المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 6: تهدئة العقل
• طريقة 2 من 6: تهدئة الجسم
• طريقة 3 من 6: غيّر حالتك المزاجية
• طريقة 4 من 6: تقليل القلق
• طريقة 5 من 6: تقوية العلاقات مع الآخرين
• طريقة 6 من 6: غيّر عاداتك في تناول الطعام
• تحذيرات

هل ستلقي خطابا في الفصل؟ هل انت ذاهب لمقابلة؟ هل هناك موعد أعمى؟ ما هو شعورك؟ أنفاسك تتعثر وتشعر كما لو أنك بدأت بالاختناق. أنت خائف ، وأعصابك على حافة الهاوية. هل تعرف هذه الأحاسيس؟ بعد قراءة هذا المقال سوف تتعلم كيفية التغلب على التوتر.

خطوات

طريقة 1 من 6: تهدئة العقل

1. 1 اكتب قائمة بالمواقف التي تشعر فيها بالتوتر. حدد ما الذي يجعلك متوترا. بمعرفة العدو عن طريق البصر ، سيكون من الأسهل عليك هزيمته. يمكن أن يكون سبب الإجهاد عوامل خارجية وداخلية. على سبيل المثال ، يمكن أن يُعزى موقف خارجي إلى موقف في العمل ، عندما تحتاج إلى إنهاء مشروع في وقت قصير. في الداخل ، يمكن أن تكون مشاعر النقص هي التي تجعلك متوترًا ومجهدًا.
2. 2 طور اليقظة والوعي. يمكنك ممارسة هذه الصفات القيمة في أي وقت وفي أي مكان. للقيام بذلك ، سوف تحتاج إلى الإبطاء ومحاولة ملاحظة ما يحيط بك ، مع عدم استخلاص أي استنتاجات. يجب أن تتعلم كيف تعيش اللحظة. فيما يلي بعض الأمثلة على التمارين البسيطة لمساعدتك على تنمية اليقظة:
   • خذ الزهرة وافحصها. انتبه لشكل ولون البتلات. شم الزهرة. اشعر بالأرض تحت قدميك والريح تهب على وجهك.
   • تناول الطعام بانتباه. تذوق الطعام. شاهد ارتفاع البخار من الطعام اللذيذ. حاول أن تشعر بعمق النكهة والرائحة.
   • خذ حمامًا بانتباه. تحسس درجة حرارة الماء. اسمع صوت الماء عندما تسقط القطرات على الأرض. استنشق البخار واشعر بتدفق الماء على ظهرك.
3. 3 يتأمل. يساعدك التأمل على تركيز أفكارك على مشاعرك في الوقت الحالي دون القلق بشأن الماضي أو المستقبل. مارس أساليب التنفس المختلفة. جرب طرقًا مختلفة للتأمل ، واختر الطريقة التي تفضلها.
   • ابحث عن مكان هادئ ومنعزل للتأمل. تأكد من أن لا أحد يضايقك لمدة عشر دقائق. ليست هناك حاجة للصمت المطلق ، لأن الضوضاء المحيطة (ضوضاء السيارات ، الناس في الشارع ، نباح الكلاب) هي جزء من اللحظة الحالية.
   • اتخذ وضعية مريحة. يمكنك الجلوس أو الاستلقاء على الأرض. أغمض عينيك أو انظر إلى الأرض.
   • انتبه لتنفسك. اشعر بالهواء يملأ رئتيك. خذ نفسا بطيئا.حاول عد أنفاسك من عشرة إلى واحد. عندما تصل إلى واحد ، عد إلى عشرة.
   • إذا بدأت في التفكير بشكل لا إرادي في شيء ما أثناء التأمل ، فحاول التركيز على تنفسك. بفضل هذا ، لا يمكن أن تشتت الأفكار الدخيلة.
4. 4 تدرب على التخيل. اجلس في مكان هادئ وأغمض عينيك وتخيل نفسك في مكان هادئ مثل الشاطئ الاستوائي. يمكن أن يساعد في تهدئة أعصابك وتحسين مزاجك. كل ما عليك فعله هو تشغيل خيالك. ستجد أدناه نصائح حول كيفية ممارسة التخيل:
   • اتخذ وضعًا مريحًا في منطقة منعزلة وهادئة. اغلق عينيك. بفضل هذا ، يمكنك تخيل نفسك في مكان مختلف تمامًا.
   • خذ نفسا عميقا عدة مرات. تخيل نفسك في بيئة مريحة. يمكن أن يكون شاطئًا دافئًا أو غابة مطيرة مورقة أو مرجًا من الزهور.
   • ابدأ بإضافة التفاصيل. تخيل مسارًا عبر مرج أو غابة بأكملها. كيف تبدو الاشجار؟ هل الغيوم تطفو في السماء؟ هل تشعر بالرياح تهب؟
   • تنفس ببطء. عندما تكون مستعدًا للعودة إلى الواقع ، ابدأ تدريجيًا في الاستماع إلى الأصوات التي تأتي من الشارع. افتح عينيك ببطء.
   • استخدم خيالك وتخيل أنك في مكان لطيف. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك العثور على تمارين لتطوير هذه القدرة ، بالإضافة إلى تسجيلات صوتية يمكنك من خلالها بسهولة وراحة تعلم تصورها.

طريقة 2 من 6: تهدئة الجسم

1. 1 استمع إلى الموسيقى. يمكن للموسيقى الكلاسيكية أو موسيقى الجاز المهدئة أن تخفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب وتوتر العضلات وإنتاج هرمونات التوتر. من المعروف أن الموسيقى يمكن أن تكون عاملاً مهدئًا أكثر فاعلية من الكلام ، لأن الموسيقى تتم معالجتها في الأجزاء غير اللفظية من دماغنا.
2. 2 استخدم العلاج بالروائح لمساعدتك على الاسترخاء. العلاج بالروائح هو فن العلاج بالزيوت العطرية الطبيعية المستخرجة من النباتات العطرية والزهور والأعشاب. غالبًا ما يستشهد المعالجون بالروائح بالعلاقة بين حاسة الشم والجهاز الحوفي للدماغ كأساس لتأثيرات العلاج بالروائح على الحالة المزاجية والعواطف.
   • يعتبر اللافندر والليمون من أشهر الزيوت المستخدمة للاسترخاء وتخفيف التوتر. تحقق مع معالج الروائح الخاص بك للعثور على الزيوت المناسبة لك.
   • للتدليك ، يجب إذابة الزيت العطري في الزيت الأساسي. عند تسخينه ، يتبخر الزيت العطري ، ويشبع الغرفة بالرائحة والمكونات العلاجية للزيت العطري.
   • استخدم مصابيح الروائح. في مصابيح الرائحة الكهربائية القائمة على الماء ، يتم استخدام المصباح المتوهج العادي كمدفأة. نوع آخر من الموقد الكهربائي يشبه الخزان الخزفي الذي يتم توصيله بمأخذ التيار. بفضل مصباح الرائحة ، تمتلئ الغرفة برائحة مهدئة لطيفة.
3. 3 مارس اليوجا. اليوجا التصالحية هي ممارسة سلبية يتم فيها اتخاذ وضعيات مريحة لعدة دقائق. يمكن أن تساعد أوضاع يوجا التعافي ، مثل وضعية الطفل أو الجثة ، في تقليل التوتر والتركيز على التنفس والاسترخاء.يمكن أن تساعد أوضاع القوة مثل وضع النسر في تقليل التوتر وتخفيف أو تخفيف آلام الظهر.
4. 4 ارقصي نفسك أو مع شريك. الرقص طريقة رائعة لإفراز الإندورفين وتهدئة أعصابك. للرقص فوائد عديدة للصحة الجسدية والذاكرة (فكر في أوضاع الباليه!). بالإضافة إلى ذلك ، فهذه فرصة رائعة للتواصل مع مختلف الأشخاص واعتماد صفات رائعة. سواء كنت في مدرسة للرقص أو ترقص مع شريك ، يمكنك الاستمتاع مع الناس.

طريقة 3 من 6: غيّر حالتك المزاجية

1. 1 يضحك. خذ بضع دقائق كل يوم لتضحك بحرارة. يمكنك أن تفعل ذلك بنفسك أو مع الأصدقاء. شاهد فيديو قصير او كوميدي و اضحك. للضحك تأثير إيجابي على الصحة:
   • يحفز الضحك العديد من الأعضاء. عندما نضحك ، نتنفس بعمق أكثر من المعتاد ، وبالتالي نجلب المزيد من الأكسجين إلى عضلات الجسم والقلب والرئتين.
   • يزيد الضحك من الأفكار الإيجابية. تعزز الأفكار الإيجابية إنتاج الببتيدات العصبية التي تساعد في محاربة التوتر والأمراض التي يحتمل أن تكون أكثر خطورة.
   • بالإضافة إلى أن الضحك يحسن الحالة المزاجية والجو في المجموعة عندما تضحك مع الآخرين.
2. 2 ابتسم عندما تكون متوترًا. إذا كانت الأفكار السلبية تثقل كاهلك ، فإن التخلي عنها ليس بالأمر السهل. حاول أن تبتسم. قد تكون مخادعًا في البداية ، لكن حاول التفكير في شيء يجعلك تبتسم. من خلال الابتسام ، يمكنك التغلب على عقلك المليء بالأفكار السلبية.
3. 3 ادخل في وضع يؤكد قوتك. هذا سيجعلك تشعر بالثقة. بالإضافة إلى أنه يمكن أن يحسن مزاجك. ستشعر أيضًا بالهدوء والسكينة.
   • على سبيل المثال ، عندما تكون في اجتماع مهم ، ضع ذراعيك على صدرك واجلس بشكل مستقيم. إذا كنت توقع عقدًا مهمًا ، فأظهر أنك مشغول: قف بميل إلى الأمام. لا تضع يديك على الطاولة ، انظر إلى العميل.

طريقة 4 من 6: تقليل القلق

1. 1 كن شخصًا منظمًا. أيضا ، لا تنسى التحضير اللازم. عندما تحضر لمقابلة أو محادثة عامة ، يمكنك أن تشعر بالخوف والقلق. ومع ذلك ، إذا لم تكن مستعدًا ، فسوف يزداد خوفك وقلقك بشكل كبير. خصص وقتًا كافيًا للتحضير لمقابلة أو عرض تقديمي. إذا كنت تستعد لمقابلة ، ففكر في الأسئلة التي قد يطرحها صاحب العمل.
   • نظم نفسك قبل الذهاب إلى المقابلات أو إلقاء خطاب. فكر في المكان الذي تضع فيه سيرتك الذاتية وكن مستعدًا لتقديمها عند الحاجة.
2. 2 تحدث بشكل إيجابي عن نفسك. لا تشك في قدراتك. كرر لنفسك ، "يمكنني القيام بذلك". أخبر نفسك باستمرار أنك واثق ومثير للاهتمام وجذاب. سيساعدك هذا على محاربة الأفكار السلبية التي تساهم في القلق.
3. 3 لا تتسرع. امنح وقتًا كافيًا للوصول إلى موقع المقابلة. إذا كنت تذهب إلى مدرسة جديدة ، فخصص أيضًا وقتًا ليكون في الوقت المحدد للصف حتى تتمكن من تجنب الإجهاد غير الضروري.فكر في مسارك. اترك بضع دقائق مبكرًا في حالة حدوث شيء غير متوقع.
4. 4 أظهر الثقة. عندما تكون في موقف يجعلك قلقًا ، يمكنك بسهولة أن تصبح ضحية للتوتر. بالإضافة إلى ذلك ، قد تبدأ في الشك في نفسك وقدراتك. من خلال ممارسة الثقة ، لا يمكنك فقط إظهار ما تستحقه للآخرين ، ولكن أيضًا إقناع نفسك مرة أخرى بقيمتك.
   • إذا شعرت بالارتعاش في يديك ، فحاول تحويل تركيزك إلى شيء آخر ، مثل ممارسة الرياضة البدنية.
5. 5 لا تخف من أن تكون ضعيفًا. إذا كان عليك إلقاء خطاب ، صدقني ، فإن الجمهور يحب ذلك عندما يُظهر المتحدث عواطفه ومشاعره. بفضل هذا ، ستحظى باهتمام وحب جمهورك.
6. 6 ادرس جمهورك. يمكن أن تساعدك معرفة من سيتكون جمهورك على تقليل الإثارة. عندما يفهم جمهورك ما تتحدث عنه ، سوف يستجيب المستمعون بشكل إيجابي ، وبالتالي تقليل التوتر.
   • قم ببحثك في محاولة لمعرفة ما يريد جمهورك سماعه منك. على سبيل المثال ، إذا كنت تتحدث أثناء مقابلة ، فتعرف على صاحب العمل وما هي وظائفه في حياته.
7. 7 ضع الموقف في نصابه. بالطبع ، المقابلة هي مرحلة مهمة للغاية. لكن يجب أن تعترف أنه حتى لو لم تتحمل الأمر بكرامة ، فهذا ليس أسوأ شيء في الحياة. لذلك ، لتقليل مستويات التوتر لديك ، حاول النظر إلى الموقف بشكل أوسع.
   • لا تقلق كثيرا بشأن أخطائك. الجميع يرتكب أخطاء ، خاصة إذا واجهت شيئًا جديدًا. تذكر أننا نتعلم من الأخطاء.
   • إذا حُرمت من وظيفة ، تذكر أن التجربة هي ما تحصل عليه دون أن تحصل على ما تريد. لذلك ، ستتمكن بالتأكيد من التحسن في المرة القادمة التي تجري فيها المقابلة.

طريقة 5 من 6: تقوية العلاقات مع الآخرين

1. 1 تحدث مع صديق. من خلال التحدث عن الأشياء التي تزعجك أو تسبب لك التوتر ، يمكنك النظر إلى المشكلة بشكل مختلف. عندما تكون مع صديق أو أحد أفراد أسرتك ، فلن تواجه الشعور القمعي بالوحدة. تحدث إلى شخص يفهمك ؛ إذا كانت لديك مشاكل عائلية ، فتحدث إلى صديق مقرب عنها.
2. 2 العب مع حيوانك الأليف. ببساطة عن طريق اللعب مع كلبك أو قطتك ، يمكنك رفع مستويات السيروتونين والدوبامين ، مما يحسن مزاجك. قم بتربية حيوانك الأليف لبضع دقائق ، سيكون له تأثير مفيد على ضغط الدم ووظيفة القلب.
3. 3 راجع طبيب نفساني. إذا وجدت صعوبة في التأقلم مع المشاعر السلبية ، قم بزيارة طبيب نفساني يمكنه مساعدتك في هذا الموقف الصعب.
   • اكتشف ما إذا كانت الاستشارة مشمولة بالتأمين الصحي الفردي الخاص بك.

طريقة 6 من 6: غيّر عاداتك في تناول الطعام

1. 1 انطلق لممارسة الرياضة. يمكن أن يساعدك الجري والقفز والتمارين الأخرى على تقليل مستويات التوتر وتحسين حالتك المزاجية وتقوية جهاز المناعة لديك ومساعدتك على التعامل مع الألم الجسدي. بالإضافة إلى ذلك ، يمنحك التمرين الشعور بأننا مسيطرون ، على الرغم من أنه في بعض الأحيان يمكن أن تخرج الأشياء عن سيطرتنا.
2. 2 تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. سوف تشعر بالرضا عن الطعام ، مما سينعكس بالتأكيد على مزاجك. عندما نشعر بالتوتر ، تنتج أجسامنا هرمونات تؤثر على مزاجنا. ضمّن في نظامك الغذائي الأطعمة التي تحتوي على فيتامينات ب وحمض الفوليك ، والتي تساعد الجسم على تحويل التربتوفان إلى سيروتونين ، المسؤول عن الحالة المزاجية الجيدة. قم بتضمين الأطعمة التالية في نظامك الغذائي:
   • التوت الأزرق غني بفيتامين C الذي يساعد في مكافحة التوتر والضغط. أضف العنب البري إلى الكوكتيلات أو الموسلي أو تناول الطعام فقط.
   • يقلل اللوز الخام من مستويات التوتر. اللوز مصدر للفيتامينات B2 و E و C. تساعد هذه الفيتامينات في محاربة الجذور الحرة. يساعد على حماية الجسم واستعادته بعد الإجهاد.
   • الهليون نبات مفيد وحتى طبي. يحتوي على كميات عالية من حمض الفوليك وفيتامين ب. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الهليون مصدرًا ممتازًا للألياف الغذائية. قم بتضمين هذا الطعام الصحي في نظامك الغذائي. يمكنك تحضير طبق جانبي أو سلطة من خلال تتبيلها بعصير الليمون.
3. 3 اشرب الكثير من الماء. يمكن أن يؤدي الجفاف إلى اختلالات في الأنظمة والأعضاء ، ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى القلق أو حتى نوبات الهلع. اشرب 9-13 كوبًا من السوائل يوميًا. تناول فواكه وخضروات عالية السائلة.
4. 4 احصل على قسط كافٍ من الراحة. يحتاج جسمك إلى وقت للتعافي والاسترخاء. لذا احصل على قسط كافٍ من النوم. خصص 7-8 ساعات من النوم كل ليلة.
   • إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فحاول أخذ حمام دافئ قبل النوم أو الاستماع إلى موسيقى هادئة.

تحذيرات

• يجب على الأطفال الصغار والنساء الحوامل والمرضعات ومرضى السكري والذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو مشاكل القلب استشارة أخصائي قبل استخدام العلاج العطري.
• يجب تخفيف الزيوت الأساسية ، قبل وضعها على الجلد أو الأغشية المخاطية ، أي خلطها بالزيت الأساسي. قد يؤدي عدم القيام بذلك إلى رد فعل تحسسي شديد.