كيف تتعلم أن تأكل كثيرا

فيديو: أشخاص يأكلون كثيراً ولا يسمنون فما السبب؟

المحتوى

خطوات
جزء 1 من 3: زيادة كمية الطعام الذي تتناوله
جزء 2 من 3: زيادة الشهية
جزء 3 من 3: تغييرات في نمط الحياة
مقالات إضافية

يمكن أن يحدث انخفاض الشهية وفقدان الوزن بسبب المشاكل الصحية أو الأدوية أو ظروف الحياة الأخرى. لاستعادة الوزن المفقود أو الحفاظ على وزنك الحالي ، قد تحتاج إلى تناول المزيد من الطعام. إن زيادة تناولك للطعام ليس دائمًا بالسهولة التي يبدو عليها. هذا صعب بشكل خاص إذا كان لديك ضعف في الشهية. ومع ذلك ، هناك طرق وتقنيات للمساعدة في زيادة شهيتك وكمية الطعام الذي تتناوله.

خطوات

جزء 1 من 3: زيادة كمية الطعام الذي تتناوله

1 إذا لزم الأمر ، اتبع مثال شخص يحب تناول الطعام حقًا. قد يكون أحد أفراد العائلة أو صديقًا يحب الطهي ، أو زميلًا مشهورًا للمخبوزات محلية الصنع ، أو أخصائي تغذية ، وما إلى ذلك.
2 تناول المزيد من السعرات الحرارية. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، يجب أن تستهلك المزيد من السعرات الحرارية يوميًا. الطريقة الأكثر أمانًا وصحة هي زيادة الوزن ببطء وبشكل تدريجي.
- كقاعدة عامة ، يوصي الأطباء بزيادة البدل اليومي بمقدار 250-500 سعرة حرارية لزيادة الوزن بشكل آمن. نتيجة لذلك ، ستكتسب من 250 إلى 500 جرام من الوزن أسبوعيًا.
- قد يختلف المقدار الدقيق للسعرات الحرارية الإضافية التي تحتاجها كل يوم اعتمادًا على مقدار الوزن الذي تحتاج إلى اكتسابه ، وعمرك ، وجنسك ، وصحتك العامة. استشر طبيبك أو اختصاصي التغذية لمعرفة الكمية الدقيقة من السعرات الحرارية.
- اختر الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بدلاً من الأطعمة عالية السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، تحتوي 30 جرامًا من المكسرات على 160-190 سعرًا حراريًا ، بينما تحتوي 30 جرامًا من البسكويت المملح على 100 سعر حراري فقط.
3 تناول سعرات حرارية صحية. على الرغم من أنك ستحتاج إلى المزيد من السعرات الحرارية لاكتساب الوزن ، إلا أنك تحتاج أيضًا إلى التأكد من أن طعامك يحتوي على ما يكفي من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك ليعمل بشكل صحيح.
- الأطعمة عالية السعرات الحرارية جيدة ، ولكن تناول الكثير من السعرات الحرارية الفارغة مع عدد أقل من العناصر الغذائية هو أمر غير صحي. لا تأكل أو تشرب كثيرًا أو كثيرًا من الحلويات والحلويات والمشروبات المضاف إليها السكر والأطعمة المقلية والوجبات السريعة واللحوم المصنعة.
- إن تناول الأطعمة الدهنية أو السكرية بشكل غير منتظم سيساعدك على زيادة الوزن ، وفي بعض الأحيان يمكنك تحمل تكاليف الأكل ، لكن لا يجب الاعتماد على مثل هذه الأطعمة ، لأنها ذات قيمة غذائية منخفضة.
4 زد من تناولك للدهون الصحية. يحتوي غرام واحد من الدهون على سعرات حرارية أكثر من غرام البروتين أو الكربوهيدرات. وبالتالي ، فإن تناول المزيد من الدهون الصحية سيسمح لك بزيادة السعرات الحرارية وزيادة الوزن.
- الدهون الصحية رائعة لإضافة سعرات حرارية إضافية. توجد هذه الدهون في الأطعمة مثل المكسرات والبذور والأفوكادو والزيتون وزيت الزيتون والأسماك الدهنية.
- بالإضافة إلى زيادة إجمالي السعرات الحرارية ، فقد ثبت أن الدهون الصحية تدعم صحة القلب.
5 تناولي كمية كافية من البروتين. البروتين جزء مهم من أي نظام غذائي. علاوة على ذلك ، يجب أن تأكل ما يكفي من البروتين إذا كنت تحاول زيادة الوزن أو الحفاظ عليه.
- تدعم البروتينات عملية التمثيل الغذائي وكتلة الجسم الخالية من الدهون. إذا كنت تعاني من نقص الوزن أو فقدان الوزن ، يمكنك أن تفقد بعض كتلة العضلات. سيساعد تناول كمية كافية من البروتين في تقليل هذه العملية إلى الحد الأدنى.
- حاول أن تأكل ما لا يقل عن 90-120 جرامًا من البروتين الخالي من الدهون مع كل وجبة. بهذه الطريقة يمكنك تلبية RDA الخاص بك للبروتين.
- اختر البروتينات الخالية من الدهون والأطعمة البروتينية التي تحتوي على نسبة معتدلة من الدهون. على سبيل المثال ، تعتبر منتجات الألبان الكاملة أو البيض أو الأسماك الدهنية أو اللحوم الداكنة أو الدواجن خيارات جيدة.
- لا تأكل اللحوم المقلية أو الدهنية أو المصنعة. هذه الأنواع من اللحوم غير صحية بشكل عام ، لذلك لا يجب أن تخاطر بها بسبب السعرات الحرارية الزائدة التي تحتوي عليها.
- يزيد البروتين من الشعور بالامتلاء أو "الامتلاء" في المعدة. إذا كنت ترغب في تناول المزيد من الطعام وليس مجرد زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ، فضع في اعتبارك أن البروتين يساهم في الشعور بالشبع.
6 تناول الحبوب الكاملة. على الرغم من أن الحبوب ليست غنية بالسعرات الحرارية ، إلا أنها ضرورية لاتباع نظام غذائي صحي.
- حاول أن تأكل الحبوب الكاملة. تحتوي هذه المنتجات على نخالة (قشر) وبذرة وسويداء الحبوب.
- بالإضافة إلى السعرات الحرارية الزائدة ، فإن أطعمة الحبوب الكاملة تمد الجسم بالألياف الكافية والعناصر الغذائية الأخرى.
- تناول أطعمة مثل الشعير والكينوا والأرز البني والشوفان وخبز القمح الكامل 100٪ والمعكرونة.
- لزيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ، أضف الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية إلى الحبوب الكاملة. على سبيل المثال ، رش زيت الزيتون على شريحة من الخبز ، أو أضف القليل من زبدة الفول السوداني إلى دقيق الشوفان.
7 أكل الفواكه والخضروات. على الرغم من أنها منخفضة السعرات الحرارية ، إلا أنها غنية بمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي يحتاجها جسمك ليعمل بشكل صحيح.
- يوصى بتناول حوالي 5-9 حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا. يمكنك تناول حصص أقل لزيادة تناولك للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
- حصة واحدة من الخضروات تعادل كوبًا واحدًا من الخضروات الصلبة أو كوبين من الخضر الورقية. حصة الفاكهة هي نصف كوب من الفاكهة المفرومة ناعماً أو حبة فاكهة صغيرة.
- في هذه الحالة ، حاول زيادة عدد السعرات الحرارية وإضافة الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية إلى الفواكه والخضروات. على سبيل المثال ، رش الخضار المطبوخة بزيت الزيتون أو سلطة التوابل معهم.
8 كثرة الأكل. هناك طريقة أخرى لتناول المزيد من الطعام وزيادة الوزن وهي تناول وجبات خفيفة أكثر وتناول المزيد من الطعام. كثرة الوجبات تزيد من الشعور بالجوع.
- هذا مفيد بشكل خاص عندما تكون شهيتك قليلة أو معدومة ، حيث سيسهل عليك تناول وجبات صغيرة بدلاً من وجبات كاملة.
- بالإضافة إلى ثلاث وجبات رئيسية ، خطط على الأقل 2-3 وجبات خفيفة على مدار اليوم.
- يجب أن تشتمل وجباتك الرئيسية والوجبات الخفيفة من 3 إلى 6 وجبات على البروتين والنشويات والخضروات والدهون الصحية. سيوفر هذا لجسمك جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها.
- لم تؤكد الأبحاث الحكمة التقليدية القائلة بأن كثرة الوجبات "تسرع" عملية التمثيل الغذائي لديك.
9 اشرب عندما لا تستطيع الأكل. إذا لم تكن لديك شهية للطعام ولا ترغب في تناول المزيد من الطعام ، يمكنك زيادة السعرات الحرارية من المشروبات عالية السعرات الحرارية.
- كما هو الحال مع الأطعمة عالية السعرات الحرارية ، من الأفضل شرب المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية بدلاً من استهلاك السعرات الحرارية الفارغة (على شكل مشروبات غازية وعصائر سكرية).
- يعتبر العصير المصنوع من الفاكهة والزبادي كامل الدسم والحليب كامل الدسم وزبدة الفول السوداني مشروبًا جيدًا.
- يمكنك أيضًا إضافة قليل من جنين القمح أو بذور الكتان أو بذور الشيا إلى العصير الخاص بك.
10 تجنب الأطعمة التي تسبب الغازات. بعض الأطعمة تؤدي إلى زيادة الغازات.يمكن أن يؤثر ذلك سلبًا على قدرتك على تناول المزيد من الطعام.
- يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة مثل البروكلي والقرنبيط والملفوف وبراعم بروكسل والخوخ والفاصوليا إلى زيادة إنتاج الغازات.
- قد تشعر بالانتفاخ والامتلاء بعد تناول هذه الأطعمة. هذا يمكن أن يؤدي إلى انخفاض الشهية أو الشبع المبكر.

جزء 2 من 3: زيادة الشهية

1 خذ نزهة قصيرة قبل الأكل. إذا كنت تعاني من ضعف الشهية وترغب في تعزيزها ، فحاول المشي لمسافة قصيرة قبل تناول الطعام.
- القليل من النشاط البدني يحفز شهيتك ويساعدك على الشعور بالجوع قبل الأكل.
- لا يجب أن تكون المسيرة طويلة جدًا أو شديدة. سيكون المشي لمدة 15 دقيقة بوتيرة متوسطة كافيًا.
2 لا تشرب قبل وجبات الطعام أو أثناء الوجبات. إذا كنت تعاني من ضعف الشهية ، فمن المستحسن عدم شرب أي شيء قبل الوجبات بحوالي 30 دقيقة ، وكذلك عدم الشرب مع الوجبات.
- إذا كنت تشرب شيئًا ما قبل الأكل مباشرة ، فستمتلئ معدتك جزئيًا بالسوائل ، مما سيرسل إشارة إلى عقلك بأنك لست جائعًا ، وستنخفض شهيتك.
- شرب مع الوجبات له تأثير مماثل. قد تشعر بالشبع عاجلاً لأن جزءًا من معدتك ممتلئ بالسوائل.
3 اختر الطعام المناسب. إذا لم تكن جائعًا بشكل خاص ، فحاول طهي أو شراء الأطعمة المفضلة لديك.
- غالبًا (وإن لم يكن دائمًا) ، تحتوي هذه الأطعمة على القليل من الدهون والسعرات الحرارية الزائدة. اسمح لنفسك بالاسترخاء من حين لآخر لزيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
- يمكنك أيضًا تجربة وصفات جديدة. إذا لم تكن مهتمًا بالوجبات والوجبات الخفيفة المألوفة ، فجرب وصفات جديدة لإثارة شهيتك.
- ابحث عن وصفة لطبق تود تجربته. حتى لو لم يكن ذلك صحيًا تمامًا ، يمكن أن يساعدك على زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا.

جزء 3 من 3: تغييرات في نمط الحياة

1 ممارسة تمارين أقل للقلب والأوعية الدموية. تساعد هذه التمارين على حرق المزيد من السعرات الحرارية ، مما قد يؤدي إلى المزيد من فقدان الوزن.
- للحفاظ على صحة قلبك ، يمكنك ممارسة تمارين القلب الخفيفة. ستظل التمارين الأقل شدة مفيدة لك ، لكنك ستحرق سعرات حرارية أقل.
- جرب المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة أو اليوجا.
- يجب ألا تتخلى تمامًا عن ممارسة الرياضة البدنية بأي حال من الأحوال ، فمجرد التمارين الرياضية الخفيفة أفضل من الرياضات القوية.
2 تحكم في توترك. في كثير من الحالات ، يرتبط التوتر بزيادة الوزن. ومع ذلك ، يفقد بعض الناس شهيتهم بسبب الإجهاد.
- إذا كنت من أولئك الذين فقدوا شهيتهم بسبب الإجهاد ، فحاول تقليل التوتر المزمن واستخدم التقنيات التي تساعد في تخفيف التوتر.
- يمكنك محاولة الاسترخاء والاسترخاء بالطرق التالية: الاستماع إلى الموسيقى ، أو المشي ، أو الدردشة مع الأصدقاء ، أو تخصيص بعض الوقت لمذكراتك.
- إذا كان للتوتر تأثير كبير على شهيتك ووزن جسمك ، ففكر في التحدث إلى طبيب نفساني أو معالج نفسي.
3 خذ الفيتامينات. إذا كنت تفتقر إلى الشهية وتناول طعامًا سيئًا ، فحاول تناول الفيتامينات المتعددة يوميًا. يحتاج الجسم إلى مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن النادرة والدهون الصحية لتحقيق الوزن الأمثل.
- على الرغم من أنه لا ينبغي استخدام مركب الفيتامينات كبديل للطعام ، إلا أنه يمكن أن يساعدك في الحفاظ على تناولك للعناصر الغذائية المختلفة عند الحد الأدنى المطلوب.
- تناول الفيتامينات المناسبة لفئتك العمرية. توجد مجمعات متعددة الفيتامينات للأطفال والمراهقين والبالغين وكبار السن.