في الدم وتساعدك على الشعور بمزيد من اليقظة والتركيز. يتطلب البقاء مستيقظًا في الصباح وطوال اليوم طاقة. تجنب الكربوهيدرات المكررة الغنية بالدونات على سبيل المثال ، حيث يمكن أن يؤدي استهلاكها إلى تغيرات جذرية في مستويات السكر في الدم.
   • اجعل لنفسك وجبة فطور بسيطة ومغذية. اسلقي البيض وضعيه في الثلاجة حتى يكون في متناول اليد في الصباح عندما تكونين مشغولة. لوجبة فطور متوازنة ، أضيفي إليها قطعة خبز وموز. يمكنك أيضًا طهي دقيق الشوفان في طباخ بطيء ، وإضافة الفاكهة إليه وتناول الإفطار في الصباح. يمكن أيضًا حفظ بقايا الطعام في الثلاجة وإعادة تسخينها فقط في الصباح.
   • جهز وجبة غداء متوازنة. خذ وعاءً واسع العنق واصنع سلطة غنية بالبروتين. ضعي تتبيلة السلطة في قاع البرطمان ثم طبقات من الخيار والطماطم والجزر والحمص. أضف البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج وأخيرًا بالأعشاب. أغلق الحاوية وضعها في الثلاجة. مع الأخذ في الاعتبار أن الأعشاب والصلصة ستكون منفصلة ، فإن السلطة ستقف في الثلاجة طوال الليل وتبقى طازجة. قبل الغداء ، هز الوعاء ببساطة لخلط المكونات مع الصلصة ، ثم ضع السلطة في كوب.
2. 2 تناول وجبات صحية على العشاء. ما تأكله على العشاء يستخدمه جسمك أثناء نومك. إذا قمت بإطعام جسمك بالأطعمة المناسبة في المساء ، فسوف تشعر في الصباح بزيادة القوة والطاقة. تناول البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج أو السمك أو الفاصوليا. أضف الخضار والكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز أو الكينوا.
   • من أجل هضم الطعام ، يحتاج جسمك إلى الكثير من الطاقة. يميل تناول وجبات ثقيلة قبل النوم إلى إبقائك مستيقظًا. تناول العشاء قبل النوم بساعتين أو ثلاث ، بحيث يكون لجسمك الوقت الكافي لإكمال عملية الهضم قبل أن تلمس الوسادة. حاول تجنب الأطعمة السكرية أو الدهنية لأنها يمكن أن تؤدي إلى تقلبات السكر في الدم والحموضة المعوية. كلاهما يؤثر سلبًا على النوم.
3. 3 قم بإيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية قبل النوم. تعمل الأجهزة اللوحية والهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر وأجهزة التلفزيون على تنشيط الدماغ. بدلاً من إعداد نفسك للاسترخاء ، فإنك تطلق عملية تفكير نشطة. والحالة النشطة للدماغ تمنعك من النوم لاحقًا. وأخيرًا ، سيؤدي النوم غير الكافي إلى حقيقة أنك لن تشعر بالاستيقاظ في الصباح. أوقف تشغيل الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة على الأقل.
   • الضوء الاصطناعي المنبعث من الأجهزة الإلكترونية يعطل الإيقاع الحيوي اليومي. يثبط هرمون النوم الميلاتونين ، مما يجعلك تبقى مستيقظًا لفترة أطول. يؤدي النوم المتقطع إلى حالة من الخمول والتهيج في الصباح.
4. 4 حاول ألا تتناول الكافيين قبل النوم. يبقيك الكافيين مستيقظًا لعدة ساعات. سيساعدك تناول الكافيين في المساء على النوم لفترة أطول والنوم بهدوء شديد. تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة أو الشاي أو الصودا - ولا تشربها قبل النوم بأربع ساعات على الأقل.
   • اشرب مشروبات منزوعة الكافيين مثل الشاي الخالي من الكافيين أو الحليب الدافئ. هذه المشروبات لها تأثير مهدئ. سيكون من الأسهل عليك أن تغفو وسيصبح نومك أعمق.
5. 5 تجنب شرب الكحول قبل النوم. الزجاج قبل النوم ليس له تأثير مهدئ على الإطلاق ، كما قد يبدو. يعتبر الكحول مثبطًا ، لذا فهو يجعلك تشعر بالنعاس في البداية. ولكن عندما يخرج من الجسم ، يكون للكحول تأثير محفز. يعطل الكحول دورات النوم ، لذلك ستختلف نوعية نومك عما تحتاجه للراحة.
   • قلل من تناول الكحول إلى مشروب أو مشروبين في اليوم. اشرب الكحول في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل النوم.
6. 6 التزم بروتين النوم. النوم مهم ليس فقط للأطفال. تدريب عقلك وجسمك على النوم والبقاء نائمين. الحصول على قسط جيد من الراحة في الليل أمر بالغ الأهمية لتكون يقظًا وتركيزًا في الصباح.
   • اقرأ كتابًا أو مجلة عادية قبل النوم. سوف يتعب عقلك ، وبعد القراءة سوف تغفو بسهولة. تجنب القراءة من الأجهزة الإلكترونية ، فالإضاءة الموجودة على هذه الأجهزة تحافظ على تنبيه الدماغ. بالإضافة إلى ذلك ، ستميل باستمرار إلى قراءة التطبيقات أو رسائل الدردشة.
   • أرخِ عضلاتك. يمكن أن يؤدي الحمام الدافئ أو التمدد البطيء إلى تحرير التوتر من جسمك. خلال النهار ، يتراكم التوتر في العضلات. يمكن أن يساعدك الاستحمام أو التمدد على الاسترخاء والنوم بشكل أسرع.
   • اهدف إلى الحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل يوم. سيسمح لك هذا القدر من الوقت بالمرور في جميع دورات نومك. هناك أربع مراحل للنوم تتكرر كل 90 دقيقة تقريبًا. إذا كنت تنام أقل من سبع ساعات ، فلا يمكنك المرور بكل هذه الدورات.
   • اعلم أن النوم يلعب دورًا مهمًا في صحتك العامة. قلة النوم تؤدي إلى فقدان الذاكرة وقلة التركيز والتعب المزمن. ينبه النوم المستمر جهاز المناعة بالكامل ويساعدك على التحكم في وزنك. تعزز الراحة الليلية الجيدة مستويات الطاقة والتحفيز والرفاهية العامة.

جزء 2 من 3: تولي مسؤولية الصباح

1. 1 حاول ألا تغلق المنبه. عندما تنام بهدوء في سرير دافئ ومريح ويبدأ المنبه في الرنين ، يكون رد الفعل الأول هو إيقاف تشغيله. عندما تغلق المنبه وتنام مرة أخرى ، تبدأ دورة نوم أخرى ، وعندما يرن المنبه مرة أخرى ، ستشعر بسوء شديد لأنك تقاطع دورة نوم أخرى. وهذا ما يسمى بقصور النوم. اعتد على الاستيقاظ في المرة الأولى التي يرن فيها المنبه. ستشعر بمزيد من النشاط وستبدأ يومك بكفاءة أكبر.
   • اترك الستائر مواربة. عندما يبدأ ضوء الشمس بالتدفق على النوافذ ، يصبح من السهل الاستيقاظ. ضوء الصباح يخبر الجسم بشكل طبيعي أن وقت الاستيقاظ قد حان.ستؤدي كمية صغيرة من الضوء إلى حالة نوم أخف ، ومن ثم سيكون من الأسهل عليك الاستيقاظ عندما يرن المنبه.
   • اضبط المنبه أبكر من المعتاد بـ 10-15 دقيقة. سيسمح لك ذلك ببدء صباحك بهدوء أكبر والخروج من الاندفاع. اجلس قليلاً على حافة السرير وقم بالتمدد.
   • ابذل جهدًا للذهاب إلى الفراش في نفس الوقت تقريبًا كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. الاتساق هو مفتاح أنماط النوم الصحية. مع التقيد المستمر بالنظام ، يتم مزامنة الإيقاع الحيوي اليومي.
2. 2 تبسيط عملية التضميد. جهز خيارين أو ثلاثة من الملابس. على سبيل المثال ، قم بإعداد قميص وبنطلون وحزام على علاقة واحدة ، وضع الحذاء المناسب في الأسفل. هذا يوفر عليك عناء تحديد ما ترتديه في الصباح.
   • النوم بملابس التمرين. إذا كان أول شيء تريد القيام به في الصباح هو الذهاب إلى التمرين أو الجري ، فهذا شيء أقل عليك فعله إذا كنت ترتدي ملابسه بالفعل.
3. 3 سد حاجة جسمك من الماء. نستيقظ في الصباح ونحن نعاني من الجفاف لأننا لا نشرب لوقت طويل في الليل. تناول كوبًا من الماء أو كوبًا من العصير على الإفطار. هذا سوف يوقظ خلايا دماغك وهو طريقة رائعة لاستعادة اليقظة بسرعة.
   • اشرب الكافيين باعتدال. يمكن أن يساعدك فنجان أو كوبان من الشاي أو القهوة على الشعور بالانتعاش. لكن تجنب الإفراط في تناول الكافيين. أكثر من ثلاثة فناجين من القهوة يمكن أن تسبب التوتر والإلهاء. في الواقع ، في هذه الحالة ، تفقد حالة النشاط ، لأنك أصبحت بالفعل غير قادر على التركيز على أي شيء.
4. 4 تحرك بنشاط أكثر في الصباح. لا يمكن للجميع الاستفادة من حضور تمرين كامل في الصباح. إذا كان حضور التمرين يتطلب تقليل نومك لمدة سبع ساعات ، فمن الأفضل جدولة التمرين في وقت لاحق من اليوم. ومع ذلك ، فإن القليل من التمرين يمكن أن يساعدك على الاستيقاظ وبدء اليوم في حالة قوية.
   • أثناء الاستماع لليوم التالي ، حاول الانتقال إلى الموسيقى. استمع إلى الموسيقى وارقص أثناء تنظيف أسنانك أو صنع القهوة. حتى دقيقتين إلى ثلاث دقائق من الحركة يمكن أن تكون مفيدة.
   • قم بالمشي لمسافة قصيرة لمدة خمس دقائق. المشي لمسافة قصيرة يزيد الدورة الدموية وينشط الدماغ. ستشعر بمزيد من النشاط قبل بدء يوم جديد.
5. 5 ضع لوحًا أبيض وسلة بجوار الباب. قم بتنظيم كل الأشياء الضرورية حتى لا تنسى أي شيء في الصباح ، مثل أخذ مفاتيحك معك أو إطعام كلبك. ضع على السبورة كل ما تحتاج إلى القيام به قبل مغادرة المنزل. وفي السلة عند الباب ، احتفظ بالأشياء التي تريد أن تأخذها معك.
   • ضع المفاتيح وبطاقات السفر والمحفظة والنظارات الشمسية والمحفظة وحقيبة الظهر في السلة. في الصباح ستعرف دائمًا مكان كل ما تحتاجه بالضبط.
   • اكتب على السبورة قائمة بالأشياء التي يجب فعلها قبل مغادرة المنزل. راجع القائمة في كل مرة قبل المغادرة ، وستكون دائمًا على يقين من أنك لم تنس أي شيء. على سبيل المثال ، اكتب "أطعم القطة ، تناول الغداء معك ، ضع المفاتيح في حقيبتك".

جزء 3 من 3: أضف الدافع إلى حياتك

1. 1 تطوير نظرة متفائلة للحياة. يعطي الموقف الإيجابي تجاه الحياة مزاجًا مبهجًا. المتفائلون مقتنعون بأن رغباتهم وأهدافهم قابلة للتحقيق ويمكنهم تحقيق النتيجة المرجوة. غالبًا ما نتجنب فعل الأشياء الجيدة لأننا نعتقد أنها صعبة للغاية. زرع التفاؤل من خلال الاحتفاظ بمجلة. يمكنك تدريب نفسك على تدوين الملاحظات ، ليس فقط في الصباح ، ولكن طوال اليوم.
   • تذكر شيئًا كنت تؤجله طوال الوقت. على سبيل المثال ، العودة إلى الجامعة.
   • قسّم صفحة اليوميات إلى عمودين. في العمود الأول ، اكتب الصعوبات التي تواجهها ، وما الذي يمنعك بالضبط من تحقيق أحلامك (في مثالنا ، من مواصلة دراستك في الجامعة). على سبيل المثال: "ليس لدي المال لمواصلة دراستي. ليس لدي وقت لهذا ".
   • في العمود الثاني ، اكتب كيف سيكون لتحقيق هذا الهدف تأثير إيجابي على حياتك. كيف ستتغير حياتك فور حدوث ذلك؟ وبعد عام؟ وبعد خمس سنوات؟ على سبيل المثال: "سوف أتأهل لوظيفة أحلامي. سأكون قادرة على كسب المزيد من المال. يمكنني شراء منزل ". اشعر بمشاعر الفرح والفخر التي ستدخل حياتك وأنت تحقق هذه الأهداف.
   • غرس مشاعر الفرح والفخر هذه في نفسك. اتخذ خطوة صغيرة أخرى نحو هدفك. على سبيل المثال ، يمكنك دراسة البرامج الجامعية أو الاتصال بالجامعة للحصول على فرص الدعم المالي.
   • احتفظ بإدخال دفتر يومية أسبوعيًا ، وحدد كل من الإنجازات والتحديات الجديدة. احتفظ بسجل يوضح كيف تمكنت من التغلب على الصعوبات الموصوفة سابقًا. يمكنك أن تبقي نفسك متحفزًا ومبهجًا من خلال الاعتراف بالتقدم ومحاولة التعامل مع التحديات التي تظهر.
2. 2 كافئ نفسك عندما تصل إلى هدفك. الحوافز تساعد في التحفيز. تمامًا مثلما تمنح كلبك مكافأة كلما فعل ما تطلبه منه ، عليك أن تكافئ نفسك أيضًا. ابتكر مكافأة مقابل كل هدف ، حتى أصغره. على سبيل المثال ، اسمح لنفسك باللعب لمدة 10 دقائق على جهازك اللوحي بعد الانتهاء من الأعمال المنزلية.
   • غالبًا ما تكون الحوافز المالية هي أفضل حافز. على سبيل المثال ، إذا كان هدفك هو المشي لمدة 20 دقيقة مع صديقك كل يوم ، فامنح صديقك 500 روبل. إذا أتيت إلى اجتماع وسرت في الوقت المحدد ، فسيعيد لك صديقك المال. وإذا لم تأت ، فسيحتفظ بالمال لنفسه. من المرجح أن تجد نفسك متحمسًا بما يكفي للمشي يوميًا.
3. 3 اصنع حدودًا صحية. إذا كنت تتعرض للتمزق باستمرار في اتجاهات مختلفة ، فمن غير المرجح أن تكون قادرًا على تحقيق أهدافك - ببساطة لن يكون لديك الوقت الكافي لذلك. الكثير من الالتزامات تقلل من الحافز والأرواح. تعلم أن تقول لا للشؤون والمشاريع غير الضرورية. إذا كنت لا تعتني بنفسك ، فلن يهتم أحد. لا تتحمل سوى الالتزامات الأساسية وتجاهل كل شيء آخر.
   • لا توافق أبدًا على فعل شيء بدافع الشعور بالذنب.إذا كنت توافق باستمرار على تقديم الالتزامات فقط لأنك لا تريد إيذاء مشاعر الشخص الآخر ، فسوف ينتهي بك الأمر بنفسك إلى الشعور بالمرارة والإحباط.
   • ضع قائمة بأولوياتك. ركز على ما يهمك حقًا وكيف تريد قضاء وقتك. إذا كان هناك شيء لا يناسب أولوياتك ، ارفض العرض بأدب.
   • أجب بإيجاز ولكن بحزم. ليس عليك الخوض في تفسيرات مطولة. كن موجزًا ​​وصادقًا ومهذبًا. فقط قل ، "لا ، لا يمكنني تنظيم حدث خيري هذا العام. شكرا على الدعوة. أتمنى لك كل التوفيق في هذا الحدث ".
4. 4 أحط نفسك بأشخاص ملهمين. عندما تكون محاطًا بأشخاص إيجابيين ومتحمسين ، سيكون من الأسهل عليك إعداد نفسك لتحقيق أهدافك. سوف تبقي علامتك التجارية أمام بعضها البعض. الموقف الإيجابي معدي. إذا كنت محاطًا بأشخاص متفائلين ومصممين ، فلن ينضب مزاجك المبهج.
   • ابحث عن مرشد لنفسك. على سبيل المثال ، تريد العودة إلى الجامعة ، لكن لا أحد يدعمك في ذلك. اتصل بالجامعة ، واطلب الاتصال بخريج ناجح واطلب منهم مشاركة توصياتهم معك لإكمال دراستهم بنجاح.

مقالات مماثلة

• كيف تحصل على الدافع
• كيفية تنظيم مستنداتك الشخصية