المحتوى

• الطريقة 2 من 3: العمل على الجزء السفلي من الجسم
• طريقة 3 من 3: نظام التدريب
• نصائح
• تحذيرات

1 قم بأداء تمارين الضغط لبناء ذراعيك وصدرك. يمكن أن يطلق على عمليات الضغط نوعًا من الأساس للتدريبات المنزلية. يجب أن تكون في حالة جيدة بما يكفي لتحقيق أقصى استفادة منها. عند القيام بتمارين الضغط ، حافظ على ظهرك مستقيمًا ومستويًا مع الأرداف ، ولا تنحني. عادة ، يتم وضع اليدين على نطاق أوسع قليلاً من الكتفين ، ولكن من أجل ضخ الصدر بشكل أفضل ، يمكنك وضعهما على نطاق أوسع ، ولتحسين ضخ اليدين ، على العكس من ذلك ، يتم وضعهما بالقرب من بعضهما البعض. بالإضافة إلى تمارين الضغط المنتظمة ، قم بأداء تمارين الضغط لأعلى ولأسفل لتعزيز نمو العضلات بشكل متساوٍ.

• تسمح لك عمليات الدفع المنحنية لأعلى بضخ عضلات أخرى أيضًا. للقيام بتمرين الضغط ، ضع يديك على طاولة قهوة منخفضة أو كرسي ، مما يسمح لجسمك بالإمالة لأعلى.
• بالنسبة لعمليات الدفع ذات المنحدر الهابط ، تحتاج إلى وضع ساقيك على ارتفاع 30-60 سم فوق ذراعيك وأداء التمرين من هذا الوضع. تذكر أن تبقي رأسك وظهرك مستقيمين.
• يجب أن تتكون كل طريقة من 8-12 تكرارًا للتمرين. جرب ما يصل إلى ثلاث مجموعات في المجموع.

نصيحة الأخصائي

ميشيل دولان

مدربة اللياقة البدنية المعتمدة ميشيل دولان هي مدربة شخصية مقرها كولومبيا البريطانية ومعتمدة من قبل اتحاد كولومبيا البريطانية للترفيه والمتنزهات (BCRPA). يعمل كمدرب شخصي ومدرب لياقة بدنية منذ عام 2002.

ميشيل دولان
مدرب لياقة معتمد

تنصح ميشيل دولان ، المدربة الشخصية المرخصة: "من الأفضل توزيع التدريبات الخاصة بك في الوقت المناسب حتى تتمكن من ذلك لم تكرر نفس مجموعة التمارين كل يوم... إذا مارست الرياضة كل يوم ، فلن تتاح لعضلاتك الفرصة للتعافي والنمو ".

2 قم بأداء تمارين الضغط على اليدين مقابل الحائط لتقوية عضلات كتفك وظهرك. على الرغم من حقيقة أن مثل هذا التمرين ليس لضعاف القلوب ، إلا أنه يسمح لك بتمرين العديد من العضلات في وقت واحد. للوصول إلى الوضع الصحيح ، اجلس أولاً مع وضع ظهرك على الحائط. ضع يديك على الأرض و "تسلق" الجدار ببطء بقدميك. بعد ذلك ، حاول أن تحافظ على توازنك مع أصابع قدميك ، وأنزل رأسك ببطء على الأرض على يديك ، ثم ادفع جسمك لأعلى مرة أخرى لإكمال التمرين. جرب ثلاث مجموعات من عشرة عدات.

• إذا كنت مترددًا في القيام بهذا التمرين في وضع قائم ، يمكنك تبسيطه باستخدام طاولة عالية للدعم. ضع قدميك على الطاولة مع وضع الوركين والجذع بعيدًا بما يكفي عن حافة الطاولة حتى تتمكن من وضع يديك على الأرض. قم بإمالة رأسك على الأرض وابدأ في الدفع من هذا الوضع. سيكون لديك تقاطع بين تمارين الضغط المنحدرة وتمرينات الوقوف على اليدين.

3 مارس تمرين القرفصاء على الكرسي لبناء ذراعيك. لأداء هذا التمرين بشكل جيد ، ستحتاج إلى كرسي قوي أو طاولة أو مقعد بارتفاع حوالي 30-60 سم. ضع يديك خلفك على الدعامة المختارة بحيث يكون حوضك في الهواء وثني ركبتيك بزاوية حوالي 90 درجة. ضع قدميك بثبات على الأرض واخفض حوضك إلى الأرض حتى تنثني ذراعيك في المرفقين بزاوية 90 درجة تقريبًا. ثم ادفع نفسك للخلف. قم بثلاث مجموعات من 15-20 تكرارًا للتمرين.

4 اصنع الشريط. اللوح الخشبي هو تمرين ممتاز للجذع الكامل يمكن تحويله بسهولة لزيادة الحمل. لأداء اللوح الخشبي ، اتخذ وضعية الانبطاح كما تفعل مع تمرين الضغط المنتظم. ومع ذلك ، بدلًا من الاستلقاء على راحة يدك ، قف على مرفقيك. شد عضلات المؤخرة الخاصة بك وتصويب ظهرك. من الرقبة إلى الأرداف ، يجب أن يكون الجسم في خط مستقيم. شغل هذا المنصب لمدة دقيقة واحدة ، ثم استرح وكرر التمرين مرتين أخريين.

• يتم تنفيذ الألواح الجانبية مع دوران الجسم ودعم أحد الكوعين والجزء الخارجي من القدم على نفس الجانب. مرة أخرى ، حافظ على استقامة ظهرك وحوضك ممزق عن الأرض.
• لأداء قضيب تمرين الضغط ، اتخذ وضع البداية الكلاسيكي في وضع الانبطاح مع مباعدة الذراعين بعرض الكتفين والقدمين متباعدتين بعرض الوركين. أنزل نفسك على مرفقيك ، واقفًا في قضيب الكوع ، ثم ارفع إلى وضع البداية. كرري التمرين 12 مرة لكل مجموعة.

5 قم بتمرين عضلات البطن لتقوية عضلات البطن والجوهر. تعتبر تمارين البطن من أفضل التمارين لتقوية عضلات البطن ، لذا تأكد من تضمينها في التمرين. استلق على ظهرك واثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض. ضع ذراعيك خلف رقبتك ، وارفع كتفيك 15-20 سم من الأرض ، وثبتها لثانية في هذا الوضع ، ثم أنزل نفسك ببطء لأسفل. ارفع الجسم على الفور مرة أخرى ، وانظر لأعلى ، واعمل ببطء وثبات. اهدف إلى ثلاث مجموعات من 8-12 تكرارًا للتمرين.

• جرب أداء تمرين البطن بأرجل مستقيمة. استلقِ على ظهرك ، وافرد ساقيك ، ومدد ذراعيك أمامك باتجاه السقف ، ثم ارفع جذعك إلى وضع الجلوس ، وحافظ على استقامة ساقيك. افرد ذراعيك للأمام وحاول أن تلمس أطراف أصابع قدميك ثم عد إلى وضعية الانبطاح. كرري التمرين 10 مرات.

6 استخدم زجاجات الماء أو الكتب الثقيلة أو الدمبل المنزلية لأداء تمارين القوة الأساسية بالأوزان. في حين أن جميع التمارين المذكورة أعلاه تتطلب القليل من المعدات أو لا تتطلب أي معدات ، لاستهداف عضلات الجزء العلوي من جسمك بشكل فعال ، يجب أن يتضمن برنامجك التدريبي بعض تمارين المقاومة. بمجرد أن تعثر على الوزن المناسب ، جرب التمارين التالية:

• رفع الأثقال للعضلة ذات الرأسين.
• تمارين القوة للعضلة ثلاثية الرؤوس.
• تمارين القوة لحزام الكتف.
• المنحدرات مع الوزن.

الطريقة 2 من 3: العمل على الجزء السفلي من الجسم

1. 1 لبناء عضلات الساق بسرعة ، قم بتمارين القلب المكثفة. في حين أن معظم الناس لا يربطون بين تمارين الكارديو وبناء العضلات في معظم الحالات ، إلا أن هناك بعض التمارين التي تتحد لبناء كتلة عضلية هزيلة. اختر 5-6 تمارين لنفسك وقم بكل منها لمدة 60 ثانية. بعد الانتهاء من التمرين الأول ، استرح لمدة 30 ثانية وانتقل إلى التمرين التالي. بعد الانتهاء من جميع التمارين الستة ، استرح لمدة 4-5 دقائق ، ثم قم بعمل 2-3 من نفس الأساليب. سوف تحترق ساقيك فقط ، لكنك ستحصل عليها بسرعة. التمارين الممكنة مذكورة أدناه:
   • القفز مع الذراعين والساقين على الجانبين.
   • الطعنات.
   • تمرين الضغط مع القفز.
   • الركض في مكانه مع ركبتيك مرتفعتين (المس الأرض بقدميك بأقل قدر ممكن) ؛
   • القفز من جانب إلى آخر (القفز جانبياً ، والهبوط على ساق واحدة مثنية عند الركبة ، ثم القفز مرة أخرى على الساق الأخرى) ؛
   • التواء لتطوير العضلات المائلة.
   • منصة يقفز أو تمارين بليومترية بسيطة.
2. 2 قم بتمرين الحائط. مع وضع ظهرك على الحائط لتحقيق التوازن ، اجلس حتى تنحني ساقيك بمقدار 90 درجة وتعلق أردافك في الهواء ، كما لو كنت جالسًا على كرسي. شغل هذا المنصب لمدة دقيقة. استرح لمدة 30 ثانية وكرر ذلك مرتين أخريين.
3. 3 مارس القرفصاء. لأداء القرفصاء ، ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، ثم افرد ظهرك وارفع رأسك وشد عضلات جذعك. ضع يديك على وركيك أو قم بالتمدد أمامك مباشرة ، أيهما أكثر راحة لك. اجلس كما لو كنت جالسًا على كرسي. تأكد من أن ظهرك لا يزال مستقيماً ، وركبتيك لا تبرزان خلف أصابع قدميك ، ولا تنحني للأمام. ركزي على خفض حوضك. كرر 10 تمرين قرفصاء ، ثم بعد فترة راحة قصيرة ، قم بمجموعتين أخريين.
   • لأداء تمرين القرفصاء البلغارية ، ضع إحدى ساقيك أمامك والساق الأخرى للخلف واسترح على سطح مرتفع ، مثل طاولة القهوة أو الأريكة. اخفض نفسك إلى وضع القرفصاء ثم قف مرة أخرى. يمكن استخدام اليدين لتحقيق التوازن أو وضعها ببساطة على الوركين. كرري التمرين 12 مرة على كل ساق.
4. 4 نفذ الركلات الخلفية على أربع. احصل على أربع أرجل وأرجِح ساق واحدة للخلف وللأعلى ، مع الحفاظ على ثني الركبة بمقدار 90 درجة. كرري التمرين 12 مرة على كل ساق.
5. 5 جرب جسر الألوية. استلق على ظهرك واثني ركبتيك واسترح على الأرض. ارفع أردافك عن الأرض للوصول إلى الجسر. افرد رجلك اليسرى ، مع الاستمرار في وضع مرتفع ، ثم أعد ساقك لتكرار التمرين على ساقك اليمنى. كرري التمرين 10 مرات لكل ساق.
6. 6 هل تمرين الاندفاع. تعد الطعنات رائعة لبناء عضلات المؤخرة والفخذين وأوتار الركبة. للاندفاع ، ضع قدمًا واحدة أمامك بمسافة 0.9-1 متر. يجب أن يكون الانحناء عند الركبة حوالي 90 درجة. اخفض الحوض إلى الأرض ، مع التأكد من بقاء الركبة الأمامية فوق إصبع القدم ، والركبة الخلفية مثنية نحو الأرض. ادفع نفسك وكرر الأمر على الرجل الأخرى. قم بأداء 10 مرات تكرار للتمرين على كل ساق ، واسترح وقم مرتين أخريين من نفس النهج.
   • إذا كان لديك دمبل أو أجراس ، فبإمكانك تحسين تدريباتك بشكل كبير وزيادة فعاليتها. للوزن ، يمكنك أيضًا استخدام عناصر مرتجلة أخرى.

طريقة 3 من 3: نظام التدريب

1. 1 ضع جدولًا للتمرين يتضمن تمرين كل مجموعة عضلية مرتين في الأسبوع. ليس من الضروري إشراك مدرب لتطوير نظام تدريب فعال. هناك بعض الإرشادات البسيطة التي يسهل تذكرها لمساعدتك على تحقيق أقصى استفادة من التمرين وبناء العضلات بسرعة وأمان.
   • بين التدريبات لمجموعة عضلية واحدة ، يجب أن يكون هناك يوم إلى يومين من الراحة. إذا قمت بضخ عضلات صدرك يوم الثلاثاء ، اتركها ترتاح حتى الخميس أو الجمعة.
   • اجمع بين مجموعات العضلات المتشابهة في التدريبات الخاصة بك. على سبيل المثال ، نظرًا لأن العديد من تمارين البناء الأساسية تعمل أيضًا على العضلة ثلاثية الرؤوس ، فجمع التمارين لكليهما في برنامج ليوم واحد.
   • استرح من يوم إلى يومين في الأسبوع - في هذه الأيام يمكنك ترتيب هرولة خفيفة أو عدم الانخراط في نشاط بدني شديد على الإطلاق. يحتاج الجسم إلى وقت للتعافي حتى تنمو العضلات.
2. 2 ركز على الجودة أكثر من الكمية لبناء العضلات بسرعة وأمان. سيكون الأداء عالي الجودة لعشر عمليات دفع أكثر فعالية بشكل ملحوظ من خمسة عشر عملية منخفضة الجودة. يجب أن تكون كل حركاتك سلسة وبطيئة ، دون إيماءات ارتجاجية أو خرقاء. على الرغم من حقيقة أن جميع التمارين تختلف عن بعضها البعض ، إلا أن هناك العديد من القواعد العامة لتنفيذها ، والمشار إليها أدناه.
   • استنشق أثناء الرفع أو الاسترخاء. ازفر في لحظة توتر.
   • حافظ على ظهرك مستقيمًا وحاول ألا تنحني أو تقوِّس قدر الإمكان.
   • حافظ على كل تمرين لمدة 1-2 ثانية بأقصى توتر ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية المريح.
3. 3 قم بممارسة تمارين اليوجا مع تمرين الجسم بالكامل. توفر اليوجا فرصة إضافية أخرى لتمرين مجموعات عضلية كبيرة ، حيث تتيح لك تقوية العضلات وجعلها أكثر مرونة. دروس اليوجا الخفيفة والهادئة مناسبة لأيام المهام الخفيفة ، ويمكنها أيضًا تحسين التدريبات المنتظمة ، وإضافة بعض التنوع إليها. إذا وجدت صعوبة في العثور على تمارين بدون المعدات الرياضية التي تحبها ، فيمكن أن تكون اليوجا حلاً بسيطًا للمشكلة.
   • هناك العديد من الأمثلة على دروس اليوجا على YouTube للأشخاص من جميع مستويات المهارة ، لذا يمكنك القفز بأمان إلى التدريبات المنزلية بأقل عدد من المعدات دون القلق بشأن الإحراج الذي تشعر به.
4. 4 قدِّم أفضل ما لديك حتى تكون التكرارات 2-3 الأخيرة من التدريبات في كل مجموعة اثنتين منكم صعبة ، لكن يمكن القيام بها. إذا كنت تريد حقًا بناء العضلات ، فأنت بحاجة إلى بذل المزيد من الجهد. جسمك هو أفضل مؤشر أثناء التدريبات ، لذا استمر في ضخ عضلاتك حتى تشعر بالإرهاق. في نهاية كل مجموعة ، يجب أن تواجه بعض الصعوبة ، ويجب أن تتطلب التكرار 2-3 الأخير من التمرين تركيزًا كاملاً وبعض الجهد.
   • ضع أهدافًا لنفسك. إذا قررت مسبقًا القيام بثلاث مجموعات من عشرين تكرارًا ، فمن المحتمل جدًا أنه لن يكون لديك وقت للنظر إلى الوراء ، كما فعلت كل شيء بالفعل. يمكن دائمًا زيادة الحمل إذا كانت المهمة سهلة للغاية.
   • إن بذل كل خير لا يعني أن تتعرض للإصابة. إذا كانت مفاصلك وعظامك وعضلاتك لا تؤذي الطريقة التي يحدث بها التعب ، فعليك التوقف والراحة.
5. 5 تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا يحتوي على كميات أعلى من البروتين ودهون أقل. هذا لا يعني أنك بحاجة إلى تناول مشروب البروتين كل يوم ورفض أي حلويات. يجب أن يكون النظام الغذائي الجيد متوازنًا وأن يشمل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومصادر البروتين النقي على شكل دجاج وسمك وبيض وفول.
   • كوب من الحليب الخالي من الدسم مع الشوكولاتة هو وجبة خفيفة رائعة بعد التمرين.
   • يعد التحول من الخبز الأبيض والمعكرونة إلى الحبوب الكاملة طريقة سهلة لبدء تناول الأطعمة الصحية على الفور.
   • يحتوي الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون والبيض على دهون صحية. لكن يجب أن تحد من تناول الزبدة ، والقشدة ، وشحم الخنزير ، وما شابه ذلك ، والتي لا تكاد تكون أطعمة صحية.
6. 6 إذا قررت أن تكون جادًا بشأن التدريب ، ففكر في شراء معدات رياضية لمنزلك. هناك مجموعة متنوعة من المعدات الرياضية المتاحة لمساعدتك في أداء تمارين جديدة وتحدي نفسك ، دون الحاجة إلى شراء معدات باهظة الثمن.
   • عصابات المقاومة هي معدات تكيفية ، فهي تأتي في مجموعة متنوعة من الأوزان ويمكن استخدامها في عدد لا يحصى من التمارين.
   • تعتبر مجموعة الدمبل البسيطة طريقة اقتصادية وفعالة لجعل تدريب القوة أكثر صعوبة.
   • يمكن ربط قضبان المدخل بأمان بمعظم هياكل الأبواب ، ويمكن استخدام بعض الطرز ليس فقط لعمليات السحب ، ولكن أيضًا للجلوس مع الدعم ، بالإضافة إلى عمليات الدفع المائلة.
   نصيحة الأخصائي

   

   ليلى عجاني

   
   
   مدربة اللياقة البدنية ليلى أدجاني هي مدربة لياقة بدنية ومؤسس Push Personal Fitness ، وهو مركز تدريب شخصي في منطقة خليج سان فرانسيسكو.متخصص في الرياضات التنافسية (الجمباز ورفع الأثقال والتنس) والتدريب الشخصي والجري لمسافات طويلة ورفع الأثقال الأولمبية. حاصل على اعتماد الرابطة الوطنية للقوة والتحمل (NSCA) ، والاتحاد الأمريكي لرفع الأثقال ، وأخصائي التعليم التعويضي (CES).

   ليلى عجاني
   مدرب اللياقة البدنية

   تعتبر التمارين في المنزل رائعة للمبتدئين ، ولكن قد تحتاج إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في وقت ما لمواصلة التقدم. إذا كنت قد بدأت للتو ، فيمكنك القيام بعمليات السحب ، والضغط ، والاندفاع والقرفصاء ، واستخدام الأوزان في متناول اليد أو حتى وزن جسمك لتصبح أقوى. ومع ذلك ، إذا كنت تريد القيام بالمزيد من العمل لرفع الأثقال ، فستحتاج على الأرجح إلى معدات ".

   
   

نصائح

• لا تستسلم.
• تمرن بقوة ، وتناول طعامًا جيدًا ، وارتاح جيدًا ، واستمتع بنتائج ناجحة!
• جرب تمرين السحب على شريط أفقي في حديقة أو في مرافق رياضية للأطفال.
• إن زيادة تناول البروتين في شكل اللحوم الخالية من الدهون والبيض والأسماك ، وكذلك تقليل تناول الكربوهيدرات ، مفيد لنمو العضلات.
• تأكد من الإحماء قبل التمرين بالركض أو المشي لمدة 5-10 دقائق. بنفس الطريقة ، تحتاج إلى الاسترخاء في نهاية التمرين.
• مارس تمارين الكارديو لحرق الدهون وفتح عضلاتك.
• تأكد من التمدد بعد التمرين للحفاظ على مرونة الأنسجة الضامة والعضلات.
• لتحقيق أقصى استفادة من التمرين ، مارس التمارين الأساسية قبل تمارين الكارديو.
• يمكن للتمارين متساوية القياس بدون معدات تدريب متخصصة أن تضخ العضلات بشكل أكبر عند دمجها مع أنواع أخرى من التمارين.

تحذيرات

• تذكر أن تقوم بالإحماء قبل التمرين وتهدأ بعد التمرين لتجنب الإصابة.
• تأكد من التمدد بعد التمرين.
• إذا كنت تعاني من أي نوع من الإصابة أو المرض ، فلا تبدأ في ممارسة الرياضة دون استشارة طبيبك أولاً.
• إذا تسببت أي من التمارين الواردة في هذه المقالة في ألم في مفاصلك وظهرك ورقبتك وما إلى ذلك ، فتوقف فورًا ولا تواصل التمرين دون استشارة طبيبك أولاً.