مؤلف:
Peter Berry
تاريخ الخلق:
17 تموز 2021
تاريخ التحديث:
23 يونيو 2024
المحتوى
كل شخص لديه أسبابه الخاصة لفقدان الوزن ، فبعض الناس يفقدون الوزن لتحسين مظهرهم ، والبعض الآخر يفقد الوزن لتحسين الصحة العامة. مهما كان السبب ، إذا كنت تريد إنقاص الوزن ، فمن المهم أن تتذكر أن فقدان الوزن يتطلب المثابرة والتصميم. فيما يلي بعض النصائح التي قد تكون مفيدة لعملية إنقاص الوزن.
خطوات
طريقة 1 من 3: إنقاص الوزن طريقة الحمية
ضع خطة نظام غذائي. الخطوة الأولى التي تعتبر أيضًا أهم خطوة لفقدان الوزن من خلال طريقة النظام الغذائي هي اختيار النظام الغذائي الصحيح. قم بتعديل خطة الأكل الخاصة بك لتناسب نمط حياتك ، وحدد أهدافًا واضحة لفقدان الوزن. يجب أن تكون خطة إنقاص الوزن متوافقة مع أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن بالإضافة إلى التاريخ الطبي ، ومن الأفضل استشارة اختصاصي تغذية مسجل قبل وضع خطة للوجبات. هناك العديد من الطرق المختلفة لخسارة الوزن عن طريق النظام الغذائي في الوقت الحالي. فيما يلي بعض خطط النظام الغذائي.
- لاحظ ، وفقًا لخبراء التغذية والصحة ، أن أي نظام غذائي يتسبب في فقدان أكثر من 0.5-2 كجم / أسبوع من الوزن في المتوسط ليس آمنًا لأجسامنا. بالإضافة إلى ذلك ، تشير بعض الدراسات إلى أن فقدان الوزن بسرعة كبيرة يمكن أن يزيد من خطر اكتساب الوزن مرة أخرى. لفقد حوالي 0.5-1 كجم / أسبوع ، يحتاج الشخص البالغ العادي إلى خفض 500 إلى 1000 سعر حراري / يوم من النظام الغذائي.
- نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو خالٍ تمامًا من الكربوهيدرات: يستخدم هذا النظام الغذائي طريقة لإزالة الكربوهيدرات من نظامك الغذائي واستبدال الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بالأطعمة الغنية بالبروتين. في حين أن مثل هذا النظام الغذائي مفيد في إنقاص الوزن ، إلا أنه يمكن أن يؤدي إلى نقص العناصر الغذائية ، لأن الكربوهيدرات هي مكونات طبيعية أساسية لصحة الإنسان.
- النظام الغذائي قليل الدسم: تم تصميم هذا النظام الغذائي لتقليل الكمية الإجمالية للدهون في نظامك الغذائي ، مما يساعد على التخلص من السعرات الحرارية الزائدة التي تؤدي إلى زيادة وزن الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تقليل تناول الدهون يساعد أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.
- نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية: يساعد هذا النظام الغذائي في التحكم في إجمالي السعرات الحرارية التي تحصل عليها من الطعام ، للمساعدة في تقليل إجمالي السعرات الحرارية في الجسم. ما هي الطريقة التي يمكن أن تجعل الجسم متعبًا بشكل متكرر ، بسبب انخفاض إجمالي السعرات الحرارية واستهلاك الطاقة في الجسم.
استشر طبيبك أو اختصاصي التغذية. يجب عليك التحدث مع طبيبك قبل البدء في أي برنامج لفقدان الوزن.
اشرب الكثير من الماء والفيتامينات. شرب الماء ليس مفيدًا للجسم فحسب ، بل يساعد أيضًا في تقليل الجوع وتقليل الرغبة الشديدة في تناول المياه ، حيث يمكن أن يؤدي شرب الماء إلى الشعور بالامتلاء.بالإضافة إلى ذلك ، تناول فيتامينات متعددة يوميًا للمساعدة في استبدال العناصر الغذائية الإضافية التي قد تفتقدها أثناء اتباع نظام غذائي.
- وفقًا للعديد من الأطباء ، يجب أن يشرب الرجال ما لا يقل عن 3 لترات من الماء يوميًا ، ويجب على النساء شرب 2.2 لترًا في اليوم.
- تأكد من تناول ما يكفي من الفيتامينات. عندما نتخذ نظامًا غذائيًا ، فإننا نميل إلى تقليل الطعام أقل من ذي قبل ، مما يتسبب في نقص العناصر الغذائية في الجسم ، لذلك يتعين علينا تناول الفيتامينات لتكميل أجسامنا.
تناول الفطور. حمية غير صحيح مما يعني عدم الأكل. خلافًا للاعتقاد الشائع ، فإن وجبة الإفطار تساعد الجسم في الواقع على بدء عملية التمثيل الغذائي ، مما يساعد على حرق السعرات الحرارية الزائدة طوال اليوم.- ابدأ يومك بوجبة فطور من 500-600 سعرة حرارية. على سبيل المثال ، ضع في اعتبارك وجبة صحية وكاملة لا تزال في حدود السعرات الحرارية ، مثل بعد الموز ، وعاء من خبز الشوفان كامل الحبوب مع 1-2 ملعقة كبيرة من الزبدة الفول السوداني. سيوفر هذا الإفطار كلاً من الكربوهيدرات والبروتين. توفر الكربوهيدرات طاقة فورية للجسم وتوفر البروتينات الطاقة طوال اليوم.
غداء. إذا كنت قد تناولت فطورًا كاملاً وكان لديك خطة عشاء ، فلا داعي لتناول وجبة غداء دسمة. ومع ذلك ، لا يزال بإمكانك تناول وجبات صحية وكاملة عن طريق.- قلل من تناول الغداء إلى 300-400 سعرة حرارية فقط. يمكنك تحضير سلطة أو زبادي أو سمك أو دجاج (غير مقلي ولكن يمكن شويها) أو فواكه أو خضروات مسلوقة أو حساء.
- تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة أو عالية السعرات الحرارية ، مثل الأطعمة المقلية والصلصات السميكة مع الآيس كريم ،
تناول العشاء مقسومًا على جزء. كثير من الناس لديهم عادة تناول الكثير من الطعام في الليل. لذلك ، من الأفضل الحد من حصتك الغذائية. لا تأكل ولا تأكل الحلويات بعد العشاء أيضًا.
- يجب أن يكون العشاء حوالي 400-600 سعرة حرارية فقط. يمكنك تناول الدجاج مع المعكرونة المصنوعة من مجموعة القمح الكامل ، أو تاكو ماهي ماهي ، أو اللحم البقري المقلي مع البروكلي وفطر شيتاكي ، أو لحم الخنزير مع صلصة الرمان ، فهذه كلها خيارات غذائية تحتاجها. ضبط والبقاء في حدود السعرات الحرارية.
تجنب الوجبات الخفيفة غير الصحية والمشروبات الغازية والكحول. إن تناول الوجبات الخفيفة مثل رقائق البطاطس والحلويات وغيرها من الأطعمة غير الصحية بين الوجبات سوف يفسد نظامك الغذائي. تحتوي جميع الوجبات الخفيفة "غير الصحية" ، أو الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية "فارغة" أو عالية الدهون ، على الكثير من السعرات الحرارية لعملية التمثيل الغذائي وتؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية الزائدة. مقاييس. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي المشروبات الغازية والكحول ، وخاصة البيرة ، على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية وليست ضرورية بشكل عام لاحتياجات الجسم الغذائية.
- يمكنك التبديل إلى الوجبات الخفيفة الباردة مثل اللوز والجزر والحمص (أطباق الشرق الأوسط والعربية) أو الوجبات الخفيفة المقيدة بالسعرات الحرارية أو الزبادي.
- أظهرت العديد من الدراسات أن المياه الغازية الدايت غير فعالة لفقدان الوزن. في الواقع ، فإن حلاوة الصودا الدايت تخدع الجسم بأنه يتم تحميله بالسعرات الحرارية ، ولكن من الناحية العملية لا تحتوي على سعرات حرارية. ومع ذلك ، فإن استهلاك الصودا الدايت هو الذي لديه القدرة على زيادة الجوع وكذلك الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الحلوة ذات السعرات الحرارية العالية.
طريقة 2 من 3: طريقة تمارين إنقاص الوزن
ضع أهدافًا معقولة لفقدان الوزن. إذا مارست الرياضة كثيرًا ، فلن يعاني جسدك من تعرضه للأذى. لذلك ، تجدر الإشارة إلى أنه عند اختيار هذه الطريقة لفقدان الوزن ، لا تختار نظامًا للتمارين الرياضية يفوق قدراتك البدنية. ضع في اعتبارك أيضًا أن التغييرات الصغيرة في نمط حياتك (مثل المشي أو ركوب الدراجات بدلاً من القيادة ، أو صعود الدرج بدلاً من المصعد ، إلخ) يمكن أن تزيد من مستوى النشاط البدني الذي تمارسه. طوال اليوم ، لذلك لن تحتاج إلى التدريب بقوة كبيرة.
- وضع هدف كبير جدًا يمكن أن يخلق بيئة سلبية ويجعلك تشعر بالصعوبة وترغب في الاستسلام. حاول وضع أهداف أسبوعية أصغر بدلاً من هدف كبير وصعب تحقيقه.
تأكد من اختيار التمارين المناسبة لنوع جسمك. أهم شيء هو معرفة قدرة الجسم على ممارسة الرياضة. إذا كنت تعاني من آلام في الركبة ، فتجنب الجري أو الركض على الأسطح الصلبة. إذا كان لديك قلب أو حالة أخرى ، فيجب عليك استشارة أخصائي طبي للعثور على طريقة التمرين المناسبة لك.
تأكد من الإحماء قبل وبعد التمرين. قبل التدريب ، قم بالإحماء أولاً عن طريق شد العضلات. ستساعدك هذه الخطوة على تجنب الإصابة. بعد التمرين ، يجب أن تبدأ أيضًا في التمدد للوقاية من آلام العضلات.
- تذكر ، إذا تعرضت لإصابة أثناء التمرين ، فسيتعين تأجيل خطتك لفقدان الوزن. حتى إذا كانت العضلات تعاني من آلام أو تمزق في أحد الأربطة ، فلن تتمكن من ممارسة الرياضة لبضعة أسابيع أو شهور ، فهناك احتمال أن تكتسب الوزن مرة أخرى.
قم بتمرين "خفيف". في حين أن التمارين "الخفيفة" قد تبدو ضارة لفقدان الوزن بسرعة ، فإن التمارين الخفيفة تعني تجنب تلف المفاصل والعضلات أثناء التمرين. أثبت المشي والجري أنهما بديلان فعَّالان للركض السريع. يمكن أن تساعد بعض آلات التمرين ، مثل آلة التمارين الرياضية ، وجهاز المشي على السلم ، وآلة التجديف ، في منع الإجهاد الشديد عند ممارسة الرياضة.
- بالإضافة إلى الجري أو الركض أو السباحة أو المشي ، يمكنك القيام ببعض التمارين البسيطة مثل دوائر الذراع ، وتمارين الضغط ، والقرفصاء ، ورفع الساقين ، وتمارين القرفصاء ، وتمارين مقاعد البدلاء. الانخفاضات (تمرين الضغط على مقعد ثلاثية الرؤوس) ، والركلات ، وتمارين التدرج ، والترهل ، والمزيد لمساعدتك على إنقاص الوزن.
انتبه لما يشعر به جسمك عند ممارسة الرياضة. انتبه جيدًا لمراقبة نبضك وتنفسك ومعدل ضربات قلبك أثناء التمرين للتأكد من أن جسمك يتعامل مع ضغوط القيام بذلك بشكل صحيح. إذا شعرت بتغير مفاجئ وغير عادي في حجم جسمك ، يجب أن ترى طبيبًا أو أخصائيًا طبيًا على الفور لفحصه.
إصرار. إذا كنت تمارس الرياضة لفترة قصيرة فقط ، فلن يكون لها تأثير كبير على وزنك. بمجرد وضع خطة التدريب ، حاول الالتزام بها كل يوم لسببين رئيسيين. أولاً ، سينخفض وزنك فقط عندما تمارس الرياضة باستمرار. ثانيًا ، إذا توقف التدريب أو بشكل دوري فقط ، فسيؤدي ذلك إلى زيادة صعوبة عملية فقدان الوزن لأن القيام بذلك لن يساهم في زيادة مدة التدريب وكثافته.
- قد يستغرق الحصول على النتائج التي تريدها وقتًا طويلاً. حاول الالتزام بخطتك وتذكر أنك ستحصل على أفضل النتائج خلال الكثير من فترات "التدريب الشاق". الممارسة صعبة وصعبة ، لكن النتائج التي تحصل عليها جديرة جدًا.
قيم تقدمك في فقدان الوزن. إذا لم يكن لديك ميزان بعد ، فاشتر واحدًا! للتأكد من أن التمرين يساعدك على إنقاص الوزن ، عليك أن تزنه بانتظام لتتبع وزنك.
لا تخيب. لن تساعدك التمرين على إنقاص الوزن على الفور ، يجب أن تكون عملية طويلة وفي بعض الحالات قد تكتسب الوزن قبل أن تفقد الوزن. التزم ببرنامج التمرين. الإعلانات
طريقة 3 من 3: إجراء جراحة المعدة (GBS)
إجراء جراحة المعدة فهذا هو الملاذ الأخير. من الأفضل تجربة جميع طرق إنقاص الوزن الأخرى قبل أن تقرر إجراء جراحة المعدة لأن هذه الطريقة خطيرة للغاية.
كن على علم بإيجابيات وسلبيات GBS. تتميز طريقة جراحة المعدة لإنقاص الوزن بمزاياها وعيوبها ، لذا من المهم معرفة إيجابيات وسلبيات هذه الطريقة.
- مزايا:
- يمكنك فقدان الوزن بسرعة كبيرة
- يمكن أن تساعدك هذه الطريقة على إنقاص الوزن ، حتى لو لم يعمل شيء آخر معك
- يمكن أن يساعد ذلك في الحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام عندما لا يمكنك التحكم في هذه الرغبة الشديدة بنفسك
- بهذه الطريقة ، لا تحتاج إلى الكثير أو لا تحتاج إلى مجهود على الإطلاق
- ضعف:
- الجراحة خطيرة للغاية ومكلفة وقد لا تتم تغطيتها
- يمكنك كسر معدتك إذا كنت تأكل كثيرا
- بمرور الوقت ، قد تتمدد معدتك مرة أخرى ، مما يعني أن الجراحة ليست دائمة.
- هذه الطريقة لا تحل أساسيات زيادة الوزن
- يمكن أن يكون لديك نقص غذائي خطير
- مزايا:
استشر طبيبًا أو محترفًا. يمكن أن يساعدك الطبيب المتخصص على إنقاص الوزن دون الحاجة إلى إجراء جراحة في المعدة. يمكن أن يعلمك أخصائيك العلاجات البديلة أو الأنظمة الغذائية أو العلاجات أو برامج التمارين التي ستساعدك على تجنب مضاعفات وقيود جراحة المعدة.
- بالإضافة إلى ذلك ، يعاني بعض الأشخاص من حالة طبية غير مناسبة للجراحة. هذا أيضًا سبب مهم بنفس القدر لاستشارة طبيبك بشأن الجراحة لإنقاص الوزن.
فكر جيدًا فيما إذا كان فقدان الوزن يستحق التضحية. سيخبرك طبيبك إذا كنت مؤهلاً لإجراء جراحة المعدة والقيود التي ستواجهها بعد الجراحة. تتضمن بعض القيود الشائعة تقييد قدرتك على تناول الأطعمة ، والاضطرار إلى اتباع نظام غذائي صارم لأطعمة معينة ، وقد تشعر معدتك بعدم الراحة أثناء تناول الطعام أو بعده.
جدولة الإجراءات الجراحية وإعدادها. لا يمكن الاستهانة بجراحة المعدة لأنه بعد أي عملية جراحية يستغرق الأمر وقتًا طويلاً للتعافي ومن الأفضل أن تطلب من صديق أو أحد أفراد الأسرة الاعتناء بك بعد الجراحة. . تأكد من أن الإجراء والجراحة يسيران بسلاسة.
احضر جميع مواعيد المتابعة واتبع تعليمات طبيبك. بعد الجراحة يجب عليك اتباع جميع توصيات وتعليمات طبيبك لضمان نتائج ناجحة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك زيارات المتابعة المنتظمة لطبيبك لمراقبة وفحص تعافيك بعد الجراحة.
- إذا كنت ترغب في إجراء جراحة في المعدة لتحسين مظهرك ، فيجب عليك طلب جراحة إضافية لإزالة الجلد الزائد وإعادة تشكيل المنطقة المصابة للحصول على مظهر أفضل.
النصيحة
- قم بتغيير القائمة في كثير من الأحيان أو سوف تشعر بالملل بسرعة.
تحذير
- لا تطرف. إذا شعرت بعدم الراحة أو بالألم ، فتوقف. إن الإفراط في التدريب يؤذي جسمك ويضعك تحت ضغط نفسك!
