المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 3: كيفية إنقاص الوزن عن طريق تغيير نظامك الغذائي
• طريقة 2 من 3: كيفية إنقاص الوزن من خلال إجراء تغييرات في نمط الحياة
• طريقة 3 من 3: مارس الرياضة دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية
• نصائح

لإنقاص الوزن ، ينصح العديد من المتخصصين باتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة. من الواضح أن مثل هذا المركب لا يساعد فقط على إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا في الحفاظ على وزن صحي على المدى الطويل. في الواقع ، ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم. نوادي اللياقة البدنية وصالات الألعاب الرياضية باهظة الثمن ، إلى جانب أن الكثير من الناس لا يحبون هذه الفكرة ، والبعض الآخر ببساطة لا يملك مثل هذه الفرصة.لحسن الحظ ، أظهرت الدراسات أن التغييرات في النظام الغذائي أكثر فعالية لفقدان الوزن مقارنة بالنشاط البدني. بالإضافة إلى ذلك ، هناك العديد من الطرق لممارسة الرياضة والبقاء نشيطًا دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. لذلك ، يمكنك وضع فكرة الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية جانباً بأمان وتغيير نظامك الغذائي لإنقاص الوزن الزائد.

خطوات

طريقة 1 من 3: كيفية إنقاص الوزن عن طريق تغيير نظامك الغذائي

1. 1 اصنع لنفسك وجبة إفطار تحتوي على البروتين والألياف كل صباح. الإفطار الصحي هو جزء مهم من عملية إنقاص الوزن. تظهر الأبحاث أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتينات والألياف تجعلك ممتلئًا وتساعد على تقليل الجوع طوال اليوم.
   • لا تجعل الألياف فطورك أكثر إشباعًا فحسب ، بل تمنع أيضًا الإمساك وأنواع معينة من السرطان (سرطان القولون والمستقيم). ابدأ يومك بإفطار غني بالألياف لمساعدتك على إنقاص الوزن يوميًا (حوالي 25 جرامًا للنساء و 38 جرامًا للرجال).
   • على سبيل المثال ، لتناول الإفطار ، يمكنك تحضير: عجة بالخضروات المقلية و 50-60 جرام من النقانق قليلة الدسم ، كوب واحد من الزبادي قليل الدسم بالفواكه والمكسرات ، أو عجة بالسبانخ ولحم الخنزير المقدد ، وكوب من الحليب (أو بديل اللبن).
2. 2 حاول أن تملأ نظامك الغذائي بالأطعمة البروتينية والفواكه والخضروات. أظهرت الدراسات أن أحد أفضل الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن هو اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يركز على البروتين والخضروات والفواكه.
   • حاول أن تملأ وجباتك ووجباتك الخفيفة بالأطعمة الغنية بالبروتين والخضروات والفواكه. سيساعدك التركيز على هذه الأطعمة على تقليل تناول الأطعمة عالية الكربوهيدرات. تأكد من تضمين الدهون الصحية (الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة) في نظامك الغذائي كجزء أساسي من نظامك الغذائي الجديد.
   • على سبيل المثال ، يمكنك إنشاء نظام غذائي لنفسك: الدجاج المشوي مع الخضار المقلية بالزيت ، وسلطة الجبن قليل الدسم واللحوم الخالية من الدهون ، والسلمون المشوي مع الخضار المطهية ، وشرائح التفاح مع الجبن قليل الدسم. حاول صنع حصة كبيرة من سلطة التونة أو سلطة البيض أو سلطة اللحم مع الطماطم والبيض والجبن.
   • قلل من تناول الأطعمة عالية الكربوهيدرات كلما أمكن ذلك. الأطعمة مثل الخبز والأرز والمعكرونة والخبز والبسكويت ورقائق البطاطس والكسكس غنية بالكربوهيدرات مقارنة بالأطعمة الأخرى. على الرغم من أن الكربوهيدرات لا تزال جزءًا من نظام غذائي صحي ، فإن الحد من تناول الأطعمة عالية الكربوهيدرات سيساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع.
3. 3 تجنب الوجبات الخفيفة الطائشة. الوجبات الخفيفة أثناء النهار أو في وقت متأخر من الليل يمكن أن تعطل عملية فقدان الوزن. يمكن أن تساعدك الوجبات الخفيفة الصحية في الواقع على إنقاص الوزن ، لكن الوجبات الخفيفة الطائشة والوجبات السريعة تمنع هذه العملية.
   • الوجبات الخفيفة التي لا معنى لها هي تلك اللحظات التي تقرر فيها أن تأكل شيئًا دون أن تدرك ماذا وكم تأكل. يحدث هذا غالبًا بسبب الملل الأولي عندما نجلس لمشاهدة التلفزيون أو نذهب إلى مكان ما أو نعمل في المنزل. عندما لا تكون على دراية بكمية الطعام التي تتناولها والغرض منها ، فعلى الأرجح أنك تفرط في تناول الطعام.
   • إذا كنت تعاني من الجفاف بشكل خفيف ، فإن عقلك يولد دوافع يمكن أن تجعلك تخطئ في الشعور بالعطش للجوع. لتجنب ذلك ، يجب أن تشرب الكثير من الماء طوال اليوم. اجعل هدفك شرب حوالي 2 لتر من الماء يوميًا.
   • إذا كنت في حالة مزاجية لتناول وجبة خفيفة ، فاجعل تلك الوجبة الخفيفة مخططة ومعقولة. اجلس ، واحصل على وجبة صغيرة ، وتناول وجبة خفيفة ، وعد إلى العمل.
   • حاول ألا تأكل من الحاويات أو الأكياس أو العبوات. في الواقع ، في هذه الحالة ، سيكون من الصعب عليك حساب وتقدير مقدار ما أكلته. بالإضافة إلى ذلك ، حاول ألا تشتت انتباهك عن أي شيء أثناء تناول الطعام - أغلق التلفاز ، وخذ استراحة قصيرة من العمل ، وقم بتأجيل فحص بريدك إلى وقت لاحق. ركز على وجبتك الخفيفة.
4. 4 لا تستهلك سعرات حرارية إضافية مع المشروبات! يعد تناول المشروبات المحلاة بالسعرات الحرارية أحد الأسباب الشائعة لزيادة الوزن. تجنب المشروبات السكرية وقم بتضمين الماء النظيف والسوائل الصحية الأخرى الخالية من السكر في نظامك الغذائي.
   • كما تعتبر المشروبات السكرية خطرة لأن الإنسان بعد شربها لا يشعر بالشبع. على الأرجح ، بعد هذا المشروب ، سترغب في تناول شيء آخر ، مما سيجعلك تستهلك سعرات حرارية أكثر بكثير مما هو مخطط له.
   • حاول التمسك بالمشروبات البسيطة مثل الماء والماء المنكه الخالي من السكر والشاي والمشروبات منزوعة الكافيين.
5. 5 لا استثناءات. يجب التخلص من الحلويات أو كأس من النبيذ أو مشروب القهوة السكرية من نظامك الغذائي إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. حتى التنازلات الصغيرة يمكن أن تبطئ أو حتى توقف عملية فقدان الوزن.
   • حاول تجنب الحلويات كلما أمكن ذلك. هذا جزء مهم من فقدان الوزن ، خاصة إذا كنت لا تخطط لممارسة الرياضة كثيرًا. في الواقع ، في هذه الحالة ، لن تتمكن من حرق السعرات الحرارية الزائدة التي اكتسبتها بسبب الرغبة في تناول شيء حلو.
   • إذا كنت لا تزال منجذبًا إلى الحلويات ، فاحسب كيف تتناسب هذه الحلاوة مع نظامك الغذائي اليومي ، وكم عدد السعرات الحرارية الإضافية التي ستكتسبها. إذا كان بإمكانك تقليل جزء الغداء أو تخطي بعض الوجبات الخفيفة (ولكن لا تتخطى الوجبات الكاملة أبدًا) وتلبية كمية السعرات الحرارية اليومية ، فيمكنك تحمل تناول هذه الحلوى.
   • في الواقع ، من خلال تدليل نفسك أحيانًا ، فإنك تساعد نفسك على "البقاء واقفة على قدميها". في كثير من الأحيان ، يؤدي الرفض الكامل لكل شيء حلو ولذيذ إلى حقيقة أنه بعد فترة من الوقت ، يقوم الشخص ببساطة بقطع النظام الغذائي.

طريقة 2 من 3: كيفية إنقاص الوزن من خلال إجراء تغييرات في نمط الحياة

1. 1 اذهب إلى الفراش في نفس الوقت. النوم مهم للغاية للصحة العامة ، وأكثر من ذلك عندما تحاول إنقاص الوزن. وقد أظهرت الدراسات أن قلة النوم تؤثر بشكل مباشر على إنتاج الجسم لما يسمى "هرمونات الجوع" ، مما يجعلنا نشعر بالجوع في اليوم التالي والرغبة في تناول شيء إضافي.
   • حدد لنفسك هدفًا للحصول على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة. هذا هو المقدار ، في المتوسط ​​، الموصى به للراحة لشخص بالغ يتمتع بصحة جيدة.
   • للنوم سريعًا والنوم جيدًا ، ابتكر ما يسمى "طقوس النوم". ويشمل إطفاء الأنوار وكافة الأجهزة الإلكترونية. بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بعدم استخدام الأجهزة الإلكترونية التي تصدر ضوءًا ساطعًا (الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية وأجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر المحمولة) قبل 30 دقيقة على الأقل من موعد النوم.
2. 2 ابدأ في القيادة يوميات الطعام. أظهرت التجربة أن الاحتفاظ بدفتر يوميات أمر إيجابي للغاية لفقدان الوزن. في اليوميات ، لديك القدرة على تتبع أشياء مختلفة (على سبيل المثال ، السعرات الحرارية المستهلكة ، ومستوى النشاط ، وكمية السوائل التي تشربها ، ونوعية النوم ، وما إلى ذلك) التي تساعدك على إنقاص الوزن. كلما كانت مذكراتك أكثر دقة ، زادت احتمالية نجاحك. الآن أصبح الاحتفاظ بمذكرات طعام أسهل بكثير - ما عليك سوى تنزيل تطبيق (على سبيل المثال ، My Daily Bits) على هاتفك ولا تتردد في استخدامه لحفظ السجلات!
   • تأكد من تتبع شيئين: كمية الطعام الذي تتناوله وكمية المشروبات التي تشربها. ستعطيك يوميات الطعام فكرة عن نظامك الغذائي وما هو جيد وسيء لفقدان الوزن. يمكن أن تساعدك مفكرة الطعام أيضًا على تتبع السعرات الحرارية التي تتناولها.
   • بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تتبع تقدمك ليس فقط من خلال مذكرات الطعام ، ولكن أيضًا من خلال تطبيق الهاتف الذكي. يمكن أن يكون الاتجاه هو الوزن وحجم البنطال أو اللباس والتقدم في النشاط البدني. عادة ما يكون الأشخاص الذين يتتبعون أوزانهم بانتظام أكثر نجاحًا في إنقاص الوزن.
3. 3 ابحث عن الدعم. قد يكون فقدان الوزن أمرًا صعبًا ، خاصة إذا كنت تخطط (أو تحاول) إنقاص الوزن لفترة طويلة.يمكن أن يساعدك العثور على مجموعة دعم على بناء الثقة وتحفيزك ودعمك في هذا المسعى على المدى الطويل.
   • اسأل الأصدقاء والعائلة عما إذا كانوا يريدون الانضمام إليك وفقدان الوزن أيضًا. يمكنك التخطيط لنظام غذائي صحي معًا ، أو البحث عن أنشطة نشطة يمكنك القيام بها معًا. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن مع صديق ، فمن المحتمل ألا تخرج من هذا المسار وتتخلى عن نظامك الغذائي.
   • فكر في الانضمام إلى مجموعات عبر الإنترنت أو التسجيل في منتدى إنقاص الوزن. صدقوني ، كثير من الناس ليس لديهم الفرصة لممارسة الرياضة ، لكنهم ما زالوا يحاولون إنقاص الوزن.

طريقة 3 من 3: مارس الرياضة دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية

1. 1 ابحث عن قرص DVD أو مقطع فيديو على الإنترنت يوضح لك كيفية أداء التمارين. إذا كنت لا ترغب في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة رياضة الجري ، يمكنك شراء قرص DVD (أو العثور على مقاطع فيديو على الإنترنت) للتمارين الرياضية لمساعدتك على زيادة نشاطك البدني.
   • لا يتطلب كلا الخيارين الكثير من المال (يمكن العثور على مقاطع الفيديو على الإنترنت مجانًا). لذلك ، يتوفر كلا الخيارين لمعظم الأشخاص ذوي الاحتياجات المختلفة واللياقة البدنية المختلفة.
   • اعثر على العديد من أقراص DVD أو مقاطع الفيديو على الإنترنت مع تمارين رياضية لمعرفة أيها تفضلها ، وتلك التي تناسبك (بالنظر إلى لياقتك البدنية) ، وتلك التي تتطلب معدات إضافية.
2. 2 ممارسة لانقاص الوزن. في المنزل ، من الممكن تمامًا القيام بتدريبات القوة وتقوية وبناء العضلات. العديد من هذه التمارين لا تتطلب أجهزة محاكاة أو معدات خاصة.
   • للقيام بتمارين القوة البسيطة في المنزل مباشرةً ، يمكنك تجربة التمارين التالية: تمارين الضغط ، ورفع الجذع ، والانخفاضات ، والاندفاع ، والبلانك.
   • كأثقال ، يمكنك استخدام الأدوات المنزلية المرتجلة. على سبيل المثال ، يمكنك أن تأخذ زجاجة ماء صغيرة ، وعلبة فاصوليا ، وإذا كنت جاهزًا للاستخداماللأحمال الأخف ، وعاء سعته 5 لتر مع الماء. يمكن أن تكون هذه العناصر بديلاً رائعًا للأثقال لتدريب القوة.
   • ضع في اعتبارك شراء مجموعة من الدمبل وأحزمة المقاومة غير المكلفة حتى تتمكن من أداء التمارين في المنزل.
   • حاول أداء تمارين القوة لمدة 20 دقيقة على الأقل يوميًا (2-3 مرات في الأسبوع).
3. 3 جرب أمراض القلب. هناك أنواع عديدة من تمارين القلب والأوعية الدموية التي يمكنك القيام بها في المنزل أو في الفناء الخلفي الخاص بك. يمكن أداء العديد منهم مجانًا تمامًا دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
   • على سبيل المثال ، اذهب للتمشية (أو الركض) في حي أو حديقة. استمتع بالهواء النقي أثناء ممارسة الرياضة. إذا كان الطقس في منطقتك سيئًا (أو لا توجد أماكن للركض في الجوار) ، فحاول المشي أو الجري في مركز تجاري.
   • يمكنك ركوب الدراجة حول المنطقة أو الذهاب إلى مكان خلاب.
   • يوصى بتخصيص 150 دقيقة في المتوسط ​​لممارسة تمارين متوسطة الشدة كل أسبوع.
4. 4 حاول المشي أكثر. إذا لم يكن لديك الوقت (أو لا تخطط) لممارسة الرياضة ، فحاول المشي أكثر. كلما تحركت أكثر خلال اليوم ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها.
   • فكر في كيفية جعل نمط حياتك أكثر نشاطًا. ربما يجب أن تبدأ في ركن سيارتك بعيدًا عن مكان عملك أو منزلك ، حتى تتمكن من السير بقية الطريق ، يمكنك البدء في استخدام السلالم بدلاً من المصعد.
   • أيضًا ، ضع في اعتبارك التحرك أكثر والقيام بأنشطتك المعتادة. على سبيل المثال ، قد تبدأ في رفع ساقيك أثناء إعلان تلفزيوني أو أثناء الجلوس على مكتبك.

نصائح

• تحدث إلى طبيبك قبل إجراء أي تغييرات في نمط الحياة أو النظام الغذائي.سيخبرك طبيبك عن مدى أمان وفائدة هذه التغييرات بالنسبة لك ، وما إذا كانت مناسبة لك.
• تذكر أن التغيير الشامل في نمط الحياة مهم لفقدان الوزن. يمكنك إنقاص الوزن عن طريق الجمع بين النظام الغذائي الصحيح والتمارين الرياضية ونمط الحياة الصحي بشكل عام والجمع بينهما.
• ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لفقدان الوزن. ومع ذلك ، يجب أن تجعل نمط حياتك أكثر نشاطًا من أجل إنقاص الوزن الزائد بشكل أسرع وعدم اكتسابه مرة أخرى في المستقبل.
• لا تستهدف وزنًا غير مناسب لطولك ونوع جسمك. لا ينبغي أن يكون الوزن هدفك الوحيد! اسعَ إلى أن تكون بصحة جيدة!
• شرب مشروب (مثل الماء) قبل الوجبات سيجعلك تشعر بالشبع.
• الحفاظ على عقلية إيجابية والعمل الجاد كل يوم ، حتى عندما يصرف انتباهك عن عملك ، مفيد لك ولجسمك.