المحتوى

• خطوات
• جزء 1 من 4: ابدأ في المطبخ
• جزء 2 من 4: تمارين هوائية
• جزء 3 من 4: تمارين البطن
• جزء 4 من 4: تحديد الأهداف والحفاظ على الدافع
• نصائح
• تحذيرات

لا يمكننا جميعًا تحمل تكلفة معدات التمرين أو عضويات الصالة الرياضية باهظة الثمن. لحسن الحظ ، هناك العديد من تمارين عضلات البطن بدون معدات والتي تستخدم جسمك والجاذبية كمقاومة. اتبعي هذه الخطوات للحصول على بطن منحوت لطالما أردته!

خطوات

جزء 1 من 4: ابدأ في المطبخ

1. 1 حدد ما إذا كنت بحاجة إلى إنقاص دهون البطن. نظرًا لأن عضلات البطن تقع تحت طبقة من دهون البطن ، فسوف تحتاج إلى التخلص من الدهون الزائدة إذا كنت تريد أن تكون عضلات البطن مرئية.
   • لاحظ أن تمارين البطن ، مثل القرفصاء ، تساعد في بناء العضلات ، لكنها لا تهدف إلى فقدان الدهون.
2. 2 قلل من تناول السعرات الحرارية. هناك عدة طرق سهلة للقيام بذلك:
   • تقليل أحجام الوجبات.
   • ابتعد عن الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والمنخفضة المغذيات.
   • تتبع كمية السعرات الحرارية التي تتناولها باستخدام آلة حاسبة للسعرات الحرارية عبر الإنترنت ، وقراءة ملصقات الطعام ، و / أو الاحتفاظ بدفتر يوميات التغذية.
3. 3 قطع السكر الزائد. يميل السكر الزائد إلى الترسب في الجزء الأوسط من الجسم. اقرأ ملصقات الأطعمة واحذر من السكريات المخفية في الخبز والصلصات والمرق والمشروبات الغازية والكحول.
   • للحد من رغبتك في تناول الحلويات ، اختر الأطعمة الصحية مثل الشوكولاتة الداكنة والعسل والفواكه.
4. 4 تناول البروتينات الخالية من الدهون. يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية لبناء العضلات لأن عضلاتك تتكون أساسًا من البروتين. تشمل الأطعمة الصحية الدجاج والسمك والديك الرومي. تشمل الأطعمة النباتية التوفو والتمبيه والشيطان.
5. 5 أكل الفواكه والخضروات. سوف تملأك هذه الأطعمة بسرعة وستكون غنية بالفيتامينات والعناصر الغذائية التي تحتاجها للحفاظ على نمط حياة نشط.
6. 6 اشرب الكثير من الماء. سيؤدي التوازن المائي الصحيح إلى تحسين طاقتك ورفع مزاجك وإشباع جوعك بين الوجبات. يجب أن تشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء كل يوم.

جزء 2 من 4: تمارين هوائية

1. 1 مارس تمارين الكارديو لمدة 30 دقيقة يوميًا. تساعد هذه التمارين على حرق السعرات الحرارية ، وعند دمجها مع نظام غذائي محسن ، يمكن أن تساعدك على التخلص من تلك الوزن الزائد.
2. 2 اختر نشاطًا هوائيًا تستمتع به حقًا. إذا كنت تحب التدريبات الخاصة بك ، فمن المرجح أن تلتزم بها. هناك العديد من الخيارات لممارسة التمارين الهوائية ، ولا يتطلب أي منها عضوية في صالة الألعاب الرياضية. تشمل الأمثلة المشي والجري والمشي لمسافات طويلة وركوب الدراجات والرقص والسباحة.
3. 3 قم بإجراء تغييرات صغيرة في نمط الحياة. إذا لم يكن لديك الوقت للقيام بالإحماء لمدة 30 دقيقة ، فهناك طرق بسيطة لجعل روتينك اليومي أكثر نشاطًا. إذا كنت تعمل في مكتب ، فاستخدم وقت استراحتك للتمشية في الخارج. نظف منزلك لمدة 20-30 دقيقة ، أو امش إلى وجهتك بدلاً من استخدام وسائل النقل.

جزء 3 من 4: تمارين البطن

1. 1 انتبه إلى مناطق البطن الثلاثة: القيمة المطلقة العلوية ، القيمة المطلقة السفلية والمائلة. بينما لا يمكنك العمل في منطقة واحدة فقط ، فإن كل تمرين للبطن يركز على منطقة معينة. ستساعدك التدريبات التالية على البدء.
2. 2 تمارين للضغط السفلي.
   • مقص. استلقِ على ظهرك مع رفع رجليك في الهواء بزاوية 90 أو 45 درجة ، حسب مرونتك. ضع ذراعيك على جانبيك وأنزل رجلك اليمنى ببطء حتى تصل إلى بضعة سنتيمترات فوق الأرض. عد إلى وضع البداية ، ثم كرر الحركة بالساق اليسرى. استمر في تبديل الساقين.
   • يرفع الساقين. استلقِ على ظهرك مع رفع قدميك بضعة سنتيمترات عن الأرض. حافظ على استقامة ركبتيك وارفع رجليك ببطء حتى تصبح متعامدة على الأرض. عد ببطء إلى وضع البداية دون السماح لقدميك بلمس الأرض. كرر التمرين.
3. 3 تمارين لعضلات البطن المائلة.
   • المنحدرات الجانبية. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. ضع يديك على خصرك ثم انحنِ ببطء إلى الجانب ، ولفي عند الخصر وحركي الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين. عد إلى وضع البداية ثم كرر الحركة إلى اليسار.
   • التقلبات المائلة. استلقِ على ظهرك مع رفع ساقيك وثنيهما عند الركبتين بزاوية 45 درجة. ضع إحدى رجليك فوق الأخرى وحافظ على المباعدة بين ركبتيك بعرض الكتفين. ضع يديك خلف رأسك واستخدم عضلات البطن لرفع رأسك وكتفيك عن الأرض ، ولمس كوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى. عد إلى وضع البداية ثم كرر الحركة حتى يلامس كوعك الأيسر ركبتك اليمنى.
   • المنعطفات المائلة. اجلس على الأرض مع جعل ظهرك مستقيمًا ورجليك أمامك. اثنِ ركبتيك قليلًا وارفعهما بضعة سنتيمترات من الأرض ، واثني إحدى رجليك فوق الأخرى إذا لزم الأمر للحصول على دعم إضافي. امسك الدمبل في يديك. إذا لم يكن لديك واحدة ، فاستخدم شيئًا منزليًا مكافئًا ، مثل كتاب أو شمام أو زجاجة سائل. أنزل الجسم ببطء على الأرض إلى يسارك ، وتوقف في منتصف الطريق. عُد إلى وضع البداية ثم حرك الجسم ببطء نحو الأرض على الجانب الأيمن.
4. 4 تمارين للصحافة العلوية.
   • الجرش مع القدمين على الأرض. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك بزاوية 45 درجة وقدميك مسطحة تمامًا على الأرض. ضع يديك خلف رأسك واستخدم عضلات البطن لرفع رأسك وكتفيك عن الأرض باتجاه ركبتيك. يجب أن يظل أسفل ظهرك مسطحًا على الأرض.
   • التقلبات مع رفع الساقين. اتخذ وضعية البداية للتمرين ، لكن بدلًا من وضع قدميك على الأرض ، ارفعهما لأعلى مع ثنيهما عند الركبتين.
5. 5 بلانك. ادخل في وضع الدفع باستخدام مرفقيك للدعم وليس ذراعيك. حافظ على جسمك في خط مستقيم ، وتأكد من عدم ترهل الوركين. حافظ على الوضع لأطول فترة ممكنة.
   • للتأكد من أن جسمك مستقيم ، قم بهذا التمرين أمام المرآة.

جزء 4 من 4: تحديد الأهداف والحفاظ على الدافع

1. 1 حافظ على يوميات نظام غذائي وممارسة الرياضة. سيساعدك هذا على البقاء منغمًا ومعرفة المناطق التي تحتاج إلى تحسين في نظامك الغذائي وممارسة الرياضة.
2. 2 قم بقياس الخصر ومنطقة البطن. نظرًا لأن العضلات تزن أكثر من الدهون ، فإن هذه المقاييس ستكون مؤشرات أكثر أهمية لتقدمك من عدد الكيلوجرامات.
   • للحصول على رقم دقيق ، قم بقياس أصغر نقطة في خصرك وبوصتين (5 سم) أسفل زر بطنك.
3. 3 التقط الصور قبل وبعد. نظرًا لأننا ننظر إلى أنفسنا في المرآة كل يوم ، فقد يكون من الصعب ملاحظة تقدمنا ​​العام بدون صور.

نصائح

• إذا كنت تحاول فقدان كميات كبيرة من دهون البطن ، فركز على النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية في البداية. بعد أن تفقد الوزن ، ابدأ في ممارسة تمارين البطن. سيساعد ذلك على منع مجهود بناء عضلات البطن تحت الدهون.
• امزج التدريبات الخاصة بك. سيخلق هذا عنصرًا من الغموض لجسمك ويمنعك من الملل والاستسلام.

تحذيرات

• لا ترهق نفسك.الهدف هو الشعور بإحساس حارق في العضلات وليس الألم.
• استخدم يديك لدعم رأسك أثناء الالتواء لتجنب إجهاد رقبتك.
• لتجنب إصابة ظهرك ، قم بجميع تمارين البطن على السجادة. إذا لم يكن لديك بساط لياقة ، فاستخدم بطانية أو اثنتين.
• تحدث إلى طبيبك قبل البدء في نظام غذائي جديد ونظام تمارين رياضية ، خاصة إذا كنت تعاني من حالة طبية موجودة مسبقًا.