المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 5: تراجع الركبة
• طريقة 2 من 5: لوح الركبة
• طريقة 3 من 5: إتقان اللوح الخشبي الكامل
• طريقة 4 من 5: الانحناء فوق الانخفاضات
• طريقة 5 من 5: تمرين الضغط الكامل
• نصائح
• تحذيرات
• ماذا تحتاج

على الرغم من اعتبارها تمرينًا للجزء العلوي من الجسم ، إلا أن عمليات الدفع تعمل على تدريب جميع العضلات. للقيام بها بشكل صحيح ، يجب عليك أولاً تدريب عضلات الظهر والمعدة والصدر والذراعين. إذا لم تتمكن من أداء تمارين الضغط ، فاتبع برنامج اللوح الخشبي والانحناء حتى تتعلم القيام بتمارين الضغط.

خطوات

طريقة 1 من 5: تراجع الركبة

1. 1 انزل على يديك وركبتيك على السجادة. ارفع كاحليك كما تفعل مع لوح الركبة.
2. 2 حرك جذعك للأمام وخذ وضعية اللوح الخشبي من ركبتيك.
3. 3 اثنِ مرفقيك واخفض صدرك. تأكد من أن رقبتك مستقيمة ورأسك لا تسقط. يجب أن يكون الصدر تحت الذقن.
4. 4 انزل إلى ما يقرب من لمس الأرض. إذا لم تتمكن من الغرق في هذا المستوى المنخفض ، فقم بالغرق بقدر ما تستطيع.
5. 5 استمر لمدة 5 ثوان. ادفع ذراعيك وافردهما. يزيد التوقف المؤقت في الوضع السفلي من فعالية تمرينات الضغط.
6. 6 قم بعشر تمرينات ضغط ، وتوقف بينهما. لتسريع نتائجك ، بعد عمليات الدفع ، ادخل إلى شريط كامل لمدة 60 ثانية.
7. 7 كرر تمارين الضغط على الركبة كل يوم لمدة أسبوع. سيتم تقوية عضلات صدرك والجزء العلوي من جسمك وستكون قادرًا على أداء تمارين الضغط كل يوم للحصول على نتائج أسرع.

طريقة 2 من 5: لوح الركبة

1. 1 قم بإنشاء مساحة للتمرين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. ستحتاج إلى بساط طويل وخشن لمنعه من الانزلاق.
2. 2 اعتني بركبتيك ومعصميك. إذا كان معصمك ضعيفًا ، ضع أثنين سداسية وزن 2 كجم على السجادة حول عرض كتفيك. إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة ، ضع بساطًا آخر أسفلها لتليينها.
   • تستخدم الدمبل لتخفيف الضغط على الرسغين. أثناء قيامك بالتمارين ، ستعتمد عليها.
3. 3 ادخل إلى الموضع الصحيح للوح. ضع يديك وركبتيك على السجادة. ارفعي كاحليك واعبرهما.
   • عن طريق رفع الكاحلين والتحرك والاقتراب من الأرداف ، تكون قد زادت من الحمل على الذراع.
   • حرك جذعك للأمام بحيث يكون الخط الفاصل بين كتفيك وأردافك مستقيمًا.
   • لا تضغط على كتفيك. للقيام بذلك ، ارفع صدرك وقوس أسفل ظهرك قليلاً.
   • يجب أن تكون الرقبة امتدادًا لطائرة الظهر ، ويتم توجيه النظرة قليلاً فوق الجزء العلوي من السجادة.
4. 4 اتخذ موقفا كما في الصورة أعلاه. إذا كانت عضلاتك الأساسية (الجزء العلوي من الجسم) ضعيفة ، فسيتم تقوس الوضع قليلاً إلى الأعلى. أي أن الظهر سوف يبرز فوق الخط المستقيم المرسوم من الركبتين إلى الكتفين.
   • أثناء تطوير عضلاتك تدريجيًا ، حافظ على المنطقة من الركبتين إلى الكتفين في خط مستقيم واحد. لا تسقط عضلات المؤخرة منخفضة جدًا ، وإلا سترتخي عضلاتك الأساسية وتضر أسفل ظهرك.
5. 5 امسك اللوح الخشبي لمدة 15-60 ثانية. استريحي لمدة 30 ثانية وكرري العملية مرة أخرى. قم بهذا التمرين كل يومين للأسبوع الأول.
   • إذا كان بإمكانك البقاء بالفعل في الشريط لمدة 60 ثانية ، فانتقل إلى المرحلة التالية من برنامجنا.

طريقة 3 من 5: إتقان اللوح الخشبي الكامل

1. 1 ضع السجادة على الأرض. ارتدِ أحذية رياضية. وهو ضروري لدعم الكاحلين وتحسين التماسك.
   • يمكن للأشخاص الذين يمارسون اليوجا ممارسة تمارين البلانك والضغط بحافي القدمين.
   • إذا سمحت الظروف بذلك ، ضع مرآة بجوارك حتى تتمكن من مراقبة التنفيذ الصحيح للتمرين.
   • إذا كانت لديك مشاكل في معصمك ، فعندئذٍ ، كما في التمرين السابق ، ستساعدك الدمبلز على تقليل العبء الواقع عليه.
2. 2 انزل على أربع كما تفعل مع لوح الركبة.
3. 3 افرد أسفل ظهرك عن طريق الضغط على عضلات بطنك وشدها.
4. 4 انقل وزنك إلى الجزء العلوي من جسمك. تصويب ساق واحدة. وازن وزنك وافرد رجلك الأخرى.
   • يجب أن تكون القدمان متباعدتان بعرض الكتفين.
   • يجب أيضًا أن تكون اليدين متباعدتين بعرض الكتفين.
5. 5 اضبط الوضع بحيث يكون هناك خط مستقيم من الكاحلين إلى تاج الرأس. إذا وضعت مرآة بجانبها ، فابحث عنها بشكل دوري وتحقق من الموضع الصحيح.
   • أبقِ معصميك تحت كتفيك مباشرة.
6. 6 ابق في لوح كامل لمدة 15 ثانية على الأقل. حاول الصمود لدقيقة ، وتذكر أن تتنفس بشكل متساوٍ. قم بعمل شريط كامل كل يوم ، وفي كل مرة قم بزيادة الوقت بمقدار 15 ثانية.
   • إذا وجدت صعوبة في حساب الوقت ، فاضبط مؤقتًا على هاتفك. قم بتشغيله مباشرة قبل أن تأخذ وضعية اللوح الخشبي.
   • بمجرد أن تتمكن من الوقوف في لوح خشبي كامل لمدة 60 ثانية ، انتقل إلى الميل والانخفاض في الركبة.

طريقة 4 من 5: الانحناء فوق الانخفاضات

1. 1 ابحث عن مقعد منخفض أو درابزين منخفض في منطقة اللعب.
2. 2 تأكد من أن قدميك لن تنزلق. ستوفر الأرضية الخرسانية أو الأرضية للألعاب الرياضية والأحذية الرياضية ذات النعال عالية الجودة قوة جر ممتازة.
3. 3 انحنى وامسك بالقضيب أو ضع يديك على المقعد. يجب أن تكون الأيدي متباعدة بعرض الكتفين.
4. 4 اسحب معدتك وافرد أسفل ظهرك. تصويب ساق واحدة. ثم الثانية.
5. 5 اتخذ وضعية إمالة مستقيمة.
6. 6 اثنِ مرفقيك واخفض صدرك لتلامس المقعد أو العارضة تقريبًا. استمر لمدة 3 ثوان. ضغط للخارج.
7. 7 قم بإجراء 10 تمرينات ضغط مع توقف مؤقت بينهما. بعد تمرين الضغط كل يوم ، قم بعمل اللوح الخشبي مرة واحدة لمدة 60 ثانية.
   • إذا كنت تعاني من آلام عضلية في ذراعيك أو صدرك ، خذ يومًا إجازة واتركها تتعافى.

طريقة 5 من 5: تمرين الضغط الكامل

1. 1 عد إلى السجادة. إذا كان بإمكانك الوقوف في الشريط لمدة 60 ثانية والقيام بـ 10 تمريرات منحدرة ، فهذا يعني أنه يمكنك أيضًا القيام بالعديد من عمليات الدفع الكاملة.
2. 2 ادخل إلى وضع اللوح الخشبي الكامل.
3. 3 اثنِ مرفقيك واخفض جسدك تقريبًا حتى تلمس صدرك الأرض. انتظر لمدة ثانية ثم عد إلى وضع البداية. إذا لم تتمكن من إنزال نفسك حتى يلامس صدرك الأرض ، فقم بإنزال نفسك بأفضل ما يمكنك ، وانتظر لمدة 3 ثوانٍ ثم انتصب.
4. 4 قم بأداء أكبر عدد ممكن من تمارين الضغط كل يوم. حاول القيام بعملي دفع أخريين كل يوم.

نصائح

• تنفس دائمًا بشكل متساوٍ أثناء تمرين الضغط أو تمرين البلانك. عند أداء اللوح الخشبي ، قم بالشهيق والزفير عند العد 4. وعند القيام بتمارين الضغط ، قم بالشهيق ، والإنزال على الأرض ، والزفير ، مع فرد ذراعيك.
• لإضافة حمل إلى العضلة ثلاثية الرؤوس ، لا تدفع مرفقيك بعيدًا عن بعضهما البعض عند القيام بتمارين الضغط ، ولكن اضغط عليهما على جانبيك.

تحذيرات

• كن حذرًا لأن تمارين الضغط تسبب ارتفاعًا في ضغط الدم.استشر طبيبك قبل القيام بتمارين الضغط أو البلانك.

ماذا تحتاج

• أحذية رياضية
• فرشة تمرين
• الدمبل سداسية
• شريط منخفض أو مقعد