كيفية شد المؤخرة

فيديو: تمارين شد ورفع المؤخرة . القضاء على السيلوليت .. BUTT WORKOUT

المحتوى

خطوات
طريقة 1 من 4: أداء الطعنات
طريقة 2 من 4: تمرين القرفصاء
طريقة 3 من 4: استخدام كرة نطاطة
طريقة 4 من 4: ممارسة أوضاع اليوجا
نصائح
ماذا تحتاج

مع الغنيمة الضخمة ، سينخفض حجم بنطالك على الفور ، وسيساعدك على التغلب على تأثير الجاذبية ، الذي يبدأ في الظهور بلا هوادة مع تقدم العمر. ستغطي هذه المقالة سلسلة من تمارين الاندفاع والقرفصاء وتمارين الكرة وتمارين اليوجا التي ستحافظ على تنوع أنشطتك وتوتر عضلاتك طوال الوقت.

خطوات

طريقة 1 من 4: أداء الطعنات

تحافظ الطعنات على شد المؤخرة والوركين ، وهي جيدة لبناء توازنك وتقوية عضلاتك الأساسية. يمكنك أداء تمارين الاندفاع بالدمبل أو الكرة الطبية لإضافة مقاومة إضافية لتمارينك.

1 قم بممارسة تمرين الاندفاع إلى الأمام. عند القيام بالاندفاع ، تأكد من بقاء ركبتيك مستقيمة فوق قدميك. إذا لم يكن لديك دمبل ، فيمكنك ببساطة ارتداء حقيبة ظهر بها كتاب أو كتابان سميكان. تأكد من أن حقيبة الظهر محكمة الإغلاق على ظهرك.
2 قم بأداء تمرين مع اندفاع الظهر. إذا كنت تعاني من آلام في الركبتين ، فأنت تضغط عليها بشكل أقل مع اندفاع الظهر مقارنة بالاندفاع إلى الأمام. حافظ على استقامة جذعك لتخفيف التوتر على ركبتيك. إذا لم تتمكن من الجلوس بعمق شديد في البداية ، فلا تقلق. كلما قمت بهذا التمرين ، زادت قدرتك على القرفصاء ، وأصبح تدريبك أكثر فاعلية.
3 هل تمرين الاندفاع بخطوات. الطعنات المتدرجة هي سلسلة من الطعنات الأمامية التي يتم إجراؤها بالتناوب مع أرجل مختلفة. ستحتاج إلى مساحة كبيرة للتنقل بحرية. فكر في وضع القرفصاء على الطعنات وإبقاء ركبتيك بزاوية 90 درجة تقريبًا. إذا وجدت صعوبة في أداء هذا التمرين بأوزان صغيرة بين يديك ، فيمكنك ببساطة وضع يديك على وركيك.
4 قم بإجراء تمرين الاندفاع بالكرة الطبية مع الالتواء. يتم تنفيذ هذا الاندفاع للأمام مع إضافة منعطف. عندما تثني ركبتيك ، تقوم بلف جذعك قبل فرده مرة أخرى. عند حمل الكرة الطبية ، يمكنك مد ذراعيك للأمام. فقط لا تحجب مرفقيك.

طريقة 2 من 4: تمرين القرفصاء

عند القرفصاء ، يكون كل التركيز على أردافك في اللحظة التي تخفض فيها نفسك بالقرب من الأرض. ركز أكثر على عمل عضلات المؤخرة بدلاً من الكواد أثناء ممارسة القرفصاء.

1 القرفصاء مع الموسع. في هذا التمرين ، تقوم بأداء القرفصاء بمقاومة خارجية من موسع. بدلاً من ذلك ، يمكنك التقاط الدمبل أو وضع الحديد على كتفيك. وزع الوزن بشكل صحيح على كعبيك أثناء جلوس القرفصاء. بهذه الطريقة تقلل إجهاد ركبتيك.
2 قم بأداء القرفصاء على ساق واحدة. ابدأ هذه القرفصاء بدون أوزان حتى تصقل مهارتك. لتحمل المزيد من الحمل ، يمكنك الوقوف على مقعد وخفض إحدى رجليك على الأرض ، بينما تثني الساق الأخرى لدعم وزنك. لا تلمس الأرض إلا قبل التمليس بقليل. القرفصاء مثل هذا سيجعل ساقيك أقوى.

طريقة 3 من 4: استخدام كرة نطاطة

ستساعدك تمارين الارتداد على تقوية عضلاتك أثناء تمرين عضلات المؤخرة.

1 قم بتمرين الكرة النطاطة. في هذا التمرين ، اشغل عضلات بطنك ولا ترفع الوركين عالياً. سيمنع هذا ظهرك من التقوس مما قد يؤدي إلى العديد من الإصابات. ادعم جسمك بقوة ذراعيك.
2 ارفع حوضك بكرة نطاطة. هذا التمرين مشابه لتمرين الجسر ، لكن هنا تبدأ بركبتين مثنيتين وتدحرج الكرة بعيدًا عنك ، مع استقامة جسمك. بمجرد أن تخفض جسدك بالقرب من الأرض ، تقوم بدحرجة الكرة نحوك.
3 تقليد السباحة على كرة قابلة للنفخ. أنت تحاول الحفاظ على التوازن على الكرة ، مما يجهد عضلات الألوية في هذه اللحظة بالذات. لمزيد من العمل ، ضع يدًا واحدة فقط على الأرض. غير يديك حتى يعمل كلا الجانبين بنفس الطريقة.

طريقة 4 من 4: ممارسة أوضاع اليوجا

ستجعل هذه الأوضاع عضلات المؤخرة أقوى لأنك تعمل على مجموعة عضلية كبيرة من زوايا مختلفة. لليوجا فوائدها ، مثل التركيز والتحكم الجيد في النفس في المواقف العصيبة.

1 وضع الكلب المتجه لأعلى. سيقوي الكلب المواجه لأعلى عضلات الأرداف عن طريق فتح القفص الصدري. حافظ على معصميك متوازيتين مع كتفيك لتجنب تقوس ظهرك. أيضا ، لا تنسي الضغط على يديك ورفع رأسك لتجنب الضغط على فقرات عنق الرحم.
2 وضعية الكرسي. سيجعل هذا التمرين عضلات المؤخرة والساقين أقوى أثناء شد عضلات كتفك وصدرك. إذا كانت قدمك مسطحة ، فإن هذا التمرين سيقوي قوس قدمك أيضًا. لا تنس وضع عظم الذنب عندما تنزل. يجب أن يظل ظهرك مستقيمًا وممتدًا.
3 وضع الهلال. يحافظ هذا الوضع على الأرداف في حالة جيدة ويطيل أيضًا عضلات صدرك وذراعيك. ضع وسادة أو منشفة ملفوفة تحت الركبة التي تتكئ عليها إذا كان الوقوف عليها يؤلمك. إذا كنت قد تعرضت لإصابة في الظهر ، فلا تنحني للخلف ، وافتح ذراعيك.

نصائح

لا تستقيل بعد اليوم الأول. سوف يستغرق الأمر بعض الوقت لرؤية النتائج الأولى.
عندما تكون في أسفل القاع أثناء الطعنات والقرفصاء ، فحاول البقاء في هذا الوضع بدلاً من الاستقامة فورًا. هذه لحظة جيدة جدًا لعضلات الألوية ، مما يزيد من نغمتها.
تدرب وأنت تتظاهر بأنك تحت الماء. سيؤدي ذلك إلى إبطاء وتيرتك وجعل التمارين أكثر سلاسة. بالإضافة إلى ذلك ، ستتمدد عضلاتك بشكل أفضل ، مما يجعل كل حركة ذات مغزى أكبر.