المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 3: تغيير نمط حياتك
• الطريقة 2 من 3: حافظ على مجرى الهواء مفتوحًا أثناء النوم
• طريقة 3 من 3: المساعدة الطبية
• نصائح

يمكن أن يتعارض الشخير مع النوم الطبيعي ، ويؤدي إلى تهيج الآخرين والتأثير عليهم.إذا كنت ترغب في التوقف عن الشخير ، يمكنك إجراء تغييرات صغيرة في نمط حياتك ، وكذلك استخدام طرق معينة لإبقاء مجاري الهواء مفتوحة أثناء النوم. كما يُنصح باستشارة الطبيب بشأن الشخير ، حيث قد يكون العلاج ضروريًا.

خطوات

طريقة 1 من 3: تغيير نمط حياتك

1. 1 الحفاظ على وزن الجسم الأمثل. تؤدي زيادة الوزن ، خاصة حول منطقة العنق والحلق ، إلى تفاقم الشخير. لتقليل الشخير ، تناول نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا وممارسة الرياضة.
   • قبل البدء في ممارسة الرياضة ، استشر طبيبك.
   • مع وزن الجسم الطبيعي ، يمكن أن تحدث مشاكل الشخير أيضًا ، خاصةً في حالة الاضطرابات مثل توقف التنفس أثناء النوم.
2. 2 لا تشرب الكحول قبل النوم. يعمل الكحول على إرخاء الجسم ، مما يزيد من احتمالية الإصابة بالشخير. بعد شرب الكحول ، ترتخي عضلات الحلق وترهل قليلاً ، مما يزيد من الشخير. إذا كنت تشخر ، فلا تشرب المشروبات الكحولية قبل الذهاب إلى الفراش.
   • إذا كنت تشرب الكحوليات ، فاقصر نفسك على مشروبين واشرب قبل وقت طويل من الذهاب إلى الفراش حتى يتسنى للكحول "التلاشي" قبل النوم. تبلغ الحصة الواحدة حوالي 250 مليلترًا من البيرة أو 120 مليلترًا من النبيذ أو 30 مليلترًا من المشروبات الروحية.
3. 3 نم على جانبك. عندما تنام على ظهرك ، تنهار الأنسجة الرخوة في مؤخرة الحلق ، مما يضيق مجرى الهواء. النوم على جانبك يخفف المشكلة ويقلل من احتمالية الشخير.
4. 4 إذا كنت تنام على ظهرك ، ضع شيئًا بحيث يرتفع الجزء العلوي من جسمك بمقدار 10 سم على الأقل. للقيام بذلك ، يمكنك استخدام وسادة مستلق أو رفع رأس السرير. سيقلل هذا من ترهل مؤخرة الحلق ويمنع تضييق الشعب الهوائية ، مما يقلل من خطر الشخير.
5. 5 استخدم وسادة الشخير. يجد بعض الناس هذه الوسائد للمساعدة في تقليل الشخير. هناك عدة أنواع من هذه الوسائد: الوسائد المستلقية ، والوسائد الداعمة للرقبة ، والوسائد الكفافية ، والوسائد الميموري فوم ووسائد توقف التنفس أثناء النوم. ابحث عن وسادة شخير مناسبة لك.
   • وسائد الشخير لا تصلح للجميع.
6. 6 الإقلاع عن التدخين. يعزز التدخين الشخير ويزيد من حدته. سيحسن الإقلاع عن التدخين تنفسك ، لذا فإن الأمر يستحق المحاولة.
   • إذا وجدت صعوبة في الإقلاع عن التدخين ، فتحدث إلى طبيبك بشأن الوسائل المساعدة مثل مضغ العلكة والبقع والأدوية.
7. 7 قلل من استخدام المهدئات. المهدئات ترخي الجهاز العصبي المركزي وعضلات الحلق. هذا يساهم في زيادة الشخير. تجنب المهدئات لتقليل فرص الشخير.
   • إذا وجدت صعوبة في النوم ، فحاول الالتزام بروتين نوم محدد.
   • استشر طبيبك قبل التوقف عن تناول أي دواء.
8. 8 قم بالغناء لمدة 20 دقيقة يوميًا لتقوية عضلات الحلق. يمكن أن يرتبط الشخير بضعف عضلات الحلق ، لذا فإن تقويتها يمكن أن يساعد في تخفيف الأعراض غير السارة. جرب الغناء لمدة 20 دقيقة على الأقل يوميًا لتقوية عضلات الحلق.
   • يمكنك أيضًا العزف على آلة النفخ مثل المزمار أو القرن الفرنسي.

الطريقة 2 من 3: حافظ على مجرى الهواء مفتوحًا أثناء النوم

1. 1 استخدم شرائط الأنف أو موسع الأنف لإبقاء مجرى الهواء مفتوحًا. تُعد شرائط الأنف التي تُصرف دون وصفة طبية طريقة بسيطة ورخيصة لفتح مجرى الهواء. يعلقون على السطح الخارجي للخياشيم ويوسعونها. موسع الأنف هو أيضًا شريط أنف قابل لإعادة الاستخدام يتم توصيله بالأنف ويساعد على توسيع مجرى الهواء.
   • يمكن شراء شرائط الأنف وموسعات الأنف من الصيدلية أو طلبها عبر الإنترنت.
   • قد لا تعمل هذه الأجهزة مع الجميع ، خاصةً إذا كان الشخير ناتجًا عن شيء أكثر خطورة ، مثل انقطاع النفس أثناء النوم.
2. 2 تناول مزيلات الاحتقان أو اغسل الممرات الأنفية إذا كانت الجيوب الأنفية مسدودة. عند انسداد الأنف ، يتم انسداد المجاري الهوائية ، مما قد يؤدي إلى الشخير. يمكن أن تساعد مضادات الاحتقان المتاحة دون وصفة طبية في تخفيف احتقان الجيوب الأنفية. طريقة أخرى فعالة هي غسل الممرات الأنفية بمحلول ملحي قبل النوم.
   • لشطف أنفك ، يجب عليك استخدام محلول ملحي معقم ، والذي يمكن شراؤه بدون وصفة طبية من الصيدلية أو تحضيره بنفسك. لتحضير المحلول في المنزل ، استخدم الماء المقطر أو المعبأ في زجاجات.
   • إذا كان احتقان الأنف ناتجًا عن حساسية ، فإن مضادات الهيستامين مفيدة.
3. 3 استخدم المرطب للحفاظ على رطوبة مجرى الهواء. يرتبط الشخير أحيانًا بالممرات الهوائية الجافة ، وفي هذه الحالات ، يمكن أن يساعد ترطيب الشعب الهوائية في حل المشكلة. يعمل المرطب بشكل جيد لهذا الغرض. قم بتشغيل المرطب في غرفة نومك قبل النوم.

طريقة 3 من 3: المساعدة الطبية

1. 1 تحدث إلى طبيبك لاستبعاد احتمال وجود أسباب أكثر خطورة للشخير. إذا كنت تشخر ، فمن الأفضل أن ترى طبيبك. يمكن أن يحدث الشخير بسبب بعض المشاكل الصحية ، مثل انقطاع النفس النومي ، وهو اضطراب خطير للغاية. إذا واجهت أيًا من أعراض الشخير التالية ، فحدد موعدًا مع طبيبك وتحدث معه.
   • النعاس المفرط.
   • صداع عند الاستيقاظ.
   • صعوبة في التركيز طوال اليوم.
   • التهاب الحلق في الصباح.
   • قلق.
   • الاستيقاظ في منتصف الليل بسبب ضيق التنفس أو الاختناق.
   • ضغط دم مرتفع.
   • ألم في الصدر ليلاً.
   • قيل لك أنك تشخر.
2. 2 قد يطلب الطبيب اختبارات التصوير. يمكن أن تساعد الأشعة السينية أو التصوير المقطعي أو التصوير بالرنين المغناطيسي (MRI) الطبيب في التحقق من حالة الجيوب الأنفية والمسالك الهوائية وتحديد التضييق أو الانحناء المحتمل للحاجز الأنفي. سيسمح ذلك للطبيب بوصف العلاج المناسب والقضاء على أسباب الشخير.
   • هذه اختبارات غير جراحية وغير مؤلمة. ومع ذلك ، قد تشعر ببعض الانزعاج لأن الاختبار يتطلب بعض الوقت للبقاء ثابتًا.
3. 3 إذا لم تساعد الطرق الأخرى في تخفيف الأعراض ، فقم بإجراء اختبار نومك. يستفيد معظم المرضى من تغيير نمط الحياة وزيارة الطبيب. ومع ذلك ، في بعض الأحيان يكون سبب الشخير أعمق. على سبيل المثال ، قد تكون مصابًا بانقطاع النفس النومي. لمعرفة سبب الشخير ، قد يوصي طبيبك بإجراء اختبار النوم.
   • الفحص أثناء النوم يسهل على المرضى تحمله. سيتم تخصيص وقت لزيارة العيادة ، حيث ستنام ببساطة في جناح يشبه غرفة الفندق. في هذه الحالة ، سيتم توصيلك بالجهاز ، ولن يتسبب ذلك في أدنى ألم أو إزعاج. سيقوم أخصائي في الغرفة الأخرى بمراقبة نومك ومن ثم تزويد الطبيب بتقرير.
   • يمكن إجراء أبحاث النوم في المنزل. للقيام بذلك ، سيعطيك الطبيب جهازًا بحيث تضعه قبل النوم. يسجل هذا الجهاز القراءات أثناء النوم ، ثم يقوم الطبيب بتحليلها.
4. 4 بالنسبة لتوقف التنفس أثناء النوم ، قم بشراء جهاز التنفس الصناعي بالضغط الإيجابي المستمر (CPAP). انقطاع النفس النومي هو حالة طبية خطيرة تتطلب عناية طبية لتتم معالجتها بنجاح. مع توقف التنفس أثناء النوم ، يتوقف المريض عن التنفس في منتصف الليل ، وقد يتغيب التنفس أحيانًا لعدة دقائق. هذا لا يقطع النوم فحسب ، بل يشكل أيضًا تهديدًا للحياة. قد يوصي طبيبك باستخدام جهاز ضغط المسالك الهوائية الإيجابي المستمر لتسهيل التنفس أثناء النوم.
   • استخدم جهاز ضغط المسالك الهوائية الإيجابي المستمر كل ليلة واتبع تعليمات طبيبك للاستخدام.
   • نظف جهاز ضغط المجرى الهوائي الإيجابي المستمر بشكل صحيح. نظف قناع الماكينة يوميًا وشطف الأنبوب وغرفة الماء مرة واحدة في الأسبوع.
   • ستجعل آلة الضغط الإيجابي المستمر في المسالك الهوائية التنفس أسهل وتقلل من الشخير وتحسن نومك.
5. 5 لتخفيف الشخير ، اطلب واقيًا من الشخير. سيكون طبيب الأسنان قادرًا على عمل واقي للفم يحرك الفك السفلي واللسان قليلاً إلى الأمام وبالتالي يفتح مجرى الهواء. هذه الواقيات فعالة لكنها باهظة الثمن. يمكن أن تكلف واقيات الفم المخصصة للشخير عشرات الآلاف من الروبلات.
   • يمكن العثور على واقي فم معد مسبقًا أرخص في الصيدلية ، على الرغم من أنه لن يكون بنفس فعالية الواقي المصنوع خصيصًا.
6. 6 إذا لم تنجح أي من الطرق ، ففكر في إجراء عملية جراحية محتملة. في حالات نادرة ، يلزم إجراء جراحة لوقف الشخير. إذا كان طبيبك يعتقد أن هذه هي أفضل طريقة ، فسوف يناقش الخيار معك.
   • قد يكون لديك استئصال اللوزتين أو استئصال اللحمية لإزالة أي عوائق (اللوزتين أو اللحمية) التي تسبب الشخير.
   • لتوقف التنفس أثناء النوم ، قد يقوم الطبيب بشد أو تقليص الحنك الرخو أو اللهاة.
   • بالإضافة إلى ذلك ، قد يحرك الطبيب اللسان إلى الأمام لتسهيل مرور الهواء عبر مجرى الهواء.

نصائح

• في حين أن تغيير نمط الحياة يمكن أن يكون مفيدًا للغاية ، فمن الأفضل استشارة الطبيب عند الشخير.
• تذكر أن الشخير مشكلة فسيولوجية. إذا كنت تشخر ، فلا تخجل لأنه ليس خطأك.