المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 2: أنواع قتال الظل
• الطريقة 2 من 2: قم بإنشاء مجموعة تمرين ملاكمة الظل
• نصائح
• تحذيرات
• ماذا تحتاج

لعبة Shadowboxing هي لكمة في الهواء ، عادة بدون خصم ، تمامًا مثل تمرين بدني. العنوان مأخوذ من النشاط حيث يقف شخص بالقرب من جدار ويتظاهر بضرب ظله بقبضتيه ، وهو ما ينعكس على الحائط. يبدأ معظم الملاكمين المحترفين تدريبهم من خلال تعلم ضرب الهواء بسرعة وبقوة من زوايا مختلفة قبل إعطائهم قفازات. ومع ذلك ، لا تحتاج إلى أن تكون ملاكمًا ، أو حتى مهتمًا بالرياضة ، لاستخدام تقنيات ملاكمة الظل لتخفيف التوتر أو ممارسة الرياضة أو لمجرد التسلية. لا توجد حاجة تقريبًا إلى أي معدات لضرب الهواء لبضع دقائق ، ومع ذلك فهو تمرين رائع للتنفس وهو مفيد جدًا للقلب والرئتين والعضلات. اقرأ المزيد لتتعلم كيفية عمل shadowbox من أجل المتعة أو التمرين.

خطوات

طريقة 1 من 2: أنواع قتال الظل

1. 1 قف أمام المرآة مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين. خذ خطوة صغيرة إلى الأمام بقدمك الرائدة. اثنِ ركبتيك حتى تتمكن من تحريك ساقيك إذا لزم الأمر ، وأبق يديك مرفوعتين على صدرك. ...
2. 2 تعرف على تقنيات ملاكمة الظل الأساسية لإنشاء برنامج تمرين خاص بك لا يتطلب معدات. تحتاج إلى أن تكون في وضع الحرف "T" ، مع إجهاد ظهرك وكتفيك. شد عضلاتك المركزية وأنت تحاول القيام باللكمات التالية ببطء:
   • جاب. هذه ضربة سريعة تستهدف رأس ظلك. في الملاكمة ، يتم استخدامه لصعق الخصم بدلاً من الضربة القاضية. يمكنك تنفيذ هذه الضربة بكلتا يديك اليمنى واليسرى. اصنع مزيجًا من ضربة باليسرى والليمين مع الحفاظ على وضعية الجسم المتوترة والمستقرة.
   • خذ ضربة مباشرة (عرضية). هذه ضربة قوية جدًا باليد اليمنى أو اليسرى. هذه ضربة قاضية على رأس ظلك. ...
   • اصنع خطافًا. يبدأ الخطاف الأيمن أو الأيسر بقبضة بالقرب من ذقنك. يجب أن يتجه الخطاف الأيمن قليلاً إلى اليمين ، ثم لفه جهة اليسار نحو ذقن ظلك.يتم عمل الخطاف الأيسر في الاتجاه المعاكس. br>
   • قم بأداء حرف كبير. ثني ركبتيك ، اخفض نفسك 15 سم ثم قم بضربة سريعة وقوية على ذقن "خصمك".
   • اضرب الجسم بشكل مستقيم. اثنِ ركبتيك برفق ووجه ضرباتك إلى الجانبين الأيمن والأيسر من ظلك.

الطريقة 2 من 2: قم بإنشاء مجموعة تمرين ملاكمة الظل

1. 1 اعثر على مساحة خالية في المنزل أو المكتب أو صالة الألعاب الرياضية أو غرفة الفندق أو في الهواء الطلق. استخدم مرآة إذا كنت تريد إنشاء خصم ، أو قم بتشغيل ضوء ساطع خلفك بحيث ينعكس ظلك على الحائط. يمكن ممارسة برنامج تمارين الظل للملاكمة في أي مكان تقريبًا وفي أي ملابس تقريبًا.
   • من الأفضل ارتداء الأحذية المسطحة بدلاً من الأحذية ذات الكعب العالي. يُفضل ارتداء الأحذية الرياضية ذات النعال الداخلية لتقويم العظام حتى تتمكن من دمج الحركات المرنة في برنامج التمرين.
2. 2 اتخذ الوضع الصحيح ومارس اللكمات ببطء لمدة دقيقة واحدة. شد عضلات ذراعك وقم بأداء حركات بطيئة قدر الإمكان. عندما تكون واثقًا من استعدادك لزيادة سرعتك ، يمكنك البدء في التحرك بشكل أسرع.
3. 3 اضرب في الهواء لمدة 3 دقائق بأي سرعة. قم بتشغيل العداد ليبدأ في نفس وقت الساعة. قم بنفس اللكمات أو استخدم مجموعات مختلفة ، مع الحفاظ على ثني ركبتيك وشد عضلات مركزك لتتعلم كيفية التوازن. ...
4. 4 أضف الآن حركة القدمين. تمرين الاندفاع أو القرفصاء أو تبادل الأرجل أو القفز من الأمام إلى الخلف ، كما لو كنت مستعدًا لمتابعة خصمك في الحلبة. يزيد الركل والقفز من شدة تمرين القلب والأوعية الدموية.
   • يمكنك القيام بعمل الذراعين (الركلات) والساقين بشكل منفصل ، ثم محاولة الجمع بينهما. يجب أن تكون حريصًا على الحفاظ على وضعية جيدة أثناء الحركة وإبقاء عضلاتك المركزية متوترة.
5. 5 اضرب بسرعة لمدة ثلاث دقائق. عادة ما يصنع الملاكم من 250 إلى 300 لكمة في 3 دقائق. ستكون أبطأ كثيرًا عند بدء التمرين ، لذا احسب عدد الضربات واعمل للحصول على هذه السرعة.
6. 6 استرح لمدة ثلاث دقائق. في البداية ، بسبب الركلات والركلات السريعة ، سيزداد معدل ضربات القلب والتعرق. بمرور الوقت ، مع استمرار ملاكمة الظل ، يمكنك إضافة تمرين إلى برنامجك لتحسينه.
7. 7 ابدأ التمرين على فترات. اضرب لمدة 3 دقائق ، ثم اقفز أو اقفز على الحبل أو اقفز صعودًا وهبوطًا على الدرج لمدة دقيقة واحدة. كرر هذه المجموعة من التمارين ثلاث إلى خمس مرات من أجل إحماء جيد لنظام القلب والأوعية الدموية.
8. 8 استرخ عن طريق ملاكمة الظل ببطء. ركز على كل لكمة وشد عضلاتك ووجه اللكمات ببطء وحرية قدر الإمكان. افعل ذلك لمدة 1 إلى 3 دقائق. عد إلى التمرين السريع بمجرد استعادة أنفاسك.
9. 9 لتحسين جودة التمرين من حيث التمارين الرياضية والقوة ، أضف وزناً. اضرب بوزن 0.5 إلى 1.4 كيلوغرام أو أوزان معصم آمنة أو قفازات ملاكمة ذات أوزان. كل هذه الأشياء يمكن شراؤها من معظم المتاجر الرياضية.

نصائح

• يعد Shadowboxing لمدة خمس دقائق في العمل طريقة رائعة لتخفيف التوتر. إذا كنت تشعر بالإرهاق أو الإرهاق ، فابحث عن غرفة فارغة بدون نوافذ وقم ببعض الضربات في الهواء. بالإضافة إلى ذلك ، فإن ملاكمة الظل مفيدة في تخفيف التوتر في الكتفين والذراعين والصدر والمعصمين واليدين ، ويمكن أن تمنع الإجهاد المتكرر من العمل على الكمبيوتر.
• قم بتشغيل الموسيقى بتردد يتجاوز 120 نبضة في الدقيقة. يمكن القيام بذلك باستخدام جهاز تسجيل أو جهاز iPod. أظهرت الدراسات أن الموسيقى يمكن أن تساعد في زيادة شدة التمرين ، بالإضافة إلى الشعور بتحسن مع التمرين المكثف.

تحذيرات

• لا تبدأ تمرين ملاكمة الظل إذا كنت تعاني من أمراض مزمنة في اليد أو الكتف أو الرسغ. استشر طبيبك لمعرفة ما إذا كان يمكنك القيام بهذه الحركات. على الرغم من أن ملاكمة الظل تعتبر تمارين رياضية خفيفة مع القليل من الضغط على الجسم ، إلا أن إضافة الركلات أو القفزات تضع الكثير من الضغط على الجسم ، مما قد يكون ضارًا بالمفاصل.

ماذا تحتاج

• مرآة
• أحذية رياضية
• أوزان صغيرة لليد أو معصم أو قفازات ملاكمة ذات أثقال
• مساحة حرة صغيرة