المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 3: كيفية قمع الشهية
• طريقة 2 من 3: كن استباقيًا
• الطريقة الثالثة من 3: غيّر روتينك اليومي

إذا كنت تحاول إنقاص وزنك وتشعر بالجوع بعد الأكل ، فقد تحتاج إلى إيجاد طرق لإلهاء عقلك عن الأكل. في كثير من الأحيان ، عندما نشعر بالملل أو عدم التحفيز الكافي ، نشعر بالجوع ونبدأ في الأكل. كافح هذا الملل بالتركيز على المهام الضرورية وتغيير روتينك اليومي لتجنب نوبات الجوع.

خطوات

طريقة 1 من 3: كيفية قمع الشهية

1. 1 اشرب ماء. يمر الماء عبر الجهاز الهضمي بسرعة كبيرة ، لكنه لا يزال يساعد في تقليل الشهية. اشرب الماء لتحافظ على رطوبتك طوال اليوم ، حتى لا تشعر بالجوع أو الفراغ في معدتك.
   • يمكنك أيضًا شرب الماء الساخن مع الليمون والفلفل الحار أو شاي الزنجبيل الساخن. يمكن أن يساعد فلفل كايين في قمع الشهية ، والحفاظ على وظائف المعدة المناسبة ، والشعور بالشبع. يستخدم الزنجبيل منذ قرون كمساعد للهضم للمساعدة في الحفاظ على عمل معدتك بشكل صحيح إذا كنت تعاني من نوبات الجوع. اشرب شاي الزنجبيل الساخن أو امضغه على حلوى الزنجبيل.
2. 2 تناول قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة. يمكن أن تساعد قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام لأن الطعم المر يشير إلى جسمك لتقليل شهيتك. ارتشف قطعة أو قطعتين من الشوكولاتة الداكنة مع 70٪ من الكاكاو على الأقل.
3. 3 تناول وجبة خفيفة صغيرة. على سبيل المثال ، اللوز أو الأفوكادو. حفنة من اللوز النيء تزود جسمك بمضادات الأكسدة وفيتامين هـ والمغنيسيوم. ثبت أيضًا أن اللوز يزيد من الشعور بالامتلاء ويساعد في التحكم في الوزن.
   • الأفوكادو مليء بالدهون الصحية الأحادية غير المشبعة التي تستغرق وقتًا طويلاً حتى يهضمها جسمك. يساعد الأفوكادو أيضًا في قمع الشهية. يعتبر هذا المنتج مصدرًا ممتازًا للألياف القابلة للذوبان ، والتي تشكل مادة هلامية سميكة أثناء مرورها عبر الجهاز الهضمي ، مما يؤدي إلى إبطاء عملية الهضم. قطعي الأفوكادو إلى شرائح وضعي بعض العسل على الأوتاد إذا كنت تحبينها ، أو رشي الملح والفلفل وعصير الليمون لتحويل الفاكهة إلى وجبة خفيفة لذيذة.

طريقة 2 من 3: كن استباقيًا

1. 1 ابحث عن هواية. وجدت إحدى الدراسات أن النشاط الثابت ، مثل الحياكة أو الحياكة ، يمكن أن يساعدك على إبعاد عقلك عن الطعام. ركز على هواية بسيطة تستمتع بها ، مثل البستنة أو الخياطة أو الرسم. سيساعدك استخدام الهواية كإلهاء على تحسين مهاراتك في الهوايات وإعادة تركيز انتباهك.
2. 2 يتواصل. لا تحتاج أن تعاني من الجوع وحدك. من الأفضل الاتصال بصديق والذهاب في نزهة على الأقدام أو لمشاهدة فيلم. لا تركز على الجوع ، بل على قضاء وقت ممتع مع الأصدقاء أو العائلة.
   • حدد موعدًا مع صديق أثناء اتباع نظام غذائي حتى تضمن الإلهاء في يوم ووقت محددين. سيساعدك هذا على قضاء يومك دون الشعور بالجوع. كما أنه يمنحك شيئًا للتركيز عليه بجانب معدتك الهادر.
3. 3 الحصول على ممارسة. يمكن أن يساعدك التمرين اللطيف مثل المشي حول المنطقة أو ممارسة نشاط بدني مكثف مثل الجري على الاسترخاء وإعادة توجيه تركيزك. يعزز التمرين وظائف الدماغ التنفيذية ، بما في ذلك القدرة على التفكير المسبق والتحكم في السلوك ، وفقًا لدراسة أجراها مركز Bet Israel Medical Center. سيسهل عليك ذلك عدم التفكير في الجوع.
   • جرب اليوجا. سوف تساعدك اليوجا على تعلم كيفية التعامل مع الإغراءات والأكل بمزيد من اليقظة.
4. 4 حافظ على مذكرات. ركز أفكارك على أحداث اليوم أو على قائمة الأهداف الحالية في دفتر يومياتك. يمكنك أيضًا كتابة عاداتك الغذائية وأوقات اليوم التي تشعر فيها بالجوع ، بالإضافة إلى حالتك العاطفية في ذلك الوقت. سيساعدك تسجيل عاداتك الغذائية وتتبعها على تعلم التمييز بين الجوع الجسدي الحقيقي والجوع "العاطفي".
   • عندما تكون جائعًا جسديًا ، فإن الأعراض مثل قرقرة المعدة أو الدوخة تكون شائعة. الجوع العاطفي هو حالة تشعر فيها بالجوع ولكنك في الواقع لا تشعر بالجوع الجسدي. ستساعدك كتابة مشاعرك حول الطعام على تحديد محفزاتك ومنعها من الحدوث.
   • على سبيل المثال ، قد تجد نفسك تشعر بالجوع في فترة ما بعد الظهر عندما تشعر بالملل في العمل وتبدأ في البحث عن شيء تأكله. يمكنك تغيير روتينك ، مثل الذهاب في نزهة على الأقدام أو ممارسة الرياضة في فترة ما بعد الظهر ، لمنع الإفراط في الأكل العاطفي.
5. 5 حل المشكلة أو أكمل المهمة. كن استباقيًا في وقتك وأكمل عنصرًا واحدًا من قائمة المهام الخاصة بك لهذا اليوم. أو انظر إلى الأعمال المنزلية التي يجب القيام بها وإنجازها. بدلًا من البحث عن شيء لذيذ ، استخدم مكنسة أو قطعة قماش أو إسفنجة واغسل الأطباق أو نظف الحمام.

الطريقة الثالثة من 3: غيّر روتينك اليومي

1. 1 حاول أن تنام ثماني ساعات كل ليلة.. يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم إلى الأكل القهري والإفراط في الأكل. ستعمل الراحة الليلية الجيدة على خفض مستويات الكورتيزول ، وهو هرمون يرتفع عندما تشعر بالقلق أو التوتر. بمحاولة الحصول على ثماني ساعات من النوم كل ليلة ، لن تضطر إلى التهام توترك.
2. 2 قلل من تناول الكحول. يمكن أن تسبب معظم أنواع الكحول الجوع ، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. استمتع بكأس من النبيذ أو البيرة في نهاية وجبتك ، وليس قبل وجبتك. بهذه الطريقة ستشرب على معدة ممتلئة ، مما يعني أنك أقل عرضة للجوع لاحقًا أو ترغب في تناول الطعام في وقت متأخر من الليل.
3. 3 احتفظ بالوجبات الخفيفة والأطعمة الأخرى بعيدًا عن الأنظار. اجعل من القاعدة عدم دخول المطبخ بعد العشاء أو قبل النوم بساعتين على الأقل. إذا كنت تعاني من الجوع أثناء النهار ، فتجنب المطبخ والأماكن الأخرى في المنزل التي تحتوي على طعام.
   • احزم وجباتك الخفيفة وضعها بعيدًا عن الأنظار في الخزائن. ضع الحلوى أو الحلويات في حاويات غير شفافة أو قابلة لإعادة الإغلاق في أماكن يصعب الوصول إليها. سيساعدك هذا على تجنب الإغراء وإلهاء نفسك عن الجوع.