مؤلف:
Virginia Floyd
تاريخ الخلق:
14 أغسطس 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
- خطوات
- طريقة 1 من 5: التحضير
- طريقة 2 من 5: إجراء تطور
- طريقة 3 من 5: تسلق الصرح
- طريقة 4 من 5: رجل الإطفاء يدور
- طريقة 5 من 5: تعلم الحركات الانتقالية
- نصائح
- تحذيرات
يكتسب تدريب الرقص على العمود شعبية في جميع أنحاء العالم لأنه تمرين مثير للاهتمام يتطلب مجهودًا بدنيًا وفي نفس الوقت يمنحك الفرصة للشعور بالقوة والجاذبية بغض النظر عما إذا كنت ترتدي حذاء بكعب عالٍ 11 سم أو كنت تتدرب كالمعتاد. بدلة رياضية. كل ما تحتاجه للتدريب هو قطب آمن وتصميم ورغبة في التخلص من مجمعاتك. إذا كنت ترغب في تعلم كيفية الرقص على العمود ، فما عليك سوى اتباع هذه التعليمات.
خطوات
طريقة 1 من 5: التحضير
1 ابحث عن الصرح. المزيد والمزيد من المراكز الرياضية تشمل الرقص على العمود كإحدى الطرق المبتكرة للحصول على اللياقة. اتصل بالمركز الرياضي الخاص بك ومعرفة ما إذا كان يقدم هذه الخدمة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك معرفة ما إذا كانت هناك شبكة من المراكز الرياضية في منطقتك تقدم هذا التمرين. غالبًا ما تتوفر دروس القطب والمدربون الخاصون في الصالات الرياضية المحلية ، لذلك يجدر السؤال عن هذا أيضًا. إذا لم تجد أي شخص يمكنه مساعدتك في إتقان هذا الفن الصعب ، يمكنك ببساطة شراء عمود وتثبيته في منزلك. - إذا كنت ترغب في التدريب بشكل مريح في المنزل ، فستحتاج إلى عمود قابل للفصل يمكنك تثبيته باتباع التعليمات بعناية. يجب أن يكون العمود مطابقًا تمامًا للمسافة بين الأرضية والسقف ويجب أن يتم وضعه في مكان يكون لديك فيه مساحة كافية لجميع الحركات.
2 اختر الملابس المناسبة. عند التحضير لجلسة العمود ، اختر ملابس مريحة بحيث تكون ذراعيك وساقيك عارية. درجة الجنس متروك لك. من خلال تعريض بشرتك ، ستتمكن من الإمساك بالعمود بشكل أفضل وبالتالي التحرك بأمان. جرب حافي القدمين لتحسين قبضتك. إذا كنت تشعرين بالثقة والراحة وترغبين في أن تبدو أكثر جنسية ، يمكنك ارتداء حذاء بكعب أو حذاء رياضي لقبضة أفضل. 
3 لا تستخدم زيوت الجسم أو المستحضرات. لا تضع الزيوت أو المستحضرات على جسمك قبل التدريب على العمود. سوف تنزلق من على العمود وقد يؤدي ذلك إلى حدوث إصابة. من الأفضل أيضًا مسح الأوساخ والشحوم قبل التدريب. 
4 تمتد. كما هو الحال مع أي تمرين ، تحتاج إلى الإحماء والإطالة قبل القيام بجلسة العمود. قف بشكل مستقيم وانحني للوصول إلى أصابع قدميك بيديك ، ولف رأسك وكتفيك ، وقم بتمديد عضلات الفخذين (عضلات الفخذ) ، وثني ساقك ، ومدد أصابع قدميك باتجاه مؤخرتك حتى تشعر بسحب لطيف على كلا الرباعيتين. - لتدفئة معصميك ، اقفل يديك معًا واسحبهما للخلف بحيث تكون راحة يدك في مواجهة بعيدًا عنك. للإمساك بالعمود بشكل صحيح ، يجب تدفئة أصابعك ومعصميك جيدًا.
طريقة 2 من 5: إجراء تطور
1 أمسك الصرح. قف خلف العصا مع ساقك الداخلية عند قاعدة العمود. باستخدام يدك القوية ، امسك العصا على مستوى الرأس تقريبًا. قم بمد ذراعك بحيث تتدلى منه ، مائلًا بعيدًا عن العمود. 
2 تراجع. حافظ على ساقك الخارجية مستقيمة ، وقم بتأرجحها إلى الجانب وفي نفس الوقت خذ خطوة حول العمود ، بالتناوب على ساقك الداخلية. اثنِ ركبتك قليلاً لحركة رشيقة. 
3 أمسك الصرح بساقك. ضع رجلك الخارجية خلف ساقك العاملة. انقل وزنك على رجلك الخلفية ولف ساقك الداخلية حول العمود ، مع الحفاظ على الطوق بثبات عند مستوى الركبة. 
4 احني ظهرك. في النهاية ، ثني ظهرك ، مع خفض ذراعك ، حتى تزيد عمق الانحناء. للقيام بذلك ، تحتاج إلى المرونة. اثنِ ظهرك بقدر ما تشعر بالراحة ، وتأكد من إمساك العمود بإحكام بذراعك ورجلك. يمكن شد الشعر للخلف أو تركه مرتخيًا إذا كنت تريد أن تبدو مثيرًا. 
5 انتصب. افرد جذعك وأنزل رجلك بعيدًا عن العمود للاستعداد لحركة جديدة. يعد الالتواء الأساسي مثاليًا لراقصات العمود المبتدئين وهو إعداد مثالي لتحركات أكثر تحديًا.
طريقة 3 من 5: تسلق الصرح
1 الوقوف في مواجهة الصرح. الخطوة الأولى للقيام "بالتسلق" الأساسي هي الوقوف خطوة بعيدًا عن الصرح في مواجهته. أمسك العمود بيد واحدة. 
2 امسك الصرح بقدميك. إذا كنت تمسك العصا بيدك اليسرى ، ارفع رجلك اليسرى والعكس صحيح. ثم ارفع ساقك على العصا وفي نفس الوقت امسكها بيدك الأخرى. ثني قدمك وضعها على جانب واحد من العمود مع ركبتك على الجانب الآخر. ستحتاج إلى هذه الساق من أجل تثبيت نفسك بشكل صحيح على العمود وإنشاء قاعدة صلبة ترتكز عليها ساقك الأخرى. 
3 أمسك العصا بساقك الأخرى. الآن اسحب نفسك بين ذراعيك. قم بحركة متأرجحة بساقك ، اربط قدمك بالساق الأولى وضع ركبتك على العمود بحيث يكون لديك قبضة قوية على العمود بكلتا الركبتين. تخلق الأرجلان الآن منصة ستستخدمها لتسلق العمود. 
4 حرك ذراعيك لأعلى. ارفع ذراعيك حوالي نصف متر لإفساح المجال والتمدد. 
5 اسحب ركبتيك لأعلى. باستخدام عضلات بطنك ، اسحب ركبتيك لأعلى حوالي نصف متر. 
6 أمسك الصرح بقدميك وتمدد. بعد ثني ركبتيك ، تحتاج إلى الانحناء قليلاً ، ثم الضغط على الصرح مع عضلات الساقين وتصويب الجسم ، في هذا الوقت يجب أن تمتد الذراعين إلى أعلى الصرح. 
7 كرر هذه الخطوات حتى تكمل التسلق. كرر عدة مرات حتى تصل إلى قمة الصرح أو تصل إلى مستوى تشعر فيه بعدم الراحة. ستساعدك هذه الدائرة على تسلق العمود أثناء تمرين عضلاتك وتبدو مثيرًا. 
8 انزل. يمكنك ببساطة الانزلاق لأسفل ، كما يفعل رجال الإطفاء ، أو يمكنك الإمساك بالبوابة بيديك ، ورفع ساقيك أمامك ، ثم تركهما لثانية واحدة ، وأرجح وركيك واسقط على الأرض. هذه الطريقة أكثر تعقيدًا بعض الشيء ، لكنها تبدو أكثر جاذبية ، كما أنها تعطي شعورًا رائعًا.
طريقة 4 من 5: رجل الإطفاء يدور
1 أمسك العمود بكلتا يديه. قف بجانب الصرح بحيث يكون أقرب إلى جانبك الأضعف. ثم ضع كلتا يديك على العصا بحيث تمسكها مثل مضرب بيسبول ، ويجب أن تكون المسافة بين اليدين حوالي 30 سم ، ويجب أن تكون اليد الأقرب إلى العمود في الأعلى والأخرى لأسفل. يجب أن يكون الجزء السفلي من الذراع عند مستوى العين. 
2 تأرجح حول الصرح. اتخذ خطوة مع اقتراب قدمك من العمود ، وتأرجح بساقك الخارجية ، فهذا سيساعد في ضبط القوة. ستخلق هذه الحركة قوة كافية للدوران بشكل مريح حول الصرح. 
3 القفز على الصرح. اسحب العمود حتى يقع كل وزنك على يديك لمدة ثانية. في الوقت نفسه ، قفز على ساقك الداخلية وامسك الصرح بكلتا ركبتيك. تأكد من إمساك العمود بإحكام لتجنب الانزلاق. 
4 دوران. استمر في التمسك بالعمود بيديك وركبتيك ، مع الدوران والانزلاق لأسفل في نفس الوقت حتى تقف على كلا القدمين. كلما كانت ذراعيك أعلى على العمود في بداية الحركة ، كلما طالت مدة الدوران حتى تنزل إلى الأرض. 
5 انتصب. بعد الهبوط ، خذ وركيك للخلف وعد إلى وضع البداية أثناء الوقوف.
طريقة 5 من 5: تعلم الحركات الانتقالية
1 اعمل موجة. الموجة هي حركة انتقالية ممتازة بين أي تقلبات أو صعود ، يتم إجراؤها أثناء الوقوف. لعمل موجة ، قف ببساطة أمام الصرح وامسكها بيدك العاملة. يجب ثني الركبتين قليلاً ويجب أن تكون الأرجل على جانب واحد من الصرح بحيث يكون الجسم على بعد حوالي 30 سم من الصرح وتكون الأرجل على مسافة مريحة من بعضها البعض. - أولاً ، قم بإمالة صدرك نحو العمود ، ثم أعد الوركين للخلف ، ثم أعد كتفيك للوراء ووركاكيك للأمام مرة أخرى وكرر هذه الحركات. يجب أن تظهر موجة الجسم كحركة واحدة مستمرة ، وليس كحركات متعددة منفصلة.
2 تذبذب للخلف. لأداء هذه الحركة المثيرة ، ابدأ بوقفة مستقيمة مع ظهرك على العمود. ارفع كلا ذراعيك فوق رأسك وامسك بالعمود. ثم قم بتدوير وركيك من جانب إلى آخر أثناء الانزلاق لأسفل على العمود حتى تجلس القرفصاء. في هذه الحركة ، مرر يديك أمام جسمك على ركبتيك. - ثم افرد ركبتيك على الجانبين على الفور وعد بسرعة إلى وضع الوقوف.
3 تذبذب. لهذه الحركة ، تحتاج إلى الوقوف في مواجهة الصرح ، ووضع قدميك على جانب واحد من الصرح على مسافة مريحة. أمسك الصرح بيدك العاملة أسفل مستوى الرأس مباشرةً. ثم قم بتدوير وركيك من جانب إلى آخر ، وانزلق على العصا حتى تجلس القرفصاء. عندما تكون في الأسفل ، أعد وركيك للوراء وارفع جذعك حتى يتمدد جذعك العلوي بالكامل.
نصائح
- استشر طبيبك وتأكد من أنك لائق وصالح للشروع في مثل هذه التدريبات الصعبة.
- مع ظهور أعمدة قابلة للفصل يمكن تثبيتها (وإزالتها بأمان) في المنزل ، يمكن أن يكون ظهورك لأول مرة كراقص هو بالضبط ما تريده أن يكون. ومع ذلك ، لمنعه من أن يصبح إخفاقًا تامًا ، تأكد من تثبيت العمود بإحكام وفقًا لتعليمات الشركة الصانعة. امنح نفسك مساحة كبيرة وتأكد من عدم وجود شيء يعيق تحركاتك.
- إذا كنت لا تشعر بالراحة (والاستقرار) تمامًا ، فمن الأفضل أن تتدرب حافي القدمين بدلاً من ارتداء الكعب.
- قم دائمًا بالإحماء والتمدد جيدًا قبل التمرين ، ثم استرخ واترك جسمك وقتًا ليبرد.
تحذيرات
- لا تتدرب أبدًا على العصا مع الزيت والمستحضر على بشرتك ، فهذا سيجعل القطب زلقًا وخطيرًا. قبل التدريب ، يجب مسح العمود وتنظيفه من الشحوم والأوساخ ، وهذا سيساعد على ضمان قبضة قوية.
- إذا كنت ترقص في الملهى ، فاستخدم مناديل مبللة مطهرة قبل الخروج. أنت لا تعرف أبدًا مكان وجود الراقصين الآخرين.
- لا تحاول أن ترقص على أعمدة "الألعاب" ، فهي مخصصة فقط للوضعيات. هذه الأعمدة ليست مصممة لوزن الإنسان وأي محاولة للرقص على مثل هذا العمود يمكن أن تؤدي إلى إصابة خطيرة.
- إذا كنت تخطط لاستخدام عمود الرقص لممارسة الرياضة وتوقع أنه يدعم الكثير من الوزن ، فلا تشتري عمودًا بأجزاء بلاستيكية - فهو ينكسر.
