المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 3: التحضير للتشغيل
• طريقة 2 من 3: تقنية الجري الفعال
• طريقة 3 من 3: زيادة المسافة تدريجيًا
• نصائح
• تحذيرات

تتوفر دورات طويلة وقوية للجميع تقريبًا ، ولكنها تتطلب بعض التحضير والإحماء الأولي ومعرفة تقنية الجري الصحيحة. واحدة من أهم النقاط هي أيضًا تحديد مسافة المدى الطويل التي تناسبك. سيسمح لك ذلك بتحديد هدف واضح وقابل للتحقيق لنفسك. سواء كنت ترغب في المشاركة في مسابقات ألعاب القوى ، أو الاستمتاع بالجري كمصدر للنشاط البدني ، أو ببساطة زيادة قدرتك على التحمل في الرياضة ، مع توصيات هذه المقالة سوف تتعلم كيفية التغلب بسرعة على المسافات الطويلة.

خطوات

طريقة 1 من 3: التحضير للتشغيل

1. 1 مراقبة الحفاظ على توازن الماء باستمرار. لا يمكن التقليل من أهمية الحفاظ على توازن الماء في الجسم ، لأن الماء يمنح أجسامنا القوة ، ويضمن صحته وسلامته. اشرب 120-240 مل من الماء كل ساعة لمدة اليومين الأخيرين على الأقل قبل السباق ، وتناول الأطعمة الغنية بالإلكتروليتات مثل الموز والقش المملح لمساعدة جسمك على فقدان كمية أقل من الماء. اشرب حوالي 500 مل من الماء قبل ساعة من السباق واستمر في شرب الماء حتى البداية.
   • من الأفضل دائمًا الاحتفاظ بزجاجة من الماء معك والشرب منها باستمرار ، بدلاً من كبح عطشك ثم شرب الماء في جرعة واحدة.الصيانة المستمرة لتوازن الماء تصنع العجائب لقدرة الجسم على التحمل.
2. 2 نظّم وجبة من الأطعمة البسيطة قليلة الألياف قبل السباق بساعة إلى ساعتين. أنت بحاجة إلى طعام يمتصه جسمك بسرعة ويزودك ببعض الطاقة. حاول أن تصنع لنفسك شطيرة توست مع جيلي الفاكهة ، ودقيق الشوفان مع القليل من الفاكهة ، والمعكرونة بزيت الزيتون والدجاج الخالي من الدهن ، أو الحبوب مع الزبادي.
   • أنت بحاجة إلى مزيج خفيف من الكربوهيدرات والسكريات البسيطة وكمية صغيرة من البروتين.
   • تجنب الأطعمة الغنية بمنتجات الألبان والدهون ، وكذلك السكريات الفارغة الموجودة في الحلوى الصلبة والحلويات.
   نصيحة الأخصائي

   

   تايلر كورفيل

   
   
   العداء المحترف تايلر كيرفيل هو سفير العلامة التجارية لشركة Salomon Running. شارك في 10 سباقات الماراثون والجبل في الولايات المتحدة ونيبال. فاز بماراثون Crystal Mountain في عام 2018.

   تايلر كورفيل
   عداء محترف

   يفضل بعض الرياضيين تناول الطعام بعد السباقات. يقول عداء تايلر كورفيل (سوبر ماراثون والجري على الجبال): "أفضل الجري في الصباح ، لذلك عندما أستيقظ أشرب فنجانًا من القهوة ثم أذهب للجري. يعد الجري قبل العشاء أيضًا فكرة جيدة ، لأن هناك شيئًا يجب السعي لتحقيقه. التفكير في العشاء القادم عادة ما يساعدني في الحصول على الميل الأخير ".

3. 3 ارتدِ ملابس خفيفة الوزن تسمح بمرور الهواء ، مع الأخذ في الاعتبار أن درجة حرارة جسمك سترتفع قريبًا من الجري. ترتفع درجة حرارة الجسم عند معظم الناس بعدة درجات أثناء الجري ، لذا افترض فقط أن درجة حرارة الهواء الخارجي الحالية أكثر دفئًا بخمس درجات ، حتى لو كان الجو باردًا بالفعل وتحتاج إلى التسخين. حاول تجنب الملابس القطنية. المصممة خصيصًا للتدريب البدني ، ستزيل المواد التركيبية الرطوبة بشكل أكثر فعالية وتبقى جافة لراحتك. لا يلتصق القطن المبلل بالجسم فقط ويدفئه مرة أخرى ، ولكنه يصبح ثقيلًا أيضًا.
   • للمسابقات أو الأحداث الخطيرة ، قم بالإحماء بملابس دافئة ، وقم بإزالتها إذا بدأت في التعرق. سيساعد ذلك في تدفئة العضلات وجعلها أكثر مرونة.
4. 4 في أول 5-10 دقائق ، اركض بوتيرة سهلة بسرعة تساوي ثلث سرعتك القصوى. لا تقفز مباشرة إلى أقصى سرعة للجري ، ولكن امنح عضلاتك بعض الوقت للاستعداد لضغط المدى الطويل. الركض البطيء الخفيف في وقت مبكر سيساعد على تمدد عضلاتك وتدفئتها ، مما يسمح لك بزيادة سرعتك تدريجيًا.
   • يفضل العديد من العدائين الجري لمدة 5-10 دقائق برفق ثم التوقف والتمدد قبل السباق ، مما يسمح لهم بالعودة إلى سرعتهم العادية بعد البداية مباشرة.
5. 5 للتحضير للجري لمسافات طويلة ، قم بإجراء إحماء ديناميكي دافئ ، وليس تمددًا ثابتًا.. وفقًا للبحث ، يمكن أن يؤدي التمدد الساكن الكلاسيكي في حد ذاته إلى تقليل أداء العضلات. ومع ذلك ، فإن التمدد الديناميكي ، ومحاكاة الجري الحقيقي عن كثب ، يتجنب الإصابة ويزيد من الكفاءة. جرب التمارين أدناه لمدة 30-60 ثانية ، مع إطالة خفيفة في نهاية كل 10-15 ثانية لتجنب الألم. يفعل:
   • الطعنات.
   • القرفصاء بدون حمولة إضافية ؛
   • رفع الركبتين وتداخل أسفل الساق ؛
   • حبل القفز؛
   • طعنة جانبية؛
   • يركض للخلف.

طريقة 2 من 3: تقنية الجري الفعال

1. 1 استعد للجري معظم المسافة بنسبة 50-60٪ من السرعة القصوى. حتى إذا كنت تشعر بالرضا في بداية الجري ، فأنت بحاجة إلى توفير الطاقة حتى لا تتعب في المستقبل. كلما اضطررت إلى الاستمرار في الجري لفترة أطول ، زادت راحة تحركك بالسرعة التي تناسبك مع معرفة الوقت الذي يمكنك فيه دفع نفسك للأعلى مع الاستمرار في ترك القوة للرمية الأخيرة.إذا كنت ترغب في ذلك ، فسيكون من الممكن دائمًا زيادة المسافة بمقدار كيلومتر إضافي ، إذا كنت لا تزال تتمتع بالقوة وقررت تحدي نفسك وتعقيد المهمة.
   • يمكن أن تكون الموسيقى عاملاً مساعدًا ممتازًا في الحفاظ على الإيقاع. استمع إلى الموسيقى أثناء الجري وانتبه للأغاني التي تتلاءم جيدًا مع إيقاعك ، ثم قم بتكوين قائمة تشغيل من الأغاني المماثلة عندما تصل إلى المنزل.
2. 2 استند على كرات قدميك لمقاومة الجاذبية بشكل أفضل والحفاظ على الطاقة. حاول إبقاء قدميك على الأرض بأقل قدر ممكن. لوضع هذا في الاعتبار ، حاول أن تتخيل صورة لكيفية دفعك عن الأرض بقدمك المحورية الحالية بعد أن تلامس الأرض مباشرة ، مع إيلاء اهتمام خاص للدفع الذي يجب أن يمنحك أقصى قوة ونتيجة للارتداد ، تأكد من أن قصبة الساق متداخلة تقريبًا مع الأرداف.
   • لدعم نفسك على كرات قدميك أثناء الجري ، ضع قدميك على الأرض في وضعية ثني الركبة قليلاً ، بدلاً من وضع مستقيم.
   • حاول ألا تقفز ، لأن هذا إهدار للطاقة اللازمة للمضي قدمًا. في كل مرة ، استخدم قدمك الداعمة للدفع للخلف بدلاً من للأسفل (للتحرك للأمام وليس لأعلى).
   • لا تنزل قدمك بالكامل بأي حال من الأحوال لتقويمها ثم ادفعها. لتجنب ذلك ، أنزل قدميك على الأرض قليلاً أكثر من الوسادات ولفها بسلاسة تجاه أصابع قدميك أثناء الدفع.
3. 3 حاول الحفاظ على وتيرة تبلغ حوالي 180 خطوة في الدقيقة ، والتي يجب أن تكون سهلة الحساب. لتحديد وتيرتك ، استخدم مؤقت دقيقة واحدة وعد الخطوات التي تخطوها بقدمك اليمنى. بعد دقيقة ، ضاعف القيمة التي تم الحصول عليها - ستحصل على وتيرة الجري. للجري الأكثر كفاءة ، يجب أن تكون السرعة حوالي 175-185 خطوة في الدقيقة. من المحتمل أن يشير الإيقاع البطيء جدًا إلى أنك تتحرك كثيرًا في اتجاه رأسي (لأعلى ولأسفل) مع كل خطوة ، وتحتاج إلى تمديد خطواتك أكثر قليلاً في الاتجاه الأفقي.
   • يأخذ ثمانية من كل عشرة عدائين خطوات طويلة جدًا ، مما يؤدي إلى إبطاء وتيرتهم. حاول الانحناء قليلاً إلى الأمام أثناء الجري لتقليل الخطوات بشكل طبيعي وزيادة وتيرتك.
   • قم ببناء الوتيرة تدريجيًا إلى المستوى المطلوب ، وقم بزيادتها بمقدار 2-3 خطوات في الدقيقة مع كل تشغيل تالي.
   • لاحظ أن هناك أيضًا علاقة دستورية: المتسابقون الأصغر يميلون إلى الجري بشكل أسرع.
4. 4 لاستخدام الطاقة بكفاءة والحفاظ على الطاقة ، حاول إرخاء جذعك مع الاستمرار في الحفاظ على التجمع العضلي المناسب الذي يدعم الموقف. يجب رفع الذقن عالياً ، ويجب وضع الكتفين للخلف ، ويجب أن تكون الذراعين حرتين ومرتاحتين. لهذه المسألة ، ركز على تجميع عضلات الجذع نفسه ، حيث سيسمح لك ذلك بالحفاظ على الوضع الصحيح وتوزيع الطاقة بكفاءة. عندما تتعب ، حاول ألا تنحني أو تنحني إلى الوراء ، ابق مستقيماً ، ولا تبالغ في شد عضلات بطنك.
   • انتبه جيدًا لعضلات البطن والجذع أثناء التدريبات. على الرغم من عدم مشاركتها بشكل مباشر في الجري ، إلا أن هذه العضلات مهمة للركض لمسافات طويلة بشكل سلس وفعال.
5. 5 استمر في شرب الماء بانتظام ، خاصة في السباقات التي تزيد مدتها عن 30 دقيقة. إذا كنت تشعر بالعطش وحلقك جاف ، فهذا يعني أنك لم تشرب لفترة طويلة. هدفك هو شرب الماء دون الشعور بالعطش ، وبالتالي تزويد جسمك بالكمية اللازمة من الماء للتشغيل بكفاءة. يمكنك الاحتفاظ بزجاجة مياه معك أو التنقل عمدًا في مسارك على طول نوافير الشرب (ولكن هذا ليس متاحًا دائمًا). يمكن لبعض تطبيقات العداء المخصصة عرض موضع نوافير الشرب عبر وظيفة GPS.
   • إذا قررت الجري بالزجاجة ، فحاول أن تأخذ رشفات صغيرة كثيرة بشكل محسوب ، بدلًا من ابتلاع الماء في جرعة واحدة. سيساعد ذلك في الحفاظ على توازن الماء وتجنب التقلصات.
6. 6 استنشق الهواء عبر أنفك وازفره من خلال فمك ، وحافظ على إيقاع تنفس مستمر. سيكون من الأسهل بالنسبة لك الحفاظ على التنفس المنتظم إذا اتبعت هذه الإرشادات البسيطة. استنشق من خلال أنفك وازفر من فمك. يتطلب هذا القليل من التدريب ، لكنك ستشعر بفوائد هذا التنفس على الفور تقريبًا. الهدف هو الحفاظ على الهدوء ، وحتى التنفس وتجنب الأنفاس الضحلة ، حتى عندما تكون متعبًا.
   • أبقِ رأسك عالياً وصدرك موجهًا للأمام حتى عندما تكون متعبًا. سيسمح لك ذلك بالحصول على المزيد من الأكسجين الحيوي.
   • حافظ على قياس التنفس ، وفي حالة الصعوبة ، حاول ربط إيقاع التنفس بإيقاع الجري.
7. 7 تناول وجبة خفيفة بعد 45-60 دقيقة من الجري ، مثل شريط الطاقة أو هلام الطاقة. في كل ثانية تجري فيها ، يفقد جسمك السعرات الحرارية ، وإذا لم تقم بتجديد الطاقة المنفقة بشيء ما ، فيمكن للجسم أن يبدأ في تدمير نفسه. كما هو الحال مع الحفاظ على توازن الماء ، فإن هدفك هو منع هذه العملية ، دون انتظار حدوث انخفاض مفاجئ في الطاقة. إذا كنت ستركض لمدة ساعة فقط أو أقل ، فلن تحتاج إلى وجبة خفيفة ، لكن الجري لمسافات أطول يتطلب تجديدًا للتشغيل بفعالية. جربها كوجبة خفيفة:
   • الحلوى الرياضية والمواد الهلامية المصممة خصيصًا للعدائين ؛
   • نصف شريط الطاقة
   • موز؛
   • نصف شطيرة زبدة الفول السوداني.
8. 8 استمع إلى إشارات جسمك لتحافظ على سلامتك أثناء الجري الطويل والمرهق. هذا ينطبق على كل من السباقات التنافسية والمنتظمة. أنت وحدك قادر على تقييم صحتك واحتياطي قوتك ، لذا استمع إلى جسدك عند اختيار سرعة الجري ومدته. إذا كانت عضلاتك ترتجف أو تشعر بالدوار أو بالغثيان ، عد إلى الظل فورًا واشرب بعض الماء. إذا بدأت عضلاتك تؤلمك قليلاً أو أصبح تنفسك ثقيلًا ، لكنك لا تزال قادرًا على المضي قدمًا ، فحاول أن تبطئ قليلاً ولاحظ ما إذا كان هناك تدفق جديد للطاقة.
   • في حين أنه من الحكمة دائمًا وضع الخطط وتحديد الأهداف لنفسك ، حاول أن تكون مرنًا. إذا كنت تشعر بتحسن ، فقم بزيادة المسافة بمقدار كيلومتر أو نحو ذلك. ولكن إذا وجدت صعوبة كبيرة في الاستمرار في الجري لمسافة أبعد ، فحاول العودة إلى المنزل وزيادة الصعوبة مرة أخرى.
   • يختلف الألم الخفيف بشكل ملحوظ عن الغثيان الشديد والدوخة. بمعرفة هذه السمات ، لكي تصبح أقوى وأكثر مرونة ، ستحتاج إلى تعلم كيفية دفع نفسك في أوقات صعبة معينة.

طريقة 3 من 3: زيادة المسافة تدريجيًا

1. 1 لبناء قوتك بسرعة ، استخدم قاعدة الجمع بين السهل والصعب. يميل العديد من الرياضيين المبتدئين في سباقات المضمار والميدان إلى التدريب بسباقات متطابقة ، ويعرضون أنفسهم تقريبًا لنفس الحمل في كل مرة. لكن المتسابقين المحترفين يميلون إلى التناوب بين الركض السهل جدًا والركض الصعب ، مدركين أنه في الجري الصعب للغاية يبنون قوتهم. كبداية ، من الجيد أن تعد لنفسك مسارين مفضلين لديك: أحدهما سهل والآخر صعب ؛ وبعد ذلك ، مع نمو قدراتك الخاصة ، قم تدريجياً بزيادة الصعوبة وتقليل المسافة السهلة.
2. 2 استخدم تمارين plyometric لزيادة القوة التفجيرية لجسمك ، وبالتالي تعظيم فعالية كل ركلة من ركلة. بينما يعتقد المتسابقون غير المحترفين أن بإمكانهم الجري فقط للحصول على أفضل ، فإن الرياضيين ذوي الخبرة في سباقات المضمار والميدان يعرفون أن بعض تدريبات القوة هي المفتاح للقدرة على الحفاظ على سرعة الجري العالية والبقاء بصحة جيدة.تمارين Plyometric هي تمارين تتطلب تطبيق نبضات معينة من القوة ، والتي تساعد بشكل أكبر على جعل الجري أكثر قوة وكفاءة. جرب الأنواع التالية من التمارين:
   • القفز على حامل (على قدم واحدة وعلى قدمين) ؛
   • تشغيل المكوك
   • القفز من القرفصاء (قم أولاً بجلوس القرفصاء العادي دون حمل إضافي ، ثم القفز من القرفصاء لأعلى وإلى الجانب) ؛
   • القفز على ساق واحدة (يسمح لك بتقدير الارتفاع المحتمل للقفزة مع كل دفعة من الأرض).
3. 3 استخدم تمارين العدو السريع لتطوير السرعة التي تحتاجها للركض الطويل. من المؤكد أن أفضل العدائين سينطلقون بسرعة ، حتى لو لم يستخدموا هذه السرعة العالية في منافساتهم. هذا يرجع إلى حقيقة أن الركض يسمح لك بدفع جسمك نحو زيادة كبيرة في القوة في فترة زمنية أقصر بكثير. فيما يلي بعض تمارين العدو الممكنة.
   • الفاصل الزمني قيد التشغيل. قم بالإحماء لمدة 5-10 دقائق ثم اركض لمدة 30 ثانية. للاسترخاء ، اركض لمدة دقيقة ، ثم كرر العدو السريع 5-6 مرات أخرى. أثناء بناء قوتك ، حاول تقليل فترة الركض تدريجيًا إلى 30 ثانية. تبرد لمدة 5-10 دقائق بعد التمرين.
   • صعود الدرج. قم بالإحماء لمدة 5-10 دقائق ، ثم اصعد السلم إلى حوالي 90٪ من سرعتك القصوى. هرول في الرحلة التالية لتتعافى. بعد ذلك ، قم برحلتين بسرعة العدو. هرول في رحلة واحدة لتتعافى. استمر في زيادة الحمولة حتى تصبح قوياً ، ثم اتركها تبرد لمدة 5-10 دقائق.
4. 4 قلل من فائض الزيت والدهون والسكر في نظامك الغذائي. إن اتباع نظام غذائي صحي له تأثير إيجابي طويل المدى على قدرتك على الجري لمسافات طويلة. إذا قمت بإطعام المحرك بالقمامة ، والتي هي في حالتك عبارة عن حلويات وأطعمة دهنية ومقلية وسعرات حرارية فارغة من المشروبات الغازية ، فسيكون من الصعب عليك تحويل هذا الطعام بشكل فعال إلى طاقة. بينما لا يتعين عليك اتباع النظام الغذائي الأولمبي بدقة ، يمكنك الاستفادة من بعض ميزاته:
   • تناول البروتينات الخالية من الدهون (السمك والدجاج والفول ومعكرونة الحبوب الكاملة ، إلخ) ؛
   • تأكد من أن الفواكه والخضروات تشكل نصيبًا رائعًا في وجباتك ؛
   • تناول وجبات خفيفة صحية (فواكه ، وقشور مملحة قليلة الدسم ، وزبادي ، وحبوب) وتجنب الحلويات.
   • اشرب الماء طوال اليوم (فهو يساعد جسمك دائمًا على الجري بكفاءة أكبر).
5. 5 خصص 2-3 أيام في الأسبوع لبناء عضلاتك الأساسية والمائلة والبطن. كما ذكرنا ، فإن العضلات الأساسية مهمة للركض الفعال والقياس والاسترخاء أثناء هذه الأنشطة. هذا لا يعني أنه يجب أن يكون لديك ستة مكعبات عبس معبرة ، ولكن لا يزال يتعين عليك الانتباه إلى التمارين الموضحة أدناه. لا تحتاج كثيرًا حقًا ، فقط حاول الجمع بين اثنين أو ثلاثة من التمارين التالية في تمرين مدته 10 دقائق ، مع توفير 30 ثانية من التوقف المؤقت بين أنواع مختلفة من التمارين:
   • القرفصاء.
   • رفع الجسم إلى الركبتين.
   • التواء.
   • شرائط.
   • شرائط جانبية
   • الجسور.
6. 6 ثق بجسمك أثناء ممارسة الرياضة ، وحاول دائمًا تحدي نفسك بصعوبة إضافية في الدقائق القليلة الماضية. لا يمكنك تحسين مهاراتك إلا إذا كنت تسعى لتجاوز حدودك. باستثناء دورات التدريب الخفيفة ، تأكد من محاولة جعل التحدي الذي أمامك أكثر صعوبة. ستجعلك القدرة على التغلب على الصعوبات أقوى ، ولن يكون من الصعب عليك في المستقبل التعامل مع المسافات الطويلة.
   • إذا كنت تشعر بالرضا في نهاية التمرين ، فحاول زيادة سرعتك في الدقائق الخمس الأخيرة ، مما يجعل من الصعب عليك إنهاء السباق.
   • ومع ذلك ، هناك فرق ملحوظ بين الجري من خلال الألم والتغلب على الصعوبات المؤقتة. إذا شعرت بألم شديد أو دوار أو غثيان ، فعليك التوقف فورًا وشرب بعض الماء.

نصائح

• استخدم الموسيقى لمواكبة ركضك. يفضل العديد من العدائين موسيقى 180 نبضة في الدقيقة لتحقيق إيقاع الجري المثالي. ابحث عن قوائم تشغيل بهذا النوع من الموسيقى في منتديات ألعاب القوى ، وكذلك ببساطة على شبكة الإنترنت.

تحذيرات

• لا يمكن تجاهل الألم الحاد ، وخاصة الألم الذي يحدث فجأة. راجع طبيبك على الفور لتشخيص المشكلة. إذا لم تكن لديك الفرصة للذهاب فورًا إلى الأطباء ، في يوم الإصابة ، ضع الثلج على المنطقة المؤلمة كل ساعة لمدة 20 دقيقة لتقليل التورم.