المحتوى

• جزء 2 من 3: تحرك تدريجيًا إلى تمرين سحب لأعلى
• جزء 3 من 3: احتياطات

1 معلقة على أذرع مثنية. لتقوية عضلات ذراعيك وكتفيك ، ابدأ بقضيب معلق على ذراعيك المثنيتين. ضع كرسيًا أسفل الشريط وقف عليه وذقنك فوق البار. التمسك بالقضيب بقبضة عكسية (الكفوف في مواجهتك) ، ارفع قليلاً للأمام وللأمام فوق الشريط. أبقِ مرفقيك متوترين وذقنك فوق العارضة. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة. قم بزيادة وقت التعليق تدريجيًا على الأذرع المثنية ، وهذا سيساعدك على الانتقال إلى عمليات السحب لاحقًا.

2 معلقة على الشريط الأفقي. يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الذراعين والانتقال تدريجيًا إلى عمليات السحب. للتعليق ، ضع كرسيًا أسفل البار حتى تتمكن من الوصول إليه بسهولة. أمسك بالقضيب بقبضة مستقيمة ، واسحب بضعة سنتيمترات ، بينما يجب أن يكون المرفقان متباعدين قليلاً عن الجانبين. اثنِ ركبتيك حتى لا تصل ساقيك إلى الكرسي ، واثبت على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة.

• أثناء التعلق من الشريط الأفقي ، يجب ألا ترتفع الكتفين على الإطلاق. إذا وجدت نفسك مضطرًا إلى رفع كتفيك ، فمن السابق لأوانه الانتقال إلى عمليات السحب.

3 سحب سلبي. السحب السلبي هو تمرين تخفض فيه نفسك ببطء من تعليق ذراع منحنية إلى تعليق ذراع مستقيم. لأداء هذا التمرين ، ضع كرسيًا أسفل العارضة ، قف عليه وامسك بالقضيب بقبضة عكسية بحيث تكون يديك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين. ارفع ساقيك عن الكرسي وتعلق بأذرع مشدودة وثنية ، ثم أنزل نفسك ببطء لأسفل. ارجع إلى الكرسي وكرر التمرين.

• يجب أداء هذا التمرين كل يوم حتى تتمكن من التحكم في السرعة التي تنزل بها. إذا كنت لا تزال غير قادر على خفض جسدك ببطء وكنت تسقط ، فمن السابق لأوانه الانتقال إلى عمليات السحب لأعلى.

4 ضع جدولًا للتمارين الرياضية. من أجل تحضير جسمك لعمليات السحب ، عليك القيام بأحد التمارين التحضيرية كل يوم. ضع جدولًا يتناوب بين التمارين ولا تنسَ تضمين أيام الراحة.

• ابدأ بتمارين التعليق. قم بعدة مجموعات من 20 إلى 30 ثانية مع استراحة لمدة 1-2 دقيقة بينهما. لتطوير العضلات ، يجب أن يتم شنق كل يوم.
• ثم انتقل إلى عمليات السحب السلبية. كرري 2-3 مجموعات من ثماني مرات ، بالتناوب مع مجموعات من 1 دقيقة راحة. قم بأداء تمارين السحب السلبية كل يوم.
• عندما تشعر بمزيد من الثقة ، يمكنك الجمع بين التعليق والسحب السلبي في تمرين واحد. تذكر أن تستريح بين التمارين.بمرور الوقت ، ستصبح قويًا بما يكفي للانتقال إلى عمليات السحب.

نصيحة الأخصائي

مونيكا موريس

المدربة الشخصية المعتمدة من ACE مونيكا موريس هي مدربة شخصية معتمدة من ACE ومقرها في منطقة خليج سان فرانسيسكو. مع أكثر من 15 عامًا من الخبرة كمدربة لياقة بدنية ، بدأت ممارسة التدريب المستقل وحصلت على شهادة ACE في عام 2017. يؤكد في برامجه التدريبية على تقنيات الإحماء والتهدئة والتمدد الصحيحة.

مونيكا موريس
مدرب شخصي معتمد من ايس

تمارين الضغط وتمارين الضغط على القضبان غير المستوية وتمارين الإعدادية تجهز جسمك لعمليات السحب. ومع ذلك ، لا تنس تدريب القوة والقلب. تساعد ممارسة التمارين بوزن زائد على تطوير عضلات كتفك وظهرك ، بينما تساعدك التمارين الهوائية على التخلص من الوزن الزائد الذي يمنعك من الشد.

جزء 2 من 3: تحرك تدريجيًا إلى تمرين سحب لأعلى

1. 1 ابدأ بالتعليق على أذرع مستقيمة ومنحنية. قبل البدء في تمارين السحب ، اعمل على تمارين التعليق. ابدأ بالتعليق على أذرع مستقيمة (3-5 مجموعات من 20 إلى 30 ثانية). بعد ذلك ، قف على كرسي أسفل البار ، وامسكه بقبضة عكسية واثني ذراعيك بحيث تكون ذقنك فوق العارضة. ثم ثني ساقيك وتعلق ، مع إبقاء ذقنك فوق البار. قم بهذا التمرين 3-4 مرات لمدة 5-10 ثوان.
   • قم بهذا التمرين كل يومين حتى تشعر بالراحة في القيام به.
2. 2 عمليات سحب سلبية معقدة. تساعدك تمارين السحب السلبية على تعلم كيفية خفض جسمك بسلاسة لأسفل بعد السحب لأعلى. كرر سحب الكرسي السلبي الموضح في القسم السابق ، لكن حاول سحب جسمك لأعلى قليلاً في النهاية. يجب ألا تكون الحركة الصعودية مفاجئة. كرر هذا التمرين 4-6 مرات.
   • بمجرد أن يصبح من السهل عليك القيام بعمليات سحب سلبية ، يمكنك المضي قدمًا.
3. 3 سحب الاسترالية. في هذا التمرين ، يمكنك استخدام قضيب منخفض أو قضيب حديد مثبت في الإطار عند مستوى الخصر. اتخذ وضعًا أسفل الشريط وامسكه بقبضة مستقيمة وذراعيك على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين. يشبه وضع البداية اللوح الخشبي المقلوب أو موضع بدء الدفع. الذراعين والساقين والجسم مستقيمان. ثم اسحب صدرك لأعلى إلى الشريط واستمر في الوضع العلوي لمدة 3 ثوانٍ.
   • بمجرد أن تتمكن بسهولة من إكمال ثلاث مجموعات من 15 عملية سحب أسترالية ، يمكنك الانتقال إلى عمليات سحب حقيقية.
4. 4 انتقل إلى عمليات السحب. بعد أن تتقن التمارين التحضيرية وتطور ما يكفي من العضلات ، يمكنك الانتقال إلى عمليات السحب. من وضع البداية (معلق على الشريط الأفقي بقبضة مستقيمة) ، اسحب جسمك لأعلى حتى تصبح ذقنك على مستوى الشريط. شغل هذا المنصب لمدة ثانية واحدة ، ثم أنزل نفسك ببطء. نصيحة الأخصائي

   

   مونيكا موريس

   
   
   المدربة الشخصية المعتمدة من ACE مونيكا موريس هي مدربة شخصية معتمدة من ACE ومقرها في منطقة خليج سان فرانسيسكو.مع أكثر من 15 عامًا من الخبرة كمدربة لياقة بدنية ، بدأت ممارسة التدريب المستقل وحصلت على شهادة ACE في عام 2017. يؤكد في برامجه التدريبية على تقنيات الإحماء والتهدئة والتمدد الصحيحة.

   مونيكا موريس
   مدرب شخصي معتمد من ايس

   تأكد من حماية يديك. من الأفضل ارتداء القفازات الواقية ، وإلا ستفرك جلد يديك وسيتعين عليك مقاطعة التمرين.

5. 5 زيادة عدد مرات السحب تدريجيًا. في البداية ، ستكون قادرًا على السحب مرة أو مرتين على التوالي. لا تزيد من عدد عمليات السحب بسرعة كبيرة ، وإلا سترهق العضلات. أضف واحدة أو اثنتين من عمليات السحب يوميًا إلى تمارينك.

جزء 3 من 3: احتياطات

1. 1 قبل الشروع في نوع جديد من التدريب ، استشر طبيبك. يجب ألا تبدأ نوعًا جديدًا من التدريب دون استشارة أخصائي. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تعاني من أي حالة طبية. تحقق مع أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك لمعرفة ما إذا كان الانسحاب ممنوعًا بالنسبة لك.
   • تأكد من إبلاغ طبيبك بأي مشاكل في ظهرك أو رقبتك أو كتفيك أو مرفقيك أو يديك.
2. 2 لا تقفز. إذا كنت قد بدأت مؤخرًا في الانسحاب ، فقد ترغب في القفز لتسهيل السحب. هذا خطأ يمنعك من استخدام العضلات الصحيحة. اسحب جسمك لأعلى باستخدام عضلات ذراعيك وكتفيك. لا تقفز أثناء السحب.
3. 3 لا تقم بإجراء عمليات السحب أكثر من 2-3 مرات في الأسبوع. يجب ألا تتم عمليات السحب ، مثل أي تمرين قوة ، أكثر من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. ستؤدي ممارسة التمارين الرياضية المتكررة إلى إجهاد عضلاتك. تأكد من تبديل عمليات السحب مع أيام الراحة.